Un gran numero di atleti, quando si allenano indietro, spendono gran parte della loro equità impostata nello sviluppo di dorsali larghi: tutti vogliono quel fantastico set di ali. Ma ciò che spesso si perde in questa equazione è la ricerca dello spessore della schiena, quella schiena profonda, granulosa e densa che è il segno distintivo di così tanti grandi fisici. Mentre i tiri verticali sono ideali per sviluppare la larghezza, la profondità si ottiene attraverso l'uso di tiri orizzontali e, sì, stacchi.
Allenarsi duramente e pesantemente con questo tipo di mosse può aiutarti a fare i bagagli sul tipo di massa che lascia la parte superiore della schiena come una tana di serpenti arrotolati. Oppure puoi continuare ad allenarti come sei e continuare a sembrare un ritaglio di carta. La scelta è tua.
Il modello di fitness e atleta MuscleTech Abel Albonetti ti mostra come scolpire la schiena perfetta.
Leggi l'articoloSì, siamo appena usciti da Tolkien con te. Ma resta il fatto che un approccio semplicistico, con la giusta intensità, ovviamente, può aiutarti a costruire il tipo di estetica della schiena che stai cercando. Se hai un allenamento per la schiena incentrato sulla larghezza, puoi semplicemente eseguire l'allenamento fornito il secondo giorno più tardi nella settimana, il che accelererà notevolmente i tuoi guadagni. Oppure, se sei un ragazzo ad alto volume, puoi andare avanti e provare ad aggiungere queste mosse al tuo allenamento per la schiena esistente su uno, back-a-palooza a tutto campo.
Non è un caso che gli stacchi pesanti siano sinonimo di ottimo sviluppo della schiena. Lo stacco si concentra sui tuoi erettori mentre estendi il busto completamente in verticale. Questo aiuta a sviluppare quello spessore dal basso verso l'alto, simile a Silverback. Ma la notizia migliore è che il carico di tutto il corpo degli stacchi provoca un'ondata di ormoni favorevoli come il testosterone e l'ormone della crescita che riempiono quell'area mentre ti aiutano ad aggiungere muscoli e bruciare i grassi ovunque.
Dopo esserti riscaldato, hai 12 minuti per completare tutti gli stacchi. Inizia con un peso con cui sei in grado di fare 8-10 ripetizioni. Per il primo set, fai cinque ripetizioni. Riposa 60 secondi e prova di nuovo cinque ripetizioni. Se non sei in grado di completare cinque ripetizioni, fai quattro, se non puoi fare quattro ripetizioni, tre, se non puoi fare tre ripetizioni, due e se due ripetizioni sono troppe, fallo una. Fermare sempre uno timido di fallimento ma non superare cinque ripetizioni. Ripeti questo processo per 12 minuti. L'orologio si avvia una volta completata la prima serie. Nell'ultimo set, se hai ancora qualcosa da fare, scegli un massimo di ripetizioni a tutto campo.
Tira più peso con questi suggerimenti di allenamento per lo stacco.
Leggi l'articoloChiamato per il bodybuilder, John Meadows, questo esercizio è come una fila di manubri con un braccio solo, ma è invece fatto con una barra a T. Afferrerai la barra al di fuori del peso sull'estremità spessa del bilanciere: sentiti libero di usare le cinghie se la presa più ampia rende difficile concentrarti sui dorsali, quindi assumi una posizione di canottaggio piegata e tira.
Tradizionalmente, gli esercizi di canottaggio sono noti da tempo per la costruzione di schienali spessi e questa mossa non fa eccezione. La trazione pesante fa esplodere i dorsali e gli altri muscoli che sviluppano la profondità della parte centrale della schiena, compresi i grandi e i piccoli. Meadows consiglia di allontanare leggermente i fianchi dalla sbarra e di enfatizzare l'allungamento, lo sentirai nei dorsali inferiori.
Invece di contare le ripetizioni, scegli un peso con cui potresti fare 15 ripetizioni. Inizia con il braccio più debole eseguendo quante più ripetizioni possibili in un minuto, enfatizzando l'allungamento e la tecnica; riposare un minuto e abbinare questo numero di ripetizioni sulle braccia più forti. Riposa un minuto, quindi fai la stessa cosa per 45 secondi sul braccio originale; riposare 45 secondi e seguire l'esempio sul braccio più debole. Riposa 45 secondi e l'ultima serie sul braccio forte va per 30 secondi, riposa 30 secondi e termina per 30 secondi sul braccio più debole.
Costruisci forza e spessore nella parte superiore della schiena con queste varianti di esercizi di canottaggio.
Leggi l'articoloIn alcuni movimenti di trazione, il fattore limitante sono i bicipiti. Poiché sono coinvolti e si affaticano prima della schiena, i pulldown a braccio teso sono un movimento di isolamento che funziona alla grande per aumentare la larghezza della schiena e aggirare i bicipiti.
Faremo questo movimento per due minuti di fila! Scegli un peso con cui puoi eseguire 15-20 ripetizioni. Farai tre ripetizioni, lente e controllate e dopo aver completato le tre ripetizioni mantieni il peso nella posizione più alta enfatizzando l'allungamento per cinque secondi. Ripeti il processo e fallo per due minuti.
Questa mossa potrebbe essere più ampia nella tua mente, ma dopo il lavoro pesante all'inizio dell'allenamento, questi pulldown ti aiuteranno a finire i dorsali e a lavarli pieni di sangue. Per ottenere un piccolo "calcio" in più per aumentare la profondità, concentrati sul tentativo di tirare i gomiti indietro e su in basso. Immagina di tirare la barra "attraverso" il tuo corpo per un piccolo impegno extra della parte centrale della schiena.
Variazioni di pulldown che ti daranno una possibilità nei dorsali.
Leggi l'articolo| Esercizio | Intervallo di riposo | Intensità | Imposta | Reps | Tempo |
| Deadlift | 60 secondi | 8-10RM | Max | 1-5 | 12 min. |
| Meadows Row | 60, 45, 30 secondi | 15RM | 3 | Max | - |
| Pulldown a braccio diritto | - | 15-20RM | Max | 3 | - |
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