I 6 migliori integratori post allenamento

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Thomas Jones
I 6 migliori integratori post allenamento

Non è difficile trovare persone che affermano che subito dopo un allenamento è la "finestra" nutrizionale più importante della tua giornata, quindi trovare il miglior integratore post allenamento è fondamentale. È allora che i tuoi muscoli sono stati picchiati e allenati, è quando la disgregazione proteica aumenta in modo significativo ed è quando sei più sensibile all'insulina, l'ormone anabolico.(1) (2)

Decidere il miglior integratore post allenamento dipende davvero dall'aspetto del resto della giornata; dopotutto, la cosa più importante quando si tratta di composizione corporea e prestazioni è l'apporto calorico totale e di macronutrienti. Se non stai soddisfacendo il tuo fabbisogno di proteine ​​e carboidrati, un guadagno di massa sarebbe un'ottima opzione. Se sei solo a corto di proteine, un frullato di proteine ​​sarebbe il migliore. Se non ingerirai calorie per un paio d'ore, alcuni aminoacidi potrebbero essere utili per ridurre al minimo la disgregazione delle proteine ​​muscolari e poi ci sono alcuni integratori che potrebbero essere utili anche se stai assumendo tutte le calorie giuste.

Di seguito sono elencate le nostre scelte per i migliori integratori post allenamento e sotto ti spiegheremo i motivi per cui un determinato prodotto potrebbe essere adatto a te.

Le migliori scelte di integratori post allenamento

  • Miglior supplemento per l'allenamento post - Transparent Labs Post
  • Miglior integratore post allenamento con creatina - Performance Lab Post
  • Best Whey - MyProtein The Whey
  • Miglior Mass Gainer - Transparent Labs Mass Gainer
  • I migliori BCAA - Scivation Xtend BCAA
  • Miglior EAA - Complesso di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs
Joshua Resnick / Shutterstock

Miglior supplemento per l'allenamento post: Transparent Labs Post

Anche se stai assorbendo tutte le calorie, proteine, carboidrati e grassi in un giorno, questo è il tipo di integratore che può comunque essere utile per il recupero dall'allenamento. Post ha ingredienti legati alla riduzione dei dolori muscolari, una migliore perdita di grasso e un migliore recupero per quanto riguarda i livelli di forza e resistenza.

Punti salienti dei post di Transparent Labs

Il post non ha calorie, quindi non sostituirà quelle che hai bruciato, ma fornisce ingredienti che possono aiutare con il recupero. La betaina anidra e la beta alanina hanno collegamenti per migliorare la forza e la resistenza, rispettivamente, per il tuo prossimo allenamento. C'è anche la polvere di amarena, che ha forti legami con la riduzione del dolore muscolare, e la l-carnitina l-tartrato può aiutare a ridurre i danni muscolari e migliorare la funzione muscolare.(3) (4) (5)

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Chi dovrebbe acquistare Transparent Labs Post

  • Post è l'ideale per coloro che si sono assicurati di mangiare le giuste calorie e macronutrienti e vogliono comunque un vantaggio.
  • Questo integratore è particolarmente ben progettato per coloro che vogliono ridurre al minimo i dolori muscolari.
  • Questo prodotto può essere particolarmente utile per gli atleti più anziani, poiché la carnitina ha alcuni legami con la longevità e sembra che ne produciamo meno con l'avanzare dell'età.

Chi non dovrebbe acquistare Transparent Labs Post

  • C'è un argomento da sostenere che se stai seguendo una dieta ben pianificata con livelli sufficienti di nutrienti essenziali e se stai mangiando molti cibi che aiutano con la produzione di ossido nitrico (come anguria, verdure a foglia verde e barbabietole) e in genere non soffri di dolori muscolari, quindi questo prodotto potrebbe non fornire un enorme vantaggio.

Tutto sommato, Transparent Labs è un'azienda che produce integratori ben studiati e Post è un buon esempio di un prodotto a zero calorie che potrebbe fornire benefici anche a chi ha diete a tutto tondo.

Blackday / Shutterstock

Miglior integratore post allenamento con creatina: Performance Lab Post

L'idratazione e il rifornimento sono in cima alla mente di tutti dopo una buona sessione di allenamento. Performance Lab ha creato un solido integratore post-allenamento con un'enfasi sulla creatina e altri integratori per il recupero.

Punti salienti del post sul laboratorio di performance

Come alcuni altri integratori in questo elenco, Performance Lab Post non è quello a cui ti rivolgerai per proteine ​​e carboidrati subito dopo un allenamento. Piuttosto, ha ingredienti aggiuntivi che possono migliorare il recupero e la ritenzione / costruzione muscolare. Ciò include creatina monoidrato, sale rosa (per il rifornimento di elettroliti con oligoelementi, l-glutammina e beta-alanina. Include anche l'estratto di melograno, che è ricco di polifenoli che possono migliorare il recupero muscolare e ridurre il dolore post-allenamento.

Performance Lab Post
Performance Lab Post

Un integratore post-allenamento a base di capsule progettato per proteggere dalla disgregazione muscolare promuovendo al contempo un recupero più rapido. Include creatina monoidrato, beta-alanina, l-glutammina, sale e altro,

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Chi dovrebbe acquistare Performance Lab Post

  • Persone alla ricerca di un integratore post-allenamento che contenga creatina. (Nota che una porzione contiene 1.75 grammi di creatina, che è inferiore ai 5 grammi a cui mirano molti atleti, quindi alcuni potrebbero desiderare un'integrazione aggiuntiva di creatina.)
  • Persone che vogliono ingredienti che possono ridurre il dolore muscolare.
  • Clienti in movimento. Questo è un integratore post-allenamento a base di capsule che dovrebbe essere assunto con molta acqua.

Chi non dovrebbe acquistare Performance Lab Post

  • Atleti che non vogliono la creatina nei loro integratori.
  • Persone a cui non piace deglutire le capsule; una porzione è di sei capsule.

Le migliori proteine ​​del siero di latte: MyProtein The Whey

Molti considerano il siero di latte indispensabile dopo l'allenamento. Ci sono alcune prove che è un buon modo per mitigare la riduzione della forza e della velocità dopo l'allenamento - come in, aiuta a recuperare più rapidamente per la sessione successiva - e che potrebbe migliorare il recupero muscolare come "più di un semplice problema di sostituzione calorica."(6) (7) In altre parole, il corpo sembra piuttosto come le proteine ​​dopo l'esercizio e il siero di latte è una forma conveniente e molto assorbibile. La nostra scelta preferita?

MyProtein The Whey Highlights

Ci sono molte ottime proteine ​​del siero di latte là fuori, ma MyProtein occupa il primo posto per alcuni motivi. È gustoso, certo, ma contiene anche sei enzimi digestivi, inclusi enzimi legati per migliorare l'assorbimento di proteine, carboidrati, grassi e lattosio. Alcune prove suggeriscono che l'aggiunta di questi enzimi potrebbe ridurre l'indigestione e aumentare l'assorbimento di proteine.(8) Aggiungilo al valore piuttosto elevato e al basso contenuto di carboidrati e grassi, e hai un'ottima opzione.

MyProtein TheWhey
MyProtein TheWhey Una miscela di tre tipi di siero di latte con una tonnellata di enzimi digestivi che possono aiutarlo a digerire in modo più efficace rispetto ad alcuni concorrenti. Acquista MyProtein

Chi dovrebbe acquistare MyProtein The Whey

  • Se trovi che il tuo fabbisogno proteico giornaliero è difficile da soddisfare con i soli cibi integrali, questa può essere un'ottima aggiunta.
  • Se il lattosio ti causa indigestione, l'inclusione della lattasi in questo prodotto potrebbe renderlo una buona scelta per te.

Chi non dovrebbe acquistare MyProtein The Whey

  • Se hai dubbi sui dolcificanti artificiali, questo prodotto non fa per te: contiene sia sucralosio che acesulfame di potassio.
  • Questa è una proteina del siero di latte piuttosto a basso contenuto di carboidrati, quindi se sei più interessato a una fonte di proteine ​​e carboidrati dopo l'allenamento, considera di abbinare questo frullato a una banana o di andare con un frullato per aumentare la massa.

Il siero di latte è qui per restare: è economico, gustoso e molto conveniente. È difficile per un siero di latte ottenere un vantaggio su un altro, ma l'aggiunta di enzimi digestivi di MyProtein lo colloca in cima alla nostra lista.

Miglior guadagno di massa: Trasparente Labs Mass

Se ti alleni e vuoi costruire muscoli, hai bisogno di proteine, ma hai anche bisogno di almeno altrettanti carboidrati nella tua dieta. Molti che seguono una dieta per aumentare la massa mangiano almeno due grammi per ogni grammo di proteine, ed è qui che i guadagni di massa possono essere molto utili. Assunta dopo l'allenamento, la proteina aiuta a ricostruire i muscoli e i carboidrati riempiono le riserve di glicogeno e stimolano il rilascio di insulina, un agente anabolico.

Punti salienti della massa di Transparent Labs

Questo è un fantastico integratore post allenamento, soprattutto per coloro che hanno difficoltà a raggiungere i propri obiettivi calorici. Con un rapporto 1: 2 di proteine ​​e carboidrati è utile per diete moderate e ad alto contenuto di carboidrati, più una porzione (740 calorie) fornisce un terzo dell'apporto giornaliero di fibre. Anche i grassi sono di alta qualità: il siero di latte proviene da mucche neozelandesi nutrite con erba (i latticini nutriti con erba hanno livelli più elevati di acidi grassi salutari) e vengono aggiunti MCT, un tipo di grasso che può migliorare la salute dell'intestino.(9) (10) Infine, c'è ciò per cui Transparent Labs potrebbe essere meglio conosciuto: nessun aroma o dolcificante artificiale.

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Gainer di massa di Transparent Labs

Con niente di artificiale, siero di latte dalla Nuova Zelanda, una buona quantità di fibre e poco zucchero, questo guadagno di massa soddisferà la maggior parte degli atleti. È un guadagno di massa pulito che si concentra sulla semplicità su campane e fischietti aggiunti. Usa il codice BARBEND10 per uno sconto del 10%. 

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Chi dovrebbe acquistare Transparent Labs Mass

  • Questo prodotto è eccellente per coloro che hanno difficoltà a raggiungere i propri obiettivi giornalieri di calorie o macronutrienti.
  • È anche semplicemente un utile integratore per coloro che trovano dispendioso in termini di tempo per preparare pasti ad alto contenuto calorico più volte al giorno.
  • La messa è un'ottima opzione per le persone che vogliono evitare aromi artificiali o dolcificanti.

Chi non dovrebbe acquistare Transparent Labs Mass

  • Se preferisci i guadagni di massa con molte vitamine e minerali aggiunti, non ne troverai molti qui.
  • Se hai difficoltà a perdere peso e questo è uno dei tuoi obiettivi, i prodotti ad alto contenuto calorico come questo potrebbero non essere l'ideale.

Molti guadagni di massa esagerano con i carboidrati, ma Transparent Labs ha fatto un ottimo lavoro nel mantenere il rapporto a 1: 2 in modo che possa adattarsi a una varietà di diete, anche quelle che evitano ingredienti artificiali.

Miglior BCAA: Scivation Xtend

Gli amminoacidi a catena ramificata sono tre elementi costitutivi delle proteine ​​- leucina, isoleucina e valina - che hanno molti legami con la ritenzione muscolare e il recupero.(11) (12) (13) Non contengono quasi calorie e sono spesso assunti tra i pasti per stimolare la sintesi proteica muscolare (che in pratica significa che aiuta con la ritenzione muscolare) ma prenderli subito dopo l'esercizio può essere utile per il recupero muscolare post allenamento , soprattutto se aspetterai molto tempo prima di mangiare il tuo prossimo pasto.

Punti salienti di Scivation Xtend

I BCAA di Scivation sono estremamente popolari, in gran parte a causa del misurino più grande: la maggior parte dei marchi fornisce 5 grammi alla volta, ma i sette di Scivation sono più vicini al dosaggio suggerito nella ricerca. Il marchio è anche celebrato per la sua enorme varietà di sapori, inclusi alcuni aromatizzati naturalmente. Infine, non solo BCAA: ci sono anche elettroliti per aiutare con l'idratazione, un po 'di citrullina per aiutare con il flusso sanguigno e un po' di vitamina B6, che potremmo perdere quando facciamo esercizio e che ha collegamenti con la ritenzione muscolare.(14)

Ideale per Electrolytes Scivation Xtend BCAA
Scivation Xtend BCAA

La formula BCAA di Sciavtion offre una miscela specifica di elettroliti, con sodio e potassio, per assicurarti di essere adeguatamente idratato e alimentato per le sessioni di allenamento più dure. 

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Chi dovrebbe acquistare Scivation Xtend

  • Questo può essere un utile integratore se non mangerai per diverse ore dopo l'allenamento e vuoi che inizi il recupero dei tuoi muscoli.
  • I BCAA sono anche un integratore popolare per coloro che si allenano a stomaco vuoto, poiché possono aiutare con i livelli di energia e le prestazioni.(15) (16)

Chi non dovrebbe acquistare Scivation Xtend

  • Le persone che sono diffidenti nei confronti dei dolcificanti artificiali potrebbero voler stare alla larga, sebbene Scivation abbia alcuni BCAA che sono naturalmente aromatizzati.
  • Vegani; la maggior parte dei BCAA sono effettivamente derivati ​​da sottoprodotti di origine animale.

I BCAA sono uno degli integratori più popolari sul mercato per prima, durante o dopo un allenamento. Scivation è facilmente uno dei più popolari e non è difficile capire perché.

Olena Yakobchuk / Shutterstock

Miglior EAA: Controlled Labs Purple Wraath, matrice di amminoacidi essenziali ergonomici

Gli amminoacidi essenziali competono con gli amminoacidi a catena ramificata per un posto simile nel mondo degli integratori: sono quasi privi di calorie e la ricerca suggerisce che potrebbero aiutare a stimolare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero.(17) (18) Sono necessarie molte più ricerche, ma alcuni sostengono che l'uso di EAA invece di BCAA potrebbe produrre una maggiore sintesi proteica muscolare.(19)

Controlled Labs Purple Wraath, matrice di amminoacidi essenziali ergonomici

Gli EAA di Purple Wraath si distinguono per i loro sapori innovativi (chi non vuole provare il sapore Freedom Pop?), la formula senza triptofano (che può avere effetti sedativi indesiderati) e per il “PurplEndurance Complex."Questa è una miscela di beta alanina, citrullina e betaina che può aiutare ad aumentare la potenza e la resistenza durante gli allenamenti.

Complesso di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs
Complesso di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs

Un prodotto saporito che fornisce una varietà di aminoacidi, oltre ad alcuni ingredienti extra per le prestazioni.

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Chi dovrebbe acquistare la matrice di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs

  • Persone che preferiscono coprire le proprie scommesse e integrare con una varietà di aminoacidi essenziali per promuovere la riparazione muscolare dopo l'allenamento.
  • Gli atleti che aspettano diverse ore dopo l'esercizio per mangiare possono beneficiare di questo integratore.

Chi non dovrebbe acquistare la matrice di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs

  • Chiunque eviti i dolcificanti artificiali vorrebbe evitare questo prodotto.
  • Se non ami la sensazione di "formicolio" che la beta-alanina può produrre, stai alla larga.

Scegliere tra EAA e BCAA è difficile perché semplicemente non c'è molta ricerca a confrontare i due. Ma come accennato in precedenza, se vuoi proteggere le tue scommesse, Controlled Labs ha prodotto un integratore che cambia il gioco che può funzionare sia prima che dopo un allenamento.

Come decidiamo il meglio

Allora come si fa a trovare un elenco dei migliori integratori post allenamento?

Fattori di stile di vita

Con questo intendiamo che abbiamo preso in considerazione la varietà di modi in cui atleti come te si avvicinano alla loro alimentazione. Ottieni tutte le tue calorie, macro e micro puntuali ogni giorno? Quindi un prodotto a zero calorie come Transparent Labs potrebbe essere l'ideale. Fai fatica a raggiungere i tuoi obiettivi di proteine ​​e carboidrati? Prendi un guadagno di massa. Questo elenco include molti tipi di prodotti in modo da poter scoprire cosa funziona meglio per te.

Ricerca

Non abbiamo alcun interesse a promuovere l'hocus pocus o la scienza non supportata. Ci sono infiniti scaffali di integratori che pretendono di aumentare significativamente i livelli di testosterone o di bruciare il grasso della pancia, ma non sono entrati nella nostra lista perché questi non sono risultati realistici. Ci siamo assicurati di citare oltre una dozzina di studi che puoi leggere tu stesso per sostenere le nostre affermazioni.

Additivi

Ci siamo assicurati di menzionare quando gli integratori avevano dolcificanti artificiali e quando no, inoltre ci sono ingredienti extra come enzimi digestivi, acidi grassi e altro che finiscono negli integratori post allenamento. Abbiamo soppesato i pro ei contro: la glutammina, ad esempio, viene spesso aggiunta ma probabilmente non ha alcun effetto significativo.

Prezzo

Abbiamo provato abbastanza di questi prodotti che sappiamo quando valgono i soldi spesi per loro. Questo elenco promuove solo integratori che non sono inutilmente costosi.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Prima di acquistare integratori post allenamento, prendi in considerazione

Vuoi essere in forma, sano e forte, quindi sei pronto per acquistare alcuni integratori. È una storia vecchia come il tempo, ma prima di fare clic su "acquista", tieni a mente questi suggerimenti.

Conosci le tue calorie

Non puoi superare una cattiva alimentazione. Se vuoi diventare forte e in salute, è fondamentale consumare abbastanza calorie per supportare il tuo livello di attività e i tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di peso o aumento di massa muscolare. Questo calcolatore di macro può aiutarti a trovare il tuo numero.

Gestisci le aspettative

Ingredienti come la beta-alanina e la carnitina hanno davvero legami convincenti per migliorare le prestazioni e il recupero, ma nota che i benefici sono ancora relativamente piccoli: la beta-alanina è uno degli integratori più popolari sulla Terra, ma la ricerca suggerisce un vantaggio di forse 1 o 2 percento alla tua resistenza.(20) Questo è molto significativo per un atleta d'élite, sappi solo che non prendi questi prodotti e quindi tutta la tua vita cambierà. Mantieni la tua dieta e gli allenamenti coerenti sopra ogni altra cosa.

Conosci i tuoi obiettivi

Abbiamo organizzato questo elenco in modo tale che tu possa prendere l'integratore post allenamento giusto per te. Se hai problemi a raggiungere le tue calorie, prendi un guadagno di massa, se hai solo problemi a raggiungere le tue proteine, prova un frullato di proteine ​​e così via.

Parola finale

Non importa quale sia il tuo obiettivo, qui c'è un supplemento per te, indipendentemente dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi. Tenere d'occhio la tua dieta al di fuori dei tuoi integratori è ciò che farà la differenza più grande per le tue prestazioni, ma come puoi vedere, molti studi hanno concluso che questi prodotti possono darti un vantaggio. Assicurati solo di parlare con un medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta e al regime degli integratori.

Immagine in primo piano tramite Olena Yakobchuk / Shutterstock

Domande frequenti

Qual è il miglior integratore post allenamento?

Dipende dai tuoi obiettivi, ma Transparent Labs Post è un'ottima opzione perché contiene componenti legati alla riduzione del dolore muscolare e al miglioramento del recupero muscolare. Questi effetti sono causati da ingredienti come l-carnitina l-tartrato e amarena in polvere.

Qual è il miglior pasto post allenamento?

Un pasto post allenamento ideale conterrebbe almeno 25 grammi di proteine, che aiutano a stimolare la riparazione muscolare, e almeno altrettanti grammi di carboidrati, che ripristinano l'energia e aiutano a produrre insulina, un ormone anabolico. È anche utile includere frutta o verdura, poiché gli antiossidanti e i micronutrienti possono aiutare a ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero.

C'è una finestra anabolica post allenamento?

Ci sono prove che i muscoli sono i più ricettivi agli amminoacidi dopo un allenamento, tuttavia questo è probabilmente importante solo per gli atleti d'élite. Per la persona media e per tutti gli scopi pratici, la "finestra post allenamento" non è rilevante. Quanto si mangia - le calorie ei macronutrienti - sono di gran lunga più importanti di quando si mangia.

Riferimenti

1. Aragon, A et al. Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio? J Int Soc Sports Nutr . 29 gennaio 2013; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B et al. Esercizio e sensibilità all'insulina: una revisione. Int J Sports Med . 2000 gennaio; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J et al. Gli effetti della supplementazione di L-carnitina L-tartrato sulle risposte ormonali all'esercizio di resistenza e al recupero. Ris. Cond. Forza J . 2003 agosto; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, B A et al. Effetti della supplementazione di L-carnitina L-tartrato sulle risposte dell'ossigenazione muscolare all'esercizio di resistenza. Ris. Cond. Forza J . 2008 luglio; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J S et al. La supplementazione di L-Carnitina L-tartrato influenza favorevolmente i marker di recupero dallo stress da esercizio. Sono J Physiol Endocrinol Metab . 2002 febbraio; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP et al. Effetti della supplementazione di proteine ​​sulle prestazioni e il recupero nell'allenamento di resistenza e resistenza. Front Nutr. 2018; 5:83.
7. West, DWD et al. L'integrazione di proteine ​​del siero di latte migliora il metabolismo delle proteine ​​del corpo intero e il recupero delle prestazioni dopo l'esercizio di resistenza: uno studio incrociato in doppio cieco. Nutrienti . 11 luglio 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J et al. Uno studio in aperto per determinare gli effetti di un sistema enzimatico proteolitico orale sul metabolismo dei concentrati di proteine ​​del siero di latte in maschi sani. J Int Soc Sports Nutr . 24 luglio 2008; 5:10.
9. Rial, SA et al. Microbiota intestinale e salute metabolica: i potenziali effetti benefici di una dieta di trigliceridi a catena media negli individui obesi. Nutrienti . 12 maggio 2016; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E et al. Acidi grassi a catena corta e media come integratore alimentare per suini da svezzamento e da vivaio. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E et al. Gli aminoacidi a catena ramificata attivano gli enzimi chiave nella sintesi proteica dopo l'esercizio fisico. J Nutr . 2006 gennaio; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ et al. Effetto delle proteine ​​/ aminoacidi essenziali e dell'allenamento di resistenza sull'ipertrofia dei muscoli scheletrici: un caso per le proteine ​​del siero di latte. Nutr Metab (Lond) . 17 giugno 2010; 7:51.
13. Stoppani, J et al. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference and Expo New Orleans, La, USA. 14-15 giugno 2009. Astratti. J Int Soc Sports Nutr . 31 luglio 2009; 6 Suppl 1 (Suppl 1): P1-P19.
14. Manore, MM et al. Effetto dell'attività fisica sul fabbisogno di tiamina, riboflavina e vitamina B-6. Sono J Clin Nutr . 2000 agosto; 72 (2 Suppl): 598S-606S.
15. Blomstrand, E et al. Un ruolo per gli aminoacidi a catena ramificata nella riduzione dell'affaticamento centrale. J Nutr . 2006 febbraio; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB et al. La supplementazione di aminoacidi a catena ramificata migliora la capacità di esercizio e l'ossidazione dei lipidi durante l'esercizio di resistenza dopo l'esaurimento del glicogeno muscolare. J Sports Med Phys Fitness . 2011 marzo; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E et al. Gli amminoacidi essenziali sono i principali responsabili della stimolazione degli aminoacidi dell'anabolismo delle proteine ​​muscolari negli anziani sani. Sono J Clin Nutr . 2003 agosto; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M et al. Supplemento di miscela di aminoacidi essenziali (EAA): effetti di un protocollo di somministrazione acuta sulle manifestazioni mioelettriche di affaticamento nel bicipite brachiale dopo esercizio di resistenza. Physiol anteriore. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R et al. Amminoacidi a catena ramificata e sintesi delle proteine ​​muscolari negli esseri umani: mito o realtà? J Int Soc Sports Nutr . 22 agosto 2017; 14:30.
20. Hobson, RM et al. Effetti della supplementazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi . 2012 luglio; 43 (1): 25-37.


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