I 3 tipi più comuni di periodizzazione dell'allenamento (e quando usarli)

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Milo Logan
I 3 tipi più comuni di periodizzazione dell'allenamento (e quando usarli)

Molto raramente è qualcosa veramente nuovo nel mondo dell'allenamento della forza, soprattutto quando si tratta di programmazione. Sì, i metodi cambiano e l'industria matura perennemente, ma i pilastri fondamentali della programmazione che sono iniziati nel mondo della forza lo reggono ancora oggi. (Dopo tutto, il concetto di sovraccarico progressivo lineare può risalire a tempi antichi.)

La progressione all'interno di questi pilastri è ciò che più reputo nuovo, ci saranno sempre modifiche per soddisfare nicchie, richieste ed esigenze - e questa è una buona cosa. La costante evoluzione degli stili e dei metodi di formazione è ciò che mantiene il settore dalla stagnazione.

A volte può essere travolgente con tutti i diversi metodi di allenamento della forza disponibili, ma se ti siedi e fai ricerche, ti renderai conto che ha alcuni vantaggi reali. In primo luogo, ci offre opzioni tra cui scegliere; le opzioni ci consentono di cercare di trovare il programma ottimale per le nostre esigenze di formazione. In secondo luogo, ci permette di capire perché diversi professionisti programmano il modo in cui lo fanno.

La prossima volta che leggi qualcosa come 5/3/1, pensa al motivo per cui Jim Wendler potrebbe aver scelto le serie, gli esercizi e le ripetizioni nel modo in cui ha fatto. Infine, ci fa imparare, e sebbene questo compito possa essere una grande domanda, il guadagno è sempre la crescita personale. La mia ipotesi è che, se stai cercando un adattamento specifico per l'allenamento, è stato già provato e testato.

Per aiutarti, abbiamo preso le 3 forme più comunemente usate di periodizzazione dell'allenamento della forza e abbiamo suddiviso cosa, perché e quando. È probabile che tu abbia fatto tutto questo per tutta la tua carriera di allenamento della forza - potresti non averlo capito.

Storia della periodizzazione

La nostra comprensione generale della periodizzazione è in gran parte basata sulla teoria della sindrome di adattamento generale (GAS) di Hans Selye del 1950 circa. Questa teoria indica le tre fasi che il corpo subisce quando sperimenta un nuovo stimolo. Queste fasi sono: allarme, resistenza e esaurimento.

  • Allarme: Lo shock iniziale di uno stimolo; un esempio potrebbe essere l'eccessivo dolore che provi all'inizio di nuovi programmi.
  • Resistenza: L'adattamento allo stimolo; è qui che iniziamo a migliorare la gestione del carico di lavoro e il progresso di un programma.
  • Esaurimento: La diminuzione da sovrastimolazione; un esempio di questo sarebbe il sovrallenamento o il superamento.

Il punto è rimanere nella fase di resistenza; in questa fase, il corpo si comporta in modo ottimale (o più vicino ad esso). Ogni forma di periodizzazione è un metodo diverso per prolungare la fase di resistenza. Il modo in cui scegliamo di agire dipende dalla nostra storia di allenamento, attività e obiettivi.

Un altro contributore alla teoria della periodizzazione fu un medico dell'esercito di nome Thomas L. Delorne. Nel 1945, Delorne si trovò di fronte a un dilemma: aveva bisogno di creare un mezzo per riabilitare adeguatamente i soldati feriti dalla seconda guerra mondiale. Negli anni '40, i metodi di riabilitazione fisica erano lunghi e avevano difficoltà a tenere conto delle esigenze dei soldati feriti, portando così Delorne a sperimentare un metodo di carico progressivo. Nel 1948 Delorne aveva perfezionato i suoi metodi e aveva avuto successo nel farlo. I suoi pazienti hanno riabilitato più velocemente e in modo più efficiente.

Tempi nella periodizzazione

La periodizzazione ha vari cicli classificati per quantità di tempo: macro (annuale), meso (da settimane a mesi) e mico (allenamenti, giorni, settimanali). Di seguito è riportato un diagramma che illustra una sequenza temporale di esempio di diversi cicli di allenamento in relazione tra loro.

1. Periodizzazione lineare

Cos'è la periodizzazione lineare?

La periodizzazione lineare è lo stile di allenamento più comunemente usato ed è probabilmente lo stile che hai fatto in modo naturale quando hai iniziato a sollevare per la prima volta. Questa forma di periodizzazione è descritta come un piano di allenamento che aumenta gradualmente l'intensità e diminuisce il volume in più mesocicli in un piano di allenamento annuale. 

Perché dovrei usarlo?

La periodizzazione lineare è ottima per costruire una base solida, progredire in una variabile e lavorare verso un punto di picco. Questo stile di programmazione è utile per coloro che sono nuovi alla formazione e, sebbene questo punto possa essere sostenuto, è sicuramente lo stile di periodizzazione più facile da capire, quindi il mio ragionamento.

Quando dovrei usare la periodizzazione lineare?

1. Punto di picco: Poiché la periodizzazione lineare è scritta per un piano di allenamento annuale, è facile adattare questo stile di allenamento a un picco progressivo lento. Ad esempio, se hai una maratona a febbraio, inizieresti il ​​tuo programma intorno ad aprile-maggio e lavorerai lentamente verso il picco a febbraio evitando il burnout.

2. Principiante: La maggior parte dei principianti deve costruire una solida base prima di poter provare gli stili di allenamento avanzati. La periodizzazione lineare è un ottimo modo per costruire lentamente una base senza perdere la concentrazione su ciò che è importante: costruire le fondamenta.

3. Stagioni brevi: Gli atleti con stagioni brevi che hanno una o pochissime competizioni vicine tra loro beneficiano dell'allenamento lineare. Ciò consente un lento accumulo al loro picco o alla concorrenza. 

2. Periodizzazione non lineare / ondulata

Cos'è la periodizzazione non lineare / ondulata?

La periodizzazione non lineare e ondulata si basa sul cambiamento costante degli stimoli durante i cicli di allenamento. Al contrario di una periodizzazione lineare che si concentra sull'aumento graduale di una variabile, questo stile manipola più variabili come esercizi, volume, intensità e adattamento all'allenamento su base frequente. Il periodo di tempo per queste manipolazioni può essere giornaliero, settimanale o anche bisettimanale. La periodizzazione non lineare è più avanzata di quella lineare e incorpora più tipi di stimoli in un programma di allenamento.

Perché dovrei usarlo?

La periodizzazione non lineare è un ottimo modo per allenare individualmente una variabile e secondariamente allenarne altre allo stesso tempo. Viene spesso utilizzato per chi ha un background di allenamento avanzato e stagioni sportive più lunghe. Ad esempio, pensa a un programma che ti fa allenare la forza un giorno, quindi potenziare due giorni dopo: questo non è lineare.

Quando dovrei usarlo?

1. Tirocinanti avanzati: Qualcuno che ha un'età di formazione matura (2+> anni) può beneficiare della manipolazione costante delle variabili per vari adattamenti dell'allenamento. Ad esempio, concentrandosi sull'ipertrofia un giorno, quindi mirando alla forza il giorno successivo. Il motivo per cui diciamo avanzato è perché un apprendista avanzato avrà una base di forza esistente su cui costruire. 

2. Stagioni sportive più lunghe: Gli atleti che hanno stagioni più lunghe trarranno beneficio cambiando le variabili più frequentemente. Ad esempio, un atleta al culmine della stagione ha molteplici esigenze per ottenere prestazioni ottimali. Cambiando i punti focali da qualcosa come l'ipertrofia al potere, puoi aiutare a prevenire il burnout all'interno di una variabile, come l'affaticamento del sistema nervoso centrale dovuto a un allenamento eccessivo di potenza.

3. Periodizzazione a blocchi

Cos'è la periodizzazione a blocchi?

La periodizzazione a blocchi è probabilmente lo stile di periodizzazione "più recente". Il concetto di periodizzazione a blocchi si concentra sulla suddivisione di periodi di allenamento specifici in periodi di 2-4 settimane. Ogni blocco comprende tre diverse fasi: accumulo (50-75% di intensità), trasmutazione (75-90% di intensità) e realizzazione (90%> intensità). L'obiettivo alla base di questi blocchi più piccoli e specifici è quello di consentire a un atleta di rimanere al loro livello massimo più a lungo. Poiché la maggior parte degli sport ha una durata maggiore e richiede più picchi, spesso viene prescritta una periodizzazione a blocchi. Durante la stagione di allenamento, gli atleti si concentreranno solo sugli adattamenti di cui hanno bisogno specificamente per il loro sport, se un atleta non ha bisogno di resistenza, non si allenerà per questo.

Perché dovrei usarlo?

Quando si cerca di mantenere un alto livello di atletismo per la competizione per un periodo di tempo prolungato, il blocco può essere un ottimo strumento. Allenando frequentemente adattamenti di allenamento specifici, lavori per progredire nel tuo sport con la variabile di cui hai bisogno ed eviti di esaurirti.

Quando dovrei usare la periodizzazione a blocchi?

Picchi multipli: gli sport che richiedono a un atleta di raggiungere il picco più volte durante una stagione, ovvero più gare / giochi all'anno, possono trarre vantaggio dall'allenamento a blocchi. La variabile più importante è la considerazione delle esigenze dell'atleta e la rotazione dei blocchi per consentire prestazioni ottimali.


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