Quindi ti sei iscritto a una palestra (o forse hai costruito la tua) e ti sei dedicato a ottenere spalle più grandi? Fantastico, sei arrivato nel posto giusto. Abbiamo raccolto 10 dei movimenti delle spalle più collaudati, esercizi che costruiranno ogni parte dei tuoi muscoli deltoidi così come le tue trappole e i tuoi tricipiti.
Ma prima di iniziare a tintinnare e sbattere nella tua scatola di sudore nel seminterrato, dovresti sapere che c'è di più per ottenere spalle che allungano la camicia che un programma di sollevamento incentrato sul volume.
"Alcuni sollevatori pensano che allenarsi per l'ipertrofia significhi che devi prendere pesi super leggeri e fare quante più ripetizioni possibili", afferma Chris Falcon, personal trainer e fondatore del Reactive Performance Enhancement Center di Chicago. "Sono fermamente convinto che se vuoi che i tuoi muscoli crescano, il carico deve essere notevole e la quantità di forza che stai generando per spostare il carico deve essere elevata e costante."
Quando si utilizzano i seguenti migliori esercizi per le spalle, Falcon suggerisce di utilizzare un carico compreso tra il 50 e il 70 percento del massimo di una ripetizione, una volta che si è certi di avere i modelli di movimento bassi. (Cattiva forma + pesi pesanti = un infortunio in attesa di accadere, specialmente in un'articolazione molto mobile come le spalle.)
Come sempre, assicurati di riscaldare le spalle con esercizi come questi: faranno molto per assicurarti di non soffrire di interruzioni di routine come la tendinite.
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Perché: Questo dovrebbe essere fatto senza pesi e prima di ogni allenamento per le spalle. Perché? "Una delle cose fondamentali da tenere a mente quando si allenano le spalle è che è necessario disporre della necessaria mobilità nella spalla per premere sopra la testa", afferma Chris Cooper, personal trainer e co-proprietario di Active Movement & Performance a Long Island, NY. “Se manca, potrebbe causare potenziali problemi all'articolazione della spalla."
Come: Stai in piedi contro un muro, le braccia ad angolo retto, puntate verso l'alto come pali della porta di calcio. Lentamente, fai scorrere le braccia dritte sopra la testa, quindi torna ad angolo retto, tenendo gli avambracci e il dorso delle mani contro il muro (se puoi).
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Perché: I pesi sopra la testa tieni i pesi alle ascelle e premi verso l'alto sopra la testa, con una presa stretta o ampia, è praticamente il movimento ideale per la costruzione del delta centrale e anteriore. "L'uso di un manubrio o di un kettlebell consente una maggiore libertà di movimento con la stampa e isola ciascuna spalla, quindi se una è più debole dell'altra, puoi lavorarci su", dice Cooper. Funziona anche il nucleo, soprattutto se fai un lato alla volta. A Falcon piacciono le presse di Arnold (che iniziano con una presa neutra e terminano con le dita rivolte in avanti).
"Fatte insieme, alternando o con un solo braccio, queste presse sono fantastiche per aumentare la massa nelle spalle", dice. “Questo esercizio consente il ROM completo e la rotazione interna ed esterna nell'articolazione della spalla, rendendolo un esercizio molto completo."
Come: Guarda i nostri video su come eseguire correttamente la pressa per spalle con manubri seduti o la pressa Arnold.
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Perché: Il gold standard nel sollevamento di carichi pesanti per le spalle, una pressa sopra la testa con bilanciere è spesso usata meglio come progressione ai pesi liberi (l'opposto di ciò che è tipico), una volta che sei in grado di ottenere l'intera gamma di movimento, cioè ottenere quel bar tutto in testa. "Il bilanciere è lo strumento perfetto per poter caricare e premere una grande quantità di peso", afferma Cooper. “Questo può sovraccaricare i muscoli delle spalle e farli crescere."
Come: Guarda il nostro video sull'esecuzione della pressa con bilanciere sopra la testa.
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Perché: Hai bisogno di un'alternativa più sicura per il sollevamento di carichi pesanti se hai una mobilità aerea limitata? Cooper suggerisce di utilizzare la "mina", che ti consente di premere un carico maggiore in testa rispetto a quello che potresti con pesi liberi, in uno schema di movimento che è più gentile con le spalle strette. Fallo mezzo inginocchiato (solleva il ginocchio opposto al braccio che lavora), che lavora sul core e ti permette di metterti sotto il peso.
Come: Vedi le nostre istruzioni per una pressa per mine terrestri qui.
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Jason Breeze
Questo movimento del cavo colpisce sia i deltoidi posteriori che la parte posteriore. Utilizzerai un attacco per corda a livello del mento per, in sostanza, eseguire una fila di gomiti larghi stando in piedi (con le ginocchia morbide, per favore). "Preferisco questo esercizio rispetto ai tiri con bilanciere alti, poiché colpisce brillantemente i deltoidi posteriori ed è un po 'più facile sulla cuffia dei rotatori", dice Falcone. “Inoltre, non lascia molto spazio per barare."
Come: Consulta le nostre istruzioni per la trazione del cavo.
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Conosciuto anche come "flyes inverso", lo farai stando a cavalcioni su una panchina e appoggiando il petto sulla schiena inclinata, quindi sollevando i manubri ai lati (un po 'come se le tue braccia fossero ali). "Un ottimo esercizio per mantenere una postura ottimale, questo esercizio mira alle fibre posteriori della spalla", afferma Cooper. “La maggior parte delle persone ha una predominanza nella parte anteriore del delta dopo aver eseguito molte presse, quindi queste funzionano per contrastarlo.“Sicuramente un elemento essenziale se vuoi spalle sane e ben arrotondate.
Come: Guarda le nostre istruzioni video per il sollevamento laterale piegato, che è lo stesso esercizio di base, tranne piegato invece che su una panchina.
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Perché: Fare un sollevamento laterale con un braccio alla volta può potenzialmente compensare eventuali squilibri muscolari. Inoltre, "è un ottimo isolatore a triangolo centrale che funziona anche con il tuo core", afferma Falcon. Guarda attentamente la tua forma, passando a una presa a martello neutra e scaption se hai problemi alla cuffia dei rotatori.
Come: In questo modo, tranne un braccio alla volta.
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Perché: Cambiando l'angolo del tuo corpo sdraiato a faccia in giù su una panca o anche su una palla di stabilità, il movimento della pressa sopra la testa diventa molto più sui deltoidi posteriori e sul core (piuttosto che sui deltoidi anteriori o medi, che prende di mira quando è in piedi in posizione verticale). "Questo comporta sicuramente un po 'più di forza e stabilità, ma l'aggiunta di mosse come questa alla tua routine di massa porta solo a maggiori guadagni", dice Falcon.
Come: Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con i manubri (leggeri) tra le mani. Estendi le braccia parallele al suolo ("sopra la testa", se fossi verticale anziché orizzontale). Assicurati di non lasciare che i manubri tocchino il suolo. Riportali sulle spalle. Questa è una ripetizione.
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Perché: "Nessuno può negare che un bel paio di trappole superiori evidenzia solo i deltoidi", dice Falcon. “Mi piacciono perché penso che mantenere una posizione neutra delle mani sia più facile sulla spalla quando si lavora con pesi più pesanti."
Come: Carica una trappola (a volte chiamata anche barra esagonale), entraci e stacca per alzarti. Quindi alza le spalle e abbassale con controllo.
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Perché: Indipendentemente, i sollevamenti frontali (sollevare i manubri dritti di fronte a te, fermandosi parallelamente al terreno) e il sollevamento laterale (stessa idea, ma le braccia vanno ai lati) sono ottimi per mirare rispettivamente ai deltoidi anteriori e centrali. Come combinazione, "Mi piace come l'alternanza tra i piani fornisce una confusione muscolare sufficiente a far urlare le spalle", afferma Falcon. Per assicurarti che quegli strilli non siano causati dall'irritazione della cuffia dei rotatori, tieni le mani in una presa a martello (pollice in alto) e restringi leggermente il sollevamento laterale da 180 gradi (in modo da poter vedere le tue mani nella visione periferica), in ciò noto come "scaption."Inoltre, non importa quello che vedi fare tutti quei topi da palestra, vai più leggero di quanto ti aspetteresti di iniziare e assicurati di andare a una gamma completa di movimenti, senza barare.
Come: Guarda i nostri video didattici per il sollevamento frontale con manubri e il sollevamento laterale con manubri.
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