I migliori esercizi per un allenamento completo per la schiena

La schiena non è solo una delle parti del corpo più grandi e più forti del corpo, è anche la più complicata in quanto è una serie di gruppi muscolari interconnessi. Ai fini di questa funzione, dividiamo la parte posteriore nelle sue quattro regioni principali:

1. Dorsali superiori ed esterni
2. Dorsali inferiori
3. Parte centrale della schiena
4. Parte bassa della schiena

Ogni area richiede una stimolazione specifica tramite gli esercizi e gli angoli di attacco utilizzati, e ti mostreremo i due migliori esercizi per la schiena per ciascuno.

Con questo menu puoi personalizzare il tuo allenamento per la schiena scegliendo un esercizio da ciascuna categoria per creare un programma completo. Oppure, se una regione è in ritardo, puoi scegliere movimenti aggiuntivi che colpiscono solo quell'area. In ogni caso, comprendere appieno quali esercizi per la schiena colpiscono quali parti della schiena ti consentiranno di costruire forma (in particolare la V-taper), spessore e larghezza.

Nota: molti degli esercizi che includiamo qui non isolano, ma piuttosto enfatizzano, alcune aree della muscolatura della schiena.

Esercizi per la schiena

L'allenamento per la schiena più grande e più forte

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Area 1: Lats superiore / esterno

Usa mosse in cui utilizzi un'ampia presa, tipicamente al di fuori delle spalle, che sviluppano l'area che costituisce il tuo cono a V. Di solito tirerai da un angolo sopra la testa o perpendicolare al tuo corpo.

I migliori esercizi: Pullup (presa larga), Bentover Barbell Row (presa larga)

Pullup (presa ampia)

• Afferrare la barra con una presa overhand. Estendi completamente le braccia e rilassa le spalle per allungare i dorsali nella posizione inferiore.
• Mentre ti alzi, visualizza tenendo i gomiti fuori dai fianchi e tirandoli verso il basso per sollevarti mentre contraggono i dorsali.
• Tirati su più in alto possibile per stimolare completamente i tuoi dorsali.
• Se non riesci ad arrivare fino in fondo, considera di arruolare l'aiuto di uno spotter o usa una macchina per il pull-up assistito.

Suggerimento target: Per stressare davvero i dorsali superiori / esterni e il rotondo maggiore nella posizione inferiore, stringi le scapole insieme mentre ti appendi con le braccia completamente estese.

Bentover Barbell Row (impugnatura ampia)

• Non stare su una panca piana o una piattaforma per aumentare il raggio di movimento; è più probabile che arrotondi la parte bassa della schiena in basso. Se hai bisogno di una maggiore libertà di movimento, usa piastre più piccole per permetterti di liberare il pavimento piuttosto che cercare di bilanciarti su una panca piana.
• L'uso di una presa più ampia della larghezza delle spalle ti consente di tenere i gomiti fuori dai fianchi e tirarli indietro il più in alto possibile per una contrazione completa.
• Tieni le ginocchia piegate e rimani in posizione piegata per tutto il tempo. È facile alzarsi da questa posizione quando si usano pesi pesanti, ma questo recluta altri gruppi muscolari per assistere nel movimento.

Suggerimento target: Per colpire quei dorsali e teres major esterni, tira la barra in alto verso gli addominali superiori.

Per Bernal

Area 2: Lats inferiori

Usa mosse con presa inversa e pull-up / pulldown a presa stretta per enfatizzare più fortemente l'area della dorsale inferiore. Anche una delle poche mosse lat a giunto singolo, il pulldown a braccio teso, fa questo.

I migliori esercizi: Pulldown con presa inversa, Lat Pulldown a braccio teso

Pulldown con presa inversa

• Prendi una presa subdola, alla larghezza delle spalle. Ciò consente di tirare indietro i gomiti il ​​più possibile, stimolando al massimo i muscoli della schiena.
• Tieni il busto in posizione verticale e un leggero arco nella schiena mentre estendi completamente le braccia in alto. Tieni il petto in fuori e flesso durante il movimento; questo aiuta a concentrare maggiormente lo stress sui muscoli della schiena.
• Tirare i gomiti verso il basso e indietro il più possibile fino a quando la barra si avvicina ai pettorali superiori. Schiaccia le scapole insieme nel punto di massima contrazione.

Suggerimento target: Per concentrarti su quelle fibre della parte inferiore della schiena, tieni il petto alto e la schiena inarcata. Mentre abbassi la barra, portala verso la parte inferiore del torace per una migliore contrazione.

Lat Pulldown a braccio teso

• Afferra una barra dorsale in alto e stai abbastanza indietro dalla stazione per mantenere le braccia quasi dritte (con solo una leggera piegatura dei gomiti) per tutto il movimento.
• Tirare la barra verso il basso in un arco con le braccia dritte fino a toccare la parte superiore delle cosce. Concentrati sul sentire il movimento dei tuoi dorsali; le tue braccia dovrebbero agire solo come leve.
• Il movimento dovrebbe avvenire solo alle articolazioni della spalla.

Suggerimento target: Per una stimolazione ottimale dei dorsali inferiori, non fermarti solo quando la barra tocca le tue cosce nella parte inferiore, ma spingi la barra indietro nelle tue cosce e stringi i dorsali più forte che puoi.

Ian Logan

Area 3: parte centrale della schiena

Usa mosse di canottaggio a presa stretta e media in cui tiri la barra, il manubrio o la maniglia nella parte centrale o sui lati per costruire al meglio lo spessore della schiena.

I migliori esercizi: Fila con manubri a un braccio, fila di cavi seduti con presa stretta

Riga con manubri a un braccio

• Piegati in avanti all'altezza della vita e posiziona il ginocchio destro e la mano destra su una panca piana.
• Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e tieni un manubrio nella mano sinistra. Lascia che il peso penda dritto verso il basso e leggermente in avanti con il braccio completamente esteso.
• Tira il manubrio verso l'anca, tenendo il gomito vicino al tuo fianco.
• Mantenendo la schiena piatta e gli addominali tesi, tira il gomito più in alto che puoi. Nella parte superiore, stringi le scapole insieme, quindi abbassa il peso lungo lo stesso percorso.
• Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia braccio.

Suggerimento target: Nella posizione inferiore, tieni il manubrio leggermente in avanti rispetto alla spalla; mentre esegui la ripetizione, tirala su e indietro.

Fila di cavi seduti a presa stretta

• Tieni le ginocchia leggermente piegate per ridurre la pressione su di esse e mantenere un migliore equilibrio.
• Anche se potresti pensare che sporgersi in avanti consenta una maggiore libertà di movimento, mantenere il busto in posizione eretta colpisce maggiormente la parte centrale della schiena riducendo al minimo lo stress sulla regione lombare.
• Tieni sempre un leggero arco nella parte bassa della schiena.
• Tirare indietro le spalle e i gomiti il ​​più possibile in modo che la barra tocchi la parte centrale.

Suggerimento target: Tenere il picco di contrazione per un secondo o due e stringere le scapole insieme per una stimolazione ottimale.

Per Bernal

Area 4: parte bassa della schiena

Usa mosse in cui ti pieghi in vita (non i fianchi, che lavorano glutei e prosciutti) per lavorare i muscoli lombari, un'area critica da rafforzare per prevenire la lombalgia.

I migliori esercizi: Estensione della schiena, stacco a gambe rigide

Estensione posteriore

• Una volta che ti sei seduto sulla panchina, incrocia le braccia sul petto o dietro la testa (questo è più difficile); in alternativa, puoi tenere una pedana vicino al petto per aumentare l'intensità.
• Piegati lentamente in vita il più possibile, arrotondando la schiena mentre procedi.
• Contrai i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il busto fino a raggiungere la posizione di partenza. Non utilizzare un movimento balistico ed evitare di andare troppo in alto; contrariamente a ciò che alcune persone chiamano questa mossa, l'iperestensione della schiena non è una buona idea.

Suggerimento target: Prepara la panca per l'estensione dello schienale in modo che i fianchi siano completamente supportati. Ciò impedisce il movimento alle anche e concentra la forza sui muscoli lombari.

Deadlift a gambe rigide

• La barra si avvicina al pavimento nella versione a gambe rigide rispetto allo stacco rumeno, una gamma di movimento che lavora maggiormente la parte bassa della schiena.
• Mentre ti pieghi in vita, spingi indietro i glutei e lascia che la barra penda liberamente dalle spalle. Le tue gambe dovrebbero essere dritte.
• Tieni i muscoli della parte bassa della schiena contratti mentre resisti alla discesa del peso.
• Spingi i fianchi in avanti mentre ti alzi. Stare in piedi senza piegarsi all'indietro in alto. La barra dovrebbe poggiare sulla parte superiore delle cosce.
• Concentrati sul tirare con i muscoli della schiena e delle anche, non con le braccia, quando sollevi il busto.

Suggerimento target: A differenza dello stacco rumeno, lascia che la parte bassa della schiena si arrotoli leggermente nella posizione inferiore.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Costruire il tuo allenamento per la schiena

• Includi un esercizio mirato a ciascuna area della schiena nella tua routine.
• Per allenarti per la massa, dopo le serie di riscaldamento, esegui 2-3 serie nella gamma di 8-12 ripetizioni.
• Per forza, vai pesante con serie a basso numero di ripetizioni (4-7 ripetizioni).
• Per la definizione muscolare e la resistenza, vai più leggero e fai serie ad alto numero di ripetizioni (15-25 ripetizioni).

Un allenamento di massa che si concentra sulla costruzione della larghezza del dorso esterno ma colpisce comunque tutte le aree della schiena assomiglierebbe al grafico qui sotto (escluse le serie di riscaldamento). Riposa 1-2 minuti tra ogni serie.

Area di esercizio / target	Imposta	Reps
Pull-Up (presa ampia) / Lats esterni	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (largo) / Lats esterni	3	8, 10, 12
Fila di cavi seduti con presa stretta / schiena centrale	3	8, 10, 12
Pulldown / Lower Lats con presa inversa	3	12, 10, 8
Estensione della schiena / Parte inferiore della schiena	3	12, 12, 12