Il potere anabolico dell'insulina

Testosterone i lettori sono stati originariamente presentati a John Berardi l'anno scorso e da allora ha digitato diversi articoli innovativi. È stato anche determinante nella progettazione della nuova bevanda di recupero post-allenamento di Biotest, Biotest Surge. Entro una o due settimane, introdurremo anche la nuova colonna nutrizionale di John. (Non abbiamo ancora deciso un titolo, ma lo abbiamo ristretto a due scelte: "An Appetite for Construction" o "Eat Me, I'm a Tuber!")

Dato il suo coinvolgimento con Testosterone e Biotest, sembra in qualche modo innaturale presentare un'intervista con lui poiché le interviste di solito vengono fatte per presentare qualcuno al pubblico o per scegliere il cervello di un estraneo che non è associato allo staff. Tuttavia, dal momento che questa intervista con John era free-lance e ha finito per trattare argomenti che erano così dannatamente interessanti, abbiamo pensato di rompere la tradizione e di eseguirla. Da qui questo scambio tra John Berardi e Rob Wilkins, un sergente tecnico dell'aeronautica militare statunitense di stanza alla base aeronautica di Patrick, in Florida.

Recentemente, Biotest e Testosterone la rivista ha tenuto il suo primo seminario di bodybuilding "No Holds Barred" a Orlando, Florida. Durante il workshop, i membri del Testosterone il team scientifico ha fornito al pubblico le informazioni più recenti e migliori relative a formazione, integratori e alimentazione per aiutarli a portare la loro formazione al livello successivo.

Uno dei relatori è stato John Berardi, che ha presentato un'affascinante presentazione sull'insulina e l'indice di insulina. L'insulina è un ormone che regola il metabolismo di carboidrati, grassi e amidi nel corpo e promuove l'assorbimento muscolare di aminoacidi per la produzione di proteine.

Berardi è uno scienziato e un dottorando in area di esercizio e biochimica nutrizionale presso l'Università dell'Ontario occidentale, Canada. Come atleta, è stato un powerlifter di successo, l'ex NABBA Jr. Sig. Campionessa statunitense di bodybuilding e membro di squadre di rugby e atletica leggera classificate a livello nazionale.

John è molto apprezzato per la sua esperienza nella regolazione ormonale della massa muscolare e della composizione corporea; le interazioni tra esercizio fisico, dieta e integrazione nutrizionale; metodi di allenamento e condizionamento della forza; e la sperimentazione e la progettazione di integratori alimentari.

Attualmente sta conducendo attività fisica e ricerca sugli integratori alimentari con il rinomato ricercatore di esercizi fisici e nutrizione Dr. Peter Lemon, uno dei massimi esperti mondiali di proteine. John è anche famoso per aver condotto esperimenti su se stesso e sui suoi amici per mettere in pratica le sue teorie. A volte funzionano, ea volte vanno terribilmente storte, come può attestare l'ex amico Larry "Two Headed Freak" Dumbrowski.

W.R .: Grazie per il tuo tempo John. Prima di tutto, puoi darci un breve background su te stesso e su cosa ha stimolato il tuo interesse per l'esercizio e l'integrazione?

JB - Beh, Rob, penso che l'introduzione che hai fatto sia stata piuttosto completa. Come hai detto, attualmente sono un ricercatore ma ho una vasta esperienza nell'atletica agonistica. Ed è quello che tiene la mia passione. Amo allenarmi e consultare gli atleti d'élite al fine di applicare la mia formazione universitaria e del mondo reale per portare i loro giochi a livelli superiori. E con ogni nuovo atleta che entra a far parte della mia clientela, mi sovraccarico per le nuove sfide che ci aspettano! Ed è qui che si collega la ricerca. Ogni progetto di ricerca che ho condotto e ogni integratore alimentare che ho progettato è stato realizzato con un obiettivo in mente: capire come rendere atleti migliori, più forti, più magri e più cattivi.

Ultimamente sono stato bollato da alcuni dei miei atleti come “lo specialista del recupero."Ciò è dovuto alla mia ricerca che si è concentrata sul recupero dell'ATP, del glicogeno e dell'equilibrio proteico e sulla prevenzione del sovrallenamento. Inoltre, ho lavorato ad alcuni programmi nutrizionali e integratori che gestiscono l'ormone insulina.

W.R. - Allora parliamo di insulina. Che cos'è l'insulina e perché gli atleti e le persone coinvolte nella salute e nel fitness dovrebbero prendersene cura?

JB - L'attuale rabbia nel campo della salute e del fitness è gestire l'ormone insulina. Ma poche persone capiscono davvero questo ormone capriccioso. Vedi, l'insulina è un anabolizzante gigante. È l'ormone più anabolico perché introduce sostanze nutritive come amminoacidi e carboidrati nelle cellule muscolari per promuovere la crescita. Ma, anche se sembra fantastico, diventare aggressivi con esso può portare a un serio aumento di grasso. Ad esempio, ecco alcune nozioni di base:

L'insulina è un ormone rilasciato nel sangue da un organo interno chiamato pancreas. L'insulina funziona in molti modi come un anabolizzante o un ormone di stoccaggio; infatti è stato chiamato l'ormone più anabolico. Quando l'insulina viene rilasciata nel flusso sanguigno, agisce trasportando glucosio [carboidrati], amminoacidi e grassi nel sangue nelle cellule del corpo. “Quali cellule?" tu chiedi. Ebbene, le cellule adipose e muscolari sono quelle importanti in termini di quantità. Ora, se questi nutrienti entrano principalmente nei muscoli, i muscoli crescono e il grasso corporeo viene gestito. Se questi nutrienti vanno prevalentemente nel grasso, la massa muscolare non viene influenzata e il grasso corporeo aumenta.

Quindi, ovviamente, se ci fosse un modo per inviare i nutrienti preferenzialmente nel muscolo piuttosto che nel grasso, i tirocinanti avrebbero più massa muscolare e meno massa grassa. Questo è l'obiettivo dei miei programmi di allenamento e alimentazione consigliati: aumentare preferenzialmente l'assorbimento muscolare di sostanze nutritive. Non è questo l'obiettivo di ogni tirocinante che lo sappia o no?

RW - Allora come si può gestire questo ormone per promuovere guadagni muscolari e perdite di grasso?

JB - Bene, qui è dove le cose si complicano. Poiché l'insulina è un ormone della conservazione, la maggior parte delle persone pensa che poiché l'insulina immagazzina i nutrienti, dovrebbe essere evitata perché ha il potenziale per immagazzinare il grasso. Questo è un errore per diversi motivi. Primo, non c'è modo di evitare l'insulina nel sangue. Ogni volta che mangi cibo, viene rilasciata insulina.

In secondo luogo, se teoricamente potessi eliminare l'insulina, aboliresti tutti i suoi effetti anabolizzanti e la sua capacità di immagazzinare energia nel muscolo. Infatti, i diabetici di tipo 1 non producono insulina e di conseguenza, se non curati, muoiono.

Ma non andare neanche nella direzione opposta. Se i livelli ematici di insulina sono sempre molto elevati, si verificano problemi. L'aumento cronico dell'insulina porta a grandi quantità di aumento di grasso, rischio di malattie cardiovascolari e, in ultima analisi, al diabete di tipo 2. Questo secondo tipo di diabete è caratterizzato da obesità, malattie cardiovascolari e scarsa capacità del muscolo di immagazzinare sostanze nutritive, che porta a deperimento muscolare e tonnellate di accumulo di grasso. Questo è chiamato resistenza all'insulina.

Quindi il mio punto è che hai bisogno di insulina, ma devi imparare come bilanciare gli effetti anabolici contro gli effetti di accumulo di grasso; per indurlo a renderti muscoloso e allo stesso tempo magro. E questo viene fatto in due modi principali; prima aumentando la sensibilità all'insulina nel muscolo mentre decrescente sensibilità all'insulina nelle cellule adipose e, in secondo luogo, controllando l'insulina rilasciata durante specifici momenti della giornata.

RW - Spiega la differenza tra resistenza all'insulina e sensibilità all'insulina?

JB - In poche parole, la resistenza all'insulina è dannosa. Se sei resistente all'insulina, le tue cellule, specialmente le cellule muscolari, non rispondono agli effetti anabolici dei normali livelli di insulina, io.e. resistono agli effetti dell'insulina. Se questo è il caso, il corpo rilascia quindi enormi quantità di insulina per promuovere la conservazione dei nutrienti nelle cellule resistenti. Ricorda, tuttavia, che i livelli cronici di insulina nel sangue sono molto nocivi e possono causare il diabete di tipo 2.

La sensibilità all'insulina è quindi molto buona. In questo caso, le tue cellule, specialmente le cellule muscolari, rispondono molto bene a piccoli livelli di insulina. Pertanto, hanno bisogno di una stimolazione insulinica minima per entrare in uno stato anabolico. Quindi un'elevata sensibilità all'insulina a livello muscolare è molto desiderabile.

Un modo per ricordare la differenza è il seguente. Se esci con qualcuno che risponde o reagisce a qualsiasi affetto che mostri loro, allora lui o lei è sensibile. Quindi sono un buon modello per la sensibilità all'insulina. Ci vuole solo un po 'di affetto per ottenere una grande risposta. D'altra parte, se la persona con cui esci è resistente al tuo affetto, ci vuole molto per farla andare avanti. Pertanto, sono un buon modello per la resistenza all'insulina. Ci vuole molto affetto per ottenere anche la più piccola risposta.

RW - La sensibilità all'insulina varia o cambia?

JB - La sensibilità all'insulina è unica per ogni individuo, ma la cosa bella è che può essere manipolata dall'esercizio fisico, dalla dieta e dagli integratori. Ed è quello che faccio con i miei clienti per cambiare drasticamente la loro composizione corporea.

Sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza aumentano notevolmente la sensibilità all'insulina attraverso alcuni meccanismi diversi e alcuni simili. Inoltre, integratori come acidi grassi omega 3, oli di pesce, acido alfa-lipoico e cromo possono aumentare la sensibilità all'insulina. Infine, una dieta moderata di carboidrati ricchi di fibre può aumentare la sensibilità all'insulina.

Il rovescio della medaglia, le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che sono diventate popolari possono ridurre la sensibilità all'insulina. Ecco perché nessuno dei miei apprendisti segue diete senza carboidrati, a meno che non stiano facendo una dieta per uno spettacolo e poi faranno diete senza carboidrati occasionali ogni pochi mesi per un massimo di 3 settimane alla volta.

RW - Allora quali sono alcuni modi pratici per manipolare la sensibilità all'insulina?

JB - Beh, in genere ho visto enormi aumenti della sensibilità all'insulina con 3-4 sessioni di allenamento con i pesi intense a settimana, della durata di 1 ora per sessione. Queste sessioni dovrebbero essere abbinate ad almeno 3-4 sessioni aerobiche della durata di 30 minuti a settimana. Per mirare davvero alla sensibilità all'insulina, dovresti eseguire queste sessioni separatamente.

Dopo l'esercizio, il passo successivo sarebbe quello di integrare con 600 mg di acido alfa-lipoico e oli di pesce concentrati contenenti un totale di 6-10 grammi di DHA ed EPA, che sono i grassi omega 3 più attivi negli oli di pesce.

Infine, la tua dieta può fare una grande differenza. Raccomando quantità moderate - 40-50% della dieta - di carboidrati fibrosi come farina d'avena, frutta, verdura e cereali integrali. Consiglio anche di mangiare quantità moderate (30-40% della dieta) di proteine ​​di alta qualità come caseina, siero di latte, pollo, manzo, pesce, latticini e uova. E infine, consiglio di mangiare basse quantità (20% della dieta) di grassi da olio d'oliva, olio di lino, olio di pesce e oli di noci.

Tutte queste strategie possono essere combinate per rendere i muscoli più sensibili all'insulina e allo stesso tempo diminuire la reattività del grasso all'insulina. Ciò significa più massa muscolare con meno guadagno di grasso? l'eterna ricerca del bodybuilder!

RW - Quanto è importante la sensibilità all'insulina per i miei progressi come bodybuilder "naturale"?

JB - Penso che la sensibilità all'insulina determini il tuo rapporto muscolo-grasso, specialmente quando cerchi di aumentare o perdere peso. Se sei più sensibile all'insulina durante un programma di aumento di peso, guadagnerai più muscoli rispetto al grasso che guadagni. Ad esempio, con una normale sensibilità all'insulina, potresti guadagnare 1 libbra di muscoli per ogni 2 libbre di grasso per un rapporto 1: 2. Con una maggiore sensibilità all'insulina, potresti guadagnare 1 libbra di muscoli per ogni 1 libbra di grasso o, ancora meglio, 2 libbre di muscoli per ogni 1 libbra di grasso.

E se sei a dieta, perderai più grasso rispetto alla tua perdita muscolare se la tua sensibilità all'insulina è alta.

Queste cose sono importanti per i bodybuilder? Puoi scommetterci che lo sono! E soprattutto a quelli naturali. I bodybuilder assistiti da farmaci hanno una super sensibilità all'insulina. Inoltre, i farmaci aumentano i rapporti di guadagno muscolo-grasso. Se sei pulito, devi usare tutti i mezzi naturali a tua disposizione per modificare anche questi rapporti.

RW - Allora che dire dell'altro passaggio per bilanciare l'insulina? Controllare il rilascio di insulina in momenti specifici della giornata, giusto?

JB: Esatto. Ricorda, l'insulina è anabolica, quindi vogliamo che ne esca ogni giorno senza aumenti cronici. Un modo efficace per farlo sarebbe pianificare le raffiche di insulina dopo l'allenamento. Inoltre, consiglio di aumentare l'insulina almeno due volte al giorno, ma non più di 3 volte. Quindi pianificare almeno 2 pasti ad alto contenuto di insulina al giorno è il modo per crescere e rimanere magri.

Per fare ciò dobbiamo prima prestare attenzione a qualcosa chiamatoindice di insulina degli alimenti. Se pensi che abbia commesso un errore e che ciò che intendo veramente sia l'indice glicemico, ti sbagli. Intendo l'indice di insulina. Non ne ho mai sentito parlare? Non sei solo. Sebbene gli indici di insulina non siano nuovi, sono stati ignorati in salute e fitness per troppo tempo.

RW - Qual è la differenza tra il noto indice glicemico (GI) e questo indice di insulina (II) a cui ti riferisci?

JB - Il popolare indice glicemico è una misura della velocità con cui i carboidrati entrano nel sangue dopo un pasto. Un indice glicemico alto significa che lo zucchero nel sangue aumenta rapidamente in risposta a un pasto mentre un indice glicemico basso significa che lo zucchero nel sangue aumenta molto lentamente. Tradizionalmente, i nutrizionisti pensavano che più velocemente i carboidrati entravano nel sangue, maggiore era la risposta dell'insulina. Quindi, nel tentativo di gestire l'insulina, hanno raccomandato di mangiare sempre cibi a basso indice glicemico.

Tuttavia, diversi studi da allora hanno dimostrato che alcuni alimenti a basso indice glicemico hanno enormi risposte di insulina! Quindi la correlazione tra indice glicemico e risposta insulinica si interrompe con alcuni alimenti. Ad esempio, i prodotti lattiero-caseari hanno un indice glicemico molto basso. Ma promuovono le risposte dell'insulina parallelamente agli alimenti glicemici più alti. Qual è l'accordo? Bene, sembra che ci siano molti altri fattori che determinano il rilascio di insulina oltre al contenuto di carboidrati e al tasso di assorbimento dei carboidrati.

Questo è il motivo per cui è stato generato l'indice di insulina. Questo indice misura effettivamente la risposta dell'insulina a un alimento. Quindi, piuttosto che presumere che la risposta dell'insulina sia correlata con l'assorbimento dei carboidrati, questi ricercatori hanno deciso di andare avanti e misurarla. E i loro risultati hanno aperto gli occhi!

RW - Se un bodybuilder naturale sta pianificando il proprio apporto di nutrienti intorno all'indice di insulina, quali cibi mangerebbe e quali cibi eviterebbe?

JB - Una cosa da tenere a mente è che non esiste un cibo cattivo. Ebbene, quasi niente del genere. Non credo che nessuno possa inventare ciambelle in polvere ripiene di crema, oltre al fatto che hanno un sapore dannatamente buono! Ma spero che tu capisca il mio punto. Dato che ho detto prima che a volte vuoi un aumento di insulina - specialmente dopo gli allenamenti - ea volte no - specialmente la sera prima di andare a dormire - dobbiamo renderci conto che usiamo l'indice di insulina non per condannare i cibi ma per decidere quando mangiarli.

Il punto che voglio sottolineare è che l'indice di insulina ci aiuta ad aggiungere informazioni all'indice glicemico per fare scelte alimentari migliori. Quindi utilizzare entrambi gli indici è la strada da percorrere. Poiché i prodotti lattiero-caseari hanno un IG basso ma un II alto, questi alimenti non sono ottimali quando si desidera mantenere un basso livello di insulina. Altri alimenti o combinazioni di pasti di esempio per questa situazione sono fagioli al forno in salsa, pasti con zuccheri e grassi raffinati e pasti ricchi di proteine ​​e carboidrati. Ciascuno di questi alimenti / combinazioni ha punteggi GI bassi ma punteggi II alti, nessuno dei quali è ottimale per tempi di insulina bassi. Ma ricorda, alcune volte vuoi un'alta insulina, quindi non relegare questi cibi / combinazioni in un angolo buio del tuo armadio nutrizionale.

Al contrario, i cereali fibrosi non trasformati, i cereali, la frutta e la verdura sono ottimi su entrambe le scale. Inoltre, anche la maggior parte delle fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi è ottima su entrambe le scale.

RW - Quindi in quali momenti della giornata dovresti aumentare i livelli di insulina e in quali momenti dovresti concentrarti per ridurli?

JB - Ancora una volta, mi piace aumentare l'insulina 2-3 volte al giorno. Ricorda, tuttavia, che i miei clienti sono estremamente sensibili all'insulina a causa dei programmi di allenamento, dieta e integrazione che ho seguito. In questo modo possono gestire i picchi di insulina e possono effettivamente crescere e dimagrire allo stesso tempo. Detto questo, la sensibilità naturale all'insulina diminuisce durante la notte, quindi forse di notte, le scelte a basso contenuto di insulina sono le migliori. Tuttavia, dopo l'allenamento, l'obiettivo dovrebbe essere quello di inviare insulina alle stelle. Un piano ragionevole è quello di mangiare 3 pasti ad alto contenuto di insulina nei primi 3 della giornata e 3 pasti a basso contenuto di insulina per finire la giornata. Questo può essere ottenuto come segue:

Primi 3 pasti:

Proteine ​​più carboidrati senza grassi

2 ° 3 pasti:

Proteine ​​più grassi senza carboidrati

[Nota del redattore: per ulteriori informazioni sui consigli alimentari di John Berardi, consulta "Mangiare in modo massiccio, parte 1" e "Mangiare in modo massiccio, parte 2".]

Pasti post allenamento:

Proteine ​​idrolizzate, carboidrati semplici, BCAA, aminoacidi in forma libera

RW - Esistono integratori che influenzano il rilascio di insulina e, in tal caso, in che modo sono utili?

JB - Sicuramente ce ne sono! In effetti sto attualmente progettando una formula post-allenamento con questo obiettivo (così come pochi altri) in mente. Vedi, come ho detto prima, sono una specie di "specialista del recupero"."Sono assunto per consultare molti atleti, da maratoneti e triatleti di endurance seri ad atleti di forza e potenza come culturisti e velocisti. Sebbene io crei programmi di allenamento e nutrizionali per loro, uno dei miei punti di forza speciali è come aiutare coloro che sono "nani del recupero" (gli atleti che sono particolarmente inclini a un allenamento eccessivo).

Uno dei principali fattori di recupero dall'allenamento è aumentare il glicogeno nel muscolo, aumentare la sintesi proteica e diminuire la disgregazione proteica. E il modo per farlo è aumentare l'insulina subito dopo l'allenamento. Recentemente ho fatto una serie su questo in Testosterone.

L'attuale bevanda di recupero su cui sto lavorando è una miscela speciale di glucosio e polimeri di glucosio, idrolizzati di proteine ​​del siero di latte, BCAA, glutammina e alcuni altri aminoacidi in forma libera. Questa combinazione di ingredienti (in rapporti specifici) è altamente rilasciante di insulina e molto specifica per il recupero dell'equilibrio del glicogeno e dell'equilibrio proteico.

La cosa migliore di questa formula è che ogni persona che si allena, indipendentemente dallo sport, può usarla. Ha solo ingredienti nutritivi e non erbe misteriose o altri composti. E si rivolge ai processi fisiologici comuni a tutte le attività.

[Nota del redattore: Biotest ora accetta i preordini per la formula di recupero post-allenamento di John, Biotest Surge]

RW - Grazie mille per questa intervista informativa John. C'è qualcosa che vorresti lasciare ai lettori?

JB - Ricorda, la sensibilità all'insulina è un fattore enorme per massimizzare il recupero e apportare cambiamenti radicali nella composizione corporea. Usa l'indice di insulina, l'indice glicemico e i consigli nutrizionali intelligenti per portare il tuo fisico e il tuo allenamento a un livello superiore.

Alla fine, tuttavia, sebbene in questa intervista ci siamo davvero concentrati sull'indice di insulina e sulla sensibilità all'insulina, voglio che i lettori capiscano che nell'atletica e nell'allenamento ci sono così tanti altri fattori che contribuiscono a migliorare le prestazioni con una migliore composizione corporea. Come dice il mio collega Tom Incledon, "Le cellule del corpo sono come una nave spaziale bombardata da meteore (ormoni e sostanze nutritive)."

Il punto è che nessun ormone o sistema cellulare è indipendente. Quando proviamo a concentrarci su una cosa, è facile perdere di vista altri fattori importanti. Quindi ricorda, dopo aver definito i tuoi obiettivi, devi elaborare un piano di attacco basato solo sul tuo percorso personale. Non seguire il piano di qualcun altro alla lettera o un piano generico che leggi su una rivista. Individuare!

W.R .: Grazie per il tuo tempo, John.