Fare centinaia di addominali non ti darà gli addominali che desideri, ma un programma di allenamento ben ponderato eseguito per un periodo prolungato combinato con una dieta strutturata pensando alla perdita di grasso lo farà. Per ottenere il Santo Graal di una parte centrale snella e tesa, devi progressivamente rafforzare gli addominali, bruciare la ciccia che li nasconde e comporre la tua dieta. Questo programma ti aiuterà a farlo.
Il regime di allenamento è suddiviso in tre fasi di quattro settimane. Nella fase 1, crei le basi di base che ti consentono di procedere a routine più avanzate nelle fasi 2 e 3. E mentre lavori progressivamente più duramente sugli addominali, affinerai la tua dieta ogni settimana per prepararti alla presentazione di quei favolosi addominali in estate. Le linee guida qui elencate ti aiutano ad agevolare e mettere a punto la tua dieta esistente, ma per mandare su di giri la fornace brucia grassi, ci vorrà anche molta disciplina dietetica.
Questo programma è progettato per adattarsi al tuo attuale programma di allenamento; fai semplicemente il tuo allenamento regolare e le routine cardio come prescritto e sostituisci il tuo abituale lavoro addominale con queste routine mirate tre giorni alla settimana, riposando almeno 48 ore tra le sessioni.
Ora tira fuori il calendario, segna il giorno della presentazione e inizia il conto alla rovescia per gli addominali favolosi.
Prova questi nuovi modi per lavorare la parte centrale tutto l'anno.
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MESE 1: CREAZIONE DELLA FONDAZIONE
Questo mese riguarda l'adattamento agli esercizi che costituiscono le fondamenta di questo programma. Esegui la tua normale routine di allenamento con i pesi mentre usi l'allenamento seguente per allenare gli addominali tre volte a settimana, riposando almeno 48 ore tra le sessioni. Fai cardio a intensità da moderata ad alta 4-5 giorni a settimana per 30 minuti.
MESE 2: FARE PROGRESSI E DEFINIZIONE MUSCOLARE
È ora di costruire un po 'di muscoli. Questo mese, aggiungi peso agli esercizi del mese 1. Proprio come il mese scorso, esegui il programma seguente nell'ordine elencato tre giorni alla settimana, riposando almeno 48 ore tra gli allenamenti. Inoltre, esegui la normale routine di allenamento con i pesi e aumenta il tuo cardio a 45 minuti per sessione 4-5 giorni alla settimana.
MESE 3: LO STRETCH FINALE
Benvenuti nelle ultime quattro settimane del vostro favoloso viaggio ab. L'obiettivo di questo mese è costruire la resistenza muscolare. Proprio come hai fatto nei mesi 1 e 2, esegui il programma meno di tre giorni alla settimana, riposando almeno 48 ore tra gli allenamenti. Inoltre, esegui la normale routine di allenamento con i pesi e aumenta il tuo cardio a 4-5 giorni a settimana, 45-60 minuti per sessione.
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La ricerca mostra che le persone che tengono un diario alimentare hanno più successo nel perdere e mantenere il peso. Ti rende semplicemente più responsabile: quando annoti ogni boccone che metti in bocca e noti come determinati cibi ti fanno sentire o influenzano le tue prestazioni mentalmente e fisicamente, puoi facilmente apportare modifiche. Continua a farlo per tutto il programma.
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L'acqua regolare mantiene la digestione, l'assorbimento dei nutrienti, la regolazione della temperatura e l'eliminazione dei rifiuti senza intoppi. Inoltre, uno studio del 2003 ha rilevato che bere mezzo litro di acqua fredda ha aumentato il tasso metabolico del 30% per più di un'ora dopo aver bevuto.
Per calcolare i tuoi obiettivi di assunzione di acqua, prendi il tuo peso corporeo in libbre e dividi quel numero per due. Questo ti dà il numero minimo di once di acqua che dovresti bere ogni giorno.
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Mangiare proteine ti fa sentire soddisfatto, diminuendo così la sensazione di fame. Se mangi solo carboidrati, ne vorrai di più; più carboidrati possono trasformarsi in un circolo vizioso che porta a scarsa energia e aumento di peso a causa dell'aumento dell'apporto calorico. Cerca di consumare 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto.
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In questo modo si ottengono alcune cose: si elimina mangiare fuori (quando non è possibile controllare porzioni o ingredienti), introduce una varietà di alimenti nella dieta e abbiamo menzionato il controllo delle porzioni?
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Considera i colori della tua frutta e verdura come mappa di sostanze fitochimiche e antiossidanti benefici. Ogni colore rappresenta diversi fitochimici che funzionano in diverse parti delle cellule del tuo corpo. Consumare un arcobaleno di cibi durante il giorno aiuta a combattere i danni cellulari che un intenso esercizio fisico può provocare.
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Evita di mangiare tre ore prima di andare a letto. Tuttavia, se è necessario, mangiare proteine come la ricotta a basso contenuto di grassi, un bastoncino di mozzarella parzialmente scremato o un uovo sodo. Non mangiare carboidrati durante questo periodo di tre ore poiché l'assunzione di cibo è più facilmente immagazzinata come grasso quando dormi.
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Considera questo: bere un bicchiere da 10 once di succo di frutta ogni giorno può aggiungere 51.100 calorie in un anno, o quasi 15 libbre. Stanchi dell'acqua? Bere tè verde o caffè; entrambi giovano alla salute e all'allenamento senza calorie. Il tè verde contiene antiossidanti e può aiutare a bruciare i grassi. È stato dimostrato che il caffè migliora le prestazioni in palestra se consumato prima dell'allenamento.
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I cereali integrali sono più ricchi di fibre, proteine e altri importanti nutrienti e ti fanno sentire soddisfatto e pieno più a lungo. La ricerca mostra anche che le donne che mangiano cereali integrali pesano meno di quelle che non lo fanno. Scegli pane integrale al 100%, riso integrale e pasta integrale. Questo passaggio ti aiuterà a evitare lo zucchero e il grano raffinato, preparandoti per l'obiettivo della prossima settimana.
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Inizia a mangiare pulito, il che significa che devi mangiare più frutta e verdura fresca, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, noci, semi e carne e pesce magri. Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti con conservanti, ingredienti artificiali, grassi chimicamente modificati e alto contenuto di sodio.
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Considera che l'americano medio consuma 20 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, sotto forma di sciroppo di mais, glucosio e zucchero da tavola aggiunti agli alimenti trasformati, e questo aggiunge circa 320 calorie al giorno. Ridurre queste calorie indesiderate può aiutarti a perdere il grasso che sembra trattenere la parte centrale.
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Due settimane al tuo obiettivo, com'è la tua dieta? Controlla le voci del tuo diario alimentare. Hai mangiato abbastanza proteine? Com'è la tua assunzione di verdure? Puoi alzare ciascuno di una tacca? Individua le aree in cui potresti essere stato un po 'rilassato e rinnova il tuo impegno.
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A questo punto, hai solo sette giorni prima che sia il momento di rivelare i tuoi addominali in piscina, spiaggia, parco o palestra. Quindi, se hai usato pasti surgelati per il controllo delle porzioni, verdure in scatola per ottenere il tuo cinque al giorno o salumi per la tua dose di proteine, dì loro di no questa settimana perché contengono livelli più alti di sodio rispetto ai cibi freschi. Troppo di questo minerale può favorire la ritenzione idrica e il gonfiore, due cose che possono nascondere la tua definizione di addominali duramente guadagnata. Guarda il tuo diario per identificare i modi subdoli in cui il sale entra nella tua dieta e taglia. Potrebbe significare rompere con la saliera.
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