I bodybuilder e gli atleti di forza della vecchia scuola lo chiamavano spesso il "meccanismo di crescita o morte"."La premessa era semplice: allena il tuo corpo così duramente che ha solo due scelte: adattarsi e crescere, o rinunciare al fantasma.
I moderni esperti di forza e ipertrofia hanno altri nomi fantasiosi, come superaccumulo, ma tutto si riduce a questo: allenarsi duramente, spingere il corpo al limite e forse anche un po 'oltre il limite, quindi lasciarlo riposare, riprendersi e crescere.
Ecco sei dei nostri allenamenti preferiti per attivare il meccanismo di crescita o morte. Ci scusiamo in anticipo per la nausea e i DOMS indotti dall'acido lattico.
Da Peary Rader e Randall Strossen a Charles Poliquin e Dan John, conosciamo il "segreto" di grandi guadagni per un secolo: un carico pesante, su un grande esercizio composto, spostato molte, molte volte. Il miglior esercizio per questo? Lo squat.
Lo squat con respirazione da 20 ripetizioni, a volte chiamato "set mortale", è praticamente quello che ha dato inizio a tutto. L'idea di base è semplice:
I vecchietti che seguono quelli di Strossen Super squat Il programma segue spesso questa sfida di allenamento con un set di pullover ad alta ripetizione. Molti credevano che questa combinazione portasse alla crescita muscolare complessiva e all'espansione della gabbia toracica."Forse, forse no, ma è sicuramente bello sdraiarsi e respirare dopo una serie di 20 ripetizioni di squat!
Lo squat con la respirazione è un classico test di forza di volontà e forza mentale. Se stai davvero usando un carico impegnativo da 10 ripetizioni, allora sarai pronto per una battaglia fisica e mentale mentre ti sforzi di raggiungere 20 ripetizioni.
Tieni a portata di mano il secchio del vomito per questo!
Molti esperti di bodybuilding ritengono che le gambe, in particolare i quadricipiti, necessitino di ripetizioni elevate e di un TUT (tempo sotto tensione) più lungo per l'ipertrofia. Ecco un modo per farlo ... se sei un masochista e la tua assicurazione sulla vita è completamente pagata.
Gli strip-set erano i preferiti di molti bodybuilder della Golden Age. L'idea era semplice: scegli un esercizio e un peso. Sollevare fino a guasto o quasi guasto. Lascia cadere il carico di qualche chilo (prendi un set di manubri più leggeri o togli le piastre) e allenati di nuovo fino al fallimento. Quindi, fallo di nuovo, riposando solo il tempo sufficiente tra le gocce per cambiare i pesi. Potresti togliere il peso tre o dieci volte. Dipende da te e dai tuoi obiettivi.
Sebbene questa tecnica classica di intensità sia malvagiamente dura quando eseguita, diciamo, con riccioli bicipiti alternati (spesso chiamati "correre sulla rastrelliera") è una vera e propria tortura se usata con un esercizio che mette in gioco i muscoli più grandi del corpo. Il leg press a strisce è un esempio buono / cattivo.
Impilare la pressa per gambe con un carico che è possibile sollevare, in una forma buona e completa di movimento, per circa 10 ripetizioni. La tua decima ripetizione dovrebbe essere quasi impossibile da completare. Se non è così, non sei andato abbastanza pesante o sei un po 'schizzinoso.
Ora, senza bloccare la slitta, chiedi a un partner di rimuovere un piatto da ciascun lato e ricominciare immediatamente a premere. Spogliarlo di nuovo dopo essere quasi fallito. I bodybuilder hanno rimosso il peso solo due o tre volte, e alcuni lo hanno spogliato fino a quando non stanno premendo (solo a malapena!) una slitta vuota.
Questo potrebbe facilmente farti sforzare sotto carico per diversi minuti. Alcuni sollevatori sono noti per svenire o vomitare dopo lo strip-set leg press!
Avvertenza: è stato dimostrato che la pressa a doppia gamba è uno studio per aumentare la pressione sanguigna alle stelle. Probabilmente non è un grosso problema per un adulto sano, ma fai attenzione se sei in sovrappeso e hai già problemi di pressione sanguigna.
Lo stacco è già uno dei movimenti più duri esistenti. È un esigente artefice di un esercizio, un movimento primordiale che non coinvolge nient'altro che chinarsi e strappare un po 'di merda pesante da terra.
Ma può essere reso più duro, e più efficace per aumenti genuini della massa muscolare.
Poliquin lo chiama stacco piattaforma snatch-grip. Lo chiamiamo Deadlift from Hell.
Il segreto della sua brutalità è il raggio di movimento follemente lungo. Per prima cosa, utilizzerai una presa snatch: una presa molto ampia sulla barra, vicino alle piastre. Ciò significa che alzerai la barra più in alto nella parte superiore del movimento rispetto a un normale stacco a presa mista o stacco sumo, che in realtà riduce la gamma di movimento. Lo snatch-grip ti costringe anche a piegarti ulteriormente, aumentando nuovamente la ROM.
In secondo luogo, ti troverai su una piattaforma di quattro pollici (o giù di lì), allungando ancora una volta il raggio di movimento e costringendo il corpo a svolgere più lavoro.
Quando Poliquin ha il compito di aggiungere massa a uno dei suoi atleti d'élite e deve farlo in fretta, lo stacco da terra con presa a strappo è il suo esercizio preferito!
L'allenamento complesso è caldo in questo momento e non c'è da meravigliarsi perché: esso lavori.
Revisione rapida: un complesso tradizionale è dove scegli diversi esercizi e li esegui schiena contro schiena senza riposo e senza abbassare la barra. Alwyn Cosgrove descrive l'allenamento complesso come un circuito che utilizza un pezzo di attrezzatura, un carico e uno spazio.
Quindi forse esegui squat frontali per 8 ripetizioni, poi push press per 8 ripetizioni, poi file bentover per 8 e infine back squat per 8 ripetizioni, il tutto senza far cadere la barra o riposare tra i movimenti. Molto efficace per le fasi di "cardio", condizionamento atletico e perdita di grasso muscolare.
Uno dei complessi più tortuosi che abbiamo provato proviene dallo specialista di forza e condizionamento Jason Ferruggia. L'obiettivo qui è la velocità. Avvia un timer ed esegui quanto segue una volta attraverso, sei ripetizioni per ogni movimento. Annota il tuo tempo e prova a batterlo in un altro giorno. L'effetto è a dir poco metabolico violenza.
Inizia con una barra da 45 libbre. Dopo alcuni allenamenti e tempi migliorati, aggiungi carico. Ma ricorda, molti atleti di alto livello ben allenati non superano mai i 95 libbre con questo. Provalo una volta e sarai un credente!
Trova il paio di manubri più pesanti della tua palestra. Si spera che siano almeno 100 libbre. Ora raccoglili e fai una passeggiata. Questa è essenzialmente la passeggiata di un contadino.
Questo assassino esercizio della vecchia scuola darà fuoco ai tuoi polmoni, annienterà la presa, gli avambracci e le trappole e costruirà una tonnellata di forza mentale e fisica.
Ecco tre modi per eseguirli:
Uno dei preferiti di Arnold, questo può essere utilizzato praticamente con qualsiasi esercizio, ma il sig. A Cali-fornia piaceva usarli con i ricci e le distensioni su panca.
Ecco come funziona: carica la barra con un peso che puoi sopportare solo per una ripetizione massima in buona forma. Arriccialo o premilo, rimuovilo, quindi togli il peso appena sufficiente in modo da poter eseguire due ripetizioni.
Ancora una volta, togli il peso appena sufficiente in modo da poter eseguire tre ripetizioni. Continua fino a quando non esegui una serie finale di dieci ripetizioni. Saranno 55 ripetizioni in totale. Ora vai a trovare il tuo testicolo sinistro. È rotolato fuori dalla gamba dei pantaloncini circa a metà del set.
Se si utilizza un bilanciere, caricarlo inizialmente con diverse piastre più piccole per consentire facili cambi di carico. Un compagno di allenamento aiuta davvero qui, ma puoi farlo da solo in un pizzico. Se usi manubri o barre EZ-curl fisse, preparati a “eseguire il rack."
Sebbene questi sei allenamenti siano sia crudeli che efficaci, ce ne sono molti altri là fuori che hanno quasi fatto la nostra lista. Ci siamo persi uno dei tuoi preferiti? Premi "Discuti" di seguito e facci sapere il tuo creatore di uomini preferito!
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