Non è difficile trovare persone che affermano che subito dopo un allenamento è la "finestra" nutrizionale più importante della tua giornata, quindi trovare il miglior integratore post allenamento è fondamentale. È allora che i tuoi muscoli sono stati picchiati e allenati, è quando la disgregazione proteica aumenta in modo significativo ed è quando sei più sensibile all'insulina, l'ormone anabolico.(1) (2)
Decidere il miglior integratore post allenamento dipende davvero dall'aspetto del resto della giornata; dopotutto, la cosa più importante quando si tratta di composizione corporea e prestazioni è l'apporto calorico totale e di macronutrienti. Se non stai soddisfacendo il tuo fabbisogno di proteine e carboidrati, un guadagno di massa sarebbe un'ottima opzione. Se sei solo a corto di proteine, un frullato di proteine sarebbe il migliore. Se non ingerirai calorie per un paio d'ore, alcuni aminoacidi potrebbero essere utili per ridurre al minimo la disgregazione delle proteine muscolari e poi ci sono alcuni integratori che potrebbero essere utili anche se stai assumendo tutte le calorie giuste.
Di seguito sono elencate le nostre scelte per i migliori integratori post allenamento e sotto ti spiegheremo i motivi per cui un determinato prodotto potrebbe essere adatto a te.
Anche se stai assorbendo tutte le calorie, proteine, carboidrati e grassi in un giorno, questo è il tipo di integratore che può comunque essere utile per il recupero dall'allenamento. Post ha ingredienti legati alla riduzione dei dolori muscolari, una migliore perdita di grasso e un migliore recupero per quanto riguarda i livelli di forza e resistenza.
Il post non ha calorie, quindi non sostituirà quelle che hai bruciato, ma fornisce ingredienti che possono aiutare con il recupero. La betaina anidra e la beta alanina hanno collegamenti per migliorare la forza e la resistenza, rispettivamente, per il tuo prossimo allenamento. C'è anche la polvere di amarena, che ha forti legami con la riduzione del dolore muscolare, e la l-carnitina l-tartrato può aiutare a ridurre i danni muscolari e migliorare la funzione muscolare.(3) (4) (5)
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Acquista Transparent LabsTutto sommato, Transparent Labs è un'azienda che produce integratori ben studiati e Post è un buon esempio di un prodotto a zero calorie che potrebbe fornire benefici anche a chi ha diete a tutto tondo.
L'idratazione e il rifornimento sono in cima alla mente di tutti dopo una buona sessione di allenamento. Performance Lab ha creato un solido integratore post-allenamento con un'enfasi sulla creatina e altri integratori per il recupero.
Come alcuni altri integratori in questo elenco, Performance Lab Post non è quello a cui ti rivolgerai per proteine e carboidrati subito dopo un allenamento. Piuttosto, ha ingredienti aggiuntivi che possono migliorare il recupero e la ritenzione / costruzione muscolare. Ciò include creatina monoidrato, sale rosa (per il rifornimento di elettroliti con oligoelementi, l-glutammina e beta-alanina. Include anche l'estratto di melograno, che è ricco di polifenoli che possono migliorare il recupero muscolare e ridurre il dolore post-allenamento.
Performance Lab Post
Un integratore post-allenamento a base di capsule progettato per proteggere dalla disgregazione muscolare promuovendo al contempo un recupero più rapido. Include creatina monoidrato, beta-alanina, l-glutammina, sale e altro,
Acquista quiMolti considerano il siero di latte indispensabile dopo l'allenamento. Ci sono alcune prove che è un buon modo per mitigare la riduzione della forza e della velocità dopo l'allenamento - come in, aiuta a recuperare più rapidamente per la sessione successiva - e che potrebbe migliorare il recupero muscolare come "più di un semplice problema di sostituzione calorica."(6) (7) In altre parole, il corpo sembra piuttosto come le proteine dopo l'esercizio e il siero di latte è una forma conveniente e molto assorbibile. La nostra scelta preferita?
Ci sono molte ottime proteine del siero di latte là fuori, ma MyProtein occupa il primo posto per alcuni motivi. È gustoso, certo, ma contiene anche sei enzimi digestivi, inclusi enzimi legati per migliorare l'assorbimento di proteine, carboidrati, grassi e lattosio. Alcune prove suggeriscono che l'aggiunta di questi enzimi potrebbe ridurre l'indigestione e aumentare l'assorbimento di proteine.(8) Aggiungilo al valore piuttosto elevato e al basso contenuto di carboidrati e grassi, e hai un'ottima opzione.
MyProtein TheWhey
Il siero di latte è qui per restare: è economico, gustoso e molto conveniente. È difficile per un siero di latte ottenere un vantaggio su un altro, ma l'aggiunta di enzimi digestivi di MyProtein lo colloca in cima alla nostra lista.
Se ti alleni e vuoi costruire muscoli, hai bisogno di proteine, ma hai anche bisogno di almeno altrettanti carboidrati nella tua dieta. Molti che seguono una dieta per aumentare la massa mangiano almeno due grammi per ogni grammo di proteine, ed è qui che i guadagni di massa possono essere molto utili. Assunta dopo l'allenamento, la proteina aiuta a ricostruire i muscoli e i carboidrati riempiono le riserve di glicogeno e stimolano il rilascio di insulina, un agente anabolico.
Questo è un fantastico integratore post allenamento, soprattutto per coloro che hanno difficoltà a raggiungere i propri obiettivi calorici. Con un rapporto 1: 2 di proteine e carboidrati è utile per diete moderate e ad alto contenuto di carboidrati, più una porzione (740 calorie) fornisce un terzo dell'apporto giornaliero di fibre. Anche i grassi sono di alta qualità: il siero di latte proviene da mucche neozelandesi nutrite con erba (i latticini nutriti con erba hanno livelli più elevati di acidi grassi salutari) e vengono aggiunti MCT, un tipo di grasso che può migliorare la salute dell'intestino.(9) (10) Infine, c'è ciò per cui Transparent Labs potrebbe essere meglio conosciuto: nessun aroma o dolcificante artificiale.
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Con niente di artificiale, siero di latte dalla Nuova Zelanda, una buona quantità di fibre e poco zucchero, questo guadagno di massa soddisferà la maggior parte degli atleti. È un guadagno di massa pulito che si concentra sulla semplicità su campane e fischietti aggiunti. Usa il codice BARBEND10 per uno sconto del 10%.
Acquista Transparent LabsMolti guadagni di massa esagerano con i carboidrati, ma Transparent Labs ha fatto un ottimo lavoro nel mantenere il rapporto a 1: 2 in modo che possa adattarsi a una varietà di diete, anche quelle che evitano ingredienti artificiali.
Gli amminoacidi a catena ramificata sono tre elementi costitutivi delle proteine - leucina, isoleucina e valina - che hanno molti legami con la ritenzione muscolare e il recupero.(11) (12) (13) Non contengono quasi calorie e sono spesso assunti tra i pasti per stimolare la sintesi proteica muscolare (che in pratica significa che aiuta con la ritenzione muscolare) ma prenderli subito dopo l'esercizio può essere utile per il recupero muscolare post allenamento , soprattutto se aspetterai molto tempo prima di mangiare il tuo prossimo pasto.
I BCAA di Scivation sono estremamente popolari, in gran parte a causa del misurino più grande: la maggior parte dei marchi fornisce 5 grammi alla volta, ma i sette di Scivation sono più vicini al dosaggio suggerito nella ricerca. Il marchio è anche celebrato per la sua enorme varietà di sapori, inclusi alcuni aromatizzati naturalmente. Infine, non solo BCAA: ci sono anche elettroliti per aiutare con l'idratazione, un po 'di citrullina per aiutare con il flusso sanguigno e un po' di vitamina B6, che potremmo perdere quando facciamo esercizio e che ha collegamenti con la ritenzione muscolare.(14)
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La formula BCAA di Sciavtion offre una miscela specifica di elettroliti, con sodio e potassio, per assicurarti di essere adeguatamente idratato e alimentato per le sessioni di allenamento più dure.
Acquista ScivationI BCAA sono uno degli integratori più popolari sul mercato per prima, durante o dopo un allenamento. Scivation è facilmente uno dei più popolari e non è difficile capire perché.
Gli amminoacidi essenziali competono con gli amminoacidi a catena ramificata per un posto simile nel mondo degli integratori: sono quasi privi di calorie e la ricerca suggerisce che potrebbero aiutare a stimolare la sintesi proteica muscolare e migliorare il recupero.(17) (18) Sono necessarie molte più ricerche, ma alcuni sostengono che l'uso di EAA invece di BCAA potrebbe produrre una maggiore sintesi proteica muscolare.(19)
Gli EAA di Purple Wraath si distinguono per i loro sapori innovativi (chi non vuole provare il sapore Freedom Pop?), la formula senza triptofano (che può avere effetti sedativi indesiderati) e per il “PurplEndurance Complex."Questa è una miscela di beta alanina, citrullina e betaina che può aiutare ad aumentare la potenza e la resistenza durante gli allenamenti.
Complesso di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs
Un prodotto saporito che fornisce una varietà di aminoacidi, oltre ad alcuni ingredienti extra per le prestazioni.
Acquista AmazonChi dovrebbe acquistare la matrice di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs
Chi non dovrebbe acquistare la matrice di amminoacidi essenziali ergonomici di Controlled Labs
Scegliere tra EAA e BCAA è difficile perché semplicemente non c'è molta ricerca a confrontare i due. Ma come accennato in precedenza, se vuoi proteggere le tue scommesse, Controlled Labs ha prodotto un integratore che cambia il gioco che può funzionare sia prima che dopo un allenamento.
Allora come si fa a trovare un elenco dei migliori integratori post allenamento?
Con questo intendiamo che abbiamo preso in considerazione la varietà di modi in cui atleti come te si avvicinano alla loro alimentazione. Ottieni tutte le tue calorie, macro e micro puntuali ogni giorno? Quindi un prodotto a zero calorie come Transparent Labs potrebbe essere l'ideale. Fai fatica a raggiungere i tuoi obiettivi di proteine e carboidrati? Prendi un guadagno di massa. Questo elenco include molti tipi di prodotti in modo da poter scoprire cosa funziona meglio per te.
Non abbiamo alcun interesse a promuovere l'hocus pocus o la scienza non supportata. Ci sono infiniti scaffali di integratori che pretendono di aumentare significativamente i livelli di testosterone o di bruciare il grasso della pancia, ma non sono entrati nella nostra lista perché questi non sono risultati realistici. Ci siamo assicurati di citare oltre una dozzina di studi che puoi leggere tu stesso per sostenere le nostre affermazioni.
Ci siamo assicurati di menzionare quando gli integratori avevano dolcificanti artificiali e quando no, inoltre ci sono ingredienti extra come enzimi digestivi, acidi grassi e altro che finiscono negli integratori post allenamento. Abbiamo soppesato i pro ei contro: la glutammina, ad esempio, viene spesso aggiunta ma probabilmente non ha alcun effetto significativo.
Abbiamo provato abbastanza di questi prodotti che sappiamo quando valgono i soldi spesi per loro. Questo elenco promuove solo integratori che non sono inutilmente costosi.
Vuoi essere in forma, sano e forte, quindi sei pronto per acquistare alcuni integratori. È una storia vecchia come il tempo, ma prima di fare clic su "acquista", tieni a mente questi suggerimenti.
Non puoi superare una cattiva alimentazione. Se vuoi diventare forte e in salute, è fondamentale consumare abbastanza calorie per supportare il tuo livello di attività e i tuoi obiettivi, che si tratti di perdita di peso o aumento di massa muscolare. Questo calcolatore di macro può aiutarti a trovare il tuo numero.
Ingredienti come la beta-alanina e la carnitina hanno davvero legami convincenti per migliorare le prestazioni e il recupero, ma nota che i benefici sono ancora relativamente piccoli: la beta-alanina è uno degli integratori più popolari sulla Terra, ma la ricerca suggerisce un vantaggio di forse 1 o 2 percento alla tua resistenza.(20) Questo è molto significativo per un atleta d'élite, sappi solo che non prendi questi prodotti e quindi tutta la tua vita cambierà. Mantieni la tua dieta e gli allenamenti coerenti sopra ogni altra cosa.
Abbiamo organizzato questo elenco in modo tale che tu possa prendere l'integratore post allenamento giusto per te. Se hai problemi a raggiungere le tue calorie, prendi un guadagno di massa, se hai solo problemi a raggiungere le tue proteine, prova un frullato di proteine e così via.
Non importa quale sia il tuo obiettivo, qui c'è un supplemento per te, indipendentemente dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi. Tenere d'occhio la tua dieta al di fuori dei tuoi integratori è ciò che farà la differenza più grande per le tue prestazioni, ma come puoi vedere, molti studi hanno concluso che questi prodotti possono darti un vantaggio. Assicurati solo di parlare con un medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta e al regime degli integratori.
Immagine in primo piano tramite Olena Yakobchuk / Shutterstock
Dipende dai tuoi obiettivi, ma Transparent Labs Post è un'ottima opzione perché contiene componenti legati alla riduzione del dolore muscolare e al miglioramento del recupero muscolare. Questi effetti sono causati da ingredienti come l-carnitina l-tartrato e amarena in polvere.
Un pasto post allenamento ideale conterrebbe almeno 25 grammi di proteine, che aiutano a stimolare la riparazione muscolare, e almeno altrettanti grammi di carboidrati, che ripristinano l'energia e aiutano a produrre insulina, un ormone anabolico. È anche utile includere frutta o verdura, poiché gli antiossidanti e i micronutrienti possono aiutare a ridurre l'infiammazione e accelerare il recupero.
Ci sono prove che i muscoli sono i più ricettivi agli amminoacidi dopo un allenamento, tuttavia questo è probabilmente importante solo per gli atleti d'élite. Per la persona media e per tutti gli scopi pratici, la "finestra post allenamento" non è rilevante. Quanto si mangia - le calorie ei macronutrienti - sono di gran lunga più importanti di quando si mangia.
1. Aragon, A et al. Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio? J Int Soc Sports Nutr . 29 gennaio 2013; 10 (1): 5.
2. Borghouts, L B et al. Esercizio e sensibilità all'insulina: una revisione. Int J Sports Med . 2000 gennaio; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J et al. Gli effetti della supplementazione di L-carnitina L-tartrato sulle risposte ormonali all'esercizio di resistenza e al recupero. Ris. Cond. Forza J . 2003 agosto; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, B A et al. Effetti della supplementazione di L-carnitina L-tartrato sulle risposte dell'ossigenazione muscolare all'esercizio di resistenza. Ris. Cond. Forza J . 2008 luglio; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, J S et al. La supplementazione di L-Carnitina L-tartrato influenza favorevolmente i marker di recupero dallo stress da esercizio. Sono J Physiol Endocrinol Metab . 2002 febbraio; 282 (2): E474-82.
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9. Rial, SA et al. Microbiota intestinale e salute metabolica: i potenziali effetti benefici di una dieta di trigliceridi a catena media negli individui obesi. Nutrienti . 12 maggio 2016; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E et al. Acidi grassi a catena corta e media come integratore alimentare per suini da svezzamento e da vivaio. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E et al. Gli aminoacidi a catena ramificata attivano gli enzimi chiave nella sintesi proteica dopo l'esercizio fisico. J Nutr . 2006 gennaio; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
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20. Hobson, RM et al. Effetti della supplementazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi . 2012 luglio; 43 (1): 25-37.
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