Credo nei grandi sollevamenti di base: stacchi, squat, distensioni su panca, clean e snatch. Questi costituiscono il nucleo del mio allenamento così come quello dei miei atleti e culturisti.
Ci sono tre elementi chiave in ciascuna di queste alzate e una carenza in ognuna di esse impedirà prestazioni ottimali e, per estensione, guadagni. Includere le pause durante un sollevamento composto può aiutare a migliorare ciascuno di questi elementi chiave.
L'uso delle pause nelle posizioni chiave ti rafforzerà isometricamente più che con il sollevamento regolare. Se non sei abbastanza forte isometricamente per mantenere il corpo in perfetta forma nei punti più importanti dell'intervallo di movimento, è lì che la tua forma si romperà quando è sotto i carichi massimi.
Ad esempio, se non riesci a mantenere una schiena ben arcuata quando la barra è appena sotto le ginocchia durante una trazione, questa debolezza si manifesterà come un punto critico quando proverai i pesi massimi. Più forte sei isometricamente in quelle posizioni potenzialmente deboli, meno è probabile che tu abbia una rottura del modulo.
Ora, quando ti sollevi regolarmente, costruisci lo slancio gradualmente durante il movimento e lo slancio può aiutarti a superare le posizioni chiave. Allo stesso modo, l'uso di pesi leggeri ti permetterà di compensare la debolezza in quelle posizioni, ma non così con pesi grandi. Più forte e solido sei nelle posizioni chiave di sollevamento in un movimento, migliori sono le tue prestazioni.
La maggior parte della tua forza dovrebbe essere costruita tramite serie regolari (senza pause) sui grandi ascensori. Tuttavia, l'uso strategico delle pause può aiutare a rafforzare le parti deboli del raggio di movimento.
Quando sollevi pesi submassimali (85% o meno), sei in grado di produrre molto slancio dall'inizio. Come risultato di questo slancio, il corpo diventa "pigro" durante alcuni punti del raggio di movimento. Finisce per ridurre i muscoli in quei punti perché non è necessaria la massima produzione di forza.
Di conseguenza, il corpo impara a modulare l'attivazione muscolare in modo tale da sviluppare zone deboli che finiscono per essere punti critici durante l'uso di pesi pesanti. Molti punti critici sono dovuti a un'attività muscolare non ottimale a quegli angoli muscolari e ciò può essere dovuto a una dipendenza abituale dallo slancio.
La pausa, tuttavia, ucciderà lo slancio e costringerà il corpo a reclutare maggiormente i muscoli durante l'intera gamma di movimento. Il tuo corpo imparerà così a massimizzare la forza in tutti i punti del movimento.
La pausa consente anche di eseguire un controllo mentale per vedere se la posizione del corpo e la meccanica di sollevamento sono ottimali. In quanto tale, la pausa è un ottimo modo per padroneggiare la tecnica.
Questi sono solo alcuni dei motivi per cui amo includere il sollevamento in pausa nel mio allenamento, insieme, ovviamente, a una maggiore crescita muscolare.
Le pause intra-set possono essere eseguite sia durante la fase eccentrica (abbassamento) che concentrica (sollevamento) di un sollevamento. Le pause durante la parte eccentrica di un ascensore sono molto più facili e, a mio avviso, meno efficaci. Funzionano principalmente aumentando la forza eccentrica (il corpo utilizza diverse strategie di contrazione durante il sollevamento e l'abbassamento dei pesi) e attivando mTor. Entrambe sono buone cose, ma a prescindere, le pause eccentriche intra-set non sono molto efficaci per aumentare la forza di sollevamento.
Pensala in questo modo: lo slancio rende più facile la parte concentrica di un ascensore, ma rende la parte eccentrica più difficile. La sosta durante l'eccentrico può affaticare le fibre, ma facilita anche l'effettiva azione di abbassamento.
Le pause durante la fase concentrica sono molto più impegnative perché uccidono lo slancio costruito durante il sollevamento del bilanciere. Fermando il bilanciere è necessario superare l'inerzia una seconda volta, spesso da una posizione debole, per riprendere il movimento verso l'alto. Ciò richiede una maggiore produzione di forza in un angolo articolare in cui lo slancio di solito rende più facile il lavoro dei muscoli.
Quindi, le pause durante la parte di sollevamento del sollevamento ti costringono a produrre più attività muscolare in tutti i punti del range di movimento. Consentono inoltre di concentrarsi sulla perfetta posizione del corpo e sulla meccanica.
Le pause eccentriche possono essere utilizzate principalmente per costruire massa muscolare e per attivare mTor. In quanto tale, fare 1-2 serie di pause eccentriche prima di passare alle pause concentriche è una buona idea. Puoi anche iniziare con pause concentriche e, quando sei stanco, concludere l'allenamento con alcune serie delle più facili serie eccentriche in pausa.
Lo squat in pausa è molto efficace per aumentare la forza e la dimensione delle gambe rimuovendo il contributo del "riflesso di rimbalzo / allungamento" che si ottiene alla fine di uno squat.
A causa di quel riflesso di allungamento, lo sforzo effettivo degli elementi contrattili dei muscoli è diminuito durante il primo terzo del movimento. Includendo una pausa di due secondi nella posizione inferiore, appena prima di iniziare il sollevamento, costringi i tuoi muscoli a fare tutto il lavoro per l'intera gamma di movimento. Ecco perché il front squat in pausa è il test definitivo della forza muscolare delle gambe.
Tenere una pausa alla fine di uno squat / front squat è anche un modo molto efficace per migliorare la mobilità dell'anca agendo come una forma di stretching carico. Non è insolito vedere miglioramenti significativi nella profondità e nella postura dello squat in una sola sessione di utilizzo degli squat in pausa.
Indipendentemente dal fatto che tu stia usando uno squat o un front squat, la tua concentrazione durante la pausa inferiore dovrebbe essere la stessa: busto il più possibile in posizione verticale, peso al centro dei piedi, ginocchia in fuori e fianchi "tra i piedi" (Sto parlando di bilanciere / squat olimpico qui).
Con il front squat devi anche pensare di spingere i gomiti più in alto che puoi. Come probabilmente puoi vedere, mantenere la postura perfetta durante la pausa è fisicamente impegnativo quasi quanto fare l'ascensore! Ne vale la pena, però, perché migliorerà rapidamente la tua forma e le tue prestazioni accovacciate in modo significativo.
Fare una pausa fuori dal buco migliorerà la forza nei primi centimetri di uno squat. Mi riferisco alla forza di movimento (quelli con un punto di attacco inferiore a 90 gradi) o alla forza di posizione (quelli che perdono la corretta postura di sollevamento non appena iniziano a salire).
Scendi nel tuo squat completo e inizia la risalita come faresti normalmente, ma sali solo di pochi centimetri, fermandoti prima di colpire 90 gradi, con i fianchi all'incirca all'altezza del ginocchio. Fermati lì per 2 secondi e poi termina il sollevamento. Non tornare indietro dopo la pausa.
Ancora una volta, la chiave qui è mantenere una postura di sollevamento perfetta: schiena inarcata, busto in posizione verticale, parte superiore della schiena stretta e testa in alto. Se non riesci a mantenere quella postura perfetta durante la pausa, usa meno peso e fallo bene.
Questa pausa è per qualcuno che 1) ha problemi a reclutare in modo ottimale i suoi quadricipiti quando si accovaccia, 2) ha un punto bloccato a metà del raggio di movimento, o 3) perde la sua postura di sollevamento ottimale - sporgendosi in avanti, arrotondamento della parte superiore della schiena - quando raggiunge la metà del movimento.
Scendi in uno squat completo, inizia a rialzarti e quando raggiungi un angolo del ginocchio di circa 90 gradi (appena sopra il parallelo), fermati per 2 secondi. Concentrati sul mantenere il busto eretto, la schiena tesa e le ginocchia spinte in fuori. Non lasciare che i fianchi si spostino indietro o che il busto si pieghi in avanti.
Questa pausa è utile principalmente con il front squat, ma sarebbe anche usata specificamente per migliorare la spinta in un push press o jerk. Molte persone perdono posizione / tensione quando passano dal dip al drive in un push press / jerk. Si piegheranno leggermente in avanti o intorno alla parte superiore della schiena, risultando in una spinta debole e spingendo la barra lontano dal corpo invece che dietro le orecchie.
Può anche essere utilizzato per concentrarsi sullo sviluppo del quadricipite, poiché una pausa nel quarto di squat ti consentirà di utilizzare più peso rispetto alla pausa a 90 gradi. Questo peso aggiuntivo metterà più tensione sui quadricipiti, specialmente sul vasto mediale.
Quando si utilizza questa pausa con il front squat, è necessario concentrarsi sul mantenere il busto il più vicino possibile alla perpendicolare al pavimento poiché questa è la posizione che vogliamo quando si esegue la pressione a scatti / push.
È imperativo avere una forza posizionale sufficiente durante il primo tiro (dal pavimento fino sopra le ginocchia) in modo da poter mantenere una posizione ottimale. Mantenere questa posizione ottimale durante quella fase è fondamentale, soprattutto per le alzate olimpiche. Nel momento in cui perdi la posizione, il peso si sposterà in avanti e la barra si allontanerà dal tuo centro di massa. Questo ti dà una leva molto più debole per completare il sollevamento.
Arriverò a dire che nell'ascensore olimpico, la maggior parte degli errori che si verificano in seguito nel movimento sono dovuti a una partenza impropria. Una pausa sotto le ginocchia per due secondi, tuttavia, mentre ci si concentra sul mantenimento dello stesso angolo del tronco dal pavimento alle ginocchia rafforzerà la parte bassa della schiena, il nucleo e i muscoli posteriori della coscia in larga misura e costruirà la forza posizionale.
La chiave di questo esercizio è concentrarsi sul mantenimento dello stesso angolo di inclinazione del tronco (rispetto al pavimento) durante la prima trazione. Ciò significa che l'angolo del busto nella posizione di pausa (appena sotto le ginocchia) dovrebbe essere lo stesso di quando il bilanciere si è separato dal pavimento. Questo rafforzerà la posizione e ti insegnerà a usare correttamente le gambe quando sollevi il bilanciere.
Una nota importante riguardo l'inizio: devi impegnare / tendere i dorsali e mantenere quella tensione in ogni momento. Come si fa a farlo? Quando sei nella posizione di partenza, usa la barra (tirando la barra verso di te) per spingere il petto in avanti. E quando inizi a sollevare il bilanciere, prova a passare attraverso gli stinchi (si chiama spazzare il bilanciere). Se non senti i dorsali tesi, la barra tenderà sempre ad allontanarsi da te, soprattutto con pesi più pesanti.
Questa pausa ti consentirà di lavorare per mantenere la barra vicino al tuo corpo durante l'intera trazione mentre impari a impegnare i fianchi per terminare l'alzata. Ricorda che il momento in cui la barra si allontana dal tuo corpo / centro di massa durante uno stacco o un sollevamento olimpico è il momento in cui inizi a metterti nei guai!
Quando ti alzi da terra, concentrati sul mantenimento dell'angolo del busto. Quando raggiungi le ginocchia, devi spostare la barra verso di te in modo che sfiori la parte inferiore della coscia. Pausa circa 1-2 "sopra la rotula. Ovviamente devi concentrarti sul mantenere una buona posizione durante la pausa (parte bassa della schiena inarcata, in equilibrio), ma il tuo obiettivo principale è arrivare alla pausa mantenendo sempre il bilanciere vicino al tuo corpo.
Non lasciare che la barra si allontani, nemmeno per mezzo pollice! Devi tenere i dorsali impegnati / stretti per farlo. Immagina di provare a spingere la barra attraverso lo stinco quando tiri.
Conosco in prima persona allenando molti atleti CrossFit e giocatori di hockey e calcio come può essere difficile passare da un power clean o uno snatch al sollevamento completo catturato in uno squat profondo. Questo perché questi atleti spesso sbagliano la variazione di potenza delle alzate. Stanno tirando la sbarra più in alto possibile e la afferrano quasi senza piegare le ginocchia. Non imparano mai a mettersi sotto il bar.
Un corretto power clean o power snatch dovrebbe essere preso con le ginocchia piegate. Tira per almeno un quarto di squat, idealmente una presa di mezzo squat - un angolo del ginocchio di circa 100 gradi. In questo modo tirerai abbastanza in alto da avere una produzione di potenza elevata, ma imparerai anche a metterti sotto la barra non appena finisci il tiro.
L'esercizio che uso per insegnare come eseguire un corretto power clean / snatch e poi passare alla versione full squat è fare in modo che gli atleti prendano la barra in una posizione di mezzo squat, si fermino lì per un secondo o due e poi si alzino in piedi. Questo insegna loro come mettersi sotto il bilanciere.
Il secondo passo è prendere il power clean / snatch in un mezzo squat, fare una pausa per un secondo e ridiscendere in uno squat. Il passo finale è fare lo stesso identico movimento, ma riceverlo direttamente in una posizione di squat completo.
Questa pausa migliora la spinta fuori dal petto durante la distensione su panca. Aumenta anche l'attivazione pettorale e può rafforzare la concentrazione sulla pressione di te stesso attraverso la panca invece di pensare a premere il bilanciere verso l'alto.
Abbassare la barra fino al petto, sollevarla 1-2 "sopra il petto e tenerla lì. Durante la presa, concentrati sul tenere la schiena tesa e le spalle indietro, oltre a pensare di spingerti attraverso la panca. Dopo una presa di 2 secondi, solleva il peso usando quanta più forza / velocità possibile.
Il punto medio della gamma di movimento è il punto più debole per la maggior parte delle persone. Il posto migliore per fare una pausa è solo leggermente sotto il punto debole quando si usano carichi leggeri per ripetizioni più alte (5 o più) e leggermente sopra il punto debole quando si usa più peso per basse ripetizioni (1-4). Questa pausa aumenta anche l'attivazione deltoide durante la pressatura.
Da un punto di vista tecnico, questa pausa ti permette di vedere se stai mantenendo le spalle nelle loro orbite invece di spingerle verso l'alto, che è una tendenza naturale per la maggior parte ed è inefficiente e pericoloso per le spalle.
I punti chiave su cui concentrarsi quando si mantiene la pausa è assicurarsi che la parte superiore della schiena e i glutei siano ben stretti, oltre a mantenere il petto in alto e le spalle indietro.
Questo è un buon esercizio per coloro che hanno difficoltà a finire le loro presse in modo forte. È un problema che non è così comune come un punto critico di fascia media, ma a volte è visto nelle persone che usano molto la panca da bodybuilding dove non vanno mai al blocco. Questa pausa può essere utilizzata anche per rafforzare i tricipiti e i deltoidi anteriori.
Il punto focale qui, oltre a tenere la schiena stretta e il petto in alto, è cercare di “fare a pezzi la barra."Questo massimizzerà l'attivazione dei tricipiti.
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