Lo scorso inverno, è diventato ovvio che io e mia moglie avremmo dovuto spendere molti soldi.
Quando abbiamo comprato la nostra casa, uno dei punti di forza era un magnifico terrazzo con vista sul fiume Giordano. (Non quello nella Bibbia e, no, non posso camminare sull'acqua. Ancora.) Nel corso degli anni, ho macchiato, dipinto, levigato, spogliato, segato e sostituito abbastanza legno per salpare su una barca.
Quindi, in una giornata blu brillante e piena di neve, abbiamo notato un problema. I pilastri stavano marcendo. Ne ho preso a calci uno e il pilastro è evaporato. A meno che io non sia l'uomo da sei milioni di dollari o un Hulk leggermente meno certosino, questo sarebbe stato un problema.
Ovviamente, avevamo bisogno di un nuovo mazzo.
Il mio mazzo è una metafora per tutti noi in questo gioco di forza e condizionamento. Passiamo molto tempo a preparare i nostri corpi per qualunque obiettivo abbiamo delineato, ma, se i pilastri marciscono, l'intera cosa rischia di crollare con un calcio.
Offro i quattro pilastri dell'allenamento della forza come mezzo per prevenire gli effetti di una cattiva programmazione, una cattiva selezione di esercizi e cattive idee in modo da poter costruire un corpo forte, funzionale e presumibilmente estetico, oltre a godere di una carriera lunga e sana.
Ci vorrà del tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Recentemente, Stephanie Brown Trafton, la vincitrice della medaglia d'oro 2008 alle Olimpiadi nel disco, ha dichiarato questo:
“La messa a punto del disco richiederà diversi anni. Devi davvero sviluppare una base per questo, e poi, dopo circa dieci anni di lanci, arrivi al punto in cui sei davvero solido nella tecnica che hai e hai solo bisogno di avere il tuo piccolo ritocco qua e là."
Questa intuizione da sola farà piangere la maggior parte di noi. Dopo dieci anni di formazione, puoi andare avanti e modificare un po 'le cose. Confrontalo con tutto il clamore che leggiamo nella maggior parte degli annunci di formazione. In effetti, calcola il numero di cose che hai acquistato nel corso degli anni promettendo questo o quello “in appena due settimane."
Ho detto quanto segue circa 10.000 volte: Tutto funziona ... per circa sei settimane. In dieci anni, sono molte “sei settimane."Questo è il semplice motivo per cui consiglio vivamente di aggiungere cose al tuo programma di allenamento ogni tanto solo per scuotere un po 'le cose. Non ho problemi con qualcuno che prova uno dei programmi di formazione mirati di due settimane di Ellington Darden. Prendersi un minuto per fare un singolo tuffo o chin-up vale lo sforzo anche se si tratta semplicemente di scoprire quanta intensità ci vuole per spostare un carico a quella velocità.
Annoiato dalla tua formazione? Rispolvera i vecchi allenamenti di squat di Tom Platz. È semplice e divertente. Un giorno alla settimana, vai davvero pesante sul back squat. L'altro giorno, prendi semplicemente un peso come 225 e fai quante più ripetizioni possibili. Il mio miglior back squat in stile olimpico con 225 libbre è di 51 ripetizioni. Ho sentito, e non diversamente dallo "zio dell'amico del fratello di qualcuno", che il record è di 100 ripetizioni. Vai avanti, batti.
Se pensi di avere tempo per raggiungere i tuoi obiettivi, puoi sperimentare cose che un focus ristretto non ti permetterà. Nel mio libro di storia personale chiamato I miei diari di formazione, troverai allenamento Nautilus, bodybuilding, powerlifting, preparazione pre-campionato per flag football, squat ad alte ripetizioni, Crossfit, allenamento per il triathlon e una miriade di altre idee meno "popolari" accanto al mio allenamento per le alzate olimpiche e il discus.
Noterai che non l'ho detto prendere licenziamenti. Goditeli. E, per la cronaca, non sto parlando di saltare un allenamento o due, o di saltare una settimana per una vacanza o un viaggio di lavoro. Sto parlando di un massimo di sei settimane di non fare nulla. Ricorda, se credi nel primo pilastro, questo si lega perfettamente.
Anche questa non è un'idea nuova. Non molto tempo fa, il noto esperto di nutrizione Lyle McDonald, un buon amico, mi prestò un libro intitolato Fisiologia della forza, di Theodor Hettinger, MD. Ora, questo libro è stato pubblicato nel 1961, eppure tutto quello che sappiamo sulla forza è lì, e come dico spesso di John McCallum, il resto di noi sono note a piè di pagina.
Alcuni dei miei approfondimenti preferiti dal libro includono:
Una delle aree che mi interessava veramente nel libro di Hettinger era la discussione sui licenziamenti. È importante ricordare il periodo in cui è stato scritto questo libro, poiché la seguente breve (e tristemente imprecisa) rivisitazione della seguente storia probabilmente non potrebbe accadere nell'ambiente universitario di oggi:
In un interessante studio di 200 giorni, Hettinger ha testato i normali livelli di forza di diverse persone. Un braccio su ciascuno dei diversi soggetti è stato messo in un calco in gesso per sette giorni. (Sono sicuro che hanno usato il metodo sovietico di volontariato: voi!) Dopo sette giorni in un cast, ci è voluto un breve lasso di tempo per tornare alla normalità.
Da lì, hanno continuato ad allenarli fino a un livello in cui il volontario era il 30% più forte del livello di forza iniziale "normale". Quindi, la persona è stata rimessa nel cast. I livelli di forza sono diminuiti, ma non sono tornati al livello iniziale.
La cosa interessante era questa: ci è voluta solo la metà del tempo per tornare a quel livello del 30% più forte quando il cast è stato rimosso.
Quelli di noi che si sono allenati per un po ', ovviamente, non sono sorpresi. L'ho sentito chiamare "memoria muscolare", tra le altre cose, ma penso che sia vero in tutte le aree del gioco.
Per chi è interessato alla perdita di grasso assoluta, John McCallum, da Chiavi per il progresso fama, ha avuto un'idea chiamata "ammorbidimento" per la perdita di grasso. So che molte persone sostengono che è necessario essere costantemente in uno stato di grasso corporeo del 3%, ma pochissime persone l'hanno mai fatto. L'idea di McCallum era di scaglionare un allenamento per la perdita di grasso altamente concentrato (zero carboidrati, allenamenti per tutto il corpo e un po 'di jogging facile) con un periodo di allenamento generale e una dieta più lassista.
È il licenziamento che spinge il prossimo ciclo di allenamento intensivo. Chiunque legga questo articolo che ha provato a perdere grasso con programmi dietetici e schemi di esercizi sempre più rigorosi di solito scopre di aver colpito un muro di mattoni.
Ho un vecchio amico dei miei giorni che studiava in un istituto intensivo di lingue straniere che ha lottato durante l'ultima settimana di preparazione per una gara di bodybuilding, poi è entrato in una pizzeria e ha mangiato tre pizze. Ha avuto un effetto sul suo corpo, se stai cercando un eufemismo. Il suo cervello annebbiato richiedeva semplicemente cumuli di carboidrati e sale.
Non sono sicuro se un licenziamento prima avrebbe aiutato, ma in seguito mi ha detto che ha cercato di essere perfetto per tre mesi, e ha avuto solo quell'errore, che purtroppo è accaduto solo poche ore prima del pregiudizio. Per alcuni, questo li avrebbe effettivamente aiutati ad avere un aspetto migliore sul palco, ma una volta caduto dal carro, non ha smesso di rotolare giù per la collina.
Questo è anche il motivo per cui spingo affinché gli atleti delle scuole superiori e adolescenti facciano più sport. Quei “licenziamenti” da una serie di movimenti all'altra, consentono all'atleta di ricostruirsi ed evitare infortuni da uso eccessivo. Sono convinto che la piaga degli infortuni ACL nelle atlete delle scuole superiori sia causata dal sistema sportivo del club. Naturalmente, quegli allenatori di club vengono pagati avendo molti bambini nel loro sport tutto l'anno, e io vengo pagato un passo dal nulla come allenatore, quindi cosa ne so?
Non aver paura di prenderti una pausa di tanto in tanto. Tornerai rapidamente ai tuoi livelli di forza e troverai una nuova disciplina per affrontare una dieta grave. Ti dà anche la possibilità di guardarti intorno ed esplorare altre strade per i tuoi obiettivi di forza e salute.
Il problema con tutte le opzioni in una palestra moderna, oltre ad essere semplicemente troppe, è il fatto che non abbiamo un sistema onesto per misurare la quantità di peso. Con le camme, i contrappesi e i sistemi di impilamento delle piastre, è fin troppo facile indurre se stessi a pensare che stiamo davvero muovendo il ferro.
Non sto cercando di vantarmi qui, ma sono andato con mia moglie e mia figlia in una palestra locale e sono passato da una macchina all'altra impilando i pesi per ripetizioni sicure e controllate. Lo sforzo massimo che si può fare in questo posto non è davvero un grande sforzo per un tipico atleta delle scuole superiori.
Quindi, devi sollevare pesi pesanti.
Non molto tempo fa, Doug Dunagan ha parlato con Brian Oldfield della sua formazione. Brian è una leggenda negli sport di forza: è il primo uomo a lanciare il tiro a 75 piedi. Vai avanti, prendi qualcosa di 16 libbre e lancialo. Se misuri metà dello sforzo di Brian, probabilmente sei nel club dell'1%.
Doug ha descritto il sollevamento di Brian in questo modo:
“Il suo sollevamento è stato fatto il lunedì e il giovedì e generalmente ha lavorato con cinque serie di doppi. Nel push press e nel front squat, ha fatto triple. A volte ha fatto dieci set perché spesso sentiva che il suo quinto set era il più facile."
Brian aveva una piccola formula che ha ancora senso. Per aggiungere un piede al proprio sforzo nel tiro, è necessario aggiungere 15 libbre al massimo ad ogni sollevamento. L'allenamento di Brian era lo stesso per questo periodo: martedì e giovedì avrebbe ripetuto tutti e cinque gli ascensori.
Di recente, Brian mi ha raccontato una piccola gemma sul conteggio delle ripetizioni per un atleta esplosivo. Durante un viaggio in Polonia, è andato in una scuola locale ei bambini frequentavano un corso di educazione fisica. Non stavano solo giocando a dodgeball, questo è certo. Brian stava guardando i bambini fare overhead squat. Contavano l'uno per l'altro: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Quindi, Brian aveva l'idea che per gli atleti esplosivi il metodo del conto alla rovescia della NASA riflettesse il modo reale in cui vediamo il sollevamento: come la rampa di lancio per decollare! È un piccolo cambiamento, ma provalo. Funziona davvero.
Vince Gironda lo disse meglio anni fa: “Non sono le ripetizioni alte che funzionano. Non sono pesi pesanti che funzionano. Sono alte ripetizioni con pesi pesanti che funzionano!"
È strano persino doverne discutere nei circoli del bodybuilding, ma molte persone hanno opinioni estreme sull'allenamento per l'ipertrofia e di solito finisce con "mai" o "sempre."La risposta è in realtà un po 'più simile a una" S "che è ubriaca ubriaca su un fianco.
Nel mio mondo perfetto, il bodybuilder principiante trascorreva del tempo di qualità imparando le basi:
Ora possiamo aggiungere un po 'di massa. Fallo nel modo giusto aumentando lentamente i pesi e aggiungendo ripetizioni a quasi ogni allenamento per un po '. La variazione avrà il suo posto, ma come dice sempre Pavel: “Uguale, ma diverso."Alcune variazioni nelle mosse di base sono una cosa; 1.001 variazioni è un'altra.
La prima fase dell'ipertrofia dovrebbe durare fino a quando i guadagni iniziano a rallentare. Si spera che questa fase della carriera sia parallela ai tentativi dell'atleta negli sport di squadra o olimpici. Sono arrivato a descrivere la costruzione muscolare come "costruzione di armature" per l'atleta sportivo. C'è bisogno di un po 'di massa e la protezione che la massa offre all'atleta di contatto.
In una nota a margine, una volta un ragazzo mi disse che "costruzione di armature" era un brutto termine, poiché "qualsiasi ipertrofia in eccesso porterebbe a una diminuzione delle abilità in altre qualità dell'atleta."I miei occhi potrebbero peggiorare, ma era ovvio per me dalla corporatura di questo gentiluomo che non era mai stato colto di sorpresa su un calcio d'inizio. Se hai perso il punto, quando qualcuno sta cercando di toglierti la testa, una piccola massa potrebbe fare la differenza tra un mal di testa e una lapide. Dopo un po 'di tempo, però, è tempo di ripensare all'allenamento per l'ipertrofia pura.
Nella fase successiva, la leggera discesa dopo gli anni iniziali di facile guadagno muscolare, sostengo sempre di mettere l'ipertrofia pura sullo scaffale e giocare con altre cose. Guardare le gare degli uomini forti in televisione ti darà la sensazione che forse fare passeggiate con i contadini o tirare oggetti in modo massiccio e pesante per la distanza potrebbe aiutare il tuo corpo a guadagnare un po 'di massa.
D'altra parte, potrebbe anche essere il momento di guardare a una fase di sporgenza dedicata. Ho notato prima che un grave attacco di perdita di grasso sembra portare a una maggiore massa muscolare quando torni a mangiare e ad allenarti "normali". Se stai continuando una carriera atletica, potrebbe non esserci consiglio migliore di quello di espandersi nell'allenamento da uomo forte e guarda un po 'di perdita di grasso. Se le recenti gare nazionali di atletica leggera mi hanno insegnato una cosa, è questa: gli atleti d'élite non sono grassi.
Quello che la maggior parte delle persone non capisce è la fase successiva. Con l'avanzare dell'età, la necessità di un allenamento per l'ipertrofia aumenta rispetto ad altre qualità di allenamento. Sì, l'atleta maestro potrebbe aver bisogno di concentrarsi sul mantenimento o sull'aumento della massa muscolare.
Diciamo questo: si presume che l'atleta più anziano abbia le tecniche necessarie e una base in qualche tipo di allenamento per la forza. Con l'avanzare dell'età nella nostra mezza età e oltre, la lotta per mantenere la massa muscolare è probabilmente il miglior indicatore di salute.
Mentre ci prepariamo per entrare nel Sunnybrook Senior Center, la maggior parte della nostra formazione probabilmente non dovrebbe essere shuffleboard. Piuttosto, dovremmo fare un programma con radici nella formazione per il sig. America. L'allenamento della parte del corpo, le routine divise, l'allenamento della macchina, il lavoro ad alte ripetizioni, l'allenamento muscolare isolato e una rigida aderenza a serie, ripetizioni e periodi di riposo sono il protocollo appropriato.
La curva dell'ipertrofia si basa sulla realtà. Troppo spesso, ignoriamo quel primo tuffo e continuiamo a lottare per sempre di più. Concediti quattro o cinque anni di costruzione di armature, quindi passa ad altre aree dell'allenamento della forza. Per l'atleta, assicurati sicuramente di allenarti per l'ipertrofia qualche volta, ma non abbandonare mai completamente quegli allenamenti con ripetizioni più elevate dal tuo programma di allenamento. Certamente, lascia spazio alle Olimpiadi e ai power lift, ma non abbandonare il lavoro di massa.
Oggi, il mio nuovo mazzo è finito a un costo superiore a quello che la maggior parte dei miei colleghi fa in un anno. Abbiamo decking Trex, pilastri in legno trattato a pressione e ringhiera in vinile. Secondo il costruttore, non dovrò mai più scherzare (conosce la mia età).
Se costruisci le fondamenta adeguate, non dovrai nemmeno scherzarci.
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