Autoregolazione del Texas Hold 'em

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Joseph Hudson
Autoregolazione del Texas Hold 'em

La maggior parte dei lettori di T NATION dovrebbe avere familiarità con l'idea di autoregolazione (chiamata anche periodizzazione cibernetica), un termine stravagante per dare alle sessioni di allenamento una certa flessibilità per adattarsi alle fluttuazioni fisiologiche quotidiane del tuo corpo. In altre parole, vai forte quando puoi farlo, tirati indietro quando hai bisogno di tirarti indietro.

L'autoregolazione non è difficile da capire, ma è difficile da eseguire. È possibile sapere che il tuo 5RM in un dato giorno è di 315 libbre e non di 320 libbre? E se riesci a raggiungere 320 libbre, allora che dire di 325 libbre o anche 330 libbre? E il tuo ego ti lascerà andare "leggero" per la giornata?? La maggior parte delle volte no.

Il modo più semplice

Il trucco per l'autoregolazione è renderlo un processo grossolano. D'ora in poi lavorerai in 10, 25 e 45.

Il colosso del sollevamento Dan John ha suggerito agli atleti di lavorare solo in 25 e 45, ma per l'atleta intermedio l'aggiunta di 10 è fondamentale. Non tutti noi al liceo mangiavamo panini al burro di arachidi e facevamo una panchina come il signor. John. Per noi comuni mortali, usare i 10 sarà una parte importante del nostro processo di messa a punto.

Il riscaldamento

Troppo spesso, il riscaldamento viene accorciato. I pesi di minore intensità "contano", nonostante ciò che il tuo desiderio ossessivo di massimo sforzo vuole che tu pensi.

Anche i pesi sub-massimi (70-85% 1RM) funzionano altrettanto bene, se non meglio, per lo sviluppo della forza. Con l'autoregolazione, il riscaldamento è la parte più importante dell'allenamento. Diavolo, esso è l'allenamento.

Secondo il guru della biomeccanica, il dott. Yessis, "Circa il 70% del lavoro di forza dovrebbe essere compreso tra il 70 e l'85%, il che in realtà ti consente di sviluppare una forza maggiore rispetto a quando sollevi solo nella zona del 90-100%."

E dalle trincee arriva questo da Dave Tate ed Ernie Frantz: "Tratta il peso pesante come il leggero, e il leggero come il pesante."Il messaggio è chiaro. Se tratti i tuoi set più leggeri come set usa e getta, ti stai perdendo.

Quando ti regoli automaticamente (o, se indossi una tasca protettiva, periodizzi ciberneticamente), sei al buio. Quindi usa il riscaldamento come torcia.

Pretest di reazione

È una buona idea eseguire alcuni test durante il riscaldamento per valutare quanto bene andrà l'allenamento. Queste non sono altro che repliche esplosive del lavoro di forza che intendi eseguire.

Fare distensioni su panca? Scopri il numero di flessioni che puoi fare in 10 secondi.

Fare squat? Scopri qual è il tuo salto verticale.

Per qualcosa di più generale, puoi saltare la corda o fare salti laterali per tempo, tutto ciò che suggerisce le capacità del tuo sistema. Se scegli esercizi con timer automatico, tuttavia, ricorda che avrai sempre qualche leggera imprecisione nell'avvio e nell'arresto dell'orologio in momenti diversi. Regolalo come meglio puoi e non piegarti tutti per leggere fluttuazioni.

Potrebbe volerci un mese per impostare le linee di base, ma ti permetterà di avere un'idea di come funziona il tuo corpo prima ancora di afferrare un bilanciere.

Iniziare

Sebbene l'autoregolazione possa essere utilizzata su qualsiasi sollevamento, mi piace salvare la strategia di seguito per quelle "principali" come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, presse in testa, vogate con bilanciere o qualsiasi variazione di esse che ti piace usare.

Mentre leggi questo, suonerà complesso. Credimi, non lo è.

È una partita di poker. Non sai mai come reagirà il tuo corpo in un dato giorno, così come non sai mai quale carta verrà girata sul tavolo. Prendilo un set alla volta e decidi con cautela se piegare, restare o colpire.

Userò il back squat per questo esempio. Supponiamo che tu stia lavorando fino a una serie pesante di cinque. Sai che il tuo precedente 5RM era di 375 libbre. Ma ricorda, lavori solo nelle decine di anni, venticinque e quarantacinque. Vedi i numeri sotto.

95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

Notare che gli incrementi di 25 e 45 sono evidenziati. Questo sarà importante in seguito. Per la tua stima iniziale, ti consiglio di scegliere uno di questi numeri (combinazione di 25 e 45) perché semplifica il processo.

Torniamo all'esempio. Sbagli con cautela e stima il tuo 5RM a 365 libbre. Potresti averne di più nel serbatoio, ma non importa. Ricorda, non si tratta di mettere a punto, ed è sempre meglio sottovalutare.

Vai a 365 nell'elenco dei numeri e spostati indietro due valori.

Due valori indietro da 365 sono 315. Questo diventa il peso per il tuo primo set di lavoro. Mi riferisco ad esso come al set della bandiera rossa perché ci avverte di potenziali problemi che potremmo avere per i futuri set di lavoro.

Lavorare fino al set della bandiera rossa (315) utilizzando gli incrementi nell'elenco. Per la parte inferiore del corpo, è sufficiente partire da 135 e utilizzare i 25 e 45. Alcuni esercizi per la parte superiore del corpo come la stampa dall'alto dovrebbero iniziare a 95 per ottenere più volume.

Il tuo riscaldamento per gli squat sarà simile a questo: 135-185-225-275. Le ripetizioni possono rimanere costanti o possono variare. Assicurati solo di non far saltare una guarnizione prima di arrivare a 315.

Una volta arrivato a 315, il valore della bandiera rossa, passa al numero di ripetizioni che avevi originariamente previsto di raggiungere a 365. In questo caso sarebbero cinque.

Il primo set

Nel Texas Hold 'em, ci sono tre lanci di carte. In questa routine, ci sono tre set di lavoro, il primo è il set della bandiera rossa.

Se il tuo set della bandiera rossa, 315 × 5 in questo esempio, sembra difficile, dovresti rimanere a quel peso per altre due serie da cinque per finire il tuo allenamento di squat. Non hai avuto una mano abbastanza buona per continuare.

Se il tuo set di bandiera rossa, 315 × 5 in questo esempio, sembra facile, dovresti aumentare il peso per il set successivo. Proprio come nel poker, se sei sicuro della tua mano, investirai più soldi. È qui che entra in gioco la bellezza dei piatti grandi.

Il secondo set

Se il set della bandiera rossa è stato facile, aumenterai di 20 o 50 sterline - a 335 o 365 - sul tuo secondo set. Ogni salto porta opzioni simili.

  • Se vai a 335 × 5, hai tre scelte dopo il set: puoi lasciare, restare o rilanciare.
  • Se ti è sembrato di merda: dovresti piegare. Ciò significa che devi tornare a 315 × 5 per il tuo terzo set.
  • Se ti è sembrato difficile: dovresti rimanere a 335 × 5 per il tuo terzo set.
  • Se ti è piaciuto: dovresti rilanciare a 365 o 385 per il tuo set finale.

Lo stesso vale se sei passato a 365X5 per il tuo secondo set. Puoi lasciare, restare o rilanciare.

Se pieghi, torni a 315 × 5 per il tuo terzo set. Se rimani, il tuo terzo set sarà 365 × 5. Se rilanci, salterai a 385 o 405 (improbabile) nel terzo set.

Il terzo set

Il secondo set stabilisce il terzo set. Ma c'è una svolta.

Se hai rilanciato dopo il primo set e stai rilanciando dopo il secondo, dovresti andare "all-in" sul tuo terzo set. Ciò significa che dovresti eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile senza colpire il fallimento. Ma puoi farlo solo se sei stato in grado di aggiungere peso con ogni serie consecutiva.

Questo metodo viene "salvato" per i giorni in cui ti senti abbastanza bene da beneficiarne. Altrimenti, ottieni ripetizioni di qualità nella tua zona e vattene. Sapere quando alzare e piegare ti mantiene sano e lavora entro i tuoi mezzi per la giornata.

Se sei troppo zelante e fai un grande salto dopo il tuo primo set, ma non ti senti abbastanza bravo da rilanciare nel terzo set, ti sei allenato. Non pensare di andare "all-in" al tuo terzo set.

Ricapitolare

Se tutto questo sembra un po 'confuso è solo perché è per iscritto. In realtà questo "programma" è facile come vengono. Ecco un altro rapido esempio:

95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

  • Scegli un peso che puoi gestire in un sollevamento desiderato per le ripetizioni desiderate. Diremo otto ripetizioni a 225 sulla panca.
  • Sottovaluta questo numero di un incremento di 50 libbre per ottenere la tua bandiera rossa. Il nostro set di bandiera rossa sarà 185 e sarà fatto per otto ripetizioni.
  • Riscalda fino a 185 × 8 a partire da 95 libbre.
  • Fai 185 × 8. Questo è il tuo primo set di lavoro. Ci sono tre set di lavoro totali.
  • A seconda di come si sente 185 × 8, rilancia o resta. Aumenta andando a 205 × 8 o 225 × 8. Resta facendo altre due serie da otto a 185.
  • Se hai rilanciato a 205 × 8 ed è stato facile, rilancia a 225 o 245 (di nuovo, a tua discrezione) e vai "all-in."Se 205 è stato difficile, resta lì per la terza serie con otto ripetizioni. Se 205 era approssimativo, piega fino a 185 per il tuo ultimo set di otto ripetizioni.
  • Se hai rilanciato il tuo secondo set a 225 × 8 ed è stato facile, rilancia a 245 o 275 (improbabile) e vai "all-in."Se 225 è stato difficile, resta lì per la terza serie con otto ripetizioni. Se 225 era approssimativo, piega fino a 205 per l'ultima serie di otto ripetizioni.
  • Nota: vai all-in solo se sei stato in grado di aggiungere peso in tutti e tre i set.

Hit Your Reps

Notare che sto scrivendo "improbabile" tra parentesi accanto ad alcuni salti di peso. Questo perché non vuoi mai scendere al di sotto del numero di ripetizioni che hai completato nel tuo primo set di lavoro. Quindi, se rilanci durante il secondo e il terzo set, è meglio che tu sia dannatamente sicuro di fare quelle ripetizioni.

Come progredisco?

I progressi non sono facilmente monitorabili con un programma come questo perché lavori sempre con pesi submassimali. Non preoccuparti. La maggior parte del lavoro ricadrà sotto l'ombrello del 70-85%, che è all'interno dell'intervallo ottimale per lo sviluppo della forza.

Come dice Dan John, l'uso di piatti grandi ti costringe a "possedere i pesi" prima di andare avanti. Questo programma è progettato per aiutarti a fare proprio questo, dandoti un po 'più di libertà. voi non posso aggiungi 10 libbre alla tua distensione su panca perché l'incremento minimo di miglioramento è di 20 libbre (due piastre da 10 libbre). Non è grave come un colpo da 50 libbre, ma niente per cui starnutire. Lavora nella tua zona e quando sei pronto a fare il salto, fallo.

Detto questo, impostare un blocco che consenta il massimo test è facile. Se sei un fan 5/3/1, puoi pianificare un ciclo di tre settimane simile a questo:

  • Settimana 1: stima 315 × 5 (bandiera rossa 275 × 5)
  • Settimana 2: stima 335 × 3 (bandiera rossa 295 × 3)
  • Settimana 3: stima 365 × 1 (bandiera rossa 315 × 1)

O forse hai deciso di volere un ciclo più lungo. Puoi fare qualcosa come:

  • Settimana 1: stima 245 × 10 (bandiera rossa 205 × 10)
  • Settimana 2: stima 275 × 8 (bandiera rossa 225 × 8)
  • Settimana 3: stima 315 × 6 (bandiera rossa 275 × 6)
  • Settimana 4: stima 335 × 4 (bandiera rossa 295 × 4)
  • Settimana 5: stima 365 × 2 (bandiera rossa 315 × 2)

La trattativa è conclusa

È impossibile sintonizzare il tuo corpo su numeri e percentuali specifici e contrariamente allo scopo dell'autoregolazione. La regolazione dell'allenamento in base alle sensazioni richiede la stima delle varianze utilizzando schifoso, non bene, tattiche. Questo non solo lo rende più facile, ma lo rende anche più pratico. Questo programma ti dà la libertà di tirarti indietro quando necessario e di premere in avanti quando sei pronto.

È ora di sbarazzarsi della confusione e di iniziare a fare progressi con l'autoregolazione.


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