È facile sentirsi sopraffatti in un negozio di integratori: con tutte quelle pillole, polveri e porzioni, come puoi separare l'aiuto dall'hype? In qualità di fisiologo dell'esercizio e nutrizionista sportivo, posso dirti che oltre a fare esercizio e mangiare correttamente, alcuni integratori chiave possono migliorare il tuo aspetto e le tue sensazioni. Ecco da dove cominciare.
Guida agli integratori essenziali per principianti
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Milan_Jovic / Getty
Le polveri proteiche sono uno dei più grandi segmenti del mercato degli integratori. E non mancano le opzioni disponibili. Le proteine di origine animale come siero di latte, caseina e uova, così come capra, manzo e pesce, sono estremamente popolari. Ma c'è anche una sana selezione di proteine vegetali, come riso, canapa, soia e piselli. Puoi anche provare gli idrolizzati, che sono peptidi di siero di latte e caseina predigeriti.La polvere da scegliere dipende spesso dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali, ma la mia preferita è l'isolato di proteine del siero di latte (WPI). È prodotto dalla porzione idrosolubile del latte che è stato elaborato e filtrato per rimuovere lattosio, colesterolo e grasso ed è preferito da molti consumatori che sono intolleranti al lattosio e / o hanno problemi a digerire le proteine in polvere. Il WPI è tipicamente molto alto nel contenuto di proteine (di solito il 90% o più) rispetto ad altre forme, che possono variare solo dal 10-50% di proteine. È anche ricco di L-cisteina e di tutti e nove gli amminoacidi essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina). La L-cisteina aiuta a regolare la glicemia, riduce l'infiammazione dei vasi sanguigni e riduce lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico. Altri ingredienti importanti da cercare nelle proteine in polvere sono gli amminoacidi a catena ramificata, noti anche come BCAA, che includono leucina, isoleucina e valina. I BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero da un allenamento intenso. La leucina è l'amminoacido più importante per gli atleti, poiché da sola può aumentare la sintesi proteica muscolare. Assicurati che la tua polvere proteica contenga almeno 2.5 grammi di leucina in esso.Tieni a mente: Le proteine del siero di latte vengono assorbite e digerite molto rapidamente, provocando un forte aumento dei livelli ematici di aminoacidi. Usalo al mattino o dopo l'allenamento. Il rapido rilascio di aminoacidi al muscolo può invertire rapidamente gli effetti catabolici degli esercizi di resistenza, aiutando a migliorare immediatamente il recupero muscolare dopo l'allenamento. Quando mescoli proteine del siero di latte con grassi salutari per il cuore, cibi ricchi di fibre o caseina (un'altra proteina a base di latte), rallenterai la digestione, aiutandoti a sentirti più pieno, più a lungo. Per uno spuntino tra i pasti che rinforza i muscoli, prova le proteine del siero di latte mescolate con un cucchiaio di burro di arachidi naturale e una manciata di frutti di bosco.
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Un ottimo complesso multivitaminico / minerale dovrebbe essere la pietra angolare del tuo piano nutrizionale. Come scienziato, consiglio sempre prima gli alimenti, ma francamente nessuno è perfetto, e lo scopo principale di un multi è quello di colmare le lacune nutrizionali nella tua dieta di cibi che dovresti mangiare ma non lo sono. Un multi solido fornisce le vitamine ei minerali più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno in forme ottimali. I componenti più importanti includono: vitamina A (la mia preferenza è per il beta-carotene e i carotenoidi misti), le vitamine del gruppo B, la vitamina D (cerca sempre la forma D3 presente in natura piuttosto che la versione meno potente D2), vitamina E (la le forme di tocoferolo e tocotrienolo sono particolarmente importanti), vitamina C (cercare la forma ascorbato), vitamina K (quelli con problemi di salute cardiovascolare e / o ossea dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione della forma K2), calcio (la forma citrato è la mia preferita), zinco, selenio, cromo, iodio, manganese e molibdeno. Nota: un buon multi non è economico: ottieni quello per cui paghi.La ricerca sull'esercizio fisico ha dimostrato che le donne che si allenano intensamente perdono molte vitamine e minerali fondamentali, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C, cromo, selenio, zinco, ferro e magnesio. Ciò si verifica principalmente attraverso la perdita di vitamine e minerali nel sudore e nelle urine, nonché un maggiore assorbimento per la produzione di energia durante l'esercizio e il recupero. Tieni a mente: Scegli un multi che fornisce meno del 50 percento della quantità giornaliera raccomandata in una capsula o compressa, quindi prendi una capsula o una compressa con ciascuno dei tuoi due pasti maggiori. A meno che tu non abbia una condizione di salute specifica che richiede mega-dosi di vitamine / minerali specifici, non esagerare! Ricerche recenti hanno dimostrato che alte dosi di alcune vitamine antiossidanti possono effettivamente interferire con gli adattamenti dell'allenamento.
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Non mancano i prodotti che promettono di aiutarti a bruciare più grassi a un ritmo più veloce. Ma nonostante l'hype, solo una manciata di ingredienti ha solide prove scientifiche che dimostrano un aumento del tasso metabolico, una maggiore lipolisi (scomposizione dei grassi) e aumenti effettivi dell'ossidazione dei grassi (combustione). Sulla lista: 7-cheto DHEA: Questo è un derivato del DHEA, ma a differenza dell'ormone naturale non si converte in testosterone o estrogeni. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione di 7-cheto può aumentare il tasso metabolico durante la dieta. Dosaggio: 100-200 mg / giorno. Capsaicinoidi: Le molecole che danno al peperoncino il loro calore sono anche comprovate bruciagrassi e stimolatori metabolici, secondo numerosi studi di ricerca. Dosaggio: 3-6 mg / giorno. Estratto di tè verde: Il tè verde è un bruciagrassi naturale e un estratto chiamato EGCG può essere particolarmente potente. Funziona meglio se non consumi regolarmente caffeina. Dosaggio: 270 mg / giorno standardizzato con EGCG.Erba mate: Questo è stato a lungo utilizzato per aiutare a sopprimere l'appetito e bruciare i grassi. Di solito contiene caffeina. Dosaggio: 1.000 mg / giorno. Advantra Z: Questo ingrediente di marca, derivato da arance amare immature, può avere alcune applicazioni come aiuto termogenico sicuro. Dosaggio: 100 mg / giorno di p-sinefrina (il componente attivo di Advantra Z). TeaCrine: Un altro ingrediente di marca ed è un nuovo arrivato più recente nell'integrazione di potenziamento energetico e perdita di peso. Gli studi preliminari sugli esseri umani sono stati positivi e, a differenza di altri stimolanti, non perde la sua forza o efficacia durante otto settimane di uso continuo. Dosaggio: 100-200 mg / giorno. Tieni a mente: Quando si tratta di integratori per la perdita di grasso, i risultati variano ampiamente da individuo a individuo, quindi non scoraggiarti se uno di questi ingredienti ti lascia in sospeso. Tipicamente, combinando diversi ingredienti con diversi meccanismi di azione (i.e., in una formula finita e testata dalla ricerca) funziona meglio. Mancia: Dividi i tuoi integratori con pasti diversi per un migliore assorbimento.
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Corbis
Conosciuta anche come curcumina, questa spezia gialla è un membro della famiglia dello zenzero ed è stata usata come spezia e nella medicina tradizionale per secoli. Ha proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche ed è anche un potente antiossidante che promuove la salute del cervello e può aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro al seno, alla prostata e al colon-retto. Negli ultimi 15 anni sono stati pubblicati quasi 7.000 articoli scientifici sulle proprietà terapeutiche della curcuma e della curcumina.Tieni a mente: Per massimizzare la biodisponibilità e gli effetti di prevenzione delle malattie, consiglio di utilizzare Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) o Curcumin Phytosome (Meriva), poiché queste forme di curcumina sono state studiate negli esseri umani. Il dosaggio efficace tipico per la curcumina è di 500-4.000 mg al giorno. VEDI ANCHE >>> Allevia i dolori articolari con la curcuma
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Corbis
La stragrande maggioranza dei multivitaminici non contiene quantità "ottimali" di vitamina D, quindi potrebbe essere prudente prenderne un po 'di più, specialmente nei mesi invernali. La vitamina D funziona come un precursore dell'ormone steroideo, il che significa che senza una quantità sufficiente di vitamina D, il tuo corpo non può produrre quantità ottimali di estrogeni o progesterone. La vitamina D è più conosciuta negli ambienti medici per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa, sul controllo della glicemia, sulla funzione immunitaria, sulla salute cardiovascolare e sulla funzione cognitiva, aiutando a combattere la depressione e ridurre lo stress. In effetti, una recente ricerca ha dimostrato che la vitamina D colpisce più di 2.000 geni nel corpo, inclusi diversi nei muscoli che aiutano a promuovere un fisico magro e scolpito. Tieni a mente: Molti di noi sono decisamente carenti di vitamina D, o almeno hanno livelli non ottimali. Ciò è particolarmente vero se hai la carnagione scura, usi molta crema solare e / o vivi nella parte settentrionale del paese. La maggior parte dei multis fornisce solo 600-800 UI di vitamina D, ma idealmente dovresti assumere circa 2.000 UI al giorno. Poiché la D è una vitamina liposolubile, prova a prenderla con un pasto che contiene un po 'di grasso in modo che il corpo possa assorbirlo correttamente.
Torna all'introduzioneLe polveri proteiche sono uno dei più grandi segmenti del mercato degli integratori. E non mancano le opzioni disponibili. Le proteine di origine animale come siero di latte, caseina e uova, così come capra, manzo e pesce, sono estremamente popolari. Ma c'è anche una sana selezione di proteine vegetali, come riso, canapa, soia e piselli. Puoi anche provare gli idrolizzati, che sono peptidi di siero di latte e caseina predigeriti.
La polvere da scegliere dipende spesso dalle preferenze personali e dalle esigenze individuali, ma la mia preferita è l'isolato di proteine del siero di latte (WPI). È prodotto dalla porzione idrosolubile del latte che è stato elaborato e filtrato per rimuovere lattosio, colesterolo e grasso ed è preferito da molti consumatori che sono intolleranti al lattosio e / o hanno problemi a digerire le proteine in polvere. Il WPI è tipicamente molto alto nel contenuto di proteine (di solito il 90% o più) rispetto ad altre forme, che possono variare solo dal 10-50% di proteine. È anche ricco di L-cisteina e di tutti e nove gli amminoacidi essenziali (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina). La L-cisteina aiuta a regolare la glicemia, riduce l'infiammazione dei vasi sanguigni e riduce lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico.
Altri ingredienti importanti da cercare nelle proteine in polvere sono gli amminoacidi a catena ramificata, noti anche come BCAA, che includono leucina, isoleucina e valina. I BCAA possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero da un allenamento intenso. La leucina è l'amminoacido più importante per gli atleti, poiché da sola può aumentare la sintesi proteica muscolare. Assicurati che la tua polvere proteica contenga almeno 2.5 grammi di leucina in esso.
Tieni a mente: Le proteine del siero di latte vengono assorbite e digerite molto rapidamente, provocando un forte aumento dei livelli ematici di aminoacidi. Usalo al mattino o dopo l'allenamento. Il rapido rilascio di aminoacidi al muscolo può invertire rapidamente gli effetti catabolici degli esercizi di resistenza, aiutando a migliorare immediatamente il recupero muscolare dopo l'allenamento. Quando mescoli proteine del siero di latte con grassi salutari per il cuore, cibi ricchi di fibre o caseina (un'altra proteina a base di latte), rallenterai la digestione, aiutandoti a sentirti più pieno, più a lungo. Per uno spuntino tra i pasti che rinforza la muscolatura, prova le proteine del siero di latte mescolate con un cucchiaio di burro di arachidi naturale e una manciata di frutti di bosco.
Un ottimo complesso multivitaminico / minerale dovrebbe essere la pietra angolare del tuo piano nutrizionale. Come scienziato, consiglio sempre prima i cibi, ma francamente nessuno è perfetto, e lo scopo principale di un multi è quello di colmare le lacune nutrizionali nella tua dieta di cibi che dovresti mangiare ma non lo sono.
Un multi solido fornisce le vitamine ei minerali più importanti di cui il tuo corpo ha bisogno in forme ottimali. I componenti più importanti includono: vitamina A (la mia preferenza è per il beta-carotene e carotenoidi misti), le vitamine del gruppo B, la vitamina D (cerca sempre la forma D3 presente in natura piuttosto che la versione meno potente D2), vitamina E (la le forme di tocoferolo e tocotrienolo sono particolarmente importanti), vitamina C (cercare la forma ascorbato), vitamina K (quelli con problemi di salute cardiovascolare e / o ossea dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione della forma K2), calcio (la forma citrato è la mia preferita), zinco, selenio, cromo, iodio, manganese e molibdeno. Nota: un buon multi non è economico: ottieni quello per cui paghi.
La ricerca sull'esercizio fisico ha dimostrato che le donne che si allenano intensamente perdono molte vitamine e minerali fondamentali, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C, cromo, selenio, zinco, ferro e magnesio. Ciò si verifica principalmente attraverso la perdita di vitamine e minerali nel sudore e nelle urine, nonché un maggiore assorbimento per la produzione di energia durante l'esercizio e il recupero.
Tieni a mente: Scegli un multi che fornisce meno del 50 percento della quantità giornaliera raccomandata in una capsula o compressa, quindi prendi una capsula o una compressa con ciascuno dei tuoi due pasti maggiori. A meno che tu non abbia una specifica condizione di salute che richiede mega-dosi di vitamine / minerali specifici, non esagerare! Recenti ricerche hanno dimostrato che alte dosi di alcune vitamine antiossidanti possono effettivamente interferire con gli adattamenti dell'allenamento.
Non mancano i prodotti che promettono di aiutarti a bruciare più grassi a un ritmo più veloce. Ma nonostante l'hype, solo una manciata di ingredienti ha solide prove scientifiche che dimostrano un aumento del tasso metabolico, una maggiore lipolisi (scomposizione dei grassi) e aumenti effettivi dell'ossidazione dei grassi (combustione). Sulla lista:
Tieni a mente: Quando si tratta di integratori per la perdita di grasso, i risultati variano ampiamente da individuo a individuo, quindi non scoraggiarti se uno di questi ingredienti ti lascia in sospeso. Tipicamente, combinando diversi ingredienti con diversi meccanismi di azione (i.e., in una formula finita e testata dalla ricerca) funziona meglio.
Mancia: Dividi i tuoi integratori con pasti diversi per un migliore assorbimento.
Conosciuta anche come curcumina, questa spezia gialla è un membro della famiglia dello zenzero ed è stata usata come spezia e nella medicina tradizionale per secoli. Ha proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche ed è anche un potente antiossidante che promuove la salute del cervello e può aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro, in particolare al seno, alla prostata e al colon-retto. Negli ultimi 15 anni sono stati pubblicati quasi 7.000 articoli scientifici sulle proprietà terapeutiche della curcuma e della curcumina.
Tieni a mente: Per massimizzare la biodisponibilità e gli effetti di prevenzione delle malattie, consiglio di utilizzare Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) o Curcumin Phytosome (Meriva), poiché queste forme di curcumina sono state studiate negli esseri umani. Il dosaggio efficace tipico per la curcumina è di 500-4.000 mg al giorno.
VEDI ANCHE >>> Allevia i dolori articolari con la curcuma
La stragrande maggioranza dei multivitaminici non contiene quantità "ottimali" di vitamina D, quindi potrebbe essere prudente prenderne un po 'di più, specialmente nei mesi invernali. La vitamina D funziona come un precursore dell'ormone steroideo, il che significa che senza una quantità sufficiente di vitamina D, il tuo corpo non può produrre quantità ottimali di estrogeni o progesterone. La vitamina D è più conosciuta negli ambienti medici per i suoi effetti benefici sulla salute delle ossa, sul controllo della glicemia, sulla funzione immunitaria, sulla salute cardiovascolare e sulla funzione cognitiva, aiutando a combattere la depressione e ridurre lo stress. In effetti, una recente ricerca ha dimostrato che la vitamina D colpisce più di 2.000 geni nel corpo, inclusi molti nei muscoli che aiutano a promuovere un fisico magro e scolpito.
Tieni a mente: Molti di noi sono decisamente carenti di vitamina D, o almeno hanno livelli non ottimali. Ciò è particolarmente vero se hai la carnagione scura, usi molta crema solare e / o vivi nella parte settentrionale del paese. La maggior parte dei multis fornisce solo 600-800 UI di vitamina D, ma idealmente dovresti assumere circa 2.000 UI al giorno. Poiché la D è una vitamina liposolubile, prova a prenderla con un pasto che contiene un po 'di grasso in modo che il corpo possa assorbirlo correttamente.
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