L'allenamento per la taglia e l'allenamento per la forza pura sono diversi. Certo, c'è una correlazione tra dimensioni e forza, ma solo perché qualcuno è grande non significa che sia così forte ... e viceversa.
La ragione di ciò è in gran parte dovuta a quanto siano effettivamente diversi l'allenamento orientato all'ipertrofia e l'allenamento della forza. Diventare più forti richiede la creazione della massima tensione nel muscolo, e lo si ottiene con un peso elevato e spostando quel peso pesante il più energicamente possibile. Ciò porta alla formazione di più miofilamenti e a miglioramenti nel tuo sistema nervoso, che ti aiutano a diventare più forte.
D'altra parte, l'allenamento per l'ipertrofia richiede un approccio molto più vario. Oltre a fare alcune serie pesanti usando il tuo 1-5RM, dovrai anche dedicare molto tempo a indurre affaticamento metabolico attraverso serie con ripetizioni più elevate. Questo include gli intervalli di ripetizioni 6-10, 10-15 e 15-20.
Quindi la domanda realistica diventa, dove fare voi trascorri il tuo tempo di formazione? Se il tuo obiettivo principale è costruire muscoli, dovrai dedicare del tempo a tutte le ripetizioni.
Non si tratta solo di intervalli di ripetizioni. Anche l'esecuzione è diversa. Con l'allenamento di bodybuilding devi concentrarti maggiormente sulla sensazione del muscolo, mentre con l'allenamento della forza ti concentri maggiormente sul muovere semplicemente il peso.
Anche gli intervalli di riposo sono diversi. L'allenamento della forza richiede intervalli di riposo più lunghi mentre l'allenamento per l'ipertrofia richiede intervalli più brevi. Ancora una volta, sei costretto a decidere se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o la forza, e poi allenarti di conseguenza.
Se dovessi ricominciare da capo nel bodybuilding, una cosa che farei sicuramente di diverso sarebbe implementare un po 'di sollevamento in stile olimpico e un po' di powerlifting.
Ora, gli unici due sollevamenti olimpici in questi giorni sono lo snatch e il clean and jerk, ma per scopi di bodybuilding dovresti fare il clean e press over the clean and jerk ora in pensione.
Quando si tratta di powerlifting, parliamo di panca, squat e stacco. Nonostante la popolarità della panca, dovresti concentrarti maggiormente sugli ultimi due.
Ora andiamo nello specifico.
Non molti bodybuilder hanno grandi schiene. Questa è solo una realtà. Anche se qualcuno ha grandi dorsali, tendono ad essere spessi nella parte superiore della schiena tra le scapole.
Tuttavia, implementando lo snatch, non solo rinforzerai la parte superiore della schiena, ma anche i rotatori esterni della spalla. Lo stesso vale per la parte pulita del clean and jerk, a.K.un. il potere pulisce. Sono eccellenti per costruire una parte superiore della schiena spessa e potente, trappole, deltoidi posteriori, ecc.
Se desideri colpire queste zone della parte superiore della schiena e lavorare sulle spalle, prova il clean e il press. Non è facile come sedersi sui glutei e premere il bilanciere sopra la testa, ma è sicuramente più funzionale e offre più risultati per il tuo allenamento. Ciò non significa che non dovresti mai eseguire pressioni sopra la testa con bilanciere o manubri seduti. Invece, scambiali con quelli puliti e premi abbastanza regolarmente.
Per la cronaca, esegui questi sollevamenti olimpici vicino all'inizio (o al primo) del tuo allenamento, che è dove appartengono i movimenti di potenza esplosiva.
Per quanto riguarda i tre grandi del powerlifting, sicuramente fai già la distensione su panca e lo squat, ma invece di farli in un modo di bodybuilding con ripetizioni più elevate, occasionalmente eseguili come farebbe un powerlifter: pesi pesanti, ripetizioni basse e lunghi periodi di riposo. Lo stesso vale per gli stacchi da terra, che purtroppo non sono così popolari nei circoli di bodybuilding come dovrebbero essere.
Sei il peggior giudice del tuo fisico. Quando ci giudichiamo tendiamo ad essere eccessivamente critici o eccessivamente lodevoli. In ogni caso, se vuoi costruire un fisico di alta qualità, devi chiedere aiuto esterno.
Spesso, qualcuno che ha esperienza nel giudicare le competizioni fisiche sarà adatto per valutare il tuo fisico. Oppure chiedi a un bodybuilder della vecchia scuola che è stato in giro per l'isolato di dare un'occhiata. E non sottovalutare le persone al di fuori del mondo del bodybuilding competitivo che per caso hanno un ottimo occhio.
Finché non avrai una persona fidata a cui rivolgerti, chiedi ad alcune persone disponibili di dare un'occhiata al tuo fisico. Probabilmente individuerai le tendenze in ciò che dicono. Se è così, probabilmente stanno lavorando a qualcosa, che ti piaccia o no. Come ultima risorsa, scatta foto di te stesso e valutale (come meglio puoi), fingendo che sia il fisico di qualcun altro. Forse ritagliare la testa dalla foto aiuterà.
Valuta il tuo fisico almeno un paio di volte all'anno. Solo così puoi costruire un programma di allenamento personalizzato per portare il tuo fisico al livello successivo.
È vero che se dovessi allenarti in un intervallo di ripetizioni per l'ipertrofia, sarebbero 8-12 ripetizioni per serie. Anche tre serie per esercizio con 60-90 secondi di riposo tra le serie sono regole pratiche. Tuttavia, non dovresti davvero dedicare più della metà del tuo tempo di formazione all'implementazione di queste variabili "ideali".
Di volta in volta i migliori risultati vengono dal passare più tempo utilizzando una varietà di protocolli di serie, ripetizioni e riposo. Ad esempio, prova a fare 10 x 3 con 2 minuti di riposo tra ciascuna di queste 10 serie. Farlo per 6-8 settimane farà miracoli per la tua forza e fa un ottimo lavoro nel costruire muscoli densi. Quindi, quando torni ad allenarti nell'ambita fascia 8-12, sarai in grado di utilizzare più peso, il che ha evidenti vantaggi che alla fine porteranno a muscoli più grandi.
D'altro canto, implementa periodi di serie più leggere con intervalli di riposo più brevi. Ad esempio, prova 5 x 15-20 con solo 20-30 secondi di riposo. Questo creerà un sacco di stress metabolico che fa miracoli per rendere i muscoli più pieni e dall'aspetto più "rotondo".
Esistono diversi modi per implementare la varietà di formazione. È possibile utilizzare la varietà all'interno di un allenamento per una particolare parte del corpo oppure è possibile implementare cicli di allenamento di circa 4-8 settimane in cui si enfatizza l'allenamento di resistenza pesante, leggero o moderato con intervalli di riposo corrispondenti.
È incredibile quante persone si lamentano di come non riescano a fare progressi nonostante facciano tutto bene ... o almeno così pensano. Ovviamente, quando li guardi effettivamente allenarsi, vedi che non si stanno allenando da nessuna parte vicino abbastanza difficile!
Probabilmente stai pensando che questo non si applica a te e che si riferisce ad altre persone, ma è probabile che non ti alleni abbastanza duramente. È solo la verità statistica.
Il fatto è che allenarsi duramente è ... beh, lo è veramente difficile! Ci vuole un'enorme concentrazione e uno sforzo ancora maggiore per continuare a spingere quando ogni parte del tuo corpo e del tuo cervello ti dice di fermarti. Ma se sei in grado di superare e bloccare il dolore, scoprirai che puoi stimolare il progresso come mai prima d'ora.
Per essere chiari, non stiamo parlando di allenarsi duramente su ogni singolo set, settimana dopo settimana. Ciò porterebbe al sovrallenamento in pochissimo tempo. Piuttosto, stiamo parlando dell'applicazione intelligente dell'allenamento a tutto campo.
Una volta stabilito che un particolare set deve essere portato al fallimento concentrico, allora fallo come se la tua vita dipendesse da esso, spremendo ogni singola ripetizione umanamente possibile! Farlo è analogo a dire ai tuoi muscoli di crescere invece di chiedergli cortesemente di farlo.
E non si tratta solo di fare più ripetizioni; sta mettendo tutta la tua "grinta" nella parte concentrica di ogni ripetizione. Ciò garantirà la massima stimolazione del muscolo massimizzando il numero di fibre muscolari che lavorano.
Per fare ciò, devi iniziare a prepararti mentalmente per un allenamento imminente 30-60 minuti prima del tempo. Usa il tuo viaggio in palestra come parte di questo tempo di preparazione, improvvisando la tua musica preferita per scatenarti lungo la strada. Una volta che sei in palestra, mantieni la concentrazione. Non inviare messaggi alla tua ragazza, non aggiornare lo stato di Facebook o controllare chi ha pubblicato cosa su Instagram. Rimani concentrato sul tuo prossimo set.
All'inizio sarà tremendamente difficile, ma diventerà un po 'meno difficile nel tempo. Ma non aspettarti che sia mai facile. Se allenarsi duramente fosse facile, molte persone avrebbero un fisico tosto.
Non riposare abbastanza è spesso l'unico errore più grande che le persone commettono nel bodybuilding. Nasce dal desiderio di superare sempre la concorrenza e dall'errato processo di pensiero che più è meglio.
Ma ecco l'affare: l'allenamento settimanale ha il suo pedaggio, in particolare sul sistema nervoso centrale. Questo è particolarmente vero se si porta la maggior parte dei set al fallimento.
Tendiamo a pensare di "esserci ripresi" quando i nostri muscoli non sono più doloranti. Non solo questo è un cattivo indicatore del fatto che le miofibrille vengono effettivamente riparate, ma non tiene nemmeno conto del recupero del sistema nervoso centrale. Quindi, per aiutare a garantire un recupero completo e completo nel tempo, dovresti impiegare due tipi di riposo: 1) riposo dall'allenamento duro e 2) riposo completo dall'allenamento del tutto.
Per quanto riguarda il riposo da un allenamento intenso, dividi il tuo allenamento in blocchi di otto settimane. Durante quelle otto settimane, allenati a tutto campo per cinque di loro. Durante le altre tre settimane, non portare i tuoi set di lavoro al fallimento, ma lascia invece due o tre ripetizioni nel buco.
Per quanto riguarda il riposo completo dall'allenamento, prenditi una mezza settimana di pausa ogni otto settimane o una settimana intera ogni 16 settimane. Può sembrare un sacco di tempo libero, ma se ti alleni legittimamente duramente, ne trarrai beneficio.
“Se non riesci a pianificare, allora stai pianificando di fallire."Buona citazione, e sicuramente si applica al successo nel bodybuilding.
Gli atleti che lo "alzano" tendono ad essere gli atleti che si trovano su un plateau infinito. I ragazzi che fanno progressi continui e costanti hanno un piano, sia per l'allenamento che per la nutrizione. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, perdere grasso o una combinazione di questi, semplicemente non posso sopravvalutare l'importanza di un piano.
Sembra che i piani di allenamento da sei a otto settimane e i piani nutrizionali di due settimane di durata tendano ad essere ottimali, ma puoi probabilmente regolare la durata un po 'in un modo o nell'altro e comunque avere successo.
Qualunque cosa tu faccia, non vacillare solo da un pasto all'altro, dall'allenamento all'allenamento. E non cercare di giustificarlo chiamandolo "allenamento istintivo" o mangiare. In questo modo sarai al capriccio del tuo stato d'animo attuale, stato energetico, ecc., e questo non è semplicemente ottimale.
Quando si tratta di allenamento, il registro è un'estensione del tuo attuale programma di allenamento. Senza di esso, dovrai affrontarlo per gran parte del tuo allenamento.
Un programma di allenamento ti dirà quali esercizi fare, quante serie fare e in quale intervallo di ripetizioni dovresti essere. Ma è il tuo registro di allenamento che ti dirà esattamente quanto peso hai usato e quante ripetizioni hai eseguito l'ultima volta che hai fatto quell'allenamento o esercizio. Solo disponendo di queste informazioni puoi selezionare il peso giusto e sapere esattamente quante ripetizioni eseguire nel tuo allenamento corrente.
Supponiamo che il tuo programma di allenamento richieda 4 serie di 8-10 squat con bilanciere. Fai riferimento al tuo diario di bordo e vedi che (senza contare i riscaldamenti) hai fatto 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 e 295 x 7 su queste quattro serie.
Quindi sai di scattare per qualcosa di più come 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 e 295 x 8 questa volta. Hai regolato con precisione la selezione del peso per riportarti nell'intervallo 8-10 in quel primo set e hai migliorato una ripetizione nell'ultimo set di 295 facendo 8 invece di 7.
Semplicemente non puoi allenarti con quel livello di precisione se non tieni un registro di allenamento. E non hai il vantaggio di vedere dove potenzialmente e realisticamente potresti spremere un'altra ripetizione senza di essa.
Alcuni sollevatori non fanno un ottimo lavoro nel prendersi cura del proprio corpo. Pensano che tutto vada bene finché hanno un bell'aspetto, un classico esempio di ingenuità. Questi sono anche i tipi di sollevatori che hanno pochissimi "anni di gloria"."
Per cominciare, presta attenzione a dolori e dolori. Per qualche motivo è considerato difficile allenarsi nonostante gli infortuni, ma duro non significa intelligente. Il dolore è il modo in cui il tuo corpo ti dice che qualcosa non va.
Supponiamo che tu stia eseguendo curl con bilanciere e senti dolore all'interno del gomito. Indovina un po? È probabile l'insorgenza di epicondilite mediale (gomito del golfista). Se trattato in anticipo, è una soluzione piuttosto semplice. Quando viene ignorato per settimane, o anche peggio, per mesi, sarà molto più difficile da risolvere e sarà molto più lungo finché non sarai di nuovo libero dal dolore.
Per la cronaca, allungando i flessori del polso puoi molto probabilmente evitare di ottenere il gomito del golfista per cominciare. Ora che siamo in tema di stretching, è qualcosa che dovresti fare ogni giorno. Considera solo lo stretching come parte dell'allenamento, perché lo è!
Lo stesso vale per il foam rolling, e se puoi permetterti di lavorare regolarmente sui tessuti molli, fallo anche tu!
Infine, se hai più di 35 anni o usi farmaci che migliorano le prestazioni, fai il tuo lavoro di sangue - e probabilmente un'analisi delle urine - fatto abbastanza regolarmente. Proprio come le lesioni ai tessuti molli, se trovi qualcosa che non va, lo sarà lontano più facile da correggere prima piuttosto che dopo.
Anche se non ti importa di meno di essere sano e ti interessa solo essere sollevato, devi comunque prenderti cura del tuo corpo. Altrimenti finirai per avere un infortunio o una malattia che ti costringerà a prendere una pausa dall'allenamento e sicuramente non farai progressi in quel momento.
C'è di più nella vita oltre a sollevare pesi e mangiare.
Indubbiamente, il bodybuilding (competitivo e ricreativo) insegna disciplina, pazienza, definizione e raggiungimento degli obiettivi e buona vecchia forza mentale, tra le altre cose. Ogni singola persona trarrebbe beneficio da almeno una stagione della vita in cui si allenasse duramente e mangiasse davvero bene nel tentativo di portare il proprio corpo al livello successivo.
Ma assicurati che il bodybuilding migliori la qualità della tua vita invece di sminuirla. Ad esempio, eviti di svolgere attività sociali con amici o familiari perché potresti saltare un pasto o dormire solo sette ore invece di otto?? Il cielo proibisce a qualcuno di invitarti a una vacanza di una settimana oa un viaggio su strada. Ciò richiederebbe di saltare un bel po 'di pasti e allenamenti!
Ma ecco il punto, avanti veloce di qualche mese o anno e sarà quella vacanza di cui ricorderai e di cui parlerai, non un'altra settimana di allenamento e sei pasti al giorno.
C'è un tempo per rinunciare a certe attività, senza dubbio, ma a meno che tu non sia entro 12 settimane da una competizione davvero importante, allora puoi probabilmente risparmiare un po 'sull'allenamento e mangiare per fare cose divertenti con la famiglia o gli amici.
Mantieni i tuoi obiettivi di costruzione muscolare in prospettiva, soprattutto se non ti guadagni da vivere con il tuo fisico. Dopotutto, non vuoi finire con un grande fisico e una vita sociale e / o familiare inesistente.
Il mio attuale compagno di allenamento è un ottimo bodybuilder competitivo a poche settimane da una gara. In altre parole, guarda grande! Io invece ho da poco ripreso ad allenarmi duramente dopo un lungo licenziamento. In altre parole, sembro mortale.
Quindi, quando le persone si avvicinano per fare una domanda sull'allenamento o sulla nutrizione, a chi pensi che chiedano? Lui, ovviamente. Sottolineerà rapidamente e con umiltà che in realtà sono io a rispondere alla domanda perché sono il suo allenatore.
È naturale voler ricevere consigli da qualcuno che ha l'aspetto che vogliamo noi. Tuttavia, c'è una grande differenza nell'essere un buon atleta e un buon allenatore. Ad esempio, faresti meglio a prendere lezioni di tennis dall'allenatore di Venus Williams che dalla stessa Venus.
La realtà è che molti bodybuilder non stanno bene perché di quello che fanno, ma nonostante cosa fanno.
Prima di allenare un bodybuilder professionista, pensavo che fossero enciclopedie virtuali per informazioni sull'allenamento e sulla nutrizione. Alcuni lo sono, ma la realtà è che la maggior parte non lo sono. In effetti, sentirai uscire dalla bocca di bodybuilder di alto livello e figure concorrenti alcune delle cose più assurde, soprattutto per quanto riguarda l'alimentazione.
Il punto è che non seguire ciecamente il consiglio di qualcuno perché ha un bell'aspetto. Possono avere un bell'aspetto a causa della genetica, dei farmaci o di una loro combinazione. Invece, cerca un bene allenatore o sforzati di diventarlo tu stesso.
Anche se hai la migliore genetica, non andrai da nessuna parte nel bodybuilding senza coerenza. Allo stesso tempo, anche con una genetica scadente, puoi costruire un fisico impressionante se sei disposto a essere coerente per un periodo di tempo abbastanza lungo.
Per essere chiari, parlo di coerenza sia con il tuo allenamento che con la tua alimentazione, non con l'uno o con l'altro. I due vanno insieme come il motore e la trasmissione di un'auto: uno senza l'altro non funziona.
Troppe persone si allenano duramente e mangiano bene per poche settimane, o forse anche mesi, ma poi si scoraggiano e smettono. Poi ad un certo punto torneranno sul carro e ci riproveranno per un periodo di tempo, solo per fermarsi presto di nuovo.
Costruire muscoli non è collezionare francobolli! Dopo aver smesso non riprendi da dove avevi interrotto. Invece, ricomincia. Ecco perché la coerenza è fondamentale.
Per massimizzare davvero il tuo fisico, devi mangiare 5 o 6 pasti al giorno e allenarti 4 o 5 giorni alla settimana per anni e anni. Mi dispiace far scoppiare la bolla se ti aspettavi qualcosa di più semplice. Se vuoi un hobby più semplice, prova il summenzionato collezionismo di francobolli, restaurando vecchie auto o qualcosa che non richieda la folle quantità di disciplina costante che la costruzione muscolare richiede.
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