I 10 comandamenti di Leg Day

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Michael Shaw
I 10 comandamenti di Leg Day

Come vuole la leggenda ... molti anni fa, c'era un uomo di nome "Broses" che avrebbe cambiato per sempre il modo in cui alleniamo le gambe.

Era un normale mercoledì, la tipica giornata di Broses per le gambe (il petto era lunedì e le braccia venerdì). Si stava allenando presto per guidare l'anca su una montagna quando si è imbattuto in una lastra di roccia su cui erano scritte le Scritture. Dopo averlo rispolverato, Broses ha notato che leggeva: “I 10 comandamenti di Leg Day.“Incerto sulle sue origini, Broses si è imposto di trasmettere questa conoscenza alle generazioni a seguire. Broses e tutti gli altri non allenerebbero mai le gambe allo stesso modo. 

Dopo anni di ricerche, ho scoperto questo prezioso pezzo di conoscenza e desidero condividerlo con la comunità di forza. È importante tenere presente che questi comandamenti non sono regole, né dovrebbero essere presi come un fine, essere tutto. Queste sono semplici linee guida e suggerimenti per giornate di gambe ben strutturate.

1. Non salterai mai il giorno delle gambe

Il primo è facile, non richiede altro che presentarsi in palestra. Saltare giorni non raccomandati è un problema comune che vedo come trainer con i clienti. Se devi saltare un giorno di gamba, non è un grosso problema, ma uno può facilmente trasformarsi in multiplo. Quando ti sei perso più allenamenti, può mettere un freno importante alla tua motivazione per tornare a un ritmo. 

2. Lavorerai per raggiungere la massima profondità o parallelismo nel tuo squat

Non tutti possono accovacciarsi fino in fondo, motivo per cui il parallelo dovrebbe essere l'obiettivo minimo. Ognuno ha differenze antropometriche e alcuni atleti, come gli individui più alti, trarranno effettivamente beneficio dall'evitare la profondità totale, poiché ciò può causare un ammiccamento del sedere e stress lombare extra. Anche se non ci sono scuse per non lavorare per colpire almeno in parallelo. C'è un tempo e un luogo per gli squat parziali, e non è così ogni allenarsi. 

3. Caricherai correttamente i fianchi durante il tuo squat

I grandi squat sono essenzialmente trasferimenti di forze curati. Se la forma è perfetta, la tua capacità di caricare correttamente anche e glutei è una delle principali determinanti del successo di uno squat. Non importa il movimento che stai eseguendo; impara a fare perno, caricare e muoverti in modo efficiente per aumentare la produttività e ridurre gli infortuni durante i giorni delle gambe. 

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4. Indosserai scarpe adeguate mentre ti accovacci

Se ti accovacci con una posizione più stretta in stile olimpico, usa scarpe di sollevamento per supportare la mobilità della caviglia. Se preferisci uno squat più ampio e con la barra bassa, le scarpe come Chuck Taylors sono fantastiche. Qualsiasi cosa con una suola piatta è preferita indipendentemente dalla tua posizione. Evita cose come le scarpe da corsa, poiché la suola in schiuma può portare a una superficie instabile, che può causare lesioni.

5. Ti accovaccierai per coloro che sono andati prima di loro

Ogni volta che sei in palestra stai onorando chi ha lavorato prima di te. Pensaci, ci muoviamo ed esercitiamo sulla base di una storia di tentativi di tentativi ed errori di quelli prima di noi. Tutto ciò che facciamo in palestra si basa sulle precedenti esperienze di qualcuno. Non dare per scontati programmi, esercizi e movimenti: a un certo punto sono stati il ​​duro lavoro di qualcuno.

6. Alimenterai adeguatamente il tuo corpo

Oltre ad allenarsi (a volte), direi che le gambe sono il giorno di allenamento più impegnativo. Detto questo, è importante mangiare correttamente prima e dopo l'allenamento. Soprattutto coloro che sono a dieta trarranno beneficio dal fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere il lavoro richiesto. Alimenti ricchi di nutrienti (verdura, frutta, integratori, ecc.) E proteine ​​abbondanti sono il tuo primo passo, il momento dei nutrienti è il tuo secondo passo. 

7. Dovrai usare una cintura con parsimonia e consapevolezza

Una cintura per il sollevamento pesi è un ottimo strumento di supporto quando si raggiungono nuove imprese di forza e si prevengono gli infortuni. Anche se, evita di prendere l'abitudine di usare una cintura per ogni sollevamento, questo può portare a un core più debole e indietro nel tempo. Cerca di creare linee guida personali che puoi implementare quando cerchi di decidere se devi allacciarti o meno. Un esempio che uso personalmente è che ogni volta che passo l'80-85% del mio 1 rm per le ripetizioni, mi allaccio. Pensa al tuo rapporto rischio: rendimento. 

Dai un'occhiata alla nostra migliore pagina sulle cinture per sollevamento pesi per ulteriori consigli sulle cinture.

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8. Dovrai evitare lo Squat Pad

Questo può essere un comandamento controverso, ma evitare lo squat pad è utile per due motivi. Uno, condizionerà la parte superiore della schiena per sentirsi a proprio agio tenendo il peso direttamente su di essa. Due, ti incoraggerà a costruire il tuo naturale squat pad, ovvero le trappole. Se trovi che la barra fa seriamente male al collo / alla parte superiore della schiena, potrebbe esserci un problema di installazione che deve essere risolto: chiedi consiglio a qualcuno esperto.

9. Non sbaglierai l'ultimo set

È facile convincersi a saltare l'ultimo set, diavolo hai fatto 4 - perché ne hai bisogno 5? Perché a livello subconscio sai che stai tradendo te stesso e la sensazione di finire sarà molto meglio che smettere prematuramente. Se sei sano e non provi dolore, sforzati di finire il volume richiesto dal tuo programma, il tuo futuro sviluppo di auto e disciplina ti ringrazierà in seguito.

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10. Dovrai controllare il tuo ego alla porta

È facile lasciarsi coinvolgere da un numero e da un obiettivo, ma prendilo da qualcuno che ha imparato a proprie spese. Procedi a un ritmo confortevole. Ascolta il tuo corpo e assicurati che man mano che la tua forza aumenta, la tua forma rimanga coerente (sforzi massimi a parte). Tante volte (questo è successo anche a me personalmente) siamo coinvolti nel colpire un numero entro un certo tempo, trascuriamo i principali segnali di avvertimento che il nostro corpo potrebbe dare. Questo può quindi portare a lesioni a causa dell'ego incontrollato. 

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano nella pagina Instagram @charity_witt. 


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