Il Box Squat per culturisti

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Thomas Jones
Il Box Squat per culturisti

Christian Thibaudeau non crede che ci proverò. Mi sta mettendo alla prova.

"Devi farlo domani e fammi sapere come va", dice con il suo forte accento franco-canadese. “Sei il giornalista. Dovresti provare ciò di cui scrivi."Poi ride.

Penso momentaneamente di confutare questa affermazione e ricordargli che i giornalisti in genere non ci provano merda, ma ci penso meglio e accetto di provare il suo nuovo protocollo per le gambe, che include una variazione del box squat appositamente inventata per i bodybuilder che vogliono costruire dei muscoli seri nei loro quadricipiti.

Ho già fatto box squat, ma mai così. Onestamente, non so cosa pensare, a parte il fatto che dovrei allenare la parte superiore del corpo domani e l'ultima cosa che voglio fare è rovinare tutto con degli squat.

Ma ho imparato che niente ti dà più forza per allenarti che dover riferire a uno dei migliori allenatori di forza del mondo.

Quindi farai meglio a credere che allenerò le gambe quando andrò in palestra.

Tradizione vs. Invenzione

Il tradizionale box squat wide-stance è l'esercizio preferito dal powerlifter che vuole spostare grandi pesi, l'atleta che ha bisogno di correre più veloce e saltare più in alto, e anche il povero schlub che ha bisogno di un po 'di massa sul culo per potersi sedere. su una sedia senza scivolare fuori da essa.

Ma mentre costruire muscoli posteriori della coscia e glutei mostruosi è un'ottima notizia per un powerlifter, non è necessariamente un obiettivo utile per un bodybuilder o un ragazzo puramente interessato all'estetica.

"Certo, vuoi un po 'di carne sulle ossa laggiù, ma non così tanto da sminuire la classica forma a V", afferma Thibaudeau. "Ecco perché vogliamo utilizzare gli stessi principi che rendono il box squat un ottimo esercizio, ma adattarlo per il bodybuilder che vuole preparare i suoi quadricipiti per una crescita massiccia."

Ma cosa c'è di così bello nel box squat comunque?

Il Box Squat, decostruito

"Oltre ai grandi pesi che ti consente di muoverti, il box squat ti consente di iniziare da una posizione allungata o rilassata, ma si concentra maggiormente sulla contrazione muscolare piuttosto che sull'effetto di elasticità del ciclo di accorciamento dell'allungamento", afferma Thibaudeau.

Che cosa? In inglese per favore.

“Stai usando muscoli puri invece di rimbalzare."

Oh.

Secondo Thibaudeau, la posizione di allungamento nella parte inferiore di un ascensore - diciamo il fondo di un front squat - utilizza l'elasticità per spingerti indietro. Quindi un ragazzo che vuole saltare più in alto possibile scenderà nel suo salto e invertirà rapidamente il movimento per ottenere la massima altezza. Più velocemente scende, più in alto salirà.

È l'effetto di rimbalzo e il box squat lo uccide efficacemente. Ma perché è una buona cosa?

Secondo Thibaudeau, se fai solo esercizi che si basano su quell'effetto di rimbalzo, il tuo sistema nervoso diventa "pigro"."E una volta che ciò accade, diventa più difficile attivare le fibre a contrazione rapida che sono responsabili della maggior parte della crescita muscolare.

Quindi, mentre vuoi che i tuoi muscoli si contraggano e facciano la maggior parte del lavoro, tutto ciò che vogliono è sedersi sul culo e mangiare Cheetos. Non troppo produttivo se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Ma quando hai una barra sulle spalle e ti siedi sulla scatola, a condizione di fare una pausa di due secondi per eliminare il rimbalzo, inibirai quel riflesso di stiramento. Questo ti rende incredibilmente efficace nel reclutare le giuste fibre muscolari il più velocemente possibile.

"Il sistema nervoso è un primer", dice Thibaudeau. “Una volta acceso, puoi guadagnare molti più muscoli se sai cosa fare dopo che è stato attivato."

Ma prima, esattamente come dovrebbe un bodybuilder innescare i suoi quadricipiti?

L'High Box Squat

Ha senso che se vuoi togliere completamente un muscolo dall'immagine devi cambiare la meccanica. Ecco perché i powerlifter usano una posizione molto ampia e con le dita in fuori per i loro box squat. Vogliono eliminare completamente i quadricipiti e martellare davvero i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.

Quindi, allo scopo di adescare i quadricipiti e ridurre l'enfasi su glutei e muscoli posteriori della coscia, ha senso usare una posizione stretta. Ma se pensi di poter semplicemente sederti su una scatola bassa con una posizione stretta, sei in una brutta sorpresa.

"Stai per cadere sul culo", dice Thibaudeau.

Ecco perché hai bisogno di una scatola alta, che arrivi fino alle ginocchia, che ti permetta di mantenere un busto eretto senza cadere.

Come farlo

Il box squat alto implica essenzialmente la stessa configurazione ed esecuzione del box squat tradizionale ma con alcune modifiche.

Thibaudeau consiglia una scatola pliometrica o qualsiasi cosa che sia all'altezza del ginocchio e abbastanza robusta da contenere qualche centinaio di libbre. Un sacco di passi aerobici funzionano bene. (Assicurati solo di prenderli prima dell'inizio della lezione di aerobica a meno che tu non voglia un gruppo di mamme di calcio in sovrappeso che ti picchiano con barre del corpo e manubri rosa.)

Metti la tua scatola in un power rack e regolala in modo da dover fare solo due passi indietro prima di essere pronto per lo squat.

(Se non hai accesso a una scatola, non preoccuparti. Puoi anche fare pin squat. Ne parleremo tra un po '.)

Mettiti sotto la sbarra, afferrala forte, tira i gomiti in avanti e fai un respiro profondo. Una volta che ti senti "stretto", esci dal bilanciere e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, mantenendo il core stretto e siediti sulla scatola. Fai una pausa di due secondi per eliminare l'effetto di rimbalzo, mantenendo quella tensione. Ora esplodi il più rapidamente possibile.

"I bodybuilder si rovinano sollevando il peso sotto controllo e 'sentendo' il lavoro muscolare", afferma Thibaudeau. “Devi accelerare rapidamente se vuoi ottenere i benefici dell'allenamento del sistema nervoso.

Quindi quante ripetizioni dovresti fare?

"Innanzitutto, devi sapere che puoi davvero rovinare il tuo allenamento facendo troppe cose buone", dice Thibaudeau. “Partire da una pausa del genere è un vero assassino, quindi dovresti usare un approccio a basso volume / alta intensità."

Ciò significa lavorare fino a due serie da due a quattro ripetizioni, a circa il 90-95 percento della tua ripetizione massima.

"Dopo quei set dovresti sentirti più potente di quando sei entrato in palestra per la prima volta", dice Thibauedau. “Se ti senti stanco, hai fatto troppe ripetizioni."

Altri due passaggi per i quad grandi

Quindi hai attivato il sistema nervoso e innescato i quadricipiti. Ora cosa fai?

Front squat pesanti, ovviamente.

"I front squat saranno più efficaci poiché il tuo sistema nervoso è innescato", dice Thibaudeau. “Ne approfitteremo davvero, martelleremo le tue gambe e le costringeremo a crescere."

Ma se pensi di poter farla franca con un paio di serie da otto a dieci ripetizioni, ti stai prendendo in giro.

"I bodybuilder hanno trascurato la gamma di ripetizioni basse e ha portato a risultati davvero deludenti", afferma Thibaudeau. "Quando ero un sollevatore di pesi olimpico, i miei quadricipiti erano il doppio di quando ero un bodybuilder e tutto quello che facevo era squat frontali e back squat pesanti."

Ecco perché Thibaudeau consiglia di eseguire cinque serie di cinque ripetizioni di front squat.

"Inizia con il sessanta per cento della tua ripetizione massima e lavora per essere esplosivo", dice. "Vuoi aumentare il peso per ogni set in modo che l'ultimo set di cinque abbia la sensazione che i tuoi occhi stiano per uscire dalle orbite."

In altre parole, le ripetizioni dovrebbero essere difficili.

"Ma solo nell'ultimo set vai con le palle contro il muro", avverte Thibaudeau. “Puoi davvero uccidere i tuoi progressi se esegui due o tre serie del genere."

Quindi hai eseguito due serie pesanti di quattro ripetizioni sul box squat alto per attivare il tuo sistema nervoso e preparare i quadricipiti. L'hai seguito con cinque serie pesanti da cinque ripetizioni di front squat e senti come se avessi bisogno di sdraiarti per un momento. Non così in fretta. Hai ancora una cosa da fare, bubba, e non è carina.

"Prendi l'ottantacinque percento del peso che hai fatto per la tua ultima serie di front squat ed esegui una serie in cui ottieni il maggior numero di ripetizioni umanamente possibili", dice Thibaudeau. “La maggior parte delle persone farà da dieci a dodici ripetizioni, a meno che non vomiti prima."

Questo è ciò che Thibaudeau chiama un set di "capacità massima". Se hai stimolato efficacemente il tuo sistema nervoso con i box squat alti e cinque serie di front squat, quest'ultima serie è il tocco finale - il colpo di grazia, se vuoi - che aggiungerà muscoli alle gambe.

Ecco l'intero protocollo sotto forma di tabella:

Esercizio Serie / ripetizioni Caricare
Squat con box alto 2 x 2-4 * 90-95% dell'1RM
Squat frontale 5 x 5 Inizia al 60% e aumenta il peso con ogni set
Front Squat - All Out UNA CARTINA * * 85% dell'ultima serie di front squat

* Ricorda, dovresti lavorare a 2 serie di 2-4.
* * Il più possibile.

Incartare

Quindi questo è il protocollo. Una svolta diversa in un esercizio classico che sicuramente ti farà essere pronto a comprare nuovi pantaloni in modo che i tuoi quadricipiti si adattino davvero. Provaci la prossima volta che vai in palestra, ma assicurati di tenere il secchio del vomito al tuo fianco.

Fidati di me.

Una nota per quelli di voi senza scatola.

Puoi ancora sfruttare i vantaggi dell'attivazione del sistema nervoso eseguendo pin squat. Metti semplicemente le spille da balia nello squat rack fino a un punto in cui saresti appena sopra parallelo in uno squat. Carica la barra, accovacciati, preparati e inizia lo squat dal basso. Dopo esserti alzato e tornare giù, lascia che la barra si appoggi sui birilli per due secondi prima di eseguire la ripetizione successiva. Questo elimina l'effetto di rimbalzo. Attenersi allo stesso schema di serie e ripetizioni per il box squat alto delineato sopra e seguirlo con i front squat e il set di capacità massima.


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