Ho partecipato a uno spettacolo di bodybuilding locale alcuni mesi fa. C'erano alcuni grandi fisici lì, senza dubbio, ma c'erano anche alcuni "WTF fisici"."
È dove un ragazzo o una ragazza entra sul palco e tutti gli spettatori dicono: “Che cazzo stanno pensando? Non sono pronti per entrare nel palcoscenico competitivo!"
Ho una teoria sui fisici WTF. Scommetto che si allenano in una palestra dove sono i sollevatori più grandi, magri e simmetrici. Unico problema? La loro palestra è Bumpoke, Kentucky e ha solo sette membri.
O forse si allenano alle 10 del mattino quando la loro palestra è piena per lo più di casalinghe e ragazzi in pensione. Certo, hanno dei corpi fantastici, rispetto a quella folla. Ma rispetto ad altri atleti fisici seri, non sembrano così caldi.
Se solo avessero un esperto in giro per valutarli, dire loro dove sono i loro punti di forza e di debolezza e mostrare loro come migliorare. Questo tipo di feedback sarebbe inestimabile, eh?
Ebbene, T NATION ha un tale esperto: il dott. Clay Hyght, giudice NPC, medico professionista e bodybuilder competitivo.
Se il tuo obiettivo è competere un giorno o se vuoi semplicemente costruire un corpo equilibrato ed estetico, il dott. Clay è qui per guidare la strada. Ecco le valutazioni di questo mese! - CS
Info: Cody ha 32 anni e pesa 245 libbre a 6 '. Cody si è allenato per lo sport per la maggior parte della sua vita (può squat 600), ma recentemente si è interessato all'allenamento più per il bodybuilding che per il rugby. Dopo aver perso 20 libbre di grasso l'anno scorso, ora sta pensando di entrare nel palcoscenico del bodybuilding.
Dott. Clay: Cody, il tuo obiettivo di competere in uno spettacolo di bodybuilding è certamente molto raggiungibile, ma veniamo al nocciolo per vedere cosa devi fare per vincere il tuo primo spettacolo!
Partendo dalla tua posizione anteriore rilassata, sei geneticamente fortunato in quanto hai spalle abbastanza larghe e una vita ragionevolmente stretta. Ma "equamente" e "ragionevolmente" non annienterà la concorrenza su un palcoscenico di bodybuilding.
Devi avere le spalle più larghe e larghe umanamente possibile! In questo modo sembrerai di avere spalle molto larghe e una vita molto stretta. Per fare questo, prenderei in considerazione due allenamenti per le spalle a settimana per un ciclo di allenamento da sei a otto settimane. In uno di questi allenamenti farei la mia triade delta e l'altro allenamento dovrebbe essere un po 'più orientato alla potenza e alla forza.
La pressa con bilanciere in piedi (usando le gambe solo un po 'per accentuare la tua potenza) è senza dubbio uno dei migliori esercizi per migliorare la tua potenza di pressatura complessiva. Quindi considera di iniziare uno di quegli allenamenti per le spalle con cinque serie di cinque ripetizioni su questo "push-press del bodybuilder" come mi piace chiamarlo.
Il tuo petto sembra essere alla pari con i tuoi deltoidi, quindi deve essere sollevato anche un po '. Una cosa che la maggior parte delle persone trascura quando si tratta di migliorare una parte del corpo è allungare quella parte del corpo, specialmente subito dopo l'allenamento mentre è ancora pompata. Nel tempo questo aiuta ad allungare la fascia densa attorno al muscolo che può essere un fattore limitante nella sua crescita. Allungare il torace aiuta davvero a riempirlo.
Scendendo solo un po ', devi addensare gli addominali. So che non sei in forma da gara e non stai posando gli addominali, ma dovrebbero avere un po 'più di "pop". Dovresti fare sollevamenti delle gambe sospese e allenamenti addominali tre volte alla settimana i tuoi nuovi migliori amici!
I tuoi quadricipiti sono la parte del corpo che sto usando come gold standard per il resto del tuo fisico: sono davvero buoni! Il tuo vasto mediale (a.K.un. lacrima) è semplicemente stupido ... e intendo bene stupido! E anche la parte distale (giù dal ginocchio) del vasto laterale è molto spessa.
Ma questo dono genetico ha uno svantaggio.
Avere quadricipiti distali spessi può dare l'impressione che gli adduttori e il quad sweep siano in ritardo. Solo per assicurarti che i tuoi adduttori non rimangano indietro, assicurati di fare squat profondi e ampi su base regolare.
Se copro il resto del tuo corpo, i tuoi polpacci stanno davvero bene dalla parte anteriore. Ma dal momento che quelle lacrime pazze sono appena sopra il ginocchio, devi sollevare un po 'i polpacci. Allena i polpacci all'inizio dell'allenamento. Anche se questo potrebbe non sembrare un suggerimento "avanzato", quel cambiamento da solo può bastare meraviglie per i tuoi polpacci!
Mentre guardo le tue pose laterali rilassate, la prima cosa che noto è che hai una postura della parte superiore del corpo davvero buona per un ragazzo grande. Se implementerai l'allungamento quotidiano del torace, sospetto che lo manterrai in questo modo.
Tuttavia, hai una discreta quantità di rotazione interna del tuo omero, come la maggior parte di noi bodybuilder. Quindi implementa l'allungamento del bastone del sottoscapolare.
Inoltre, applica i consigli nell'articolo 7 modi per correggere l'inclinazione pelvica anteriore. Questo ti aiuterà a sbarazzarti di quella leggera inclinazione pelvica anteriore. Credimi, è molto meglio affrontarlo ora prima che diventi un vero problema.
Basta con il discorso del chiropratico; torniamo all'estetica del tuo fisico.
Le tue spalle sono sviluppate abbastanza uniformemente dalla parte anteriore a quella posteriore, ma il tuo petto è un po 'sottile in alto rispetto al fondo.
La buona notizia è che non sei solo. Circa il 90% dei bodybuilder (e aspiranti bodybuilder) ha lo stesso identico problema. Quindi, invece di deprimerti come se avessi appena pisciato nelle tue Cheerios, vai a leggere il mio articolo intitolato Building a Bodybuilder Chest.
Oltre ad applicare i consigli nell'articolo, considera di "mettere in parentesi" il tuo allenamento per il torace con esercizi per la parte superiore del torace. Inizia l'allenamento del torace con un esercizio che colpisce bene la parte superiore del torace e termina la routine con un diverso esercizio per la parte superiore del torace. Le presse con bilanciere inclinate con una presa di media larghezza e le mosche del cavo da basso ad alto sono due opzioni perfette per iniziare e finire la tua routine di petto, rispettivamente.
Ora, nelle pose laterali rilassate, le tue braccia sembrano essere un po 'magre, soprattutto a causa della tua gabbia toracica spessa (che è una buona cosa). Dopo aver guardato la posa del tuo doppio bicipite anteriore e del tricipite laterale, posso vedere che le tue braccia sono, in effetti, un po 'dietro. Ma la buona notizia è che sia i bicipiti che i tricipiti hanno un'ottima forma e pance muscolari lunghe. E queste cose non puoi comprare o nemmeno guadagnare.
Le tue braccia avranno un bell'aspetto man mano che diventano più grandi. E uno dei modi migliori per aiutare a realizzare la parte "ingrandita" è fare tre allenamenti per le braccia a basso volume a settimana in giorni non consecutivi. Ma fallo non fallo mentre cerchi di far apparire altre parti del corpo. Attenersi ad allenamenti settimanali per altre parti del corpo concentrandosi sulle braccia.
Sono colpito da morire, Cody, che tu possa legittimamente accovacciare 600 libbre. Ecco un virtuale batti il cinque. Non c'è da stupirsi che i tuoi quad siano così dannatamente grandi! Ma ecco il patto, Cody: i tuoi muscoli posteriori della coscia, beh, non sono così buoni, amico. In effetti, sono la tua parte del corpo più debole.
Per scopi di bodybuilding, ti incoraggio a reindirizzare parte della tua attenzione dal miglioramento della panca e dello squat al miglioramento dello stacco a gambe rigide e della forza del leg curl. Quando sali sul palco, i giudici non sapranno nulla di quanto puoi fare panca o accovacciarti, ma sapranno che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono in ritardo.
Ora parliamo della parte del corpo più importante nel bodybuilding competitivo: la schiena. Nel complesso la tua schiena è piuttosto dannatamente buona. Ma dal momento che non è uguale in proporzione ai tuoi quadricipiti (specialmente alla tua lacrima), lo considererei "dietro"."
Per essere un po 'più specifici, la larghezza complessiva della schiena è migliore dello spessore della parte superiore della schiena. Per darti un sacco di idee su come migliorarlo, dai un'occhiata al mio articolo Building a Bodybuilder Back. Molto probabilmente sei dominante latente rispetto a dominante superiore della schiena.
Breve tangente biomeccanica: l'ipertrofia dei tuoi erettori spinali toracolombari insieme alla tua inclinazione pelvica anteriore mi porta a credere che i tuoi glutei non funzionino correttamente. L'articolo "Postura della parte inferiore del corpo" che ho citato prima insieme ad alcuni lavori di Bret Contreras dovrebbe indirizzarti nella giusta direzione.
Oltre a sollevare la parte superiore della schiena o i divaricatori scapolari, devi anche sollevare un po 'le trappole superiori. Ma se devi avere una parte del corpo debole, sono le trappole superiori, perché sono facili da far crescere! Voglio sapere come? Manubri alza le spalle.
Cody, la verità è che potresti già dimagrire e fare abbastanza bene nella divisione per principianti di uno spettacolo di bodybuilding locale. Ma non voglio che tu “faccia bene." Voglio che tu vincere il tuo primo spettacolo di bodybuilding!
Cominciando a fare i miglioramenti di cui ho parlato, sarai sulla buona strada. E chissà, tra tre o quattro anni potremmo vederti sul palco dell'NPC USA o Nationals.
Info: Emily è una concorrente della Divisione Bikini di 26 anni. Ha vinto alcuni spettacoli e ora spera di guadagnare la sua tessera professionale. Pesa 117 sul palco, un po 'più fuori dal palco e si trova a 5'6 ". Sebbene sia sempre stata atletica, Emily si allena seriamente per le gare di bikini solo da sei mesi.
Dott. Clay: Emily, valuterò il tuo fisico su cosa io penso che sia il fisico bikini ideale. Il motivo per cui sottolineo "io" è perché sembra che il giudizio dei concorrenti bikini sia ancora un po 'trasversale, soprattutto a livello nazionale. Dato che il 2009 è stato il primo anno per la divisione, immagino sia comprensibile.
Oltre alle foto che hai inviato, ho anche dato un'occhiata alle tue foto sia degli Stati Uniti che del Campionato Nazionale. E solo per assicurarmi che la mia versione del fisico da bikini ideale non sia troppo lontana da ciò che viene premiato dai giudici di livello nazionale, ho dato un'occhiata alle ragazze migliori in ciascuno di questi due concorsi.
Detto questo, ecco cosa devi fare per costruirti un fisico da bikini di livello professionale.
Partendo dalla parte anteriore, è evidente che hai un po 'di discrepanza tra la parte superiore e inferiore del corpo. La parte superiore del corpo è un po 'sottile e la parte inferiore del corpo è un po' spessa. So che le ragazze non odiano nient'altro che sentire la parola "spesso" usata per descrivere il loro fisico, quindi lasciatemi spiegare.
Le tue gambe non sono davvero troppo grandi. In effetti, se ti sporgessi un po 'di più, la parte inferiore del corpo sarebbe quasi perfetta per la divisione della figura. I tuoi quadricipiti sono belli e pieni con pance muscolari rotonde. E la tua parte inferiore del corpo in generale mi ricorda un velocista.
Ma le gare di fisico sono tutte incentrate sull'illusione, non sull'avere le parti del corpo migliori di per sé. Per questo motivo, devi davvero concentrarti sull'aumentare le dimensioni della parte superiore del corpo e ridurre le dimensioni della parte inferiore del corpo.
Sulla base delle immagini che hai inviato, le tue spalle hanno bisogno di un po 'più di pienezza per tutto intorno. Tuttavia, in base alle foto del tuo concorso, le tue spalle devono alzarsi un po '.
Ho il sospetto che nel tuo tentativo di "asciugarti" un po 'per il palco stai perdendo un po' di pienezza muscolare. Cercherò sicuramente di correggerlo prima del tuo prossimo spettacolo. Altrimenti, tutto il duro lavoro che stai facendo per migliorare il tuo fisico non si presenterà sul palco.
Per aiutarti a riempire le spalle, prova il mio Delt Triad che è un triplo superset composto da sollevamenti laterali, sollevamenti frontali e pressioni aeree. Inizia con i tuoi 12-15 RM sui sollevamenti laterali e fai i tre esercizi schiena contro schiena senza pause intermedie. Quindi riposa dai 45 ai 60 secondi e ripeti altri due round di questa triade. Allora saprai in prima persona perché funziona così bene: ti frigge assolutamente le spalle!
Anche se i concorrenti in bikini non hanno bisogno della "scollatura muscolare" di cui ho parlato per quanto riguarda i concorrenti in figura, devi alzare un po 'la parte superiore e centrale del torace. Questo farà miracoli per il tuo equilibrio e simmetria e ti aiuterà a sbarazzarti dell'aspetto sottile che ha la parte superiore del corpo.
Come per il petto, anche le braccia devono alzarsi un po '. Anche se il tuo obiettivo non è certo quello di avere braccia grandi, dato che non le fletti sul palco corri poco rischio che appaiano troppo grandi. Quindi non aver paura di allenarli duramente!
A proposito di intensità dell'allenamento, lasciami prendere un momento per darti i miei due centesimi su come dovrebbe allenarsi un concorrente in bikini. Anche se la dimensione complessiva non è il tuo obiettivo come concorrente di bikini, l'allenamento per allevare una parte del corpo debole è ancora l'allenamento per costruire muscoli. Quindi, a questo proposito, noi bodybuilder meathead e voi graziosi concorrenti di bikini dovremmo allenarci in modo piuttosto simile.
Tuttavia, una volta che una parte del tuo corpo è abbastanza grande, puoi e dovresti allenarla con meno volume e intensità complessivi.
Anche se certamente tendo a preferire le divisioni della parte del corpo rispetto all'allenamento total body per i concorrenti di figura, in genere andrebbe bene, forse anche preferibile, per un concorrente in bikini usare un approccio di allenamento per tutto il corpo.
Ma questo approccio sarebbe più applicabile una volta che il tuo corpo è un po 'più uniforme in termini di sviluppo. Quindi, per ora, segui una divisione della parte del corpo orientata alla massa della parte superiore del corpo e al taglio della parte inferiore del corpo.
A proposito, passiamo e discutiamo del resto del tuo fisico, iniziando dalla parte centrale.
Se sei mai ispirato a dire grazia in un "Ricky Bobby da Talladega Nights "Moda, dovrebbe andare qualcosa del genere:
"Caro Signore Gesù Bambino, ti ringrazio tanto per i miei addominali magri e leggermente muscolosi che non sono troppo spessi, ma non troppo magri. Per fortuna sono in grado di mantenere questa mancanza di grasso addominale e di superare gli altri bikini concorrenti con relativa facilità.
Oh piccolo 8 libbre. 6 oz., Bambino Gesù, voglio anche ringraziarti per la mia vita sottile, i fianchi proporzionati e la meravigliosa forma a clessidra su cui dovrebbe essere basata la parte centrale del bikini ideale. Per favore usa i poteri del tuo piccolo Gesù bambino per aiutarmi a continuare a fare quello che sto facendo in modo da poter mantenere la mia perfetta parte centrale. Amen."
Ora spostiamoci sotto la vita e parliamo dei tuoi quadricipiti.
Come ho accennato in precedenza, di per sé i tuoi quadricipiti sono fantastici. Ma per migliorare l'aspetto generale del tuo fisico e posizionarti più in alto nelle gare di bikini, dovrai ridurre leggermente i quadricipiti.
Se ti capita di avere uno stadio nelle vicinanze, prova a correre i gradini dello stadio con lunghi passi il più velocemente umanamente possibile. Non solo è ottimo per bruciare i grassi, ma è anche un esercizio PERFETTO per la parte inferiore del corpo! In effetti, tra stadi, sprint, affondi a piedi e vari esercizi pliometrici, potresti probabilmente saltare del tutto la palestra il giorno delle gambe!
Ora spostiamoci indietro, iniziando dalla tua schiena.
Nel complesso la tua schiena ha una forma fantastica con una larghezza delle spalle perfetta e una bella vita piccola. Tuttavia, la sua mancanza di spessore rivela la tua relativa novità nell'allenamento. Ma se dovessi allenare la tua schiena sulla falsariga di come discuto nel mio articolo "Costruire un bodybuilder Back", sarei pronto a scommettere che la tua schiena non sarebbe più un punto debole al momento della tua prossima competizione.
Ai fini della competizione è necessario sporgersi un po 'nella regione inferiore, laterale della schiena. Certamente non vuoi sporgerti troppo e perdere la tua forma a clessidra, ma diminuire la misura della piega della pelle in quella zona di circa 5-7 mm ti consentirebbe di avere un aspetto più snello ma comunque ben fatto.
Non ci sono dubbi, la parte del corpo più importante nella gara di bikini sono i glutei. Geneticamente, sei pronto. Ma per massimizzare il tuo potenziale genetico dovrai mettere a punto il tuo allenamento e la tua alimentazione, specialmente per quanto riguarda l'ultima settimana della preparazione al concorso.
Sulla base delle immagini che hai inviato, non devi fare molto altro che essere leggermente più snello. Ciò ridurrà la larghezza dei fianchi / delle cosce nel punto più largo sopra il grande trocantere (a.K.un. regione della sella). Tuttavia, continua a lavorare per migliorare la rotondità e la pienezza dei tuoi glutei.
Se dovessi basare la mia valutazione sulle immagini del tuo concorso, avremmo una discussione completamente diversa. Sul palco i tuoi glutei sono troppo piatti e sembrano sottosviluppati. Questo è un errore che vedo più e più volte tra i concorrenti di figura e bikini.
Nel tentativo di entrare in magra stai compromettendo la forma che devi posizionare bene. Caricare correttamente (o non esaurire affatto i carboidrati) è la chiave per porre rimedio a questo problema, ma devi anche assicurarti di consumare le giuste quantità di sodio e acqua nei giorni precedenti la tua prossima gara. Altrimenti rischi di estrarre troppo fluido dai muscoli e, ironia della sorte, di nuovo nel tessuto sottocutaneo. Questo è il motivo per cui sei più magro ma non appari più snello nelle foto del tuo concorso rispetto alle tue foto attuali.
Se inserisci carboidrati a destra e fai cadere solo abbastanza acqua per asciugare un pizzico, allora porterai un aspetto pieno ma più denso sul palco, specialmente nella parte bassa della schiena, nei glutei e nei prosciutti.
Per quanto riguarda i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, non sono certo un punto debole che ti impedirà di fare bene sul palco. Ma potresti sopportare di sollevarli entrambi solo un po '.
Emily, apportando questi miglioramenti, non ho assolutamente dubbi che puoi guadagnare lo status IFBB Bikini Pro nel prossimo futuro. E se lo desideri, scommetto che potresti finire per abbellire le pagine di molte riviste di fitness à la Jamie Eason.
Vai, ragazza!
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