La moderna epidemia di problemi alla schiena proviene dalla nostra cultura sedentaria. In parole povere, passiamo troppo tempo seduti e questo blocca i nostri fianchi, accorcia i muscoli posteriori della coscia e crea una "catena di dolore" in tutto il corpo, che porta a molti problemi alla schiena.
Per affrontare i problemi alla schiena, è necessario attaccare l'intera regione centrale, motivo per cui ci rivolgiamo a mosse che aprono i fianchi, allungando e rafforzando per riportare il nostro corpo nel corretto allineamento.
Quindi, quando pensiamo a un allenamento per la schiena a corpo libero, eseguiremo quei movimenti che ci danno la schiena a forma di V. Ma ci concentreremo anche su esercizi preventivi, o "pre-hab", che ci impediranno di sviluppare problemi alla schiena lungo la strada.
Puoi usare questi 10 come riscaldamento, parte di un allenamento di base o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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ZephyrMedia
Perché: Questa familiare mossa yoga in due parti migliora la flessibilità del rachide lombare e cervicale. È anche un efficace riscaldamento prima di qualsiasi routine per la schiena.
Come: Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia a terra. Inspira, lasciando cadere il petto mentre spingi i fianchi e le scapole indietro nella posizione di vacca. Solleva il mento e il petto e guarda in avanti. Per il gatto, espira mentre tiri l'ombelico sulla colonna vertebrale e intorno alla schiena verso il soffitto come un gatto.
Prescrizione: 2 serie da 10 di ogni mossa con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Russell Sadur / Getty
Perché: Questo allunga i muscoli della parte centrale e superiore della schiena e contrasta gli effetti dello stare seduti.
Come: Sdraiati a terra sul lato sinistro con le gambe infilate nel busto con un angolo di 90 °. Tieni entrambe le braccia dritte, parallele alle ginocchia. Tenendo le ginocchia unite ea terra, ruota il petto e il braccio destro verso destra, appoggiando la schiena a terra. Tenere premuto per due secondi e tornare alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Perché: Sebbene questo sia un movimento per tutto il corpo che allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci mentre stabilizza le spalle, le passeggiate con le mani sono anche efficaci per allungare i muscoli della parte bassa della schiena.
Come: Stai in piedi con le gambe dritte e le mani sul pavimento. Allunga le mani. Mantenendo le gambe dritte, riporta i piedi alle mani facendo brevi passi dalle caviglie.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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James Michelfelder e Therese Sommerseth
Perché: Questa mossa offre tutti i vantaggi di un affondo e allo stesso tempo un ottimo allungamento della schiena.
Come: Con i piedi uniti, indietreggia con la gamba destra in un affondo. Ruota il busto sulla gamba sinistra (anteriore) mentre raggiungi la mano destra verso il cielo. Spingi fuori da quella posizione nell'affondo successivo e ripeti la mossa sull'altro lato.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Perché chiedere a Y? Questa mossa non solo rafforza la schiena e le spalle, ma contrasta gli effetti dello stare seduti tirando le spalle indietro e verso il basso dove appartengono.
Come: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento in modo che la schiena sia piatta. Spremi le scapole indietro e in basso e solleva le braccia sopra la testa per formare una Y, sollevandosi dal pavimento. Tieni i pollici in su.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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oneinchpunch
Perché: Nessun'altra mossa ti fa sentire come se stessi costruendo quella schiena a forma di V. Stai colpendo i muscoli della parte superiore della schiena, insieme a spalle, bicipiti, avambracci e petto.
Come: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia. Assicurati di non calciare le gambe: dovrebbero essere dritte e rivolte leggermente in avanti mentre ti alzi.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o quante più possibile) con 30 secondi di riposo tra le serie.
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djile
Perché: Sebbene sia più un esercizio per il petto, il pushup è un movimento posteriore sottovalutato. Se eseguite correttamente, le flessioni mettono alla prova la tua stabilità e tira le scapole e i dorsali.
Come: Ormai conosci il trapano, ma assicurati che le scapole siano tirate nel tuo corpo, piuttosto che allargarsi verso l'esterno. Abbassati fino a un centimetro da terra ed esplodi di nuovo.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Questa mossa sfida i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.
Come: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, le gambe dritte e i talloni in modo che possano scivolare. (Prova i piatti di carta su una superficie ruvida o mentre indossi i calzini su una superficie liscia). Solleva i fianchi da terra, mantenendo una linea retta dalla caviglia alle spalle e fai scorrere i talloni verso il corpo. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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Perché: Questa mossa ti sfida a mantenere la schiena piatta e stabilizzata.
Come: Da una posizione di flessione con gli avambracci a terra, spingere verso l'alto dai gomiti, sostenendo il peso sui gomiti. Piega il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Sollevare un braccio e la gamba opposta; tenere premuto per due secondi. Cambia arti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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Perché: Questa mossa yoga rafforza i muscoli erettori spinali, che corrono su entrambi i lati della colonna vertebrale dal bacino alla parte superiore della schiena.
Come: Sdraiati a faccia in giù a terra con le braccia lungo i fianchi. Inspira e solleva la testa e la parte superiore del torace da terra. Solleva solo pochi centimetri, il che dovrebbe essere sufficiente per avere tutto sopra lo sterno in aria. Mantieni la posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 sec. riposo tra le serie.
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