Come vorresti rimpicciolire la tua vita eseguendo un semplice esercizio? Vuoi sapere qualcosa di ancora più interessante? Lo stesso esercizio che ridurrà la circonferenza della vita può anche alleviare il mal di schiena.
Molti atleti oggi preferiscono i fisici del bodybuilding della vecchia scuola rispetto ai colossi moderni. Gran parte di questa preferenza ha a che fare con la vita elegante posseduta da quei classici bodybuilder a forma di V.
Negli anni '70, i bodybuilder non pensavano solo alla costruzione di singole parti del corpo; hanno pensato all'aspetto del fisico come a totale. Questo è ciò che dovrebbe essere il bodybuilding, sia ricreativo che competitivo, creare un fisico visivamente accattivante al suo interno interezza.
Anche Arnold Schwarzenegger, che ai suoi tempi era un mostro di massa, aveva una vita davvero piccola. E quando parlo di vita piccola, non parlo geneticamente piccola come da sinistra a destra (cresta iliaca stretta o larghezza dell'anca). Sto parlando di piccoli dalla parte anteriore a quella posteriore, che è qualcosa che è sotto il tuo controllo, a differenza della tua struttura ossea.
Ragazzi come Arnold, Frank Zane e Lee Haney non si sono limitati a inciampare in queste piccole parti della vita e nell'incredibile capacità di raggiungere una posa sotto vuoto da qualsiasi angolazione, ma se li sono guadagnati. In realtà hanno reso una priorità nella loro formazione e preparazione al concorso lavorare per eseguire l'ambito vuoto.
Per loro, lavorare per tirare la parte centrale era altrettanto importante quanto lavorare al petto e ai bicipiti, e direi che dovremmo avere una prospettiva simile.
Diamo un'occhiata un po 'e guardiamo un po' di scienza dietro questa cosa del vuoto.
Quando Zane stava eseguendo la sua famosa posa sotto vuoto, contraeva intensamente un muscolo a cui purtroppo non pensiamo molto oggi, che è l'addome trasverso (noto anche come trasverso dell'addome) o TVA.
Il TVA, che si trova sotto il retto dell'addome e gli obliqui, è il più profondo dei muscoli addominali. È un muscolo unico perché non si connette e non avvicina le ossa come la maggior parte degli altri muscoli. In effetti, molte delle sue fibre non si collegano affatto all'osso. Invece, corrono attraverso la parte centrale, da cui il nome trasversale addominali.
Quindi il TVA scorre da sinistra a destra lungo la parte centrale, proprio come una cintura di pesi. E, in effetti, questa è proprio una delle funzioni primarie del TVA, quella di agire come una cintura di zavorra naturale. Quando la TVA si contrae, aumenta la pressione intra-addominale e irrigidisce la colonna vertebrale. Di nuovo, proprio come una cintura di pesi.
Ma il TVA non è solo per l'uso quando stiamo sollevando; serve anche a sostenere i nostri organi interni e nel nostro addome dove dovrebbero essere. Pensa al TVA come al muscolo addominale anti-disteso. Ed è proprio per questo che devi addestrarlo!
Una parte centrale stretta non è l'unica ragione per cui presteremo attenzione alla TVA. Svolge anche un ruolo enorme nella prevenzione della lombalgia. In effetti, numerosi studi dimostrano che la maggior parte delle persone con lombalgia ha una TVA "assonnata", che non si contrae quando dovrebbe.
La buona notizia è che gli studi dimostrano anche che la TVA assonnata può essere svegliata con l'esercizio e che così facendo molto probabilmente si ridurrà o eliminerà il mal di schiena.
Ha senso iniziare con la versione più semplice e più semplice dell'esercizio del vuoto o, come è noto nel mondo clinico, la "manovra di inserimento addominale" o ADIM. Dato che otterrai l'assistenza della gravità, la versione supina (a faccia in su) è dove inizieremo.
All'inizio, prova a tenere il vuoto per circa 15 secondi circa su ogni set. Come con qualsiasi esercizio, vorrai progredire nel tempo. Lavora fino a mantenere il vuoto per 60 secondi ogni serie.
Ora, non lasciare che la tua incapacità di trattenere il respiro ti impedisca di fare questi set più lunghi. Fai piccoli respiri secondo necessità.
Inizia con tre serie e, nel tempo, lavora fino a cinque serie se vuoi seriamente ottenere risultati.
A proposito, per fare un punto ovvio, nessun esercizio funziona a meno che tu non sia effettivamente fare esso. E dal punto di vista dell'aderenza, ho avuto i migliori risultati facendo queste prime cose al mattino al risveglio, anche prima di alzarmi dal letto.
Questo non solo rende facile creare una routine abituale, ma è anche vantaggioso in quanto lo stomaco sarà vuoto. In quanto tale, la tua parte centrale sarà naturalmente più piatta a quest'ora del giorno. Questo rende più facile ottenere una contrazione completa e piacevole del TVA.
Una volta che puoi fare cinque aspirapolvere supino di 60 secondi, è il momento di considerare di rendere il movimento più difficile tramite la variazione quadrupede i.e. sulle mani e sulle ginocchia. Il vuoto quadrupede è un po 'più difficile della versione supina, principalmente perché lavorerai contro la gravità.
Se hai lavorato fino a fare serie di 60 secondi con il vuoto supino, dovrebbe essere ragionevole iniziare con serie di 30 secondi circa con il vuoto quadrupede. Ancora una volta, lavora fino a fare serie di circa 60 secondi, almeno tre serie. Fai cinque se soffri di mal di schiena o hai la tendenza a rilassare la parte centrale.
Prendendo in considerazione solo la gravità, il vuoto quadrupede dovrebbe essere l'esercizio più difficile, ma poiché entrano in gioco altri muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, la versione seduta è in realtà più difficile.
Inizia sedendoti su una superficie stabile, ma senza appoggiarti a nulla. Come con le altre versioni, espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Ancora una volta, lavora fino a poche serie di aspirapolvere da 60 secondi.
Per accelerare i progressi, esegui i tuoi aspirapolvere seduti su una superficie instabile come una palla svizzera.
Il prossimo passo sulla scala di progressione è quello che chiamo il vuoto funzionale (della vita reale). Non smettere di fare le variazioni di cui sopra. Invece, fai uno o più di loro oltre alla versione funzionale.
Ora stiamo entrando in una versione dell'esercizio del vuoto che è essenzialmente il modo in cui utilizzerai i tuoi addominali trasversali durante il giorno. Basta tirare l'ombelico mentre sei seduto per tutto il giorno.
La differenza principale qui è che lo stai tenendo dentro (contraendo leggermente il tuo TVA) indefinitamente, e ovviamente respirare durante tutto il movimento. Non c'è bisogno che io raccomandi i set qui. È semplicemente una questione di essere consapevoli del tuo TVA e di non permettergli di rilassarsi quando si è seduti, che è in genere ciò che facciamo.
Purtroppo, la maggior parte di noi tende a sedersi più che a stare in piedi. Se questo è vero per te, imparare a tirare dentro il tuo TVA mentre sei seduto aumenterà il tono neurologico e passerà alla posizione eretta fino al punto in cui non dovrai pensarci molto.
Detto questo, assicurati di contrarre leggermente la TVA anche quando sei in piedi. Tra non molto sarà naturale.
Per aumentare l'intensità e la funzionalità del tuo allenamento con il vuoto, esegui alcuni esercizi in cui stai contraendo contemporaneamente l'addome trasversale e il retto dell'addome. In poche parole, prima eseguirai un aspirapolvere, quindi eseguirai una manovra di tipo crunch (flessione spinale). Il pulldown crunch sarebbe perfetto:
Potresti anche fare un esercizio di crunch sottovuoto più semplice e supino. Contrai semplicemente il tuo TVA disegnando l'ombelico e poi facendo gli scricchiolii, assicurandoti di espirare mentre ti avvicini alla posizione contratta.
Se gareggi o hai intenzione di competere nel bodybuilding, fatti un favore e, oltre a questi esercizi, esercitati a passare l'aspirapolvere alla parte centrale quando pratichi la posa.
Tieni presente che i giudici possono vederti dal momento in cui inizi a salire sul palco e possono vederti tra ogni posa, non solo quando sei effettivamente bloccato nella posa. Avere una parte centrale liscia e affusolata migliorerà sicuramente l'aspetto visivo del tuo fisico, ma l'unico modo per essere in grado di presentare una vita elegante sul palco è praticare regolarmente il vuoto.
Lo stesso vale per voi amanti della spiaggia / piscina. Se alleni adeguatamente il tuo TVA, la tua parte centrale rimarrà naturalmente attratta senza che tu debba pensarci.
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