L'infiammazione è una parola che viene lanciata spesso ed è un fenomeno così comune che tende a essere abusato. Ogni altro integratore “combatte l'infiammazione."Sedersi troppo provoca infiammazione.(1) Il cibo trasformato provoca infiammazione. L'esercizio fisico provoca infiammazione.
Esercizio provoca infiammazione?
Ci sono molti miti qui, quindi abbiamo parlato con un dietista registrato e abbiamo esaminato dozzine di studi per approfondire cosa sia realmente l'infiammazione, quando è benefica e i modi migliori per sconfiggerla.
(Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.)
È una risposta vitale e normale del sistema immunitario del corpo allo stress esterno. Quando sbatti il braccio e diventa rosso e gonfio, è un'infiammazione. È un segno del corpo che invia globuli bianchi nell'area per aiutarti a proteggerti dalle infezioni e non saresti in grado di guarire senza di esso.
Ma non è l'unico esempio di infiammazione.
"Un esempio comune di infiammazione a livello di sistema è la febbre, ovvero quando la temperatura corporea aumenta per aiutare a scongiurare batteri e virus che ti stanno facendo ammalare", afferma Hennis Tung, MS, RD, dietista di New York e collaboratore di BarBend. "Nello sport, i danni causati ai nostri muscoli provocano infiammazione. Così tante persone non si rendono conto che l'infiammazione è necessaria e può essere utile."
Ma c'è un lato oscuro in questo. Ci sono gradi di infiammazione: sai quando hai la febbre, ma potresti non sapere quando stai vivendo un'infiammazione cronica di livello inferiore, che può essere causato da fumo, cattive abitudini alimentari, troppo alcol, sonno insufficiente, inattività e sonno scarso.(2) (3) (4)
È estremamente d'impatto, però. L'Organizzazione Mondiale della Sanità classifica le malattie infiammatorie croniche come la più significativa causa di morte nel mondo, poiché ictus, cancro, diabete e una miriade di altre condizioni hanno le loro radici nell'infiammazione, tra gli altri fattori.(5) La Harvard Medical School ha persino pubblicato un articolo che diceva,
I quattro cavalieri dell'apocalisse medica - malattia coronarica, diabete, cancro e Alzheimer - potrebbero cavalcare lo stesso destriero: infiammazione.
L'infiammazione è un sistema immunitario sovrastimolato e può portare il corpo ad attaccare le proprie cellule. Mentre l'artrite è un esempio comune (più del 12% degli adulti americani ne ha una qualche forma), molte persone hanno livelli di infiammazione così bassi che devono essere rilevati da un aumento dei marcatori del sistema immunitario trovati nel sangue o nei tessuti.
Questo rende difficile dire quante persone hanno un'infiammazione cronica, ma sappiamo che è qualcosa che dovrebbe essere ridotto al minimo. Non solo può portare a malattie, ma l'infiammazione cronica può ostacolare le prestazioni, il recupero, la guarigione, il sonno, l'immunità, la mobilità articolare e la forza complessiva.
Ancora una volta, l'esercizio fisico regolare, non troppo alcol e la gestione dello stress e del sonno aiutano molto con l'infiammazione. (Anche la meditazione ha dimostrato di avere un effetto.) (6)
Quando si tratta di alimenti, viene data molta enfasi agli antiossidanti.
"Gli antiossidanti sono composti negli alimenti che possono proteggere le cellule combattendo i radicali liberi, e questo è importante perché i radicali liberi sono noti per causare danni cellulari che portano alla progressione di molte malattie", afferma Tung.
La ricerca ha suggerito che il consumo di molti antiossidanti può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica di protezione contro ossidanti e citochine, che sono prodotti dal sistema immunitario e possono danneggiare i tessuti sani.(7)
Il consumo di molti antiossidanti può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica protezione contro ossidanti e citochine, che sono prodotti dal sistema immunitario e possono danneggiare i tessuti sani
"La principale fonte di antiossidanti sono gli alimenti a base vegetale - molte di queste piante hanno i cosiddetti fitochimici, un gruppo di composti che forniscono molti dei sapori e dei colori di frutta e verdura ", afferma Tung. "Ad esempio il beta carotene nelle carote o un flavonoide in una mela. Quindi questi composti hanno dimostrato di essere utili nel combattere molte malattie."
Non tutte le vitamine e i minerali sono antiossidanti, ma la vitamina C e la vitamina E sono probabilmente le più conosciute. Ma gli studi hanno scoperto che i minerali rame, zinco e selenio agiscono come antiossidanti così come gli aminoacidi taurina, metionina e cisteina.(8)
Anche dozzine di altri composti che non rientrano nella categoria di "vitamina" o "minerale", come antociani e isoflavonoidi, funzionano in questa capacità. Piuttosto che elencare ogni singolo antiossidante, potrebbe essere più utile concentrarsi sugli alimenti.
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Quasi tutti gli alimenti integrali, soprattutto quelli vegetali, contengono antiossidanti e composti antinfiammatori, ma qui ci sono alcune fonti particolarmente dense che vale la pena evidenziare.
I mirtilli ottengono molto clamore per una buona ragione: contengono più antiossidanti e più tipi di antiossidanti rispetto alle more o alle fragole.(9) Detto questo, tutte le bacche sono ottime per l'infiammazione e sono ad alto contenuto di antiossidanti chiamati antociani, che sono fortemente legati alla prevenzione delle malattie.(10) (11)
Kale, broccoli, spinaci, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e bok choy appartengono tutti alla stessa famiglia e uno di loro dovrebbe arrivare nel tuo piatto ogni giorno. Sono pieni di composti antinfiammatori come sulforafano, che è stato visto diminuire le tue citochine.(12)
Sono pieni di acidi grassi Omega-3, che hanno forti legami con livelli inferiori di infiammazione perché il corpo li metabolizza in composti che combattono l'infiammazione chiamati protectine e resolvine.(13) Gli studi hanno rilevato che le persone che mangiano molto salmone e Omega-3 hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP).(14)
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Non solo una grande fonte di vitamine e minerali, è pieno di composti benefici come tocoferoli e carotenoidi. L'effetto sull'infiammazione è stato visto in uno studio che ha mostrato livelli più bassi di marcatori infiammatori tra le persone che avevano un hamburger con avocado rispetto a quelle che hanno saltato il guac.(15)
Spesso diffamati perché non così nutrienti, sono in realtà buone fonti di antiossidanti selenio e rame, inoltre numerosi studi li hanno collegati agli effetti anti-infiammatori.(16) (17) (18)
Non solo straordinariamente ricchi di vitamina C, i pomodori (così come i cocomeri) sono molto ricchi di antiossidanti licopene, che ha proprietà antinfiammatorie e anti-cancerogene ben studiate.(19) (20)
Il tè è ricco di antiossidanti, in particolare come le catechine EGCG, che sono stati anche collegati alla perdita di grasso.
Ricerca pubblicata in Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che il consumo abituale di caffè ha effetti benefici sull'infiammazione subclinica.(21) Vale la pena ricordare che troppa caffeina potrebbe mantenere il tuo corpo in uno stato di simpatia, il che potrebbe aumentare l'infiammazione, quindi non ingozzarti tutto il giorno tutti i giorni.
Un composto fenolico presente nell'olio d'oliva, chiamato oleocantale, è stato paragonato in alcuni studi al farmaco antinfiammatorio ibuprofene e la ricerca ha scoperto che diminuisce i marcatori infiammatori come la CRP.(22) (23) In effetti, l'uso liberale dell'olio d'oliva è una delle ragioni per cui le diete mediterranee sono costantemente collegate a bassi livelli di infiammazione.
Abbiamo già menzionato il pesce grasso, ma puoi prendere Omega-3 in una pillola se non hai molto pesce nella tua dieta. Si noti che il pesce pescato in natura tende ad essere una fonte migliore, ma basta leggere l'etichetta e cercare i prodotti con almeno 250 milligrammi di EPA e DHA.
Ottenere 150 milligrammi a 2 grammi di curcumina, il principio attivo della curcuma, è stato da allora in numerosi studi per ridurre l'infiammazione da esercizio.(24) (25)
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Un altro ingrediente comune nel cibo indiano, uno o due grammi di zenzero è stato visto in alcuni studi per ridurre la PCR e diminuire il dolore causato dall'esercizio.(26) (27)
È nuovo di zecca sul mercato, ma ricerche promettenti suggeriscono che il cannabidiolo esercita significativi benefici anti-infiammatori, con la maggior parte degli studi che suggeriscono una dose tra 20 e 300 milligrammi per via orale.(28) (29) (30) Inizia in piccolo e fatti strada, ma parla con un medico prima di provare uno di questi metodi.
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Comune negli integratori di superalimenti verdi, da uno a otto grammi di queste alghe blu-verdi al giorno è stato visto in alcune ricerche per ridurre i marcatori infiammatori, come l'MDA.(31)
Detto questo, è meglio concentrarsi sull'ottenere un ampio spettro di alimenti, comprese molte piante, piuttosto che concentrarsi su uno qualsiasi di essi.
"In generale, direi che non vorrei isolare o dipendere esclusivamente da un tipo di cibo, ma cerco sempre di incoraggiare un modello dietetico ad alto contenuto di frutta, verdura, cereali integrali e legumi", afferma Tung.
La linea di fondo è che se vuoi gestire l'infiammazione è intelligente dormire, gestire lo stress, fare esercizio regolarmente, evitare cibi trasformati e mangiare molte piante, erbe, spezie e acidi grassi Omega-3. Soprattutto, parla con il tuo medico se sei preoccupato per l'infiammazione.
Immagine in primo piano tramite djile / Shutterstock
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