I vantaggi dell'utilizzo di bande e catene di resistenza per gli esercizi accessori

Ti sei mai trovato a metà di una serie di lat pulldown dopo un duro lavoro in panchina o stacco da terra chiedendoti qualcosa sulla falsariga di, “Perché diavolo lo sto facendo?" Non sei solo. Spesso, i powerlifter pensano al lavoro di assistenza come noioso, o faticano a capire come un pulldown lat si trasferirà agli ascensori composti più pesanti. E se è solo occasionalmente che ti ritrovi a zonare durante il tuo lavoro di assistenza, va bene. Ma se diventa una cosa normale, è ora di alzarla.

Penso che la maggior parte dei lettori di BarBend avrà familiarità con l'idea di accogliere la resistenza usando bande e catene per rafforzare gli ascensori della competizione (la panca, lo squat e lo stacco da terra). In caso contrario, ecco un corso accelerato:

• Le bande sono tipicamente ancorate a qualcosa a terra e avvolte attorno alla barra. Quando la barra viene sollevata, la fascia si allunga e mentre si allunga fornisce maggiore resistenza. Le catene sono impostate in modo che nella parte inferiore dell'ascensore, la catena sia appoggiata a terra. Quando la barra viene sollevata, anche le catene si sollevano, fornendo una resistenza sempre maggiore.
• La maggior parte degli atleti dovrà lottare per una parte specifica del raggio di movimento di un ascensore. Ad esempio, di solito è molto più difficile uscire dal buco in uno squat pesante piuttosto che bloccare le ginocchia alla fine del sollevamento. L'aggiunta di bande e / o catene al peso sulla barra può aggiungere resistenza solo a quella parte del ROM, rendendo il sollevamento più difficile e, quindi, più efficace.
• Alcuni atleti trovano utile l'allenamento per la velocità. L'uso di bande e catene può essere utile per lavorare in velocità, perché se la barra viene sollevata molto rapidamente, lo slancio dalla parte più facile del raggio di movimento (prima che le bande o le catene entrino in azione) si trasferisce alla parte più pesante.

Dai un'occhiata a questo articolo per ulteriori informazioni sull'uso di fasce e catene in vari sport di forza.

Bande e catene per lavori accessori

Sebbene siano tradizionalmente utilizzati per lo squat, la panca e lo stacco, non c'è praticamente alcun limite ai modi in cui puoi incorporare bande e catene nel tuo allenamento. Possono infatti essere particolarmente efficaci se utilizzati per rendere gli esercizi assistenziali più duri e produttivi. Ecco alcuni dei miei esercizi di assistenza preferiti che utilizzano bande e catene.

Parte superiore della schiena

Le bande sono ottime se utilizzate con la maggior parte dei carrelli a discesa o dei vogatori caricati su piastra. Avvolgi semplicemente un'estremità del cinturino attorno alla base della macchina e l'altra intorno alla "barra" e usa la macchina come faresti normalmente. Puoi anche farlo con una fila supportata dal petto!

Puoi appendere delle catene al collo per aggiungere peso a mento e pull-up. Poiché il peso sarà sulla parte superiore del corpo, anziché penzolare dalla vita, in genere è un po 'più facile bilanciare. Prova a usare una fascia senza altre resistenze per eseguire esercizi per la parte superiore della schiena come tirate sul viso.

Esercizi da provare: Righe a T sostenute dal torace, trazioni, pull-up, tirate sul viso 

Petto + spalle

Le catene possono essere utilizzate per aggiungere peso ai tuffi nello stesso modo in cui possono essere utilizzate su menti e pullup. Puoi attaccare le catene alle maniglie delle pulegge per eseguire voli più duri in (quando i tuoi pettorali sono in una posizione più forte) e più facili nella posizione allungata, permettendoti di ottenere una grande pompa senza affaticare le spalle. Prova ad avvolgere una fascia intorno alla schiena per aumentare la resistenza alle flessioni.

Esercizi da provare: Dips and Flyes

Braccia

Pushdown e riccioli possono essere eseguiti utilizzando bande senza resistenza aggiuntiva. Per una vera sfida, prova a farlo con ripetizioni altissime. L'aggiunta di bande o catene praticamente a qualsiasi esercizio di pressatura farà lavorare i tricipiti molto duramente, poiché il movimento sarà più difficile al blocco.

Esercizi da provare: Pushdowns, Tricep Pressing Movements

Gambe

Puoi rendere il leg press assolutamente brutale usando fasce pesanti attaccate dietro la slitta e lo schienale. Esegui ripetizioni senza bloccare le ginocchia. Prova ad avvolgere una fascia attorno alle ginocchia come indizio cinestetico per attivare i glutei quando esegui variazioni di squat e stacco.

Esercizi da provare: Leg Press e movimenti con fasce intorno alle ginocchia

Perché dovresti provare le band

Fasce e catene sono solo un altro strumento nella tua cassetta degli attrezzi per la forza, ma sono particolarmente efficaci, perché ti consentono di creare variazioni praticamente su qualsiasi sollevamento e la variazione è una chiave per la progressione a lungo termine. Non puoi allenarti ogni giorno ogni sollevamento: ti brucerai fisicamente e mentalmente.

Invece, cambiando le cose solo un po 'aggiungendo bande o catene, ottieni una pausa mentale dall'allenamento dello stesso vecchio squat, panca e stacco - o dagli stessi vecchi lat pulldown, riccioli ed estensioni.

In secondo luogo, le variazioni di questi sollevamenti possono aiutarti ad affrontare debolezze, squilibri e punti critici. Ad esempio, se sono davvero debole quando esco dal fondo di uno squat, forse uso gli squat in pausa per rafforzare quella parte del raggio di movimento. Se il mio tricipite esterno è in ritardo, posso usare una fascia per enfatizzare solo il range di movimento finale sulle mie estensioni, ponendo la massima enfasi su quella parte del muscolo.

Questa può essere una strategia estremamente efficace e gratificante a lungo termine, che tu sia un bodybuilder o un powerlifter. Provaci, ma preparati per un allenamento killer!