Dott. L'argilla è una sorta di "tempesta perfetta" quando si parla di bodybuilding. Come medico, conosce una o due cose sull'anatomia umana. Essendo lui stesso un bodybuilder competitivo, ha esperienza nel mondo reale e fama di strada. E come giudice di bodybuilding NPC, ha un occhio esperto per il ragazzo ipertrofico.
In questo articolo rivolto all'allenatore di pesi dalla mentalità estetica, fortunato T NAZIONE i lettori hanno avuto l'opportunità di far valutare professionalmente il proprio fisico dal dott. Argilla. Che tu sia un concorrente o solo un normale Joe che vuole apparire benissimo nudo, il dott. Clay ti dirà dove sono i tuoi punti deboli e come risolverli.
Diamo un'occhiata al primo dei nostri tre casi di studio:
Info: età 31, allenamento serio 3 anni, 184 sterline, 5'11 "
Dott. Clay: Andrew, mi ricordi il concorrente del Team Universe, Jeff Rodriguez. Dal momento che è probabilmente uno dei migliori bodybuilder naturali al mondo, lo prenderei come un complimento.
Ora, come possiamo migliorare il tuo fisico?
Ho iniziato la tua valutazione osservando la tua posa rilassata davanti. Ecco il mio pensiero iniziale, senza esclusione di colpi: "Se quel tizio avesse un petto e spalle più grandi, avrebbe un fisico da culo cattivo!"
Hai trappole superiori davvero grandi e ben sviluppate ma spalle sottosviluppate. Questo ti dà un aspetto un po 'A-frame. Mentre le A sono fantastiche a scuola, non vuoi avere la forma di tale. La buona notizia è che questo è abbastanza facile da risolvere.
Per i principianti, rimuovi la parola alzare le spalle dal tuo vocabolario. Fai finta che non ci sia nemmeno un simile esercizio. E quando qualcuno ti fa una domanda di cui non conosci la risposta, non scrollare nemmeno ... Voglio dire elevare, le tue spalle. Invece, dì semplicemente "Non lo so."Hai capito il punto.
Gli esercizi di abduzione della spalla, come i sollevamenti laterali, dovrebbero essere il tuo nuovo migliore amico. Il più delle volte, inizia la tua routine per le spalle con sollevamenti laterali o una variazione degli stessi. Mi spingerei persino a fare due tipi di esercizi di sollevamento laterale / abduzione della spalla per allenamento della spalla. Nel tempo questo aiuterà a dare alle tue spalle quell'aspetto ampio e incappucciato.
I tuoi deltoidi anteriori sono, nel complesso, in proporzioni piuttosto buone in questo momento. Tuttavia, dovrebbero crescere lentamente ma inesorabilmente, ma non così velocemente come i tuoi deltoidi mediali.
Nel complesso, il tuo petto deve sollevarsi un po '. Dovresti lavorare sodo per sollevare il petto in modo che corrisponda alle trappole superiori e ai quadricipiti.
Hai il tipo più comune di sviluppo del torace in giro: una buona parte inferiore del torace con un torace superiore e medio sottosviluppato.
Nota come, nella tua posizione rilassata di lato, una linea tracciata dalla clavicola fino alla parte inferiore del torace avrebbe una leggera concavità verso di essa. Devi trasformare quella concavità in una convessità. Poi sarai il proprietario di un petto pieno e sviluppato in modo uniforme.
Per alcuni suggerimenti su come eseguire questa operazione, assicurati di leggere il mio articolo intitolato Building a Bodybuilder Chest. Ma voglio lasciarti con un solido consiglio per l'allenamento del petto. Se fai la distensione su panca con bilanciere, cosa che sospetto tu faccia, interrompila o lavora per spostare lo stress lontano dai tuoi deltoidi anteriori e verso il petto, perché sembra che tu sia un "delt bencher."
Dalle foto che ho, le tue braccia sembrano svilupparsi in modo abbastanza uniforme. Hai solo bisogno di aumentare un po 'le loro dimensioni complessive. Ancora una volta, lavora per far combaciare le braccia con le trappole superiori e i quadricipiti.
A proposito di quad, andiamo avanti e discutiamoli. I tuoi sono eccezionale! Hanno buone dimensioni, ampiezza e separazione. Sei decisamente ambientato in quel reparto, amico mio! Continua a fare quello che stai facendo, ma fallo in più di una "modalità di manutenzione"."Quindi, da ora in poi, i giorni delle gambe non dovrebbero più essere il tuo allenamento più duro. Quel titolo ora dovrebbe risalire a ... indietro nel tempo.
Non fraintendermi, hai una buona schiena che è più o meno proporzionata alla parte superiore del corpo, ma ha una strada da percorrere prima che sia alla pari con i tuoi quadricipiti.
La prima cosa che mi viene in mente quando guardo la tua posa rilassata posteriore è - ancora una volta - le tue enormi trappole superiori! Nota come la dimensione complessiva delle tue trappole superiori è paragonabile ai tuoi dorsali. Anche se sono sicuro che le tue trappole superiori siano felici di essere così fantastiche, i tuoi dorsali sono meno che felici della situazione.
Potrei darti i consigli standard per costruire la dorsale come fare molti movimenti di canottaggio con adduzione della spalla, come le file con manubri a un braccio. Ma invece voglio darti un consiglio più avanzato: allunga le trappole superiori una volta ogni ora di veglia e fai lavorare i tessuti molli con precisione (i.e. Versione attiva) almeno una volta ogni due settimane.
Nel tempo questo ridurrà l'ipertonicità delle trappole superiori in modo che non rubino lavoro agli altri muscoli della schiena. Solo quando riesci a "spegnere" un po 'le tue trappole superiori sarai in grado di stimolare al massimo i dorsali, le trappole inferiori, ecc.
Muovendosi inferiormente, sembra che i tuoi muscoli posteriori della coscia siano belli e pieni. Il fatto che abbiano una panoramica su di loro (i.e. si gonfiano) nel tuo fianco la posa rilassata è piuttosto impressionante, soprattutto perché dubito che tu sappia come far "scoppiare" artificialmente i tuoi muscoli posteriori della coscia in questa posa.
Anche se i tuoi prosciutti sono buoni, non mi allenterei come puoi fare con i tuoi quadricipiti. Fondamentalmente, i muscoli posteriori della coscia di una persona non possono diventare troppo grandi.
Infine, i polpacci e gli addominali hanno un bell'aspetto, ma continua a colpirli con forza. Per la cronaca, non dovresti mai smettere di colpire duramente i polpacci. Altrimenti rimarranno per sempre all'ombra dei tuoi fantastici quad.
So di averti colpito con un sacco di cose, Andrew. Nel caso in cui ti ho sopraffatto, ecco un riepilogo: mantieni i quadricipiti e le trappole superiori delle stesse dimensioni e fai in modo che il resto del tuo corpo corrisponda a quelle due parti del corpo. Quindi la gente dirà a Jeff Rodriguez che assomiglia a questo incredibile bodybuilder naturale di nome Andrew!
Info: Età 24, 5'6 ", 211, attualmente fuori stagione. Tre anni seriamente di bodybuilding, ma sei anni di allenamento per lo sport.
Dott. Clay: Beau, congratulazioni per il possesso di qualcosa che è molto importante nel bodybuilding ma che non puoi comprare o nemmeno guadagnare: una vita piccola sia da sinistra a destra che da davanti a dietro! Yay genetica!
Ora analizziamo il fisico che è sopra e sotto la tua piccola vita, iniziando prima con la parte noiosa: la postura!
Vladamir Janda avrebbe un periodo di massimo splendore valutando la tua postura poiché possiedi entrambe le sindromi che è famoso per identificare: sindrome crociata superiore e sindrome crociata inferiore. Ma non sentirti male, sei in buona compagnia con circa il 99% di tutti noi bodybuilder.
Il mio rapido consiglio sarebbe quello di concentrarti sull'allungamento del petto e delle spalle anteriori, sulle trappole superiori, sui rotatori interni della spalla (i.e. sottoscapolare) e flessori dell'anca. Allo stesso tempo, concentrati sul rafforzamento / tonificazione (come nel tono neurale) dei divaricatori scapolari, dei rotatori esterni delle spalle, degli addominali e dei glutei.
Vorrei altamente ti incoraggio a controllare due articoli per i quali ho scritto Figura atleta: Postura sexy della parte superiore del corpo e postura della parte inferiore del corpo senza dolore. Ignora semplicemente il fatto che questi sono stati scritti per le donne. Le informazioni sono le stesse e ti faranno bene!
Questo consiglio da solo vale migliaia di dollari in visite chiropratiche che puoi risparmiare se inizi ad affrontare questi problemi posturali ora. Altrimenti l'eccessiva arcata nella parte bassa della schiena inizierà a causare dolore lombare prima che tu te ne accorga.
E a un certo punto inizieresti anche ad avere problemi alla spalla come la sindrome da conflitto a causa della posizione anormale (anche se non rara) e della biomeccanica del tuo omero.
Ora che capisci l'importanza e inizierai a lavorare sulla tua postura, passiamo alle cose divertenti.
Il tuo petto è un classico esempio di buon sviluppo del pettorale inferiore, sviluppo decente del pettorale medio e sviluppo del pettorale superiore scadente. Sebbene l'aspetto di questo sia ridotto al minimo nella posizione del torace laterale, è ancora evidente. Il tuo obiettivo è che il tuo petto appaia sviluppato in modo uniforme durante il tiro al petto.
Assicurati di dare un'occhiata a Costruire un baule da bodybuilder. Ti darà alcune idee su come sollevare la parte superiore del torace.
Un'idea potrebbe essere quella di iniziare l'allenamento del torace con presse inclinate, con bilanciere o manubri. Quindi terminare con alcune serie di voli via cavo da basso ad alto nell'intervallo da 10 a 15 ripetizioni.
Nel complesso, lo sviluppo della tua spalla è abbastanza buono. Ma lavorerei ancora per migliorarli gradualmente.
Dato che siamo già nella zona delle spalle, penso sia ora di parlare, Beau. Si tratta di alzare le spalle. So che ti piace farli e sei forte come l'inferno su di loro. Ma è ora di smetterla. Altrimenti le tue trappole ti mangeranno la testa come se ti avessero già mangiato il collo!
In tutta serietà, le tue trappole sono fantastiche e non hanno bisogno di crescere affatto. Altrimenti inizieranno a sminuire la larghezza delle spalle e ad oscurare ancora di più la parte superiore del torace. Fare semplicemente stacchi e / o stacchi a rack dovrebbe essere sufficiente per mantenere la dimensione della trappola corrente.
Ora parliamo di armi. Il tuo deve venire un bel po 'per abbinare la tua taglia complessiva. I tuoi bicipiti sono un po 'più avanti dei tuoi tricipiti nello sviluppo. Quindi enfatizza di più i tricipiti mentre sollevi costantemente i bicipiti.
Per essere un po 'più specifici, lo sviluppo della testa lunga dei tuoi tricipiti è in ritardo. Questo è evidente nel tuo colpo doppio bicipite anteriore, perché le tue braccia non hanno quell'aspetto "pendente" (pienezza sul lato inferiore) per loro. Assicurati di eseguire almeno un movimento di estensione sopra la testa durante ogni allenamento per i tricipiti. Questo aiuterà a riempire quell'area.
Considererei anche di fare delle presse da pavimento un esercizio fondamentale nel tuo regime di allenamento. Questo mirerà contemporaneamente alla parte superiore del torace e ai tricipiti.
Anche se ho solo un'immagine (rilassata) sulla schiena, sembra essere abbastanza ben sviluppata e carina anche in termini di spessore e larghezza. Ma poiché i tuoi dorsali non si inseriscono molto in basso, dovresti sempre lavorare sul riempimento dei tuoi dorsali per dare loro l'aspetto di essere più lunghi e con punti di inserimento più bassi. In questo modo la tua vita apparirà ancora più piccola di quanto non sia già.
Scendendo verso le gambe, sembra che tu abbia un buon sviluppo quadricipite con quadricipiti distali spessi e adduttori spessi - qualcosa che non vedi molto spesso. Hai anche un'ottima scansione dei quadricipiti. Quindi immagino che il mio consiglio generale sul quad sia: continua a fare quello che stai facendo!
Muovendomi inferiormente, riesco a malapena a vedere i tuoi polpacci di fronte, ma sembra che tu debba allevarli un po '. Sebbene elevato, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di avere i polpacci in proporzione ai tuoi quadricipiti. Allora saresti pronto!
Fino a nuovo avviso, lo farei mai allena i vitelli solo una volta alla settimana se fossi in te. Invece, considera due allenamenti per vitelli a settimana il minimo, con tre più comuni.
Anche se questo può sembrare un po 'banale, ogni volta che prendi le scale, sali in punta di piedi il più in alto possibile ad ogni passo. Sì, sembrerai un po 'strano a farlo, ma ho la strana sensazione che nessuno ti prenderà in giro. Nel tempo questo consiglio apparentemente strano aiuterà davvero a migliorare il tono neurologico dei tuoi gastroc e soleo.
Non riesco a vedere molto dei tuoi muscoli posteriori della coscia, ma fino a quando non avranno una spazzata davvero piena, borderline strana dal lato, dovranno alzarsi un po 'per abbinare i tuoi quadricipiti.
La maggior parte di noi bodybuilder tende a fare tre o quattro esercizi quad, ma solo uno o due esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Anche se non posso dire con certezza che è quello che stai facendo, sospetto che prendere un esercizio dal tuo allenamento quad e aggiungerlo al tuo allenamento per i muscoli posteriori della coscia sarebbe probabilmente una buona idea.
A soli 24 anni, hai già una base killer su cui puoi costruire un fisico davvero buono. Non ho dubbi che potresti vincere una qualificazione nazionale entro i prossimi due anni. Allo stesso modo, probabilmente hai anche il potenziale per guadagnare la tua pro-card nei prossimi anni ... se è qualcosa che vuoi davvero.
Info: ex calciatore della Division One, ma ha subito un infortunio al ginocchio che ha posto fine alla carriera. Ora uno studente a tempo pieno e un personal trainer che gareggia in Figure per un anno.
Dott. Clay: Emily, prima di tutto ti lodo per aver fatto una grande rimonta dal tuo infortunio al ginocchio e per avere la dedizione necessaria per salire sul palco. Questo è qualcosa che non molte persone hanno, quindi dovresti essere orgoglioso.
Ora parliamo di cosa devi fare per migliorare il tuo piazzamento nella tua prossima uscita competitiva. Le due aree più importanti da sollevare sono il petto / deltoidi anteriori e i glutei. Questi due miglioramenti da soli apporterebbero un enorme cambiamento visivo al tuo fisico.
Uno degli errori più comuni che vedo commettere dai concorrenti di Figure è trascurare il torace, specialmente la parte superiore del torace. Anche se sicuramente non vuoi avere lastre di manzo pettorale striato, vuoi avere uno sviluppo del torace sufficiente in modo che non ci sia concavità o immersione sotto le clavicole.
Vuoi anche avere solo un po 'di "scollatura muscolare" lungo lo sterno. In altre parole, vuoi costruire il tuo petto abbastanza in modo che - anche nella parte superiore del torace - sporga un po 'e formi una linea sul bordo mediale lungo lo sterno.
Quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sollevare la parte superiore e centrale del torace. Ma a causa di quelle cose che voi signore avete chiamato seni, non c'è bisogno di preoccuparsi molto della parte inferiore del torace.
Per ulteriori informazioni su come indirizzare queste aree del torace, dai un'occhiata a Costruire un baule da bodybuilder. In particolare, controlla le sezioni pensate per sollevare la parte superiore e centrale del torace.
Sulla stessa linea, devi far apparire i tuoi deltoidi anteriori. I tuoi deltoidi mediali sono davvero dannatamente buoni, ma le tue spalle non hanno quell'aspetto tridimensionale "incappucciato". Sollevare i deltoidi anteriori (e posteriori) risolverà questo problema.
Dovresti comunque allenare i tuoi deltoidi mediali, ma in modo tale che non migliorino così rapidamente come i tuoi deltoidi anteriori e posteriori.
Hai addominali migliori di molti concorrenti di Figure Olympia, ma noto che tendono a perdere un po 'di "pop" il giorno della gara. Questo è abbastanza comune a causa del processo di asciugatura e non l'avrei menzionato tranne che l'ho notato anche in altre aree del tuo fisico, spalle e braccia, ad esempio.
Rivisiterei le tue procedure di picco del concorso se fossi in te. Questo aspetto "piatto" è solitamente dovuto a carboidrati, acqua, sodio inadeguati o (molto probabilmente) a una loro combinazione. Venire più pieni, ma altrettanto magri e asciutti, avrebbe un effetto immediato sul tuo aspetto sul palco.
Hai un buon dorso abbastanza equilibrato in termini di spessore e larghezza. Ma per fare bene in Figura, devi alzare un po 'le spalle.
Ora parliamo di quello che è probabilmente il muscolo più importante nelle competizioni di figura: il grande gluteo. Prima le buone notizie: i tuoi glutei e i prosciutti superiori sono molto magri e hanno una buona consistenza della pelle, e questa è metà della battaglia proprio lì.
Ora per la cattiva notizia, che in realtà non è poi così male: i tuoi glutei devono essere molto più pieni e rotondi. Sospetto che i tuoi glutei siano normalmente un po 'più pieni di quando hai gareggiato. Se è così, questo ha a che fare con la piattezza che ho menzionato prima che deriva dal non raggiungere correttamente il picco. Squat profondi, affondi a piedi e vari esercizi di isolamento dei glutei dovrebbero diventare i tuoi nuovi migliori amici!
Anche i muscoli posteriori della coscia devono alzarsi un po '. Questo ti aiuterà ad avere un aspetto migliore sia dai lati che dal retro. Assicurati di eseguire molti stacchi a gambe rigide, ma fallo in modo tale da indirizzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei anziché i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena come la maggior parte delle persone (erroneamente) li fa.
Anche sollevare i polpacci ti aiuterà moltissimo, anche dalla parte anteriore dove è visibile la testa mediale del gastrocnemio. Sospetto che faresti bene colpendo i vitelli tre giorni non consecutivi a settimana.
Spostiamoci in primo piano e parliamo di quad. Sebbene tu possa usare più sweep per i quadricipiti esterni, lo sviluppo complessivo dei quadricipiti è buono. Migliorarli lentamente ma costantemente dovrebbe fare il trucco.
Ora, iniziamo a completare questa discussione parlando delle tue estremità superiori.
Devi sollevare sia i bicipiti che i tricipiti per abbinare lo sviluppo dei tuoi deltoidi mediali. Questo è più evidente nelle foto della tua competizione, perché le tue braccia sono un po 'piatte lì.
Nota come quando appiattisci le parti del corpo più forti e sviluppate (i.e. deltoidi mediali e addominali) hanno ancora un bell'aspetto, mentre le parti del corpo più deboli (i.e. i deltoidi anteriori e le braccia) si appiattiscono e sembrano sgonfiarsi? Questo è uno dei motivi per cui il picco perfetto è così importante quando si tratta di fare bene sul palco!
Anche se può sembrare che io abbia strappato il tuo sviluppo da sinistra a destra e dall'alto verso il basso, hai un fisico davvero buono. In effetti, non ho dubbi che tu abbia il potenziale per vincere una competizione di figurini. Ora dimmi che ho ragione!
Come si suol dire, la conoscenza è potere. Solo sapendo quali sono i tuoi punti deboli puoi iniziare a migliorarli. E questo, amici miei, è lo scopo esatto di questa serie di articoli.
Voglio ringraziare Andrew, Emily e Beau per aver avuto il coraggio di inviare le loro foto per averle valutate di fronte al mondo. Non solo voi ragazzi ne avete tratto beneficio, ma anche il resto di noi.
Come puoi vedere, non ho intenzione di farti esplodere il sole sulla gonna, ma non sarò neanche cattivo. Dopotutto, lo siamo tutti nella stessa barca: solo cercando di essere il meglio che possiamo.
- Dott. Argilla
Vogliono essere presenti in una possibile futura puntata di The Body Shop? Quindi mandami una email. Includi almeno quattro foto chiare - fronte, retro, lato sinistro e lato destro - non piegate. Puoi anche includere uno o due colpi flessi, ma i quattro colpi non flessi sono obbligatori.
Ora, non useremo le pessime foto del cellulare che scatti davanti allo specchio del bagno. Quindi tira fuori la vera macchina fotografica e fatti fare delle belle foto da un amico. Inoltre, per favore non dimenticare che hai una parte inferiore del corpo (questo significa mettere le gambe nelle foto, amico!)
Insieme alle tue foto, includi una biografia molto breve: età, anni trascorsi ad allenarti seriamente, altezza, peso, obiettivi e cose del genere. Grazie!
- Chris Shugart
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.