I vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia per i powerlifter

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Quentin Jones
I vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia per i powerlifter

Lascia che ti chieda questo, perché hai iniziato a sollevare? Come ci sei entrato? Probabilmente eri nella stessa barca della maggior parte di noi e molto probabilmente hai iniziato a sollevare pesi perché volevi avere un aspetto migliore, impressionare quella persona speciale e migliorare la tua autostima. Quando hai iniziato potresti aver trovato un modello di stampino per biscotti da seguire, o forse hai fatto le tue "cose" per un po 'di tempo. In ogni caso, l'attenzione era probabilmente più che altro sull'estetica e l'obiettivo principale era diventare più muscolosi.

Alla fine, mentre percorri questa strada del fitness, potresti esserti divertito a sollevare pesi e progredire in alcuni dei principali sollevamenti. Ad un certo punto i tuoi obiettivi probabilmente sono cambiati con la forza al primo posto e l'estetica al secondo. Durante questo periodo, potrebbe essersi persa la concentrazione su come diventare più muscolosi. È facile farsi prendere dall'idea di sollevare carichi pesanti e farlo spesso. La fretta di testare il tuo 1-RM ogni settimana ti tenta e, a meno che tu non stia seguendo un programma o abbia un allenatore, potresti arrenderti troppo spesso.

Perché l'ipertrofia è importante per i powerlifter

La forza può essere il tuo obiettivo principale, ma è anche estremamente importante concentrarti sull'aumento della massa magra. Se guardi i migliori sollevatori nella maggior parte delle classi di peso oltre alle categorie Super Heavy Weight, noterai una tendenza. In genere questi sollevatori sono incredibilmente sollevati e relativamente magri, e i loro telai sono pieni di massa muscolare e costruiti per funzionare. Questi fisici non sono stati costruiti dall'oggi al domani e probabilmente non sono stati costruiti solo seguendo i programmi 5 × 5 e 5/3/1.

Sappiamo dalla letteratura che il modo migliore per aumentare la massa muscolare non sono le serie di 5, 3 o 1, ma piuttosto la forza e l'ipertrofia delle ripetizioni con una varietà di carichi (1). Alla fine, come atleta d'élite arrivi al punto in cui hai sfruttato la quantità di massa muscolare che puoi aggiungere al tuo telaio in modo naturale. Questo molto probabilmente significherà un passaggio a più lavoro di forza (ripetizioni di 4-6) e un lavoro di picco (ripetizioni di 1-3) con un focus sugli adattamenti neurali.

Ci sono due modi garantiti per aumentare la forza. Uno è l'ipertrofia, la crescita del tessuto magro e due sono gli adattamenti neurali, la capacità di attivare i motoneuroni appropriati per produrre la massima forza. Entrambi sono addestrabili e dovrebbero essere considerati in un dato macrociclo per il powerlifting. Prima sei nella tua carriera di allenatore, più l'attenzione dovrebbe essere sull'ipertrofia. Il tuo allenamento per l'ipertrofia getterà le basi per il progresso negli anni a venire. Più allenamento per l'ipertrofia fai, più capacità lavorativa avrai. Ciò significa che la quantità di volume da cui puoi recuperare sarà maggiore. Quindi, più volume puoi gestire, più progressi farai.

Inizio Powerlifters e Hypertrophy Training

Come principiante, la tua capacità di lavoro totale deve ancora aumentare. Il tuo corpo non è ancora in "forma" e lo stimolo dell'allenamento è ancora relativamente nuovo. Se dobbiamo guardare all'allenamento da un approccio a lungo termine, i principianti dovrebbero dedicare molto tempo a svolgere attività diverse.

Pensa all'esperienza nel powerlifting come a una piramide.

Il fondo della piramide deve essere la parte più grande in modo che la piramide possa essere il più alta possibile. La tua capacità di lavoro totale e la preparazione fisica generale sono il fondo della tua piramide, la base se vuoi. Quando sei in fondo alla piramide, i tuoi mesocicli ipertrofici dovrebbero superare il numero di mesocicli di forza e di picco che fai.

Per ogni due cicli di ipertrofia, potresti fare un ciclo di forza e un ciclo di picco. Man mano che progredisci sia in forza che in esperienza, il tuo allenamento può diventare più specifico per lo sport (incentrato su Squat, Bench e Deadlift) e la tua piramide si assottiglia lentamente. A metà della tua piramide (livello intermedio), possiamo sperare che tu abbia fatto alcuni significativi guadagni di forza e dimensioni. Ora possiamo concentrarci meno sull'aggiunta di dimensioni il più spesso e allenarci più pesante un po 'più spesso. Questo non significa che saltiamo il nostro mesociclo di ipertrofia, ma il rapporto tra ipertrofia e forza e cicli di picco è distribuito in modo più uniforme. Il tuo macrociclo potrebbe apparire come un ciclo di ipertrofia, un ciclo di forza e un ciclo di picco o anche un ciclo di forza.

Esempi di macro, meso e microcicli

La chiave per un grande blocco dell'ipertrofia è affrontare i punti deboli e perfezionare la tecnica. Il volume è più alto di quello di un blocco di forza o di un blocco di picco, il che significa che hai più ripetizioni per praticare una buona tecnica. I pesi saranno anche relativamente più leggeri, il che significa che mantenere una buona tecnica dovrebbe essere più facile.

Detto questo, l'obiettivo numero uno di un blocco dell'ipertrofia è, beh, l'ipertrofia. Significa che vogliamo ottenere i muscoli più grandi che devono diventare più grandi (spesso punti deboli). Per alcuni, questo potrebbe essere il loro quadricipite, per altri il petto, è altamente individuale. Ciò significa che fare una valutazione corretta di ciò che manca a un determinato atleta in base alle sue alzate è fondamentale prima di scrivere un programma per l'ipertrofia.

Esempio di allenamento per ipertrofia su panca

Una tipica giornata di ipertrofia su Bench Press in un programma di allenamento può essere simile a questa:

  1. Pausa distensione su panca: 70% per 1 × 8, 65% per 4 × 8
  2. Pressa da banco con presa stretta: 50% per 3 × 10
  3. Panca piatta con manubri: 3 × 12-15 (3 RIR)
  4. Estensioni dei tricipiti: 3 × 12-15 (3 RIR)
  5. Sollevamenti laterali: 3 × 12-15 (3 RIR)
  • RIR = Rep In Reserve. Maggiori informazioni su questo concetto con il nostro articolo RPE e RIR!

Questa giornata di allenamento include prima la panca. Ciò consente all'atleta di avere un'abbondanza di energia per completare il sollevamento della competizione al meglio delle proprie capacità. L'obiettivo dovrebbe essere la ripetizione della coerenza tecnica per praticare ripetutamente lo stesso schema motorio. Dopo la panca c'è la panca con presa stretta. Questo movimento è ottimo per l'ipertrofia dei tricipiti e avrà un riporto diretto a un blocco più forte in panchina. Al termine del lavoro con il bilanciere, l'atleta passerà al lavoro accessorio. Per il lavoro accessorio è altrettanto importante utilizzare il sovraccarico progressivo e monitorare i tuoi progressi. Proprio come le alzate principali, il volume e / o l'intensità di questi esercizi dovrebbero aumentare di settimana in settimana.

È abbastanza comune che l'allenamento per l'ipertrofia passi in secondo piano in molti programmi di sollevamento. Spesso coniato l'allenamento “fuori stagione”, ma in realtà è fondamentale anche per l'allenamento “in-season”.

I vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia per i powerlifter

  • Aumento della massa magra
  • Aumento della coerenza tecnica
  • Aumento della capacità lavorativa complessiva
  • Aumento del condizionamento fisico

Quando i sollevatori non consentono ai loro corpi di crescere e diventare più muscolosi, c'è meno supporto per le articolazioni e il rischio di lesioni man mano che il sollevatore progredisce può aumentare. Questo è il motivo per cui è meglio massimizzare prima il tuo potenziale muscolare e poi man mano che diventi più esperto (e jacked), la tua programmazione della forza può aumentare.

Se ti accorgi che i tuoi progressi si bloccano, dai un'occhiata al tuo allenamento e forse allo specchio. Ti sei concentrato abbastanza sull'ipertrofia muscolare? Trascorri troppo tempo sollevando pesi relativamente pesanti e non abbastanza tempo per costruire il tuo telaio? Passa l'attenzione a dedicare un po 'di tempo a far crescere la tua massa muscolare e raccogli i benefici mentre passi alla forza e ai mesocicli con picchi successivi.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @socal_powerlifting.

Riferimenti

1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. Formazione sulla resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 24 gennaio 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797


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