I migliori superset di esercizi per quad enormi e potenti

3353
Abner Newton

I migliori superset di esercizi per quad enormi e potenti

Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 6

1 di 6

lagunaguiance / Getty

Frantoi Quad

La maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo seduti. Che appiattisce e disattiva i nostri glutei, stringe i fianchi e ci mette a rischio di schemi di movimento disfunzionali e lesioni. Non c'è da stupirsi che ci sia molta attenzione, con buone ragioni, per riattivare i glutei e sciogliere i fianchi.Ma mentre le persone si concentrano giustamente sui glutei, tendono anche a trascurare i loro quadricipiti, e questo è un peccato. Respingere i quadricipiti come semplici muscoli estetici o "tricipiti della parte inferiore del corpo" significa trascurare una parte vitale del sistema operativo del tuo corpo.Il muscolo quadricipite a quattro punte serve per estendere le ginocchia e questo rende i quadricipiti forti cruciali per camminare, correre, saltare e accovacciarsi. I quadricipiti svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione delle ginocchia e nell'aiutare a flettere i fianchi. E se passeremo così tanto tempo seduti, i quadricipiti ci aiutano a mantenere una postura corretta.In altre parole, i quadricipiti sono responsabili di stabilizzarci per il movimento quotidiano e di contrastarne gli effetti non in movimento.IndicazioniIn questo allenamento per quadricipiti in superset, accoppieremo movimenti che non solo aiutano ad estendere le ginocchia, ma ci proteggono anche dall'impatto di così tanto stare seduti. Come con tutte le superserie, non riposarti tra ogni abbinamento di esercizi, passa direttamente dall'uno all'altro. Riposa 60-90 secondi dopo ogni superset.Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.

2 di 6

LeoPatrizi / Getty

Allungamento al muro e ai quadricipiti laterali

1A. SEDUTA A MUROPerché funziona: uno degli esercizi a corpo libero più semplici e ingannevolmente impegnativi che puoi trovare, sfida rapidamente i quadricipiti.Come farlo: mettiti un piede davanti a un muro e siediti, con la schiena piatta, come se fossi seduto su una sedia invisibile.Prescrizione: 2 serie da 30 secondi (o il più a lungo possibile fino a 2 minuti).1B. STRETCH QUAD LATERALEPerché funziona: questo allunga i quadricipiti, i fianchi e la parte superiore delle cosce, il che renderà il resto di questo allenamento quad più efficace.Come farlo: sdraiati su un fianco con le ginocchia tirate verso il petto. Tieni la caviglia superiore con la mano superiore. Tira la gamba in alto dietro il corpo per sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia e dell'anca. Mantieni la posizione per almeno due secondi e torna alla posizione di partenza. Fai una serie di 10 su un lato prima di ripetere sul lato opposto.Prescrizione: 2 set da 10 su ogni lato.

3 di 6

shapecharge

Quadruped Rocking e Split Squat

2A. DONDOLO QUADRUPPATOPerché funziona: questo ibrido di posa yoga, mescola la posizione della mucca e del bambino, fornisce un ottimo allungamento per i quadricipiti e i fianchi.Come farlo: mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.2B. SQUAT DIVISIPerché funziona: agisce sui quadricipiti aumentando l'equilibrio e la forza in tutte le gambe.Come farlo: esegui un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

4 di 6

Westend61 / Getty

Box Jump e Goblet Squat

3A. BOX JUMPPerché funziona: questo ti insegna a immagazzinare e rilasciare energia, specialmente nei tuoi quad.Come farlo: stare in piedi su due gambe di fronte a una scatola corta. Carica i fianchi e le braccia indietro e in basso e salta sulla scatola, mantenendo una posizione di atterraggio stabile per due secondi. Scendi dalla scatola e ripeti.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.3B. GOBLET SQUATPerché funziona: questa manovra su tutto il corpo sfida i quadricipiti poiché elimina la pressione dalla schiena, rendendola più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere. Il contrappeso con il peso davanti al corpo permette di sedersi più facilmente, favorendo una corretta forma.Come farlo: tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani sotto il petto. Accovacciati spingendo le ginocchia in fuori in modo che i gomiti possano muoversi tra di loro. Accovacciati il ​​più in basso possibile e torna alla posizione di partenza.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

5 di 6

Rivista M + F

Squat Jump e Bulgarian Split Squat

4A. SALTO IN SQUATPerché funziona: i quadricipiti sono importanti per saltare (ovviamente), ma questo funziona anche su fianchi, ginocchia e caviglie. La cosiddetta risposta a tripla flessione crea potenza nel tuo salto.Come farlo: stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di partenza dello squat, mantieni 3 secondi e ripeti.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.4B. BULGARIAN SPLIT SQUATPerché funziona: una variazione dello split squat, fornisce uno squat più profondo, sfidando ulteriormente i quad.Come farlo: posizionare il piede posteriore su una scatola o una panca, quindi abbassare i fianchi verso il pavimento accovacciandosi indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

6 di 6

James Michelfelder e Therese Sommerseth

Overhead Squat (Dowel Rod) e affondo laterale con manubri

5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)Perché funziona: il tassello incoraggia la corretta meccanica dello squat e lavora la schiena e le spalle oltre ai quadricipiti.Come farlo: stai in piedi tenendo un tassello o un manico di scopa sopra la testa. Accovacciati avanti e indietro finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento. Spingi dai fianchi in posizione eretta.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.5B. LUNGE LATERALE CON MANUBRIPerché funziona: i quad sono sottovalutati quando si tratta di movimento laterale e questa mossa semplice ma efficace imita quel processo.Come farlo: stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in alto. Fai un passo da un lato e accovacciati indietro e in basso con la gamba che fa un passo, mantenendo l'altra gamba dritta. Ritornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto con la gamba piegata. Cambia lato e ripeti il ​​movimento.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Torna all'introduzione

Frantoi Quad

La maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo seduti. Che appiattisce e disattiva i nostri glutei, stringe i fianchi e ci mette a rischio di schemi di movimento disfunzionali e lesioni. Non c'è da stupirsi che ci sia molta attenzione, con una buona ragione, per riattivare i glutei e sciogliere i fianchi.

Ma mentre le persone si concentrano giustamente sui glutei, tendono anche a trascurare i loro quadricipiti, e questo è un peccato. Respingere i quadricipiti come semplici muscoli estetici o "tricipiti della parte inferiore del corpo" significa trascurare una parte vitale del sistema operativo del tuo corpo.

Il muscolo quadricipite a quattro punte serve per estendere le ginocchia e questo rende i quadricipiti forti cruciali per camminare, correre, saltare e accovacciarsi. I quadricipiti svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione delle ginocchia e nell'aiutare a flettere i fianchi. E se passeremo così tanto tempo seduti, i quadricipiti ci aiutano a mantenere una postura corretta.

In altre parole, i quadricipiti sono responsabili di stabilizzarci per il movimento quotidiano e di contrastarne gli effetti non in movimento.

Indicazioni

In questo allenamento per quadricipiti in superset, accoppieremo movimenti che non solo aiutano ad estendere le ginocchia, ma ci proteggono anche dall'impatto di così tanto stare seduti. Come con tutte le superserie, non riposarti tra ogni abbinamento di esercizi, passa direttamente dall'uno all'altro. Riposa 60-90 secondi dopo ogni superset.

Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.

Allungamento al muro e ai quadricipiti laterali

1A. SEDUTA A MURO

Perché funziona: uno degli esercizi a corpo libero più semplici e ingannevolmente impegnativi che puoi trovare, sfida rapidamente i quadricipiti.

Come farlo: mettiti un piede davanti a un muro e siediti, con la schiena piatta, come se fossi seduto su una sedia invisibile.

Prescrizione: 2 serie da 30 secondi (o il più a lungo possibile fino a 2 minuti).

1B. STRETCH QUAD LATERALE

Perché funziona: questo allunga i quadricipiti, i fianchi e la parte superiore delle cosce, il che renderà il resto di questo allenamento quad più efficace.

Come farlo: sdraiati su un fianco con le ginocchia tirate verso il petto. Tieni la caviglia superiore con la mano superiore. Tira la gamba in alto dietro il corpo per sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia e dell'anca. Mantieni la posizione per almeno due secondi e torna alla posizione di partenza. Fai una serie di 10 su un lato prima di ripetere sul lato opposto.

Prescrizione: 2 set da 10 su ogni lato.

Quadruped Rocking e Split Squat

2A. DONDOLO QUADRUPPATO

Perché funziona: questo ibrido di posa yoga, mescola la posizione della mucca e del bambino, fornisce un ottimo allungamento per i quadricipiti e i fianchi.

Come farlo: mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

2B. SQUAT DIVISI

Perché funziona: agisce sui quadricipiti aumentando l'equilibrio e la forza in tutte le gambe.

Come farlo: esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Box Jump e Goblet Squat

3A. BOX JUMP

Perché funziona: questo ti insegna a immagazzinare e rilasciare energia, specialmente nei tuoi quadricipiti.

Come farlo: stare in piedi su due gambe di fronte a una scatola corta. Carica i fianchi e le braccia indietro e in basso e salta sulla scatola, mantenendo una posizione di atterraggio stabile per due secondi. Scendi dalla scatola e ripeti.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

3B. GOBLET SQUAT

Perché funziona: questa manovra su tutto il corpo sfida i quadricipiti poiché elimina la pressione dalla schiena, rendendola più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere. Il contrappeso con il peso davanti al corpo permette di sedersi più facilmente, favorendo una corretta forma.

Come farlo: tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani sotto il petto. Accovacciati spingendo le ginocchia in fuori in modo che i gomiti possano muoversi tra di loro. Accovacciati il ​​più in basso possibile e torna alla posizione di partenza.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

Squat Jump e Bulgarian Split Squat

4A. SALTO IN SQUAT

Perché funziona: i quadricipiti sono importanti per saltare (ovviamente), ma questo funziona anche su fianchi, ginocchia e caviglie. La cosiddetta risposta a tripla flessione crea potenza nel tuo salto.

Come farlo: stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di partenza dello squat, mantieni 3 secondi e ripeti.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

4B. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Perché funziona: una variazione dello split squat, fornisce uno squat più profondo, sfidando ulteriormente i quad.

Come farlo: posizionare il piede posteriore su una scatola o una panca, quindi abbassare i fianchi verso il pavimento accovacciandosi indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Overhead Squat (Dowel Rod) e affondo laterale con manubri

5A. OVERHEAD SQUAT (DOWEL ROD)

Perché funziona: il tassello incoraggia la corretta meccanica dello squat e lavora la schiena e le spalle oltre ai quadricipiti.

Come farlo: stai in piedi tenendo un tassello o un manico di scopa sopra la testa. Accovacciati avanti e indietro finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento. Spingi dai fianchi in posizione eretta.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.

5B. LUNGE LATERALE CON MANUBRI

Perché funziona: i quad sono sottovalutati quando si tratta di movimento laterale e questa mossa semplice ma efficace imita quel processo.

Come farlo: stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in alto. Fai un passo da un lato e accovacciati indietro e in basso con la gamba che fa un passo, mantenendo l'altra gamba dritta. Ritornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto con la gamba piegata. Cambia lato e ripeti il ​​movimento.

Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.