Anche gli atleti principianti di solito hanno una buona idea di come pompare i "muscoli dello spettacolo" come i bicipiti e i pettorali. Ottenere addominali scolpiti è abbastanza semplice, a patto che la percentuale di grasso corporeo sia sufficientemente bassa. Ma chiedi a un principiante quali esercizi per i quad possono costruire muscoli quadricipiti grandi e potenti e di solito otterrai due risposte: "squat" o sguardi vuoti.
Ci sono molti modi per ottenere quadricipiti più grandi, sono il più grande gruppo muscolare della parte inferiore del corpo e fanno già molti sollevamenti pesanti. Ma farli crescere e creare una solida base per il resto del corpo può essere una cosa sorprendentemente facile da fare.
Ecco perché abbiamo messo insieme questo elenco dei 10 migliori esercizi di quad che puoi fare per forgiare una parte inferiore del corpo forte. Non preoccuparti, gli squat hanno fatto la lista.
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Klaus Vedfelt / Getty
Perché funziona: Questa manovra su tutto il corpo riduce la pressione sulla schiena, rendendola più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere. Il contrappeso con il peso davanti al corpo permette di sedersi più facilmente, favorendo una corretta forma.
Come farlo: Tieni un kettlebell con entrambe le mani sotto il petto. Accovacciati spingendo le ginocchia in fuori in modo che i gomiti possano muoversi tra di loro. Accovacciati il più in basso possibile e torna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Daniel Grill / Getty
Perché funziona: Questa mossa unica è un ibrido di due posizioni yoga familiari: la posa della mucca e quella del bambino e fornisce un ottimo allungamento per i fianchi e i quadricipiti.
Come farlo: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Zocha_K
Perché funziona: Gli split squat lavorano i quad aumentando l'equilibrio e la forza in tutte le gambe.
Come farlo: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché funziona: Le persone tendono a ignorare quanto drammaticamente il movimento laterale - pensare a un running back che spinge un placcatore - martella i quadricipiti. Questa mossa semplice ma efficace simula quei potenti movimenti laterali.
Come farlo: Stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle con i gomiti in alto. Fai un passo da un lato e accovacciati indietro e in basso con la gamba che fa un passo, mantenendo l'altra gamba dritta. Ritornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto con la gamba piegata. Cambia lato e ripeti il movimento.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Per Bernal
Perché funziona: Una variante dello split squat, lo split squat bulgaro crea uno squat più profondo, isola la gamba anteriore e allunga i quadricipiti ancora più intensamente.
Come farlo: Posiziona il piede posteriore su una scatola o una panca, quindi abbassa i fianchi verso il pavimento accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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miljko / Getty
Perché funziona: I rulli di schiuma a volte sembrano fatti pensando ai quad. Sembra che nessun'altra parte del corpo tragga più beneficio dal rotolare sulla schiuma, allenando gli spasmi muscolari.
Come farlo: Mettiti sopra un rullo di schiuma (rivolto verso il pavimento) e rotola sui quad uno alla volta o entrambi contemporaneamente.
Prescrizione: 2 serie di 20 secondi con 30 secondi di riposo tra le serie.
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kupicoo / Getty
Perché funziona: L'uso di una barra incoraggia la corretta meccanica dello squat. Funziona anche la schiena e le spalle oltre ai quadricipiti.
Come farlo: Stai in piedi tenendo una canna o un manico di scopa sopra la testa (o un bilanciere leggero). Accovacciati indietro e in basso finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento. Spingi dai fianchi in posizione eretta.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Mike Powell / Getty
Perché funziona: I quad sono importanti per saltare. Questa mossa funziona anche su anche, ginocchia e caviglie e quella cosiddetta "risposta a tripla flessione" crea potenza nel tuo salto.
Come farlo: Stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di partenza dello squat, mantieni 3 secondi e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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LeoPatrizi / Getty
Perché funziona: Uno degli esercizi a corpo libero più semplici e ingannevolmente impegnativi che puoi trovare, questo sfida rapidamente i quad praticamente senza attrezzatura oltre a una parete indipendente o un oggetto di tipo muro.
Come farlo: Mettiti un piede davanti a un muro e siediti, con la schiena piatta, come se fossi seduto su una sedia invisibile.
Prescrizione: 2 serie di 30 secondi (o il più a lungo possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Peathegee Inc / Getty
Perché funziona: Questo ti insegna a immagazzinare e rilasciare energia, specialmente nei tuoi quadricipiti.
Come farlo: Stare su due gambe di fronte a una scatola corta. Carica i fianchi e le braccia indietro e in basso e salta sulla scatola, mantenendo una posizione di atterraggio stabile per due secondi. Scendi dalla scatola e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 con 30 secondi di riposo tra le serie.
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