L'ibrido Bodybuilder-Powerlifter

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Yurchik Ogurchik
L'ibrido Bodybuilder-Powerlifter

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Gli atleti di forza criticano il bodybuilding come un concorso di bellezza non atletico. I bodybuilder insaccano i powerlifter per essere grassi e nutrizionalmente indisciplinati. In verità, possono imparare molto l'uno dall'altro sull'allenamento.
  2. Anche se sei interessato solo alla forza, devi comunque applicare metodi di allenamento ottimali per l'ipertrofia. Se tutto ciò che ti interessa è avere un bell'aspetto nudo, devi utilizzare metodi di allenamento della forza ottimizzati.
  3. Le strategie utilizzate dagli atleti di forza e fisico sono quasi completamente opposte l'una all'altra. Gli atleti di forza stanno cercando di trovare il modo più semplice per spostare un peso, mentre i bodybuilder cercano il modo più difficile per spostare un peso.
  4. Soluzione: inizia ogni allenamento con un sollevamento del core che consente un alto livello di carico. Follow-up con 2-4 ascensori di assistenza progettati per affrontare i punti deboli che il sollevamento principale non ha affrontato.

Powerlifter vs. Culturisti

Negli ultimi decenni, c'è stata una difficile convivenza tra gli appassionati di forza e fisici. Gli atleti di forza amano criticare il bodybuilding come un concorso di bellezza non atletico, alimentato dalla droga e narcisistico, mentre allo stesso tempo, i bodybuilder spesso insultano i powerlifter per essere grassi e nutrizionalmente indisciplinati.

Non è sempre stato così. Nel corso della giornata, le gare di bodybuilding di solito includevano un requisito di prestazione, di solito sotto forma di una gara di sollevamento pesi. Allo stesso modo, molti storici della forza spesso osservano che gli atleti di forza del passato avevano più fisici estetici rispetto alle loro controparti moderne.

Naturalmente, la maggior parte di noi vorrebbe guardare e esibirsi come un tosto, piuttosto che scegliere l'uno o l'altro. Ma il più delle volte, molti di noi presumono di dover scegliere l'uno o l'altro. Qualcosa sulle carenze di essere un tuttofare, giusto?

Prendi una lezione dall'altro campo

La verità è che, anche se lo sei solo interessato alla forza, devi comunque comprendere e applicare metodi di allenamento ottimali per l'ipertrofia nei tuoi allenamenti. Allo stesso modo, se tutto ciò che ti interessa è avere un bell'aspetto nudo, non raggiungerai il tuo vero potenziale a meno che tu non comprenda e utilizzi metodi di allenamento della forza ottimizzati.

Quindi la linea di fondo è che, almeno in termini di eccellenza fisica, devi davvero essere un esperto di almeno due mestieri: allenamento per la forza e l'ipertrofia.

Prima di approfondire ulteriormente questo aspetto, è importante apprezzare appieno che ogni volta che sollevi un peso, creerai simultaneamente gli stimoli per aumentare la forza e aumento dello sviluppo muscolare. Non è mai esclusivamente l'uno o l'altro. Detto questo, è altrettanto importante riconoscere che puoi sostanzialmente enfatizzare un adattamento sull'altro basato su Come sollevi quel peso. Ed è di questo che tratta questo articolo.

Essendo stato principalmente interessato alle prestazioni di forza nel corso del mio mandato con il bilanciere, mi sono concentrato quasi esclusivamente sulla quantità di peso che sollevo - la quantità di peso sulla barra - in contrasto con la sensazione o l'effetto il peso sta avendo sui muscoli coinvolti. E onestamente, questa preoccupazione quasi esclusiva per il peso è stata una svista da parte mia, e anche il mio fisico lo rifletteva.

Ma molti bodybuilder commettono l'errore opposto. Si concentrano principalmente o esclusivamente sulla generazione di un alto livello di affaticamento nel muscolo target, con scarsa considerazione di quanto peso viene utilizzato per creare quella fatica.

Saremmo tutti meglio se prendessimo una lezione dal campo avversario nel tentativo di ampliare la nostra prospettiva e sostenere le nostre debolezze. Diamo un'occhiata a come potremmo farlo.

Massimizzare la forza dipende dallo sviluppo dell'ipertrofia

Massimizzare lo sviluppo della forza richiede attenzione a due adattamenti nettamente diversi: rendere le fibre muscolari più spesse e quindi creare uno stimolo che richiede alla corteccia motoria di capire come attivare in modo ottimale i muscoli per sollevare un peso.

In poche parole, se ti concentri solo su uno di questi due fattori, stai perdendo un sacco di potenziale non sfruttato.

Massimizzare l'ipertrofia dipende dallo sviluppo della forza

Come ama affermare l'allenatore Eric Helms, l'ipertrofia è sempre un adattamento secondario alla forza. Ciò che Eric intende con questo è che non puoi ipertrofizzare un muscolo finché non sei tu reclutare esso. E, naturalmente, il reclutamento, in particolare delle unità motorie ad alta soglia, richiede un aumento progressivo del carico in modo significativo.

Quindi, mentre "sentire" è certamente importante, non stai fornendo ai tuoi muscoli uno stimolo ottimale per la crescita se ignori il sovraccarico progressivo.

Ancora una volta, non importa quale sia il tuo obiettivo principale, devi davvero assicurarti di ottimizzare sia gli stimoli di forza che quelli di ipertrofia nel tuo programma di allenamento. Ora, ciò che è interessante nel modo in cui gli atleti di forza e fisico tendono ad allenarsi è che le loro strategie sono quasi completamente opposte l'una all'altra: gli atleti di forza stanno cercando di trovare il modo più semplice per spostare un peso, mentre i bodybuilder di solito cercano il più difficile modo per spostare un peso.

Per dimostrare questo concetto, pensa alla panca. Se il tuo obiettivo è il massimo sviluppo del pettorale, faresti una panchina in modo diverso da come faresti se il tuo obiettivo fosse una panchina più grande con 1RM? La risposta chiara è sì.

Ovviamente, se il tuo obiettivo è una grande panchina massima, troverai tutti i modi possibili per "imbrogliare"."Ridurrai il ROM (range di movimento), incorporerai il leg drive il più possibile, useresti il ​​tempo eccentrico più semplice e così via. In altre parole, cercheresti il ​​file più semplice modo possibile per fare quell'ascensore.

D'altra parte, un bodybuilder interessato allo sviluppo del pettorale avrebbe un approccio molto diverso. Aumenterebbe la ROM, userebbe un tempo eccentrico più lungo e, in breve, farebbe tutto il possibile per creare la massima fatica nei suoi pettorali, anche se rendeva più difficile spostare un dato peso. In altre parole, starebbe cercando di trovare il file più difficile modo possibile per sollevare quel peso, in particolare per i pettorali.

Quindi chi ha ragione e chi ha torto qui allora? Entrambi gli approcci sono validi e, di fatto, necessari per un progresso ottimale!

Mettere tutto insieme: un modello integrato

Come atleta coinvolto nel powerlifting grezzo, mi sono imbattuto in una strategia che mi consente di affrontare entrambe queste esigenze correlate nel mio allenamento. E a dire il vero, non c'è niente di particolarmente “nuovo” in questo approccio, il che probabilmente mi fa piacere ancora di più.

Ogni allenamento inizia con un sollevamento "core", che per me sarà uno dei tre sollevamenti di potenza. Per te può essere un qualsiasi sollevatore multi-giunto "grande" o "compound" che consente un alto livello di carico. Gli esempi includono i rematori con bilanciere, i pull con Dead-Squat® Bar, i military press e i power clean.

In ogni core lift, cerco di ottimizzare i miei meccanici in modo tale da utilizzare il più semplice modo possibile per completare il sollevamento, e di solito userò pesi abbastanza pesanti (oltre l'85% dell'1RM) per ripetizioni relativamente basse (1-5).

Dopo aver eseguito il core lift, utilizzando parametri di carico favorevoli alla forza massima e / o allo sviluppo della potenza, segui 2-4 sollevamenti di "assistenza" progettati per colpire i punti deboli che il core lift non ha adeguatamente affrontato. Quindi nel mio caso, gli squat non affrontano molto bene i miei quadricipiti, il che è un punto debole sia nel mio squat che nel mio fisico.

Pertanto, sceglierò un esercizio che miri a questo muscolo nel modo più efficace possibile e userò una mentalità da bodybuilding durante l'esecuzione di questo esercizio, concentrandomi non tanto sul peso che sto sollevando (anche se cerco ancora di far progredire i miei carichi da una sessione all'altra), ma piuttosto generando affaticamento nel muscolo durante l'intera gamma di movimento.

In termini di carico su questi esercizi secondari, a volte uso lo stesso peso per diversi set, ma più tipicamente, userò qualcosa come scale, Stack 10 o una semplice piramide ascendente, lavorando fino a un set difficile di 6-8 ripetizioni, seguite da 1-2 serie di back-off più leggere. Tuttavia, non rimanere troppo attaccato alla strategia di caricamento specifica qui, poiché è lo stile di movimento che è più importante.

Sii forte e sii forte

Ora, mentre questo approccio non è certo una novità dal punto di vista della programmazione, cosa è un po 'diverso è l'uso di strategie di movimento specifiche per l'obiettivo per entrambe le categorie di esercizio. Sul movimento centrale utilizzerai una strategia ad alta tensione e sugli ascensori assistiti passerai a un approccio più che genera fatica.

In questo modo, soddisfi più pienamente i requisiti per il massimo sviluppo della forza, oltre a ottimizzare lo stimolo per la crescita muscolare.


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