Alcuni mesi fa, ero in un dilemma di formazione. Avevo passato tre mesi a lavorare duramente per migliorare la qualità dei miei movimenti. Credo fermamente che dedicare un blocco di tempo a questo obiettivo ogni anno manterrà me (e te) ad allenarmi più a lungo e più duramente della concorrenza.
Quando sono uscito da quel programma di "movimento", volevo concentrarmi sul diventare più forte nei grandi sollevamenti come il back squat e lo stacco da terra, ma volevo anche assicurarmi di avere anche alcuni front squat. In secondo luogo, il tempo era un problema. Come marito, papà e proprietario di due attività, non ho il tempo di andare in palestra cinque o sei giorni alla settimana.
Per realizzarlo, ho creato un programma di specializzazione per le gambe di tre giorni a settimana. Questo mi ha permesso di eseguire quotidianamente un grande sollevamento della parte inferiore del corpo (front squat, stacco da terra, back squat), mentre contemporaneamente eseguivo un po 'di sollevamenti accessori più piccoli per riportare la mia taglia e la mia forza al fiuto. Ecco il programma.
Ti allenerai tre giorni a settimana. Se stai spingendo te stesso sui grandi ascensori, recupera poteva diventare un problema. Sii intelligente e ascolta il tuo corpo. L'auto-regolazione aiuterà qui.
Alcuni di voi potrebbero pensare che tre giorni alla settimana non siano sufficienti. Credimi, se stai spingendo l'intensità in questo programma, tre giorni alla settimana sono sufficienti. Inoltre, l'obiettivo non è quello di raggiungere il picco nella prima settimana. Serve ad accumulare lentamente ma inesorabilmente volume e intensità nel corso del ciclo di allenamento.
La chiave di questo programma è utilizzare gli RPE, o Valutazioni dello sforzo percepito, per aiutare a regolare automaticamente la tua formazione. Ecco una guida generale su come utilizzo gli RPE con i miei clienti:
Come vedrai, utilizzo gli RPE per aumentare l'intensità nel corso del ciclo di allenamento.
È importante concentrare i tuoi RPE su come ti senti quel giorno. La maggior parte di noi viene coinvolta nel carico esterno, o il peso sulla barra. Invece, gli RPE ci aiutano a valutare cosa viene chiamato carico interno, o quanto si sente pesante un peso in un dato giorno.
Ecco un esempio. Diciamo che il tuo miglior squat grezzo è di 405 libbre. In un giorno in cui ti senti agitato, 315 potrebbe sembrare qualcosa che potresti fare per 10 ripetizioni. Tuttavia, in un altro giorno, 315 potrebbero sembrare una tonnellata di mattoni. L'obiettivo è utilizzare l'autoregolazione per ottenere una sessione di allenamento ottimale per quel particolare allenamento.
Conosci il tuo corpo meglio di me, quindi diciamo che segui il programma ma hai bisogno di un po 'più di volume sugli ascensori principali.
Uno dei miei modi preferiti per farlo è lavorare fino al tuo set pesante, quindi ridurre il carico del 10% per altri 1-3 set. Questo può anche essere regolato anche su come ti senti. Se ti senti bene, approfittane e aumenta il volume. Se ti senti come una cacca, lavora fino al set principale e chiamalo un giorno.
A differenza della maggior parte dei programmi di specializzazione per le gambe, questo includerà una piccola quantità di lavoro sulla parte superiore del corpo per assicurarti di mantenere la forza, la massa e le dimensioni della parte superiore del corpo che hai trascorso tutto il tempo ad accumulare. Mercoledì ti ho anche lanciato un osso in cui puoi ottenere un corto circuito al braccio se hai davvero bisogno di sistemarti.
Ecco il punto, però: usa questo lavoro per la parte superiore del corpo come Manutenzione, non come mezzo per schiacciare la parte superiore del corpo. (Gli europei dell'Est lo chiamerebbero a trattenendo carico rispetto a stimolante caricare.)
Se hai una sorta di lesione alla parte inferiore del corpo, non avviare questo programma. Se senti il bisogno incessante di frenarti in palestra ogni singolo allenamento, non seguire questo programma. Ma se giochi in modo intelligente e segui il programma come scritto, vedrai alcuni bei guadagni nel processo.
Ok, hai aspettato così a lungo, quindi ecco qui.
| Esercizio | Tempo | Settimana | Settimana | Settimana | Settimana | riposo |
| Indietro Squat | ?x5 RPE 8 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 9 | ?x5 RPE 10 | * | |
| Chin-Up | 211 | 2-3xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 3-4xAMAP | 2 minuti. |
| Stacco rumeno | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sec. |
| Squat diviso | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sec. |
| Bug morto impegnato nel nucleo | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sec. |
Ecco alcune note sul primo allenamento:
Questo è il nostro sollevamento principale della giornata e lavorerai fino a una serie di 5 all'RPE prescritto, quindi abbasserai il carico del 10% e farai 1-3 serie aggiuntive da 5. Concentrati sul mantenimento di una tecnica solida e non ingannare la profondità. Sia che l'obiettivo sia la forza o la dimensione, i quarti di squat sono fuori!
Noterai anche che ho dato una stella (*) per il periodo di riposo. Se il tuo obiettivo è più orientato alle dimensioni, prendi brevi pause nell'intervallo di 60-90 secondi. Se il tuo obiettivo è più concentrato sulla forza, riposati di più, tra 3-5 minuti.
Questo è il tuo grande sollevamento della parte superiore del corpo per la giornata. Esegui una gamma completa di movimento, ottenendo un buon allungamento nella parte inferiore e comprimendo gli scapi in alto. L'obiettivo dovrebbe essere quello di toccare il petto con la barra ad ogni ripetizione.
Questo è il nostro accessorio per il big bang del giorno. Concentrati sul mantenere una colonna vertebrale neutra dall'alto verso il basso e inserisci davvero il collo. Mantenere una posizione neutra del collo nella parte inferiore di un RDL ti consentirà di massimizzare lo sviluppo del tendine del ginocchio.
Questo è il nostro esercizio a gamba singola / stabilità per la sessione. Posizionati in una posizione 90-90, resta alto per tutto il tempo e pensa a spingere attraverso il tallone anteriore per innestare la catena posteriore.
Il tuo nucleo anteriore non può mai essere abbastanza forte, quindi ne riceverai una dose pesante nel programma. Per l'insetto morto impegnato nel core, sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia flessi a 90 gradi, quindi tira una fascia leggera sul core / busto per coinvolgere gli addominali.
Espira con forza per abbassare le costole e pensa a "far rotolare" il bacino all'indietro. La tua schiena dovrebbe essere piatta e schiacciata nel terreno. Da questa posizione estendi semplicemente l'anca e il ginocchio, concentrandoti sul mantenere la schiena piatta per tutto il tempo.
| Esercizio | Tempo | Settimana | Settimana | Settimana | Settimana | riposo |
| Deadlift | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Panca | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 5 | 3-4 × 5 | 3-4 × 4 | 2 minuti. |
| Step-Up | Dinamico | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sec. |
| Tu scegli | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 60 sec. | |
| PNF di 3 mesi | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sec. |
Ecco alcune note sul secondo allenamento:
Lo stacco è il nostro grande passo in questa sessione e lavorerai fino a una serie di 3 all'RPE prescritto, quindi lascerai cadere il carico del 10% e farai 1-3 serie aggiuntive da 3. (Ho scelto serie di 3 invece di 5 perché quando lavori fino a fare serie pesanti di 5 nello stacco, le cose si complicano velocemente e la forma tende a rompersi.)
Inoltre, non rimbalzare quegli stacchi! Assicurati di rompere lo slancio a ogni ripetizione.
Ultimo ma non meno importante, c'è un'altra stella (*) per il periodo di riposo. Se il tuo obiettivo è più orientato alle dimensioni, prendi brevi pause nell'intervallo di 60-90 secondi. Se il tuo obiettivo è più concentrato sulla forza, riposati di più, tra 3-5 minuti.
Questo è il tuo grande sollevamento della parte superiore del corpo per la giornata. Non devi impazzire qui. Usa questo tempo per lavorare sulla tecnica, mantenere la tua forza e andare avanti.
Per ridurre il volume totale delle gambe in questo giorno, abbiamo solo un sollevamento di assistenza per la parte inferiore del corpo, lo step-up. Il fatto che sia tipicamente un esercizio di carico inferiore mentre ci si concentra sul concentrico rispetto all'eccentrico lo rende un'ottima scelta per questo allenamento.
Pensa a mantenere il piede, il ginocchio e l'anca allineati per tutto il tempo. Un altro spunto che mi piace usare è pensare di finire simultaneamente con l'estensione dell'anca e del ginocchio per "finire in alto" attraverso la gamba che fa un passo.
Ecco cosa stavate tutti aspettando: un po 'di lavoro legittimo! In questo caso, puoi fare 8-10 minuti di lavoro con le braccia isolate (tricipiti e bicipiti), oppure puoi semplicemente fare 3 serie da 5 ripetizioni di distensioni su panca stretta. Io andrei con quest'ultimo, ma è una tua scelta.
Ecco un altro esercizio per il core anteriore che sembra molto più difficile di quanto sembri. Sdraiati sulla schiena, fletti i fianchi e le ginocchia a 90 gradi e allunga le braccia con entrambe le braccia per metterti nella posizione di partenza.
Espira con forza per abbassare le costole e pensa a "far rotolare" il bacino all'indietro. La tua schiena dovrebbe essere piatta e schiacciata nel terreno. Da questa posizione prendi un braccio verso l'anca opposta con il palmo rivolto verso il basso, quindi inverti il movimento e portalo su e lontano dal fondo, terminando con il palmo rivolto verso l'alto.
| Esercizio | Tempo | Settimana | Settimana | Settimana | Settimana | riposo |
| Squat frontale | ?x3 RPE 8 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 9 | ?x3 RPE 10 | * | |
| Riga con manubri | 211 | 2xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 3xAMAP | 90 sec. |
| Buongiorno | 201 | 2-3 × 8 | 3-4 × 8 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 6 | 90 sec. |
| Glute-Ham Raise | 201 | 2-3 × 6 | 3-4 × 6 | 3-4 × 6-8 | 3-4 × 8 | 60-90 sec. |
| Pullover 3 mesi | 301 | 3 × 8 | 3 × 8 | 3 × 10 | 3 × 10 | 60 sec. |
Ecco alcune note sul terzo allenamento:
Questo è il nostro grande passaggio per la giornata, e ancora una volta lavorerai fino a una serie di 3 all'RPE prescritto, quindi abbasserai il carico del 10% e farai 1-3 serie aggiuntive da 3.
I grandi spunti tecnici qui includono il rinforzo del nucleo, la guida dei gomiti verso l'alto mentre ti accovacci e spingendo le ginocchia in fuori in modo che seguano il piede.
Di nuovo, noterai la stella (*) per il periodo di riposo. Se il tuo obiettivo è più orientato alle dimensioni, prendi brevi pause nell'intervallo di 60-90 secondi. Se il tuo obiettivo è più concentrato sulla forza, riposati di più, tra 3-5 minuti.
Questo è il sollevamento della parte superiore del corpo per la giornata. La maggior parte delle persone ha bisogno di più lavoro sulla parte alta / media della schiena e non c'è sollevamento migliore di una fila di manubri vecchia scuola. Concentrati su una gamma completa di movimenti, allungando la parte inferiore e schiacciando le scapole indietro nella parte superiore.
Un po 'come l'RDL, il buongiorno è un sollevamento composto che è praticamente garantito per mettere i muscoli sul fondoschiena.
Per farlo correttamente, mantenere un allineamento spinale neutro per tutto il tempo, spingere indietro i fianchi per ottenere un buon allungamento e finire in alto ad ogni ripetizione. Ultimo ma non meno importante, non preoccuparti del peso tanto quanto di impostare la tecnica e cercare quell'allungamento ad ogni ripetizione. Fallo bene e sarai ricompensato con una maggiore crescita muscolare e forza riducendo la probabilità di lesioni.
Fino a questo punto abbiamo raggiunto praticamente tutti gli schemi di movimento (quadricipite dominante, dominante dell'anca, gamba singola, posizione divisa, ecc.), quindi dobbiamo eseguire un esercizio di flessione del ginocchio per buona misura.
Ma invece di fare qualcosa di completamente non funzionale come un curl delle gambe, useremo invece i sollevamenti del gluteo. Questi fumeranno i tuoi muscoli posteriori della coscia e sono molto più funzionali se coinvolgi anche il core e i glutei.
Uno dei miei nuovi esercizi preferiti, questo funziona per bilanciare la rigidità tra i dorsali e il nucleo anteriore.
Posizionamento in posizione di 3 mesi con la schiena piatta e le anche / le ginocchia flesse a 90 gradi. Tieni un kettlebell sopra il busto e abbassalo lentamente sopra la testa. Assicurati che la schiena non si inarchi o si sollevi da terra. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna alla posizione di partenza.
Ti garantisco che se ti sposti con questo programma vedrai dei seri guadagni di forza e dimensioni.
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