Se stai leggendo questo articolo, sei un uomo che è seriamente intenzionato a ottenere guadagni muscolari significativi. Sappiamo tutti che mantenere un fisico a tutto tondo non è facile. Ciò significa andare in palestra almeno 4-6 giorni alla settimana, allenare tutti i principali gruppi muscolari, seguire una dieta ben bilanciata e rimanere concentrati sui propri obiettivi di fitness. Molti topi da palestra credono che sia importante quello che fai prima dell'allenamento. Ma il segreto per costruire muscoli e mantenere i tuoi guadagni dopo l'allenamento è che devi fornire al tuo corpo sostanze nutritive per la crescita e il recupero con integratori post allenamento.
Detto questo, è importante sapere che se desideri massimizzare il tuo sviluppo, lo fai nei primi 30-45 minuti della tua routine di allenamento. Verso la fine del tuo allenamento, macinare quella ripetizione finale sarà il fattore principale che crea o rompe il tuo risultato a lungo termine.
L'allenamento in sé e per sé agisce solo come stimolo per l'ipertrofia, ma questo farà poco o nulla per promuoverlo effettivamente. A meno che il corpo non riceva rapidamente i nutrienti / composti che facilitano il recupero muscolare e sistemico, i tuoi progressi saranno limitati. Ecco perché è necessario che tu non ti concentri solo sul tuo pre-allenamento, ma sui tuoi integratori post allenamento.
Gli studi dimostrano che l'integrazione post allenamento e l'assunzione di proteine svolgono un ruolo importante nell'ottimizzazione delle prestazioni fisiche e aiutano il processo di recupero del corpo dopo uno sforzo o un'attività fisica.
Con queste informazioni vitali in mente, diamo un'occhiata a sette potenti integratori post allenamento che dovrebbero far parte della tua routine per costruire forza, potenza e, naturalmente, muscoli più grandi.
Non annullare il tuo duro lavoro commettendo questi errori post-allenamento.
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La L-carnitina / L-tartrato agisce per proteggere i muscoli da danni eccessivi durante l'allenamento intensivo. Alcune ricerche hanno dimostrato che può portare a una riduzione fino al 40% dei danni ai tessuti muscolari post-allenamento. Inoltre, l'integrazione con LCLT può aumentare i recettori degli androgeni sulle cellule muscolari, consentendo un maggiore assorbimento di testosterone. Insieme, questi effetti consentono un recupero più rapido e una maggiore risposta anabolica alla sessione di allenamento.
Dosaggio: 2 grammi
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Questo composto testato nel tempo e altamente convalidato può essere l'integratore più potente che si possa utilizzare come parte di un protocollo post-allenamento. Poiché l'allenamento di resistenza può esaurire le riserve di creatina muscolare, è meglio assumerlo una volta completato l'allenamento. I significativi effetti di miglioramento fisico della creatina includono una sintesi più rapida di ATP, un aumento del volume cellulare, una diminuzione dei livelli di miostatina, un recupero più rapido e livelli più elevati di produzione di IGF-1. La creatina può quindi aiutare a costruire rapidamente più forza, potenza e massa muscolare.
Dosaggio: 5 grammi
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Sempre più ricerche cliniche indicano che la leucina è il più anabolico e anticatabolico degli amminoacidi a catena ramificata, agendo principalmente attraverso la via mTOR. La leucina aumenta notevolmente la sintesi proteica (indipendentemente dall'insulina), riduce la degradazione delle proteine, stabilizza lo zucchero nel sangue in uno stato calorico limitato e ha anche mostrato potenti proprietà di perdita di grasso attraverso una maggiore espressione della proteina di disaccoppiamento 3 (UCP3).
Dosaggio: 5 grammi
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Questa sostanza grassa è nota come fosfolipide, che copre e protegge le cellule del cervello, trasportando anche messaggi tra di loro. Svolge un ruolo importante nella cognizione e impedisce alla memoria di deteriorarsi nel tempo. La ricerca mostra che può combattere lo stress indotto dall'esercizio fisico promuovendo uno stato ormonale più favorevole, principalmente attraverso l'abbassamento dei livelli dell'ormone della perdita muscolare, il cortisolo.
Dosaggio: 600-800 mg
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Questo amminoacido condizionatamente essenziale è uno dei più abbondanti nel corpo. Aiuta ad accendere il rilascio dell'ormone della crescita naturale, migliora la ritenzione di azoto, previene l'atrofia muscolare, aumenta il numero di "Proteine da shock termico" e fornisce un potente impulso al sistema immunitario (forse il suo vantaggio più importante per il duro allenamento atleta).
Dosaggio: 10 grammi
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Non c'è dubbio che l'isolato di proteine del siero di latte sia la fonte proteica superiore da consumare immediatamente dopo una sessione di allenamento con i pesi. Una volta completato un allenamento, l'obiettivo è quello di inondare il sistema con aminoacidi il più rapidamente possibile e nessuna proteina sulla Terra viene assimilata e utilizzata così rapidamente come WPI. Inoltre, il WPI è particolarmente ricco di aminoacidi a catena ramificata, in particolare l-leucina, che agisce come molecola di segnalazione chimica chiave per attivare la via mTOR nel muscolo, responsabile della sintesi e della crescita delle proteine. Il momento più importante per accendere mTOR è immediatamente dopo l'allenamento.
Dosaggio: 25-50 grammi a seconda del peso corporeo e degli obiettivi.
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Dopo l'allenamento con i pesi e / o un'attività ad alta intensità, è fondamentale ripristinare il glicogeno muscolare e non c'è tempo più efficace che immediatamente dopo un allenamento per farlo. Questo perché, a questo punto, la sensibilità all'insulina è estremamente alta ei muscoli sono pronti a immagazzinare i carboidrati ingeriti. Inoltre, assumendo carboidrati, in particolare quelli che vengono assorbiti rapidamente, aumenterai i livelli di insulina, che aiuterà a trascinare aminoacidi, creatina e altri nutrienti direttamente nelle cellule muscolari.
Le polveri di carboidrati a base di destrosio, destrina ciclica ramificata e altri carboidrati ad alto indice glicemico sono estremamente convenienti e incredibilmente efficienti quando si tratta di reintegrare il glicogeno e promuovere immediatamente il processo di recupero / riparazione post-allenamento.
Dosaggio: 50-150 grammi a seconda del peso corporeo e degli obiettivi.
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