Il modo migliore per remare, punto

Ecco cosa devi sapere ..

1. Le file piegate con presa supinata (sotto la mano) richiedono un lavoro significativo da parte dei bicipiti e consentono un carico diretto più elevato rispetto a qualsiasi esercizio di isolamento dei bicipiti.
2. La presa subdola ti rende fino a un terzo più forte grazie alla maggiore attivazione dei bicipiti.
3. Le file con presa supinata costruiscono un nucleo potente, poiché è necessario sostenere gli addominali e mantenere la posizione mentre si tira la barra sul busto.
4. Le file consentono di rafforzare la tecnica sotto carico e mantenere la posizione, il che rafforza le prestazioni di stacco.
5. Le file rinforzano la posizione ideale del cardine dell'anca, aiutandoti a caricare glutei e muscoli posteriori della coscia per l'ipertrofia e sviluppare un'estensione esplosiva dell'anca per esercizi come sprint, salto e clean.

Riga per crescere!

Le file piegate con bilanciere sono un ottimo esercizio per affrontare i punti deboli e i difetti della tecnica comune come la stabilità del tronco e la forza nella posizione di cerniera.

Tuttavia, quando li esegui con una presa supina (subdola), c'è uno stimolo di sovraccarico maggiore sui bicipiti e trasformi le tradizionali file con bilanciere in un esercizio che ha davvero uno scopo forte.

6 motivi per cui devi remare

Ecco perché devi fare la fila con il bilanciere, incluso il motivo per cui la fila subdola è superiore per la maggior parte delle persone:

1 - Le file sviluppano lo spessore della schiena come nient'altro.

I dorsali hanno un orientamento delle fibre muscolari unico che non è né completamente orizzontale né completamente verticale. Invece, hanno un orientamento diagonale delle fibre muscolari adatto sia per la trazione verticale che per quella orizzontale.

Per massimizzare lo sviluppo dei dorsali, è meglio tirare verticalmente (trazioni, pulldown, ecc.) e orizzontalmente con variazioni di fila per la massima ipertrofia. Quindi remando con volume e carico, svilupperai al massimo lo spessore nei dorsali.

2 - Le file ti permettono di praticare l'hip hinge.

Il cardine dell'anca è un modello di movimento primordiale che merita un posto in ogni buona routine di allenamento. La cerniera è fondamentale per massimizzare le prestazioni di sollevamento su stacchi, swing, esercizi olimpici che costruiscono muscoli ad alte prestazioni e forza in generale.

Sfortunatamente, i sollevatori spesso macellano il cardine dell'anca, che impedisce loro di mantenere una solida posizione del tronco sotto carico con i fianchi caricati.

La presa supina o sotto la mano piegata, tuttavia, rafforza la posizione ideale del cardine dell'anca, aiutandoti a caricare glutei e muscoli posteriori della coscia per l'ipertrofia e sviluppando un'estensione esplosiva dell'anca per la massima potenza in esercizi come sprint, salto e clean.

3 - Le righe ti rendono un deadlifter migliore.

Il punto critico più comune nello stacco da terra è sotto il ginocchio, che è la stessa posizione che mantieni mentre esegui le file piegate con bilanciere.

Durante lo stacco, la maggior parte degli atleti che rimangono bloccati sotto il ginocchio usano troppo peso o non hanno la stabilità del tronco e del core per mantenere la posizione. Finiscono per arrotondare la colonna vertebrale e collassare in una palla di fallimento.

Non vale la pena rischiare di perdere un sollevamento e rischiare un infortunio alla schiena basato sulla flessione a causa della tecnica pigra. Invece, usa le file in generale per rinforzare la tecnica sotto carico e mantieni la posizione per mantenere la colonna lombare fuori da un'eccessiva flessione.

Non solo proteggerai la tua colonna vertebrale, trasformerai una precedente debolezza in un punto di forza e svilupperai uno stacco più grande.

4 - Le file rinforzano la stabilità nella posizione della cerniera.

Devi mantenere una posizione di schiena piatta quando voga. Nella maggior parte dei casi, ciò significa che la barra è situata vicino al corpo e leggermente al di sotto della base del ginocchio dalla posizione di cerniera per ridurre lo stress da taglio.

Per prevenire la flessione lombare, dovrai sostenere gli addominali e mantenere quella posizione mentre spingi indietro i gomiti e tiri la barra verso il busto, costruendo un nucleo resiliente nel processo.

5 - Le file piegate subdole sono un fantastico costruttore di bicipiti.

Vuoi braccia più grandi? La presa sotto la mano richiede un lavoro significativo da parte dei bicipiti e fornisce un carico diretto più elevato rispetto a qualsiasi esercizio di isolamento. Poiché la maggior parte dei ragazzi allena i bicipiti con serie più leggere e con ripetizioni più alte, non sottopongono i muscoli a troppa tensione per stimolare una nuova crescita.

Mentre lo stress metabolico e le serie di lunga durata giocano un ruolo nell'ipertrofia, è importante stimolare le fibre a contrazione rapida con carichi pesanti. La fila piegata subdola fa un buon lavoro.

6 - I vogatori sottomarini consentono carichi di allenamento più elevati.

La presa supina ti rende fino a un terzo più forte grazie alla maggiore attivazione dei bicipiti. L'uso di un peso maggiore fornirà un sovraccarico maggiore nei muscoli di trazione primari.

In altre parole, costruirai una maggiore forza nelle trappole, romboidi, dorsali e bicipiti a causa di maggiori carichi di allenamento.

Come fare Underhand Row, fratello

1. Afferra il bilanciere con una doppia presa sotto la mano, leggermente al di fuori della larghezza delle spalle.
2. Piegati spingendo indietro i fianchi con gli addominali rinforzati e le spalle ritratte per saldare la colonna vertebrale. La barra dovrebbe trovarsi leggermente sotto il ginocchio fintanto che la parte bassa della schiena rimane piatta e il busto innestato.
3. Guida indietro i gomiti fino a quando non sono allineati con il tuo corpo e la barra si avvicina all'addome. Ricorda di sporgere il petto mentre tiri le spalle verso il basso e indietro.
4. Spremere per la massima contrazione muscolare per un conteggio, quindi abbassare lentamente il peso sotto controllo alla posizione di partenza.
5. Nel complesso, è imperativo mantenere la posizione con controllo eccentrico e stabilità attraverso il tronco mentre gli arti si muovono - una vera funzione di un nucleo forte.

Potenziali problemi con la riga

1. Sforzo di taglio sulla colonna vertebrale. Gli atleti con lesioni alla schiena dovute alla flessione possono avere difficoltà a mantenere una posizione senza dolore con un bilanciere carico davanti al corpo. È essenziale stringere la barra al corpo, rinforzare gli addominali per garantire la neutralità della colonna vertebrale ed eliminare l'inglese del corpo per ridurre al minimo i problemi dovuti allo stress da taglio. Inoltre, sii prudente se si programmano file pesanti con squat e stacchi nello stesso allenamento.
2. Tirare il corpo verso la barra invece di tirare la barra verso il corpo. Lascia che i tuoi muscoli sollevino il peso, non il tuo ego. La maggior parte degli atleti ha la tendenza a caricare eccessivamente la barra e finisce per usare troppo slancio per spostare il peso. Anche se le loro intenzioni possono essere buone, perdere posizione, sollevare il torace, flettere la colonna vertebrale e fare convulsioni di tutto il corpo per completare il sollevamento fa più male che bene. Mantieni una solida posizione delle articolazioni, abbassa un po 'il peso e allena ciò che intendi allenare!
3. Tirando i gomiti troppo indietro. Quando si rema in generale, alcuni atleti tirano la barra troppo oltre la linea mediana. Mentre potresti sentire una migliore "compressione" nei muscoli, l'omero può migrare in avanti nella presa anteriore della spalla, causando potenzialmente conflitto e disfunzione.

A sinistra: troppo indietro. Giusto: giusto.

Invece di spingere i gomiti il ​​più lontano possibile, cerca di rompere il piano del corpo, ma non oltre se la spalla si piega in avanti. In questo modo, ottimizzerai il reclutamento muscolare per aumentare la forza e le dimensioni senza compromettere l'integrità dell'articolazione della spalla.