L'ho vista dall'altra parte della palestra, una splendida rossa, completamente BodyPumped, chiaramente HOT-ROX, quasi sei piedi di femminilità da far venire l'acquolina in bocca.
E lei stava camminando verso di me.
Sicuramente viene solo per usare un attrezzo vicino a me, ho pensato. Ma poi i suoi occhi hanno incrociato i miei, ha sorriso e si è avvicinata a me.
“Ehi, tu sei Chris, giusto? Posso mostrarti una cosa ... in privato?" lei disse.
Infine, il mio momento al Penthouse Forum!
Mi ha condotto alla porta della sala fitness di gruppo, ha dato un'occhiata per assicurarsi che fosse vuota e mi ha trascinata dentro.
"Sono un po 'timida", ha detto, "quindi cerchiamo di essere veloci su questo."
Veloce? Già, come se avesse una scelta!
Entro due secondi i suoi pantaloni erano sul pavimento e stavo guardando un perizoma nero di pizzo e due delle migliori gambe che avessi mai visto. Stavo per abbassare il trou quando ha tirato fuori la gamba sinistra, si è flessa e ha detto: "Allora, devo migliorare il mio vasto laterale per una scansione migliore, o semplicemente mantenere i quadricipiti mentre sollevo i miei hammy?"
Merda.
Non di nuovo.
Vedi, da quando abbiamo iniziato questa serie di Body Shop sono stato contattato da persone in palestra che volevano valutare le loro parti del corpo. La scorsa settimana qualcuno ha lasciato cadere i pantaloni e mi ha chiesto di controllare la loro simmetria dei glutei.
Il suo nome era Earl.
Aveva più peli sul culo di un gorilla di montagna.
Non sono riuscito a dormire per quattro giorni.
Spiego sempre che mentre The Body Shop era il mio piccolo progetto, il vero esperto di fisico qui è il dott. Clay Hyght. È un giudice NPC, un professionista medico e lui stesso un bodybuilder competitivo.
Quindi, per favore, gente, se volete che il vostro potenziale di bodybuilding venga valutato o volete solo qualche consiglio su come costruire il perfetto corpo da spiaggia, mandateci delle foto o lasciatevi cadere i pantaloni davanti al dott. Argilla.
A meno che tu non sia una top model dai capelli rossi. Allora esaminerò volentieri tutte le tue parti.
Comunque, ecco il raccolto di valutazioni di questo mese! - Chris Shugart
Info: Oscar ha 30 anni, 6 '2 "e 185 libbre. Si allena continuamente da quando aveva 15 anni, ma è diventato serio solo pochi anni fa. L'obiettivo attuale di Oscar è quello di partecipare a una competizione di bodybuilding naturale entro la fine dell'anno, ma è davvero preoccupato per lo sviluppo delle sue gambe.
Dott. Clay: Oscar, ho guardato la tua foto prima di leggere la tua biografia, e la prima cosa che ho pensato a me stesso è stata: "Questo ragazzo ha fare un concorso di bodybuilding!"Poi ho letto che hai intenzione di fare uno spettacolo entro la fine dell'anno. Ottima scelta!
Il motivo per cui ti incoraggio a competere è che hai praticamente un Perfetto telaio per bodybuilding - spalle larghe e una piccola vita. Quel tipo di cornice non può essere trovato in una bottiglia o addirittura guadagnato; è semplicemente genetico. E sembra che tu abbia vinto la lotteria genetica in questo senso!
Un'altra tua benedizione genetica sono le tue piccole articolazioni e le pance muscolari relativamente rotonde e piene. Questo ti permette di sembrare molto più grande di quello che sei realmente. E se metti 10 libbre di muscoli, sembreranno 20!
Quindi, discutiamo esattamente di cosa devi fare per massimizzare il folle potenziale che hai.
La parte superiore e centrale del torace sono significativamente in ritardo rispetto alla parte inferiore del torace. Senza eccezioni, dovresti sempre iniziare la routine del torace con un movimento della parte superiore del torace. Le presse con bilanciere inclinate con una presa di media larghezza e le presse con manubri inclinate sono due opzioni perfette.
Ecco un ottimo superset pre-scarico che aiuterà davvero la parte superiore del torace: il manubrio inclinato vola superset con il bilanciere inclinato. Sebbene nessuno rimarrà impressionato dal peso che dovrai usare sulla pressa inclinata, non rideranno tra qualche mese quando la parte superiore del torace sporge dalla clavicola!
Le tue spalle sono buone, ma non eccezionali. Mi piace il fatto che i tuoi deltoidi mediali siano così ben sviluppati, ma i tuoi deltoidi anteriori siano in ritardo solo di un pizzico. Non sorprende dal momento che la parte superiore del torace è debole e quei due muscoli hanno praticamente la stessa funzione.
Anche se enfatizzare la parte superiore del torace aiuterà davvero i deltoidi anteriori, implementerei anche un esercizio di isolamento dei deltoidi anteriori in ciascuno degli allenamenti per le spalle. L'alternanza dei sollevamenti frontali con manubri è uno dei migliori. Per ottenere una contrazione ancora più intensa sui deltoidi anteriori, assicurati che il tuo pollice sia rivolto verso il basso e mignolo un po 'in alto.
I tuoi addominali sono davvero buoni, ma potrebbero usare un po 'più di spessore. Continua a picchiarli, ma fai attenzione a non lasciare che i tuoi obliqui diventino troppo spessi, cosa che stanno appena iniziando a fare. Certamente non vuoi che ciò accada perché ti toglierà la vita stretta.
Ora parliamo di quelle tue braccia stramaledette. I tuoi bicipiti sono assolutamente pazzi! Se dovessi vederli da soli, darei per scontato che appartengano a qualcuno di circa 40 libbre più pesante di te. Ma non solo sono grandi, hanno anche quella strana divisione tra la testa corta e la testa lunga. Come direbbe Napoleon Dynamite, “Flippin dolce!"
Assicurati, tuttavia, di fare una discreta quantità di lavoro unilaterale sul bicipite per assicurarti che il tuo bicipite destro non si sposti più avanti del tuo bicipite sinistro. Se ti capita di essere più forte con il braccio destro, non fare più ripetizioni con esso di quante ne potresti fare con il sinistro.
Anche i tuoi tricipiti sono molto buoni, ma sono solo un po 'dietro i tuoi pazzi bicipiti. Saprai quando sono pareggiati perché allora, quando esegui le pose del doppio bicipite anteriore e posteriore, l'occhio non sarà immediatamente attratto dai tuoi bicipiti come lo sono ora. Fai solo due esercizi per i bicipiti e tre esercizi per i tricipiti nella routine delle braccia per un po '. Ciò contribuirà a uniformare le cose abbastanza rapidamente.
I tuoi quadricipiti non sono così male come pensi che siano; in effetti, sono dannatamente bravi! Quando li fletti posso vedere una buona separazione tra le tre teste quadrate visibili. Hanno anche un livello di sviluppo buono almeno quanto il petto, le spalle e le braccia (forse esclusi i bicipiti).
Tuttavia, mi piacerebbe vedere un po 'più di "forma" nella parte anteriore delle cosce. Quello che voglio dire è più spazzata ai tuoi quadricipiti esterni (il vasto laterale) e un po 'più di spessore alle tue cosce interne nella regione degli adduttori.
L'hack squat in posizione stretta e le estensioni delle gambe con i piedi ruotati solo un po 'sono due ottime opzioni per aggiungere un po' di sweep ai quadricipiti esterni. Per quanto riguarda il tuo interno coscia, penso che andrà bene una volta che solleverai i muscoli posteriori della coscia.
Ora, dubito di dirti qualcosa che non sapevi quando dico che i tuoi polpacci sono in ritardo. Tuttavia, ci sono buone notizie. Hai pance muscolari molto lunghe nei polpacci, quindi una volta che diventano grandi, staranno benissimo!
A causa della densità che i tuoi polpacci sembrano avere, sospetto che abbiano una grande efficienza neuromuscolare (reclutamento di unità motorie). Il motivo principale per cui non sono più grandi è semplicemente dovuto alla mancanza di volume e / o alla fascia che li circonda ne limita il volume.
Per rimediare a questo ci vorranno molte serie e ripetizioni insieme ad alcuni allungamenti del polpaccio molto intensi e prolungati. Fino a nuovo avviso, dovresti colpire i polpacci per tre giorni non consecutivi a settimana, seguiti immediatamente da un intenso stretching.
Un altro consiglio per i polpacci: assicurati di fare un po 'di lavoro sui polpacci seduti. Questo allenta il gastrocneimo e costringe il soleo sottostante a fare il peso del lavoro. Allargare il soleo allargherà i polpacci da sinistra a destra, aiutandoti a sbarazzarti di quell'aspetto magro che hanno le gambe in questo momento.
Per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia ... sono piccoli. Ma andranno bene fintanto che aumenti in modo significativo il volume del lavoro dei muscoli posteriori della coscia. Consiglio vivamente anche di allenare quadricipiti e prosciutti in giorni separati. Ciò ti consentirà di concentrarti mentalmente maggiormente sull'allenamento dei muscoli posteriori della coscia e impedirà loro di essere semplicemente un ripensamento.
Infine, parliamo della parte principale del corpo che, una volta allevata, farà la differenza più grande nel tuo fisico: la schiena.
La tua schiena è ampia ma sottile. In gran parte a causa delle tue spalle larghe, hai un lat spread davvero piacevole. Ma alla tua schiena manca davvero quel "pop" tridimensionale di cui ha bisogno.
Sei un candidato perfetto per gli allenamenti per la schiena bisettimanali. Rendi uno di questi un po 'più dominante nella parte superiore della schiena e l'altro più dominante latente. Quindi allunga completamente la schiena dopo averla allenata. Appendere a un rack per trazioni con il peso intorno alla vita è un ottimo allungamento per dorsali e dorsali.
Oscar, se riesci ad aggiungere circa 6-8 libbre di muscoli al tuo fisico e ne fai andare la maggior parte alla schiena, ai prosciutti e alla parte superiore del torace, probabilmente vincerai la tua prima gara. Da lì, il cielo è il limite, amico!
Info: Tyson ha 28 anni e si allena da 14 anni. È 6 '2 "a 224 libbre. È libero dalla droga per tutta la vita e punta a fare il suo primo spettacolo quest'estate.
Dott. Clay: Tyson, quando stai in piedi rilassato davanti, tutto sembra piuttosto buono.
Dal punto di vista della simmetria, la cosa principale che noto in questa posizione è che hai bisogno di polpacci più grandi, specialmente sull'aspetto mediale. Stai in piedi con i piedi un po 'troppo distanti tra loro, il che esacerberà quell'aspetto, ma devi comunque allevare i polpacci.
Ecco un consiglio che, nel tempo, migliorerà l'efficienza neuromuscolare e la dimensione dei polpacci: ogni volta che sali un gradino, finisci salendo sulla pianta del piede. Anche se le persone ti guarderanno in modo divertente (lo so per esperienza), aiuterà a pulire le ragnatele dai percorsi neurali dal tuo cervello al tuo tricipiti sura.
Puoi anche usare un po 'più di dimensioni e spazzare i quad. Bene, lasciatemi chiarire questo. Hai naturalmente una grande spazzata ai tuoi quadricipiti e hai un grande vasto mediale. Ma dal momento che sei un ragazzo piuttosto grande, potresti usare un po 'più di quadrupla in generale.
Le tue trappole, i deltoidi e il torace sembrano tutti in proporzioni abbastanza buone qui, ma la tua spalla destra è significativamente più alta della tua sinistra, probabilmente perché sei destrorso e sollevi e trasporti le cose di più con quel lato.
Ti incoraggio a ottenere un rilascio attivo sulle trappole superiori (in particolare sul lato destro) per consentire a quest'area di "stabilizzarsi" un po '. Quindi mantenerlo con abbondanti quantità di allungamento del collo.
Noto anche che i tuoi obliqui sono un po 'spessi e ovviamente non è grasso corporeo. Anche se non consiglierei a un non concorrente di farlo, ho un trucco che ho usato su alcuni clienti con grande successo: considera di indossare una cintura per pesi leggera e abbastanza flessibile durante tutte le sessioni di allenamento.
Sebbene possa dare agli altri l'impressione che tu non sappia cosa diavolo stai facendo, riduce drasticamente l'attività degli obliqui, che, nel tempo, li fa atrofizzare.
Di lato tutto sembra abbastanza buono e simmetrico in alto, ma una volta che ci muoviamo sotto la vita il tuo fisico inizia ad avere problemi. Ai tuoi muscoli posteriori della coscia manca davvero la pienezza e il pop che dovrebbero avere dal lato. Sembra anche che i tuoi polpacci abbiano bisogno di lavorare da questa angolazione.
Mentre guardo in particolare la posa rilassata del tuo lato sinistro, diventa evidente che hai delle spalle grosse! Questa è la buona notizia.
Pronto per la cattiva notizia? Sembra (ed è stato purtroppo confermato con alcune misurazioni rudimentali) che i tuoi deltoidi dalla parte anteriore a quella posteriore siano larghi quanto le tue cosce dalla parte anteriore a quella posteriore!
Per ottenere delle gambe che corrispondano a quelle deltoidi, potresti dover costruire alcune "ruote d'acciaio" come il mio cliente, IFBB Pro Desmond Miller. In effetti, voglio che stampi un'immagine vista laterale delle gambe di Desmond e la inserisca nel diario di allenamento. Quindi studialo prima e durante ogni allenamento per i muscoli posteriori della coscia.
Nel complesso, però, dovrei farti i complimenti per la tua postura. Hai una delle migliori "posture della parte superiore del corpo" che ho visto su un ragazzo della tua taglia da un po 'di tempo. Ma assicurati di allungare regolarmente il petto e i deltoidi anteriori per assicurarti che rimangano così.
Passando alla tua posa rilassata posteriore, posso dire che lo sei molto dominante trappola superiore. In una certa misura, questo dovrà essere corretto prima che i tuoi dorsali possano essere sviluppati al massimo delle loro capacità. E sicuramente avrai bisogno di ottenere i tuoi dorsali il più grandi possibile, perché hai inserimenti di latitudine piuttosto alti.
Parlando di grandi dorsali, devi anche dare un'occhiata a Building a Bodybuilder Back, ma fallo dal punto di vista privilegiato di essere dominante nella parte superiore della schiena. E se mai alzi le spalle di nuovo, ti meriti di essere preso a calci nelle palle!
A proposito, lasciami dire educatamente che la tua posa non è buona come il tuo fisico. Ma poiché questa colonna non riguarda la posa, dirò solo di lavorarci su, forse con un buon allenatore.
La posizione del torace laterale ribadisce il fatto che hai deltoidi folli! E il tuo petto è perfettamente sviluppato dall'alto verso il basso, una rarità davvero. Su una nota leggermente meno esuberante, la stessa posa mostra che sebbene i tuoi muscoli posteriori della coscia siano poveri di piscio, c'è speranza, e staranno bene una volta riempiti.
Devi anche lavorare sulle braccia, sia bicipiti che tricipiti. Per aiutarti nel reparto tricipiti, leggi il mio articolo intitolato Building Bodybuilder Triceps. Sembra che tu abbia davvero bisogno di lavorare sulla testa lunga. Questo non solo ti aiuterà nella posa del tricipite laterale, ma anche nella posa del doppio bicipite anteriore.
Per quanto riguarda i bicipiti, prova a terminare la tua routine per i bicipiti con quattro serie da 15 a 20 ripetizioni di riccioli a cavo basso, con solo 30-40 secondi di riposo in mezzo. Questo particolare tempo sotto tensione e riposo tra le serie è ottimo per massimizzare il volume di sangue che arriva ai bicipiti. Ma non sprecare quella grande pompa! Allunga immediatamente i bicipiti come se non ci fosse un domani.
Sebbene tu abbia degli addominali davvero buoni, i tuoi addominali inferiori sono piuttosto sottili rispetto a quelli superiori ... un po 'come se qualcuno avesse bevuto due birre dalla tua confezione da sei. Ma non preoccuparti, puoi riavere quelle due bevande gelide iniziando sempre la tua routine addominale con un esercizio che enfatizza gli addominali inferiori. I sollevamenti delle gambe appesi sono in cima alla lista e i buoni vecchi crunch inversi sono un'altra buona opzione.
Nel complesso, Tyson, hai un fisico fantastico, dall'aspetto davvero denso. Se riesci a sollevare dorsali e muscoli posteriori della coscia tra ora e il tuo spettacolo, la tua simmetria sarà molto migliorata! E se puoi imparare a posare e riuscire a raggiungere il picco correttamente, non ho dubbi che puoi effettivamente vincere il tuo primo spettacolo.
Ora vai a darti da fare; hai del lavoro da fare.
Info: Jessica (5 '3 ", 123 pounds) ha 35 anni e si allena da 6 anni. Non ha intenzione di competere in Figure in questo momento, vuole solo apparire al meglio.
Dott. Clay: Jessica, il tuo fisico mi ricorda quello di un atleta. Si spera che tu lo prenda come un complimento. Ma The Body Shop non si tratta di complimenti, si tratta di costruire un fisico il più vicino possibile alla perfezione. Quindi veniamo a questo!
Per me, la tua parte del corpo eccezionale è la parte centrale, ed è quell'area in particolare che conferisce al tuo fisico un aspetto atletico. È possibile migliorare ulteriormente l'aspetto di quest'area eseguendo rigorosamente un lavoro addominale sul piano sagittale medio. In altre parole, cerca di ridurre al minimo rotazionale ab lavoro.
Nel tempo questo aumenterà le dimensioni e lo spessore dei tuoi retti addominali, migliorando così l'aspetto del tuo six pack riducendo al minimo lo spessore dei tuoi obliqui.
Spostandoti verso l'alto, il tuo petto potrebbe usare un po 'più di spessore, ma sembra essere sviluppato in modo uniforme. Quindi concentrati solo a sollevarlo in modo uniforme. Quindi, se esegui due esercizi per il torace per allenamento per il torace (che è giusto per te), fai un movimento piatto e uno un esercizio inclinato o dominante della parte superiore del torace. Per alcune idee, leggi Costruire un baule da bodybuilder.
Anche le tue spalle potrebbero alzarsi. Sembra che i tuoi deltoidi mediali siano un po 'più sviluppati dei tuoi deltoidi anteriori e posteriori. Per risolvere questo problema, continua a fare qualunque esercizio di abduction tu stia facendo (i.e. sollevamenti laterali), ma aggiungi più movimenti di pressione sopra la testa e occasionalmente un esercizio di isolamento per i deltoidi anteriori e posteriori.
La tua schiena ha uno sviluppo davvero buono nella regione superiore, ma sembra che i tuoi dorsali siano un po 'indietro. Anche se dubito che il tuo obiettivo sia avere una schiena come un cobra, ogni piccola larghezza che guadagni nei dorsali farà sembrare la tua vita più stretta.
Leggi il mio articolo intitolato Building a Bodybuilder Back e fai il test per vedere se la mia ipotesi (che sei dominante nella parte superiore della schiena) è corretta. In tal caso, struttura la tua routine di allenamento per i dorsali in modo tale che circa due terzi degli esercizi per la schiena siano prevalentemente per i dorsali anziché per la parte superiore della schiena. I rematori con bilanciere e i pullover con manubri dovrebbero essere due dei tuoi nuovi esercizi preferiti.
Le tue braccia sono buone, ma come hai detto, potrebbero usare un po 'più di definizione. Puoi farlo aumentando leggermente le dimensioni di bicipiti e tricipiti, riducendo contemporaneamente il grasso corporeo di un paio di punti percentuali. Questo ti darà l'aspetto che desideri, ma senza aumentare la dimensione effettiva (diametro) delle tue braccia.
Un modo semplice, ma davvero efficace per chiunque di migliorare le proprie braccia è allenarle in un giorno separato. Quindi, invece di fare i bicipiti con il petto o la schiena e allenare i tricipiti con le spalle, dedica un giorno alla settimana esclusivamente all'allenamento delle braccia.
Ora spostiamoci sotto la cintura e discutiamo delle tue gambe. Nella tua e-mail hai menzionato che sei combattuto tra il volere che sembrino potenti e muscolosi e il lungo e magro. Sebbene entrambi gli sguardi siano certamente a posto, i tuoi quadricipiti sono proporzionalmente un po 'più spessi del petto e della schiena. Ciò potrebbe essere dovuto principalmente al fatto che tu, come la maggior parte delle donne, tendi a portare più grasso corporeo nella parte inferiore del corpo e le tue foto non sono state scattate contemporaneamente.
Un'altra possibilità è che hai messo dei muscoli sui quadricipiti da quando sono state scattate quelle foto. Ma anche se è così, sospetto che sporgersi un po 'ti aiuterà a trovare quell'equilibrio tra gambe magre e dall'aspetto forte. Quindi non cambierei ancora il tuo allenamento per le gambe.
Hai già un bel fisico, Jessica. Ma apportando i miglioramenti menzionati, avrai un fisico che sembra pronto a dominare qualsiasi sport e lascia a bocca aperta in spiaggia. Non è affatto una cattiva combinazione, direi! - Dott. Argilla
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