I migliori esercizi Superset per aumentare la massa della schiena

Non c'è niente come il mal di schiena per far deragliare un programma di allenamento costante e interrompere la routine quotidiana. La maggior parte di noi sopporterà il mal di schiena cronico ad un certo punto della nostra vita, specialmente ora che trascorriamo così gran parte del nostro tempo seduti e curvi su computer e smartphone.

Ma non deve essere così. Un efficace allenamento per la schiena non solo sviluppa i muscoli che ci danno un ampio busto a forma di V, ma contrasta anche gli effetti di stare seduti e curvi. Se riusciamo a creare stabilità attraverso i fianchi, la parte centrale e le spalle, l'enorme area coperta dai molti strati di muscoli della schiena, possiamo ridurre la possibilità di disturbi a lungo termine, incluso il mal di schiena.

Fortunatamente, possiamo rafforzare e stabilizzare la nostra schiena allo stesso tempo. Lavorando grandi gruppi muscolari lungo la catena posteriore, inevitabilmente attiriamo molti altri muscoli, rendendo la routine della schiena uno dei modi più efficaci ed efficienti per allenarsi. Ciò è particolarmente vero in una routine superset quando alterniamo movimenti push-pull o parte superiore e inferiore del corpo per mantenere le cose in movimento.

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AzmanL / Getty

90/90 Stretch e Cat / Cow

1A. 90/90 STRETCH

Perché funziona: Questo allunga i muscoli della parte centrale e superiore della schiena e contrasta gli effetti dello stare seduti. È un ottimo allungamento per iniziare qualsiasi allenamento, ma soprattutto quello che coinvolge la schiena.

Come farlo: Sdraiati a terra sul lato sinistro con le gambe infilate nel busto con un angolo di 90 gradi. Tieni entrambe le braccia dritte, parallele alle ginocchia. Tenendo le ginocchia unite ea terra, ruota il petto e il braccio destro verso destra, appoggiando la schiena a terra. Tenere premuto per due secondi e tornare alla posizione di partenza.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato).

1B. GATTO / MUCCA

Perché funziona: Questo movimento yoga in due parti migliora la flessibilità della colonna vertebrale lombare e cervicale. E come l'allungamento 90/90, è un riscaldamento efficace prima di qualsiasi routine per la schiena.

Come farlo: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia a terra. Inspira, lasciando cadere il petto mentre spingi i fianchi e le scapole indietro nella posizione di vacca. Solleva il mento e il petto e guarda in avanti. Per il gatto, espira mentre tiri l'ombelico sulla colonna vertebrale e intorno alla schiena verso il soffitto come un gatto.

Prescrizione: 2 serie da 10 di ogni mossa.

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fizkes / Getty

Posa di un braccio, una gamba e mezza locusta

2A. UN BRACCIO, UNA GAMBA PLANCIA

Perché funziona: Questa mossa ti sfida a mantenere la schiena piatta e stabilizzata.

Come farlo: Da una posizione di flessione con gli avambracci a terra, solleva le braccia, in modo da sostenere il peso sui gomiti. Piega il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Sollevare un braccio e la gamba opposta, tenere premuto per due secondi. Cambia arti.

Prescrizione: 2 set da 10.

2B. MEZZA LOCUSTA

Perché funziona: Questa mossa yoga rafforza i muscoli erettori spinali, che corrono su entrambi i lati della colonna vertebrale dal bacino alla parte superiore della schiena.

Come farlo: Sdraiati a faccia in giù a terra con le braccia lungo i fianchi. Inspira e solleva la testa e la parte superiore del torace da terra. Solleva solo pochi centimetri, il che dovrebbe essere sufficiente per avere tutto sopra lo sterno in aria. Mantieni la posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

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Erik Isakson

Pullup e Pushup

3A. PULLUP

Perché funziona: Nessun'altra mossa ti fa sentire come se stessi costruendo quella schiena a forma di V. Stai colpendo i muscoli della parte superiore della schiena, insieme a spalle, bicipiti, avambracci e petto.

Come farlo: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o il maggior numero possibile).

3B. FLESSIONI

Perché funziona: Sebbene sia più un esercizio per il torace, è sottovalutato come un movimento all'indietro a causa di come, se eseguito correttamente, sfida la tua stabilità e tira le scapole e i dorsali.

Come farlo: Inizia nella posizione familiare con le scapole allontanate da terra. Abbassati di un pollice da terra ed esplodi di nuovo.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato).

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gilaxia / Getty

Lat Pulldown e sollevamento rotazionale con una mano

4A. LAT PULLDOWN

Perché funziona: Questa caratteristica mossa alla schiena è perfetta per i nostri obiettivi paralleli di costruire una schiena più grande e più forte, rendendoci anche più resistenti agli infortuni e ai disturbi legati alla schiena causati dallo stare seduti.

Come farlo: Seduto su una panchina o un sedile di fronte alla macchina pulldown, con i quadricipiti appoggiati sotto il supporto (se disponibile), afferrare la barra portacavi con un'ampia presa. Mantenendo la schiena dritta, tirare la barra verso il basso fino al mento o al livello del seno mentre si stringono insieme le scapole. Ritorna alla posizione di partenza.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

4B. SOLLEVATORE ROTAZIONALE A CAVO CON UNA MANO

Perché funziona: Il movimento rotatorio offre molti vantaggi ai flessori dell'anca, ma è sottovalutato per lavorare sulla schiena.

Come farlo: Inizia in una posizione semi-inginocchiata davanti a una macchina per cavi, un ginocchio a terra e la mano opposta che afferra una carrucola bassa. Ruota il tronco lontano dalla macchina come se avessi avviato un tosaerba, tirando la maniglia verso il petto e ruotando il più indietro possibile. Se ti sembra di mettere mano a un tosaerba, ce l'hai.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

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Per Bernal / M + F Magazine

Row con manubri bentover a un braccio, una gamba e lancio della palla medica rotazionale

5A. UN BRACCIO, UNA GAMBA BENTOVER DUMBBELL ROW

Perché funziona: Questo fornisce tutti i vantaggi di una fila di manubri, ma facendolo su una gamba abbassiamo il manubrio più in profondità, costringendoci a lavorare la schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Come farlo: Stai in piedi su una gamba, afferrando una rastrelliera o una panca di fronte a te con una mano. Abbassa il petto e solleva la gamba opposta alla mano libera per creare una T con il tuo corpo. Prendi un manubrio con la mano libera, tiralo sul lato della vita e poi abbassalo. Fai 10 ripetizioni su un lato, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

5B. LANCIO DELLA PALLA DI MEDICINA ROTAZIONALE

Perché funziona: Come il sollevamento rotazionale del cavo con una sola mano, questo movimento rotatorio offre molti vantaggi, inclusa l'aggiunta di forza e flessibilità alla schiena. Assicurati solo che sia OK farlo nella tua palestra prima di iniziare a lanciare palle mediche contro il muro.

Come farlo: Stare di fronte a un muro di blocchi di cemento con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una palla medica. Ruota le spalle, i fianchi e il busto lontano dal muro, portando la palla dietro l'anca. Ruota i fianchi verso il muro e ruota il resto del corpo, lanciando la palla contro il muro. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato e cambia lato.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato).

Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.