Se chiedi ad atleti seri quale gruppo muscolare sembra il più impressionante sul corpo, ci sono buone probabilità che ti dicano i quadricipiti o quadricipiti. Pochi muscoli esemplificano potenza e forza più di un paio di quadricipiti spessi e forti che spuntano attraverso un paio di pantaloncini o pantaloni. Inoltre, le gambe grandi di solito ti aiutano a raggiungere un massimo di una ripetizione grande.
Che tu sia un atleta ricreativo, un atleta di forza o uno sport, i quadricipiti forti sono essenziali per prestazioni e movimenti sani. La creazione di quad forti non è un processo complicato, ma richiede tempo, programmazione e pianificazione adeguati. In questo articolo, ti forniremo cinque esercizi quadrupli che riteniamo valgano la tua fatica, oltre ad alcuni suggerimenti su come programmarli.
Probabilmente hai visto il back squat in un paio delle nostre liste (inclusi i migliori esercizi per le gambe in generale). Per prima cosa, lo squat è un modello di movimento che ci impegniamo quotidianamente, come quando ci accovacciamo per prendere qualcosa o salire e scendere da una sedia. Allenandoti regolarmente, diventerai più efficiente in questo movimento essenziale. Inoltre, accovacciarsi con un bilanciere recluta i muscoli delle gambe, principalmente i quadricipiti, motivo per cui è in questo elenco, come i glutei, i muscoli posteriori della coscia, ma anche il core e la schiena. Infine, la forza delle gambe si ripercuote su movimenti più atletici come il salto e lo sprint, che sono due mosse in cui i quadricipiti sono direttamente coinvolti.
Mettiti sotto un bilanciere carico, posizionato circa all'altezza delle spalle in un rack tozzo, in modo che la barra poggi sulle trappole superiori. Metti ciascuna delle mani sul bilanciere e piega i gomiti dentro e sotto il corpo. Solleva la barra dal rack e cammina indietro di alcuni passi. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Premi i piedi nel terreno e spingi attivamente i piedi verso l'esterno (senza in realtà girare i piedi). Dovresti sentire le ginocchia, i quadricipiti e i glutei sparare contemporaneamente. Fai un respiro profondo, espandendo lo stomaco per stringere il tuo nucleo, quindi accovacciati fino a quando la parte inferiore delle cosce non è parallela al pavimento. Ora, guida i talloni per rialzarti.
Questa variazione di squat isola un quad alla volta, il che consente anche a una gamba più debole di recuperare il ritardo in termini di dimensioni e forza. Come altri esercizi per le gambe, questa variazione può essere caricata per una maggiore tensione muscolare. Un altro grande vantaggio sono tutte le sottili variazioni che puoi impiegare per tassare i tuoi quad da diverse angolazioni o trovare uno squat diviso più comodo. Oh, e sappiamo che questa è una lista quadrupla, ma lo split squat rialzato con il piede posteriore fa lavorare i muscoli posteriori della coscia meglio degli squat o degli squat a gamba singola. (1)
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Ci sono alcune varianti popolari dello split squat: lo split squat elevato con il piede anteriore e lo split squat con il piede posteriore per citarne due. Ma per questo tutorial, ci atterremo al tradizionale split squat. Stai con un manubrio in ciascuna mano e fai un passo avanti, di circa un piede. Tieni il petto in alto e accovacciati finché il ginocchio della gamba posteriore non si trova a circa un pollice sopra il pavimento. Alzati.
L'affondo è simile allo split squat, nel senso che è un ottimo esercizio per colpire quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Detto questo, c'è una differenza fondamentale tra le due mosse: lo split squat è fermo e l'affondo no. Con un affondo, inizi in piedi, quindi fai attivamente un passo in avanti per accovacciarti, continuando questo movimento per ogni ripetizione. Questo passaggio (letterale) aggiunto può sembrare un piccolo dettaglio, ma l'affondo recluta meglio i muscoli centrali e attiva i muscoli stabilizzatori più piccoli intorno ai fianchi, alle caviglie e alle ginocchia. Come lo split squat, puoi anche caricare questa mossa in vari modi ed eseguire più variazioni.
Stai in piedi con un manubrio in ogni mano o un bilanciere sulla schiena. Fai un passo avanti, pianta il piede anteriore e accovacciati finché entrambe le gambe non sono piegate a circa 90 gradi. Quindi, spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Il goblet squat ti fa tenere un manubrio o un kettlebell con due mani sotto il mento e accovacciarsi. Tenendo il peso davanti a te, stai ottenendo due cose: in primo luogo, stai posizionando il carico più direttamente sui quadricipiti, attivando più muscoli in quella particolare area. In secondo luogo, la posizione caricata frontalmente consente al sollevatore di mantenere una colonna vertebrale più neutra, che è sia più sicura che più efficiente. Quel posizionamento ottimale è anche ciò che rende il calice squat un movimento adatto ai principianti.
Tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani sotto il mento. Assumi una posizione tozza standard e stringi insieme le scapole. Spingi leggermente le ginocchia in fuori per attivare i glutei e i fianchi, quindi accovacciati finché la parte inferiore delle cosce non è parallela al pavimento. Torna in piedi per alzarti.
La leg press è un altro esercizio fantastico per costruire quadricipiti forti e resistenti. Puoi caricare i quadricipiti con un peso maggiore con uno stress limitato sulla colonna vertebrale, poiché la schiena è contro un cuscinetto. È un'ottima mossa per i principianti che hanno bisogno di un esercizio per le gambe più intrinsecamente più sicuro e per i tirocinanti più avanzati che vogliono caricare le gambe con più peso. La maggior parte delle slitte del leg press sono larghe, quindi puoi posizionare i tuoi piedi in modi diversi, trovando una posizione ideale e comoda per te. Inoltre, poiché ci sono barre di sicurezza integrate, puoi eseguire più ripetizioni con un carico più pesante di quanto ti sentiresti (probabilmente) a tuo agio con gli squat.
Siediti sul sedile della pressa per gambe e posiziona i piedi sulla slitta, alla larghezza delle spalle. Spingere la slitta fuori dal rack, abbassare le barre di sicurezza, quindi abbassare la slitta verso il petto fino a quando le cosce si rompono di 90 gradi. Spingere indietro la slitta. non bloccare le ginocchia.
"Li allenerò solo il giorno delle gambe", pensi tra te mentre leggi il titolo sopra. Ok, certo, ma potrebbe non essere l'opzione migliore per i tuoi obiettivi. E per quanto riguarda le serie e le ripetizioni? Prima di andare in palestra per le serie di squat, leggi come dovresti avvicinarti alla costruzione di quadricipiti più grandi.
Bodybuilder, powerlifter e frequentatori di palestra in generale possono affrontare i loro giorni di gambe in modo diverso. Se sei un bodybuilder, una giornata con una sola gamba potrebbe non essere la tua migliore opzione se hai bisogno di quad più grandi. Alcuni sollevatori in realtà dividono le sessioni di allenamento delle gambe per concentrarsi sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia. Quindi, un giorno, eseguiresti tutti i movimenti delle gambe di spinta e il giorno successivo completeresti gli esercizi di trazione per le gambe. Un'altra opzione è quella di avere una giornata per le gambe, quindi aggiungere alcune serie di due o tre esercizi quadrupli a un allenamento casuale per la parte superiore del corpo. In questo modo accumulerai più lavoro quad senza affaticare gli altri muscoli.
La maggior parte dei powerlifter seguirà una divisione di allenamento che ruota attorno alla panca, stacco da terra e squat. (Conosciuto anche come push, pull, gambe divise.) Se questo è il tuo caso, aggiungi semplicemente una o due mosse extra da questo elenco al giorno della tua prossima gamba (o squat) per aiutare a portare i quad alla pari. Molto probabilmente stai già allenando i tuoi quadricipiti poiché sono un giocatore principale nello squat (quindi la mossa è in cima alla nostra lista). Così, potresti non aver bisogno di cambiare il modo in cui strutturi i tuoi allenamenti, ma solo gli esercizi che stai facendo.
Il modo in cui un atleta più generico allena i propri quad dipende dalla divisione che sta seguendo. Se sei nuovo all'allenamento, ti suggeriamo di allenare tutta la parte inferiore del corpo contemporaneamente poiché tutti i muscoli lavorano all'unisono. Scegli tre mosse da questo elenco e mantienile per un po ' - finché non si sentono naturali e stai sollevando più peso. Quindi, sottostane uno o due per variare la selezione dell'esercizio.
Non esiste un numero magico di serie e ripetizioni e dipende dal tuo obiettivo finale. Detto questo, il i quad sono un muscolo più grande quindi esegui più serie e ripetizioni rispetto a se stessi allenando le braccia. Una buona regola pratica è mantieni tra 10-14 serie per i tuoi quad. In altre parole, se dovessi fare tre esercizi quadrupli per quattro serie ciascuno, faresti 12 serie totali per i tuoi quad. È abbastanza.
Ridurre le ripetizioni (da tre a sei) ti aiuterà a sviluppare la forza. Ripetizioni moderate, nella gamma da 8 a 12 sono migliori per aggiungere muscoli e ripetizioni più alte (15 e più) aiuteranno a condizionare i muscoli per la resistenza. Non è mai una cattiva idea avere una varietà di intervalli di ripetizioni nel tuo allenamento. Potresti iniziare la tua sessione di allenamento con uno squat per tre serie di quattro ripetizioni. Quindi, passa a tre serie di leg press da 10 ripetizioni, quindi termina l'allenamento con tre serie di split squat da 15 a 20 ripetizioni (per gamba).
Per evitare altipiani di dimensioni e forza, vuoi sovraccaricare progressivamente i quad. Ciò comporta la selezione di un certo numero di serie e ripetizioni per eseguire un esercizio, ad esempio tre serie da 10 ripetizioni. Ogni allenamento aggiungerai una ripetizione a ogni serie di movimento. Dopo quattro settimane, ricomincia con 10 ripetizioni ma aumenta il carico che stai sollevando di circa 5-10 libbre. Continua a ripetere questo metodo.
Qui rispondiamo ad alcune domande che potresti avere sui tuoi quadricipiti e sul modo migliore per affrontare l'allenamento.
I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli tra cui:
Per molti atleti e allenatori, si dice che il miglior esercizio per i quadricipiti sia lo squat. Tuttavia, l'esercizio veramente migliore è l'esercizio che puoi eseguire con volume, tecnica e carico adeguati per facilitare la crescita in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze.
No! In effetti, se non puoi accovacciarti o non hai voglia di farlo, allora impiegare esercizi unilaterali per le gambe e cose come la pressa per le gambe andrà bene per costruire quadricipiti forti. La crescita varierà da esercizio a esercizio e da atleta ad atleta, tuttavia, lo squat non è necessario per costruire quadricipiti forti.
Ora che hai imparato a costruire i tuoi quad, ecco alcune altre risorse per aiutarti ad espandere la tua conoscenza del giorno delle gambe.
Immagine caratteristica per gentile concessione di Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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