Gli 11 esercizi per gli addominali più duri di tutti i tempi

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Michael Shaw
Gli 11 esercizi per gli addominali più duri di tutti i tempi

La tua solita routine di esercizi per gli addominali era funzionava alla grande, finché non lo era. Gli addominali, come tutti gli altri muscoli, hanno bisogno di una resistenza progressiva per diventare più forti e più strappati. Pensaci: non manterresti in panchina 135 libbre. per far crescere i tuoi pettorali se sei in grado di sollevare il doppio. Non ti renderà più forte o i muscoli del torace più grandi, devi aggiungere più peso.

Stessa cosa con gli addominali. Arriverà un momento in cui avrai fatto così tanti scricchiolii che la tua parte centrale si abituerà. Devi mettere a dura prova questi muscoli se ti aspetti che appaia un six-pack. Oppure, se ne hai già uno, per mantenerlo e farlo sembrare ancora più nitido.

Con queste mosse dei migliori allenatori, supererai quell'altopiano e tornerai a sviluppare quel nucleo strappato e sminuzzato.

Sappi che alcuni di questi sono così duri, anche i topi da palestra più avanzati potrebbero non essere in grado di farne molti (se ce ne sono), almeno non subito. "Molte persone potrebbero eseguire alcune ripetizioni di queste ripetizioni e non ricavarne nulla", afferma Eric Emig, personal trainer e fondatore di Evolution Fitness a St. Louis, MO. “La forma corretta, ovviamente, è la chiave."Quindi concentrati sul fare alcune ripetizioni di queste mosse correttamente invece di aumentare il volume per evitare lesioni.

Esercizi per addominali e core

L'ultimo allenamento per gli addominali

Pronto a scolpire la tua parte centrale?

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Edgar Artiga

Decline Bench Leg Raise

Sdraiati su una panca ad angolo con la testa alta ei piedi bassi, legati con pesi alle caviglie da 2 a 10 libbre. gamma. Tieniti alla panca dietro la testa e, mantenendo le gambe dritte, sollevale verso il soffitto, fino a quando il tuo corpo è verticale, appoggiato sulle trappole superiori. Abbassati lentamente di nuovo, tutto come una sola unità. "Questi sono così difficili perché richiedono molta forza della parte superiore del corpo, oltre a un'enorme forza del nucleo per raggiungere il soffitto e abbassare sotto controllo", dice Emig.

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Mladen Mitrinovic

Situp sospesi

Aggancia le gambe a una panca per addominali declinati. Usando tutto il tuo core e assicurandoti di piegarti dai fianchi, solleva il corpo dalla panca, in modo che tutto, all'incirca dalle ginocchia in su, sia sospeso in aria. "Ora hai una gamma completa di movimento per lavorare gli addominali come preferisci", afferma il personal trainer Victor Adam, proprietario di Axiom Health and Fitness. “Esegui scricchiolii, scricchiolii laterali, torsioni del tronco, ecc., Tutto in questa posizione sospesa. O semplicemente allunga le braccia per fare ciò che è essenzialmente una tavola inversa."Salta questo se le tue ginocchia sono incerte e mantieni i tuoi movimenti mentre lassù fluidi, non a scatti, per proteggere la parte bassa della schiena.

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Immagini Odua

Smith Machine V-Ups

Carica la barra Smith con, diciamo, 50 libbre., abbassato a circa metà coscia. Salite sotto la sbarra e sdraiatevi sulla schiena sotto di essa, come se doveste fare una distensione su panca. Premere contemporaneamente la barra verso l'alto mentre si fa perno in vita per sollevare le gambe, in modo da essere in una posizione a V. Abbassare con controllo. Voglio renderlo ancora più difficile? "Aggiungi cinturini alla caviglia ponderati e / o aggiungi più peso alla barra", afferma Emig.

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Viktoriia Hnatiuk

TRX Oblique Crunch

Se pensi che il normale TRX crunch sia un ronzio, giralo su un lato. Metti i piedi nelle maniglie del TRX e posizionati su un fianco, in modo da riposare su uno dei tuoi avambracci. (Il TRX verrà spostato in modo che un piede sia sopra l'altro). Metti la mano libera dietro la testa e tira le ginocchia verso il petto, il gomito libero verso l'anca. Allunga la schiena con controllo, senza mai perdere l'altezza della tavola. "È difficile perché le assi laterali sono già dure, ma scricchiolare con esso attiva molte più fibre muscolari", afferma Emig. E sì, devi fare lo stesso numero di ripetizioni (quante ne puoi fare) su entrambi i lati.

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jevelin

Tavole da lottatore

"I plank sono in voga come esercizio isometrico per gli addominali", afferma Robert Herbst, powerlifter e allenatore decorato, che è anche un grande fan dell'allenamento isometrico degli addominali, piuttosto che con ripetuti scricchiolii e addominali. Per fare i plank da wrestler, togli le braccia dall'equazione, sostenendo il tuo corpo con i piedi e la fronte (sì, davvero). Appoggia il busto e tieni premuto il più a lungo possibile, senza sviluppare dolore al collo. "Attenzione: non ruotare la testa, ma tenerla ferma per evitare di stressare i dischi cervicali", dice. Bonus: otterrai un prezioso allenamento per i muscoli del collo.

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Immagini di fenicotteri

Curl-up isometrici

Avrai bisogno di un compagno di allenamento per questo. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, gomiti in fuori e mani vicino (ma non dietro) la testa. Piega le ginocchia verso il naso. Mantieni quella posizione. Ora, chiedi al tuo partner di iniziare a provare a tirare le ginocchia direttamente dal petto, quindi a tirarti in tutte le direzioni intorno al pavimento. Qualunque cosa tu faccia, non arrenderti (o arrenderti, davvero, a seconda dei casi). "Essenzialmente dovresti essere come una statua, mantenendo quella posizione mentre il tuo partner ti fa muovere", dice Adams. È più difficile di quanto sembri. Pensaci due volte se hai un vecchio infortunio: le forze esterne che non puoi controllare, come un partner troppo ansioso, possono aggravare vecchi ceppi o distorsioni.

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GIORNO NERO

Passeggiate con giogo o bilanciere

Le passeggiate con il giogo e le passeggiate con il bilanciere sono tanto un esercizio per tutto il corpo quanto sono esercizi per gli addominali e sono alcuni dei modi preferiti di Herbst per allenare il core. Carica una barra o un bilanciere e appoggialo sulla parte superiore della schiena, come faresti con gli squat con la barra alta. Quindi, fai una passeggiata in palestra. "Se vai pesante, i tuoi glutei, i quadricipiti e la parte bassa della schiena si lamenteranno così tanto che non ti renderai conto di quanto stanno lavorando i tuoi addominali", dice Herbst.

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GIORNO NERO

"Herbst Twists"

"Li ho chiamati con il mio nome perché non so come si chiamano e sono stato buttato fuori da una palestra per averli praticati mentre picchiavo le persone", scherza Herbst. Avrai bisogno di un amico per aiutarti a caricare i piatti (e creare una zona cuscinetto). Posiziona un bilanciere sul tuo corpo nella posizione squat con la barra alta e chiedi al tuo partner di aggiungere 25 libbre. piastra a un'estremità, assicurandosi di bloccare ciascuna piastra in posizione. Ruota lentamente il busto di 90 ° da un lato, quindi torna indietro attraverso il centro e gira di 90 ° dall'altra parte, facendo circa 10 ripetizioni. Quindi chiedi al tuo amico di aggiungere 25 libbre. dall'altra parte e fallo di nuovo. "Sono ottimi per creare stabilità", afferma Herbst. “Inoltre, le persone cercheranno di tenersi alla larga mentre crei un'area con l'elmetto."(Seriamente, però: assicurati che sia d'accordo con il direttore della palestra prima di farti buttare fuori.)

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Arsenii Palivoda

Libellule pendenti

Le libellule, a volte chiamate bandiere dei draghi, non sono facili e portarle a una barra per trazioni le rende ancora più difficili. Inizia appendendoti a una barra per trazioni. Alza le gambe, sollevando le dita dei piedi più in alto che puoi per farle passare sopra la testa. Quindi, con il controllo, estendi le gambe indietro davanti a te e al busto, in una posizione di planche inversa sospesa. Abbassare di nuovo all'inizio. "Assicurati solo di avere abbastanza spazio sopra di te in modo da non togliere il soffitto o le luci e di avere abbastanza forza di presa in modo da non farti cadere sulla testa", dice Adams.

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Per Bernal

Abs Wheel dai tuoi piedi

"La maggior parte degli umani normali lo fa dalle ginocchia", dice Emig. “Ho visto una persona che può farlo da una posizione eretta."(E non è lui, afferma che sono molto duri se sei alto o pesante.) Partendo da in piedi, posiziona la ruota sul pavimento di fronte a te, in modo che il tuo corpo sia in una picca. Srotolate il più possibile verso l'orizzontale (braccia davanti a voi) ... poi cercate di riportare tutto dentro.

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Jacob Lund

Dribbling con palla medica

“Vai a vedere Rocky II o Rocky III, quando fanno rimbalzare una palla medica sugli addominali ", dice Herbst. "La vita imita l'arte."Stringi gli addominali e chiedi al tuo compagno di sollevamento di farlo. Punti se puoi evitare di fare smorfie. (Ma per favore dì al tuo amico di testare le acque, prima che ti dia una milza rotta o qualcosa del genere. E assicurati che prima non serva rancore contro di te.)


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