Data la cultura sedentaria odierna, in cui trascorriamo gran parte del nostro tempo seduti alla scrivania, curvi sugli smartphone e dietro al volante, non c'è da meravigliarsi se abbiamo un'epidemia di mal di schiena. Il mal di schiena è spesso il risultato di fianchi stretti e glutei disattivati. Se non affrontiamo prima queste aree, ci stiamo preparando per il mal di schiena, non solo in sala pesi ma anche attraverso le attività della vita quotidiana. Anche gli esercizi per la schiena a corpo libero miglioreranno notevolmente la forza complessiva della catena posteriore e delle spalle, preparandoti per allenamenti avanzati per la schiena, allenamenti per la schiena superset e la giornata in movimento allo stesso tempo.
Quindi: supponendo che tu abbia affrontato questi problemi, questo allenamento mirerà ai muscoli di cui hai bisogno per una schiena ampia a forma di V e tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri e una panca.
Come funziona
Questo allenamento con manubri di 30 minuti per costruire la schiena è progettato come un allenamento a circuito. Faremo quattro serie di 7 esercizi, alternando movimenti di spinta e trazione, in modo da poter produrre i massimi risultati con il minimo tempo e attrezzatura. Riposa solo brevemente (circa un minuto circa) tra i circuiti.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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PERCHÉ FUNZIONA: Lo stacco rumeno è forse la mossa più riconoscibile per i muscoli posteriori della coscia e, per una buona ragione, è efficace per costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando anche la schiena.
COME FARLO: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni.
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Per Bernal / M + F Magazine
PERCHÉ FUNZIONA: Questo movimento composto è semplice, efficace e familiare. La fila verticale con manubri rafforza e stabilizza la parte superiore della schiena e le spalle, sfidando anche i tricipiti.
COME FARLO: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso il basso davanti al tuo corpo. Mantenendo le scapole indietro e il petto in alto, sollevare i manubri verticalmente, sollevando i gomiti verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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Per Bernal
PERCHÉ FUNZIONA: Un altro movimento semplice ma impegnativo, la fila di manubri stabilizza e rafforza la schiena e i bicipiti.
COME FARLO: Come uno stacco rumeno, inizia sedendoti con il busto, piegandoti in avanti sui fianchi. Row un manubrio al tuo fianco. Abbassalo e ripeti sull'altro lato.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni su ogni lato.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questo esercizio si rivolge ai muscoli romboidi, un gruppo muscolare non annunciato ma essenziale nella schiena che supporta il movimento delle spalle, apre il torace e aiuta a darti una schiena ampia.
COME FARLO: Tenendo un manubrio in ciascuna mano con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti per piegarti leggermente. Tieni i pesi insieme e poi portali lentamente fuori dai lati. Tieni le braccia leggermente piegate e tira i gomiti in fuori.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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John Fedele
PERCHÉ FUNZIONA: È una mossa semplice ma impegnativa che colpisce la schiena, le spalle, i tricipiti e i bicipiti.
COME FARLO: Inizia nella posizione più alta di un pushup con le mani sui manubri posizionati alla larghezza delle spalle. Riga un manubrio verso il lato del corpo mentre bilanci sulla mano e sui piedi opposti. Fai una pausa di un secondo in alto e riporta lentamente il peso nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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COME FARLO: Sdraiati a faccia in su su una panca e abbassa i manubri finché i gomiti non sono piegati di 90 gradi. Quindi premerli di nuovo nella posizione iniziale.
PERCHÉ FUNZIONA: Sebbene sia meglio conosciuto come esercizio per tricipiti, costruisce anche la coordinazione tra il tris e la parte superiore della schiena.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni
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dado / Getty
PERCHÉ FUNZIONA: Quando il tuo petto è appoggiato su una panca inclinata, la fila di manubri enfatizza più intensamente le tue spalle, a vantaggio della tua postura e dei tuoi muscoli deltoidi posteriori difficili da colpire.
COME FARLO: Sdraiati a petto in giù su una panca regolabile con un'angolazione confortevole (tra 30 e 45 gradi). Con un manubrio in ogni mano, porta indietro e unite le scapole mentre remate i pesi lungo i fianchi. Ritorna alla posizione di partenza.
PRESCRIZIONE: 10 ripetizioni per lato
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