La migliore guida e programma per il powerbuilding, offerta da Gravitus

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Vovich Geniusovich
La migliore guida e programma per il powerbuilding, offerta da Gravitus

Powerbuilding, una parola d'ordine relativamente nuova e di tendenza nell'allenamento della forza, sta continuando a crescere in popolarità grazie ai principi che la maggior parte dei programmi di powerbuilding mira a realizzare: (1) diventare più forti, con movimenti composti periodizzati e (2) avere un aspetto migliore, con specifici e accessori curati.

I programmi di powerbuilding fondono concetti fondamentali presi dal powerlifting e dagli stili di allenamento del bodybuilding. Ciò significa che gli atleti migliorano contemporaneamente la loro forza attraverso l'uso di squat, panca, stacco da terra e overhead press, concentrandosi anche sulla composizione corporea con accessori adatti all'estetica di aree specifiche del corpo.

A BarBend, abbiamo avuto la possibilità di apprendere le tecniche di programmazione da atleti e allenatori d'élite in tutte le discipline di allenamento della forza e volevamo distillare i nostri insegnamenti in una guida di powerbuilding per te. Inoltre, volevamo creare il programma di powerbuilding definitivo ed è per questo che abbiamo collaborato con Gravitus per lanciare il nostro nuovo programma di allenamento di 10 settimane nella loro app mobile.

Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend
Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend

Il programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend è l'opzione perfetta per i sollevatori che vogliono migliorare la loro forza, la composizione corporea e la forma fisica generale. 

Ottieni il programma
  • Cos'è il powerbuilding?
  • Vantaggi dei programmi di powerbuilding
  • Principi del programma di powerbuilding
  • Domande frequenti sul programma Powerbuilding
  • Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend

Cos'è il powerbuilding?

Il powerbuilding è la combinazione di stili di powerlifting e bodybuilding in un unico programma di allenamento. Un programma di powerbuilding includerà sia un lavoro ad alta intensità e basse ripetizioni per la forza, che viene utilizzato nei programmi di powerlifting, insieme a un lavoro a bassa intensità e ad alte ripetizioni per la composizione corporea, che è simile al tradizionale allenamento di bodybuilding.

Il concetto di powerbuilding non è affatto nuovo, poiché questo stile di allenamento è stato popolare per un bel po 'di tempo in ogni cerchio di forza. Tuttavia, i programmi in stile powerbuilding continuano a crescere in popolarità per due grandi motivi.

Il primo motivo è che una vasta porzione della comunità di sollevamento vuole affrontare più obiettivi contemporaneamente e non vuole necessariamente iscriversi a solo uno stile di allenamento. Ciò rende i programmi di powerbuilding desiderabili perché mirano a raggiungere più obiettivi contemporaneamente come forza, composizione corporea / perdita di grasso e potenza.

La seconda ragione per cui i programmi di powerbuilding continuano a crescere in popolarità è il fatto che gli allenatori e la periodizzazione continuano ad evolversi. Più che mai, gli allenatori stanno iniziando a investire veramente più pensiero nella creazione di programmi intuitivi e poiché i programmi di potenziamento stanno continuando a crescere in popolarità, gli allenatori stanno ora dedicando più tempo a sprofondare risorse in essi.

Quali sono i vantaggi del powerbuilding?

I vantaggi del powerbuilding saranno individuali, tuttavia, ci sono alcuni vantaggi principali che derivano dall'esecuzione di questo stile di programma di allenamento.

È importante ricordare che i programmi di powerbuilding, in base alla loro tempistica e agli obiettivi di allenamento, varieranno leggermente quando si tratta dei loro benefici. Tuttavia, i quattro vantaggi seguenti generalmente regneranno per ogni programma di powerbuilding e questi benefici si sposteranno in modo gerarchico a seconda dei principi e delle metodologie di un allenatore / programma.

1. Rafforza i movimenti composti

Uno dei maggiori vantaggi di un programma di powerbuilding ben scritto è l'uso di progressioni periodiche per i principali movimenti composti per dare agli atleti la possibilità di fare progressi nei loro movimenti preferiti, lo squat, la panca, lo stacco e la stampa in testa, mentre contemporaneamente giocoleria altri obiettivi.

Deadlift

2. Accessori curati

I programmi di powerbuilding includono accessori progettati per supportare i movimenti composti ma anche orientati alla costruzione di parti del corpo specifiche. Questo rende questi programmi un'ottima opzione per i sollevatori che cercano di migliorare la loro composizione corporea generale.

3. Focus multi-obiettivo

Se ti piace programmare il salto o hai più obiettivi che vuoi affrontare contemporaneamente, allora un programma di powerbuilding può essere una buona scommessa per tenerti in carreggiata. Al contrario di immergersi nelle tane del coniglio della forza o dell'ipertrofia da soli e potenzialmente creare noia, i programmi di powerbuilding mantengono l'allenamento dinamico combinando più obiettivi di allenamento in un'unica progressione.

4. Crea una fondazione

I sollevatori ricreativi e gli atleti di forza occasionali possono costruire ottime basi con programmi di powerbuilding. Alcuni programmi monodisciplinari possono essere di natura limitata quando si tratta di costruire la forza dinamica in più aree, o la preparazione fisica generale, a causa della selezione limitata degli esercizi, tra le altre cose.

Buoni programmi di powerbuilding forniscono movimenti composti periodizzati per costruire una base di forza, insieme ad accessori per sostenerli e per costruire su aree in ritardo che a volte non possono ricevere abbastanza attenzione solo eseguendo sollevamenti composti.

Guida al programma Powerbuilding

Principi del programma Powerbuilding

Ogni grande programma di allenamento per la forza è costruito su una base di solidi principi. Questi principi servono come pilastri o linee guida per le decisioni sul flusso o il programma del programma di allenamento e questi principi determinano cosa è incluso nei tuoi allenamenti al fine di raggiungere gli adattamenti di allenamento desiderati.

In questo articolo, ci immergeremo in tre principi di allenamento di resistenza che sono prevalenti nei programmi di powerbuilding, insieme ad esempi di come vengono utilizzati in questi programmi.

  1. Principio di specificità
  2. Principio di sovraccarico
  3. Principio di variazione

1. Principio di specificità

Il principio di specificità implica gli esercizi e le variabili di allenamento scelte in un programma per adattarsi a un'attività specifica o a un compito orientato agli obiettivi. In un programma di powerbuilding, la specificità varierà in base agli obiettivi generali del programma.

Powerlifting al South Brooklyn Weightlifting Club

Esempio di powerbuilding: Se stai seguendo un programma di powerbuilding che si concentra maggiormente sul rafforzamento dei movimenti composti, in genere avrai intensità e volumi più elevati per i grandi sollevamenti e più accessori che sono variazioni di essi. Variabili come intensità, volume, tempi di riposo e frequenza di allenamento rifletteranno l'obiettivo specifico a portata di mano.

  • Obiettivo di formazione: Rinforza i composti
  • Esempio di Leg Day
Esercizio e tempi di riposo Set, ripetizioni e intensità
A1. Indietro Squat 4 x 4 @ 1-2 RIR
B1. Leg Press 3 x 8 @ 2 RIR
C1. Squat bulgaro 3 x 6 ciascuna gamba

2. Principio di sovraccarico

Il principio del sovraccarico implica un piano strategico, scalabile e strutturato per aumentare lo stress su uno specifico adattamento. In un programma di powerbuilding, il sovraccarico può manifestarsi in più modi e questo sarà correlato agli obiettivi principali del programma.

Esempio di powerbuilding: Se stai seguendo un programma di powerbuilding incentrato sulla composizione corporea e sull'economia del lavoro, generalmente vedrai composti con ripetizioni più elevate con intensità inferiori e moderate e accessori che hanno tempi e tempi di riposo manipolati per i due obiettivi di allenamento.

  • Obiettivo di formazione: Migliora la forza della distensione su panca
  • Esempio della parte superiore del corpo
Esercizio e tempi di riposo Set, ripetizioni e intensità
Settimana 1: A1. Bench Press con bilanciere 4 x 7 @ 2 RIR
Settimana 2: A1. Bench Press con bilanciere 4 x 7 @ 1-2 RIR
Settimana 3: A1. Bench Press con bilanciere 4 x 6 @ 1-2 RIR

3. Principio di variazione

Il principio di variazione descrive l'idea di utilizzare diversi gradi di cambiamento all'interno di un programma per creare un progresso continuo. Ciò comporta l'utilizzo di variazioni di movimento, accessori e altre variazioni di allenamento per progredire in un'attività specifica per l'obiettivo.

Esempio di powerbuilding: Supponiamo che tu abbia l'obiettivo di far progredire lo stacco in modo specifico all'interno di un blocco di allenamento di powerbuilding. Il principio di variazione comporterebbe quindi alterazioni in cose come il tempo, gli accessori, le serie, le ripetizioni e le intensità.

  • Obiettivo di formazione: Migliora lo stacco
  • Esempio di allenamento per lo stacco
Esercizio e tempi di riposo Set, ripetizioni e intensità
A1. Deadlift convenzionale 5 x 3 @ 1-2 RIR
B1. Deficit Deadlift 3 x 5 @ 2 RIR
B2. KB Paused Deadlift 2 x 8 / Tempo 3111

Domande frequenti sul programma Powerbuilding

Quali sono gli obiettivi dei programmi di powerbuilding?

Gli obiettivi principali dei programmi di powerbuilding sono migliorare la forza, la composizione corporea e la forma fisica. Questo rende i programmi di powerbuilding ottime opzioni per i sollevatori che stanno cercando di costruire una base di forza, diminuire il grasso corporeo (se abbinato a una dieta pianificata strategicamente), e migliorare i livelli di forma fisica complessivi aumentando la capacità di lavoro totale.

Qual è la differenza tra powerlifting e. programmi di bodybuilding?

Al di fuori della selezione degli esercizi, i programmi di powerlifting e bodybuilding saranno diversi in due modi fondamentali e questi includono quanto il corpo è caricato e il volume di lavoro totale del programma.

  • I programmi di powerlifting faranno il loro punto focale caricando i movimenti della competizione, e utilizzare accessori che sono variazioni di squat, panca e stacco, radicati nel principio di specificità.
  • I programmi di bodybuilding fanno sì che il loro obiettivo principale aumenti il ​​tempo sotto tensione per vari gruppi muscolari, e manipolare il volume e la frequenza dell'allenamento su aree in ritardo evidenti.

Qual è la differenza tra forza e ipertrofia? 

La forza è definita come la capacità di un oggetto di resistere a una forza esterna e la qualità di essere fisicamente forte. Per ipertrofia si intende l'allargamento di un organo o di un tessuto.

Nei programmi di powerbuilding, forza e ipertrofia sono i sottoprodotti di intensità, volumi per determinati esercizi, insieme ad altre variabili di allenamento programmate.

I programmi di powerbuilding possono rendermi forte e grande?

La forza e le dimensioni sono dettate da più variabili. Un programma di powerbuilding può fare miracoli per migliorare la forza e la muscolatura generale, ma un programma in sé non sarà l'unico determinante di queste due caratteristiche. Recupero, dieta, sonno e altri fattori della vita dovrebbero essere presi in considerazione e selezionati di conseguenza con l'uso di un programma di powerbuilding ben scritto per diventare forti e grandi.

Posso perdere peso con un programma di powerbuilding?

Assolutamente, ma il programma in sé non garantisce la perdita di peso. Mentre un programma di powerbuilding può aiutare a costruire muscoli e bruciare calorie, la dieta, il sonno e altre variabili saranno molto più importanti nel prevedere e determinare la perdita di peso complessiva.

Quali esercizi ci sono nei programmi di powerbuilding?

Ci sono manciate di diversi esercizi che possono essere inclusi nei programmi di powerbuilding, e questi ricambieranno la metodologia dell'allenatore che ha scritto il programma e gli adattamenti dell'allenamento che cercano di essere stabiliti.

In generale, gli allenamenti di powerbuilding avranno un movimento composto come obiettivo principale per la giornata, quindi gli accessori che seguono sono solitamente variazioni del movimento composto e di natura più specifica sulle parti del corpo con un focus sul bodybuilding. Alcuni esercizi di esempio che puoi vedere nei programmi di powerbuilding includono:

  • Esercizi composti: Squat, distensione su panca, stacco da terra, overhead press, voga con bilanciere, block pull, stacco da trappola
  • Accessori Esercizi: Affondi, tuffi, pull-up, file con manubri, presse contro le mine, riccioli, assi

Gli esercizi nei programmi di powerbuilding variano notevolmente e dipende davvero da chi scrive il programma. Alcuni allenatori strutturano programmi con un alto grado di specificità, mentre altri integrano più varietà.

I principianti possono utilizzare programmi di powerbuilding?

sì! Tuttavia, i principianti dovrebbero sempre fare attenzione a non mettere il carro davanti ai buoi. In sostanza, i programmi di powerbuilding hanno più accessori che potrebbero non avere molti vantaggi per i principianti che non hanno una base di forza per cominciare. Detto questo, i principianti possono seguire programmi di powerbuilding, ma dovrebbero prima mirare a costruire le loro basi ed essere esperti nelle mescole.

Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend

In BarBend, siamo grandi fan dei programmi di powerbuilding. Riteniamo che siano ottimi per aiutare i sollevatori ricreativi ad avere un assaggio sia della forza che dell'allenamento incentrato sulla composizione corporea. Inoltre, possono essere ottimi programmi per aiutare gli atleti a stabilire dove potrebbero avere livelli di interesse più elevati e aiutarli a essere ancora più coinvolti in sport di forza di nicchia. Considera il powerbuilding un farmaco di passaggio per il powerlifting e il bodybuilding.

Questo amore per il powerbuilding è ciò che mi ha portato a costruire un programma di 10 settimane per Gravitus. Negli ultimi sette anni, ho allenato più atleti nella nicchia dei programmi in stile powerbuilding e questo programma deve essere uno dei miei preferiti fino ad oggi. Di seguito, ho incluso alcuni dei dettagli più importanti sul programma.

Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend
Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend

Il programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend è l'opzione perfetta per i sollevatori che vogliono migliorare la loro forza, la composizione corporea e la forma fisica generale. 

Ottieni il programma

Obiettivi del programma

Questo programma di 10 settimane suddivide ogni movimento in blocchi di allenamento per l'ipertrofia e la forza, quindi li scarica e li aumenta rispettivamente.

  1. Obiettivi primari del programma: Rafforza i massimi di 1 ripetizione nei movimenti composti e aumenta la massa corporea magra.
  2. Obiettivi secondari del programma: Migliora le aree in ritardo che tipicamente accompagnano l'allenamento focalizzato solo sui composti pesanti, concentrati sull'atletismo con esercizi pliometrici e di movimento trasversale e costruisci un nucleo più forte.
Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend

Flusso di esercizio

Ci sono quattro giorni nel programma e ognuno di loro si concentra su un movimento composto che include lo squat, la panca, lo stacco e la stampa dall'alto. Gli accessori che seguono le mescole sono progettati per rafforzare quel movimento e le aree di ritardo generale che possono essere perse quando si seguono stili di allenamento molto specifici.

C'è anche un quinto giorno supplementare opzionale per il condizionamento generale e per gli atleti che vogliono allenarsi cinque giorni a settimana e hanno l'energia per farlo.

Auto-regolazione

Questo programma è progettato per adattarsi a te mentre avanzi attraverso di esso. Invece dei programmi tradizionali in cui è necessario conoscere il massimo di 1 ripetizione all'inizio del programma e in cui gli obiettivi per ogni giorno sono calcolati come percentuali di questo massimo, questo programma utilizza il concetto di ripetizioni in riserva per specificare le intensità. In questo modo, indipendentemente da quanto ti senti forte in un determinato giorno, gli obiettivi assicurano che stai sfruttando al massimo l'energia e la forza che hai, al fine di terminare le 10 settimane con i massimi guadagni dall'allenamento.

Blocchi e Deload

Come accennato in precedenza, questo programma ha due blocchi di allenamento: forza e ipertrofia. Ogni movimento avrà il flusso del suo rispettivo giorno modificato per adattarsi al meglio all'adattamento dell'allenamento ricercato.

Invece di utilizzare i tradizionali deload per intere settimane di allenamento, questo programma deload i singoli movimenti e le giornate di allenamento con schemi di movimento simili. Ad esempio, i movimenti della parte superiore del corpo si scaricano ogni quattro settimane, mentre lo squat si scarica ogni cinque settimane e lo stacco ogni sei settimane.

Ciò consente progressi continui in almeno un'area del programma e di ricalibrare l'energia per schemi di movimento specifici prima di passare a nuovi blocchi di allenamento.

Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend

L'App Gravitus

Gravitus e BarBend hanno lavorato duramente per assicurarsi che ogni aspetto del programma sia integrato direttamente nell'app mobile Gravitus. Volevamo assicurarci che gli atleti potessero iniziare subito con il programma, senza dover prima comprendere le descrizioni scritte della progressione, o analizzare un foglio di calcolo prima di coglierne i benefici. E Gravitus è unico tra le app di allenamento in quanto la loro interfaccia semplice è focalizzata su atleti reali, di qualsiasi livello, come te.

I video e i suggerimenti sono accessibili, ma non in primo piano. Concetti come l'RPE o l'allenamento del tempo sono presentati nel modo in cui gli atleti si aspetterebbero, con suggerimenti per aiutare chi è nuovo ai concetti. E alla fine della giornata, tutti i tuoi dati di allenamento dal programma o dagli allenamenti registrati da solo vengono tracciati in un unico posto per essere analizzati. E i tuoi allenamenti possono essere opzionalmente pubblicati sulla comunità Gravitus e su tutti gli amici che potrebbero eseguire il programma con te.

Fondamentalmente, Gravitus ti aiuta ad assicurarti di eseguire il programma nel modo in cui è stato progettato e di eseguire i movimenti nel modo in cui vorremmo che tu li eseguissi, come se ti stessi allenando 1 contro 1. Aderenza è il nome del gioco per ottenere il massimo da ciò che abbiamo creato per te e, rendendolo facile, tutto ciò che devi fare è sollevare e goderti l'allenamento.

Avvolgendo

I programmi di powerbuilding continuano a crescere in popolarità e per una buona ragione. Sono programmi fantastici per atleti ricreativi e sollevatori che amano allenarsi per più obiettivi durante un blocco di allenamento e vogliono progredire in modo metodico.

Gravitus è un'app che aiuta gli atleti di tutto il mondo a monitorare i propri progressi con facilità con la loro interfaccia altamente dettagliata e intuitiva. Per saperne di più sul programma BarBend, assicurati di controllare il nostro programma sull'app Gravitus.

Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend
Programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend

Il programma di powerbuilding di 10 settimane BarBend è l'opzione perfetta per i sollevatori che vogliono migliorare la loro forza, la composizione corporea e la forma fisica generale. 

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