Il sollevamento pesi olimpico richiede più mobilità, equilibrio, coordinazione e flessibilità del corpo rispetto a qualsiasi altro sport, ma non è l'unico motivo per cui si abbina bene allo yoga.
Quando abbiamo chiesto a Mike Aidala, un allenatore di prestazioni sportive di livello 1 di sollevamento pesi negli Stati Uniti, insegnante di yoga registrato per 200 ore e allenatore di stile di vita olistico i suoi modi preferiti per usare lo yoga per le alzate olimpiche, la sua prima risposta non è stata una posa; era meditazione.
"Non importa quanto sia forte il tuo back squat o quanto sei forte nella pratica, c'è così tanta forza mentale che deve accadere per eseguire un movimento altamente efficiente come lo snatch o il clean and jerk", dice Aidala. “Se la tua mente è da qualche altra parte tranne che sulla piattaforma dove ti trovi, perderai l'ascensore. Liberare la mente e concentrarsi sull'attività da svolgere è il tipo di riscaldamento più vantaggioso."
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Quindi, prima di iniziare le sue posizioni yoga, fa una meditazione seduta per migliorare la sua concentrazione. Dopo aver trascorso alcuni minuti concentrandosi sulla sua respirazione (gli piace questa meditazione sul respiro in tre parti), passerà dai cinque ai dieci minuti a visualizzare ogni singolo aspetto dei sollevamenti che spera di realizzare. Alcuni studi hanno dimostrato che le immagini mentali possono portare a un aumento della forza, quindi questo può essere effettivamente un modo intelligente per prepararsi. (Evita solo la falsa trappola della visualizzazione.)
Successivamente, passa alle pose stesse. Se sta usando lo yoga per riscaldarsi, ecco l'ordine in cui Aidala li eseguirà. In genere, ogni posa viene eseguita per circa cinque respiri completi e profondi.
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Un movimento relativamente complesso di tutto il corpo, questa posizione serve a riscaldare il corpo, iniziare a lubrificare le articolazioni e stimolare una gamma di movimento più completa. Completa cinque round.
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Semplicemente piegarsi e tenere i gomiti è un ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia e allungare la parte bassa della schiena. Per una versione più avanzata, piega le ginocchia finché le cosce non toccano il petto, quindi cerca di mantenere quel contatto mentre raddrizzi le gambe. Ricorda che è più importante mantenere quel contatto che avere gambe perfettamente dritte.
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"Questo è per l'estensione della parte superiore della schiena e per l'apertura dei flessori dell'anca e dei quadricipiti", spiega Aidala.
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Passare alla posizione dell'arco aumenta l'allungamento dei flessori dell'anca e aiuta ad aprire la colonna vertebrale toracica.
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"La parte principale è pensare di separare isometricamente il terreno sotto di te", dice Aidala. “Questo aiuta ad attivare i glutei. La mossa apre anche la colonna vertebrale toracica."
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Subito prima dell'inizio dell'allenamento, Aidala ama esercitarsi in verticale per cinque respiri per riscaldare le spalle. Se il tuo non è ancora pronto, prendi in considerazione una posa da corvo o tenere la parte superiore di una verticale o di un luccio push-up.
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Ora che sei caldo, agile e concentrato, dovresti iniziare una solida sessione di sollevamento. Ehi, lo yoga è ottimo per il corpo, ma hai sentito parlare di snatch?
Quindi, una volta completato l'allenamento ..
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Una bella posa da piccione aiuterà ad allungare i glutei e rilassare il corpo dopo l'allenamento. Una volta che sei nella posizione sopra, sentiti libero di piegare la gamba anteriore per ottenere un allungamento più profondo.
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Giacere a terra. Quello è fondamentalmente ma molti la considerano la posa yoga più difficile perché è destinata ad essere usata come un'altra meditazione. L'obiettivo è calmare completamente la mente e lasciare che il corpo inizi a riprendersi da tutte le attività precedenti. Chiunque abbia provato la meditazione prima lo sa non pensiero, nonostante quanto possa sembrare semplice,può essere straordinariamente difficile. Se cerchi di mantenere la mente concentrata interamente sulla sensazione di aria che entra ed esce dalle tue narici, gradualmente migliorerai.
"Il sollevamento olimpico non è come tirare i canestri", dice Aidala. "È un movimento altamente stressante e complesso, quindi non solo muoverai il tuo corpo, ma migliorerai la tua capacità di concentrazione."
Lo yoga può aiutare qui. Prova questo riscaldamento per uno dei tuoi allenamenti meno impegnativi e facci sapere come va.
Immagine in primo piano tramite @crossfittheflats su Instagram.
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