I 10 migliori esercizi a corpo libero per costruire i tuoi tricipiti
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Marius Bugge
Le persone hanno la tendenza a vedere i tricipiti come muscoli da esposizione. Anzi, le tre teste tricipiti brachiali il muscolo che costituisce circa i due terzi della massa della parte superiore del braccio è ciò che riempie le maniche della tua maglietta.Ma i tricipiti giocano un ruolo chiave nel movimento quotidiano, lavorando con i dorsali per portare il braccio verso il corpo e giocando un ruolo enorme nell'estensione dell'articolazione del gomito. Non puoi firmare il tuo nome senza usare i tricipiti, figuriamoci far oscillare una mazza, una racchetta o una mazza da golf. I nuotatori usano i tricipiti ad ogni bracciata, estendendo le braccia per tirare l'acqua. I tricipiti supportano l'estensione del gomito di un giocatore di basket e seguono il tiro in sospensione.In effetti, sarebbe difficile nominare un muscolo così esteticamente piacevole negli uomini e nelle donne e così vitale per i movimenti dello sport e della vita di tutti i giorni. Quindi vale la pena dedicare un po 'di tempo a questo mostro a tre teste, che può essere allenato duramente solo con il tuo peso corporeo.Ecco 10 esercizi a corpo libero per aiutarti a costruire i tricipiti. Puoi usarli come parte di un allenamento regolare o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
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Westend61 / Getty
Perché: Le persone non allungano i tricipiti abbastanza spesso. Questa mossa essenziale non solo salverà le spalle dal dolore, ma fornirà anche un buon barometro della mobilità delle spalle.Come: Stai con una mano dietro il collo e il gomito rivolto verso l'alto. Tieni una corda o un asciugamano su entrambe le estremità e usalo delicatamente per tirare verso il basso il gomito superiore. Probabilmente lo troverai più facile da un lato che dall'altro. A differenza di molti allungamenti, puoi fare progressi relativamente rapidi su questo se fatto quotidianamente, al punto che puoi rinunciare all'asciugamano o alla corda e afferrare gradualmente le mani su entrambi i lati.Prescrizione: Mantieni la posizione per 10 secondi su ciascun lato.
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Edgar Artiga
Perché: I tricipiti portano gran parte del fardello di questo impegnativo movimento composto.Come: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio. Spingi dai tricipiti, appoggiando la mano destra a terra e poi la sinistra, portandoti gradualmente in posizione pushup. Torna alla tavola dell'avambraccio posizionando l'avambraccio destro verso il basso e poi il sinistro.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Rivista M + F
Perché: I tricipiti svolgono la maggior parte del lavoro in questa variazione di flessione, che avvantaggia anche la schiena e i muscoli posteriori della coscia come la posizione del "cane verso il basso" dello yoga.Come: Assumi la posizione del luccio / cane verso il basso. Abbassa la testa sul pavimento e solleva te stesso con i tricipiti.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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mihailomilovanovic
Perché: Forse l'esercizio per tricipiti più semplice, è anche uno dei più efficaci e può essere eseguito su una panchina, una sedia, barre parallele o una singola barra, anche sul pavimento.Come: Posizionati sopra e tra le sbarre (o con la schiena a una panca o una sedia) afferrandole con una presa eccessiva. Le sbarre dovrebbero essere all'altezza delle ascelle. Allunga le gambe e punta leggermente le dita dei piedi davanti a te. Abbassati lentamente e spingi indietro in modo controllato. Se hai la mobilità, prova ad abbassarti in modo che le spalle siano leggermente sotto i gomiti.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: La resistenza del peso corporeo fornita da un trainer di sospensione come il TRX è un movimento efficace e controllato che sfida i tricipiti.Come: Piegati in avanti in una posizione divisa. Estendi le braccia dritte all'altezza delle spalle davanti a te, tenendo le maniglie in modo che il TRX penda in diagonale. Tenendo il corpo dritto, piega i gomiti e abbassa il corpo finché le mani non sono vicine alla testa. Allunga i gomiti e torna alla posizione di partenza. Dopo il primo set, cambia la tua posizione divisa.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Michael Heffernan / Getty
Perché: Come una mosca al petto rovesciata, una mosca TRX lavora sui tricipiti. La differenza è che il tuo peso corporeo fornisce la resistenza.Come: Stare con i piedi uniti rivolti verso l'ancora TRX. Afferra le maniglie e posiziona le braccia ad angoli di 90 °. Apri le braccia facendo perno sul gomito, portando il tuo corpo in una posizione quasi eretta.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
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Maskot / Getty
Perché: I bambini (e le scimmie) lavorano i tricipiti sulle prese sopra la testa senza nemmeno rendersene conto. Il resto di noi ha bisogno di riscoprire la nostra giovinezza.Come: Esistono tre metodi. Evita il metodo di oscillazione con un braccio e l'altro. (È il più simile a una scimmia, ma può sforzare le spalle se fatto in modo improprio.) Invece, inizia con entrambe le mani sulla barra, di fronte alle barre. Sposta uno in avanti e poi l'altro. Oppure puoi muoverti lateralmente, iniziando perpendicolarmente alle barre, raggiungendo da un lato e poi portando la tua seconda mano sopra.Prescrizione: 2 viaggi attraverso le barre, di solito sei o otto pioli con 30 secondi di riposo tra.
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Perché: Questa familiare lezione di ginnastica di routine: il calcio del granchio, chiunque?-lavora i glutei, i fianchi e gli avambracci, ma sono i tricipiti a fare la maggior parte del lavoro.Come: Inizia sedendoti sul pavimento con i piedi distesi alla distanza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere dietro la schiena, con le dita rivolte verso i fianchi. Solleva i fianchi dal pavimento e inizia a "camminare" alternando braccia e gambe (mano sinistra con piede destro, poi mano destra e piede sinistro). Fare 10 "passi" con ciascun arto, quindi 10 passi indietro per raggiungere la posizione di partenza.Prescrizione: 2 serie da 60 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
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NKS_Imagery
Perché: Ti sei mai chiesto perché quegli yogi da 105 libbre hanno tricipiti così definiti? Questa mossa yoga caratteristica ti sfida a sostenere tutto il tuo corpo con i tricipiti.Come: Da una posizione standard della plancia, abbassa i gomiti all'altezza delle spalle, bloccandoli contro il tuo fianco. Il petto, le spalle, la parte superiore delle braccia e i gomiti dovrebbero essere allineati. Spingi indietro sulla plancia.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché: Eseguendo flessioni da questa posizione, prendi un tradizionale movimento petto / bicipite e lo trasformi in un esercizio per tricipiti.Come: Assumi la posizione pushup con gli indici e i pollici che si toccano per formare una forma a diamante. Spingi verso l'alto usando i tricipiti.Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
Torna all'introduzioneLe persone hanno la tendenza a vedere i tricipiti come muscoli da esposizione. Anzi, le tre teste tricipiti brachiali il muscolo che costituisce circa i due terzi della massa della parte superiore del braccio è ciò che riempie le maniche della tua maglietta.
Ma i tricipiti svolgono un ruolo chiave nel movimento quotidiano, lavorando con i dorsali per portare il braccio verso il corpo e giocando un ruolo enorme nell'estensione dell'articolazione del gomito. Non puoi firmare il tuo nome senza usare i tricipiti, figuriamoci far oscillare una mazza, una racchetta o una mazza da golf. I nuotatori usano i tricipiti ad ogni bracciata, estendendo le braccia per tirare l'acqua. I tricipiti supportano l'estensione del gomito di un giocatore di basket e seguono il tiro in sospensione.
In effetti, sarebbe difficile nominare un muscolo così esteticamente piacevole negli uomini e nelle donne e così vitale per i movimenti dello sport e della vita di tutti i giorni. Quindi vale la pena dedicare un po 'di tempo a questo mostro a tre teste, che può essere allenato duramente solo con il tuo peso corporeo.
Ecco 10 esercizi a corpo libero per aiutarti a costruire i tricipiti. Puoi usarli come parte di un allenamento regolare o come circuito autonomo. Se fai un circuito, fai due serie da 10.
Perché: Le persone non allungano i tricipiti abbastanza spesso. Questa mossa essenziale non solo salverà le spalle dal dolore, ma fornirà anche un buon barometro della mobilità delle spalle.
Come: Stai con una mano dietro il collo e il gomito rivolto verso l'alto. Tieni una corda o un asciugamano su entrambe le estremità e usalo delicatamente per tirare verso il basso il gomito superiore. Probabilmente lo troverai più facile da un lato che dall'altro. A differenza di molti allungamenti, puoi fare progressi relativamente rapidi su questo se fatto quotidianamente, al punto che puoi rinunciare all'asciugamano o alla corda e afferrare gradualmente le mani su entrambi i lati.
Prescrizione: Mantieni la posizione per 10 secondi su ciascun lato.
Perché: I tricipiti portano gran parte del fardello di questo impegnativo movimento composto.
Come: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio. Spingi dai tricipiti, appoggiando la mano destra a terra e poi la sinistra, portandoti gradualmente in posizione pushup. Torna all'asse dell'avambraccio posizionando l'avambraccio destro verso il basso e poi il sinistro.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
Perché: I tricipiti svolgono la maggior parte del lavoro in questa variazione di flessione, che avvantaggia anche la schiena e i muscoli posteriori della coscia come la posizione del "cane verso il basso" dello yoga.
Come: Assumi la posizione del luccio / cane verso il basso. Abbassa la testa sul pavimento e solleva te stesso con i tricipiti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
Perché: Forse l'esercizio per tricipiti più semplice, è anche uno dei più efficaci e può essere eseguito su una panchina, una sedia, barre parallele o una singola barra, anche sul pavimento.
Come: Posizionati sopra e tra le sbarre (o con la schiena a una panca o una sedia) afferrandole con una presa eccessiva. Le sbarre dovrebbero essere all'altezza delle ascelle. Allunga le gambe e punta leggermente le dita dei piedi davanti a te. Abbassati lentamente e spingi indietro in modo controllato. Se hai la mobilità, prova ad abbassarti in modo che le spalle siano leggermente sotto i gomiti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
Perché: La resistenza del peso corporeo fornita da un trainer di sospensione come il TRX è un movimento efficace e controllato che sfida i tricipiti.
Come: Piegati in avanti in una posizione divisa. Estendi le braccia dritte all'altezza delle spalle davanti a te, tenendo le maniglie in modo che il TRX penda in diagonale. Tenendo il corpo dritto, piega i gomiti e abbassa il corpo finché le mani non sono vicine alla testa. Allunga i gomiti e torna alla posizione di partenza. Dopo il primo set, cambia la tua posizione divisa.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
Perché: Come una mosca al petto inversa, una mosca TRX lavora sui tricipiti. La differenza è che il tuo peso corporeo fornisce la resistenza.
Come: Stare con i piedi uniti rivolti verso l'ancora TRX. Afferra le maniglie e posiziona le braccia ad angoli di 90 °. Apri le braccia facendo perno sul gomito, portando il tuo corpo in una posizione quasi eretta.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 60 secondi di riposo tra le serie.
Perché: I bambini (e le scimmie) lavorano i tricipiti sulle prese sopra la testa senza nemmeno rendersene conto. Il resto di noi ha bisogno di riscoprire la nostra giovinezza.
Come: Esistono tre metodi. Evita il metodo di oscillazione con un braccio e l'altro. (È il più simile a una scimmia, ma può sforzare le spalle se fatto in modo improprio.) Invece, inizia con entrambe le mani sulla barra, di fronte alle barre. Sposta uno in avanti e poi l'altro. Oppure puoi muoverti lateralmente, iniziando perpendicolarmente alle barre, raggiungendo da un lato e poi portando la tua seconda mano sopra.
Prescrizione: 2 viaggi attraverso le barre, di solito sei o otto pioli con 30 secondi di riposo tra.
Perché: Questa familiare lezione di ginnastica di routine: il calcio del granchio, chiunque?-lavora i glutei, i fianchi e gli avambracci, ma sono i tricipiti a fare la maggior parte del lavoro.
Come: Inizia sedendoti sul pavimento con i piedi distesi alla distanza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere dietro la schiena, con le dita rivolte verso i fianchi. Solleva i fianchi dal pavimento e inizia a "camminare" alternando braccia e gambe (mano sinistra con piede destro, poi mano destra e piede sinistro). Fare 10 "passi" con ciascun arto, quindi 10 passi indietro per raggiungere la posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 60 secondi con 60 secondi di riposo tra le serie.
Perché: Ti sei mai chiesto perché quegli yogi da 105 libbre hanno tricipiti così definiti? Questa mossa yoga caratteristica ti sfida a sostenere tutto il tuo corpo con i tricipiti.
Come: Da una posizione standard della plancia, abbassa i gomiti all'altezza delle spalle, bloccandoli contro il tuo fianco. Il petto, le spalle, la parte superiore delle braccia e i gomiti dovrebbero essere allineati. Spingi indietro sulla plancia.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
Perché: Eseguendo flessioni da questa posizione, prendi un tradizionale movimento petto / bicipite e lo trasformi in un esercizio per tricipiti.
Come: Assumi la posizione pushup con gli indici e i pollici che si toccano per formare una forma a diamante. Spingi verso l'alto usando i tricipiti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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