Dieci spaccate assassine

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Lesley Flynn
Dieci spaccate assassine

Divisioni: un cambiamento in cui credere

Guadagni muscolari a un punto morto? Annoiato a morte con il tuo attuale programma di allenamento?

Allora hai bisogno di un cambiamento e una sfida.

Ci sono quattro modifiche molto potenti che puoi apportare in palestra per risolvere questi problemi:

  1. Cambia i tuoi esercizi. I nostri esercizi che non hai mai provato e la serie "Best of" ti hanno coperto.
  2. Cambia il tuo schema di serie / ripetizioni. Ho fatto tre serie da dieci dall'ottavo anno? Prova 5 x 5, 2 x 15 o 8 x 3.
  3. Rispetta la terza legge dei muscoli e ottimizza la tua alimentazione durante l'allenamento.
  4. Adotta una nuova divisione dell'allenamento.

Diamo uno sguardo più da vicino al numero quattro.

Alcune persone allenano tutto il corpo, tutti i principali gruppi muscolari, in un unico allenamento. Altri dividono i loro gruppi muscolari così tanto che ogni altro venerdì è il "giorno del pubococcigeo"."

Ma parla con i formatori più esperti e ti diranno la stessa cosa: lì è nessuna divisione migliore! Christian Thibaudeau lo riassume meglio:

“Non esiste una divisione di allenamento universale che sia l'ideale per tutti gli scopi. La potenziale efficacia di una modalità di organizzazione dell'allenamento dipenderà fortemente dagli obiettivi, dal programma, dall'esperienza e dalla costituzione fisica individuale."

E aggiungeremo questo: a volte la divisione "migliore" per te è semplicemente quella che non usi da un po '. Il cambiamento, almeno del tipo che stimola nuovi adattamenti, è una buona cosa.

Quindi esaminiamo alcune suddivisioni di base e parliamo dei vantaggi di ciascuna. Che tu sia un principiante dal naso moccio che ha bisogno di un piano per iniziare o un veterano sgangherato che ha bisogno di una nuova sfida, pensa a questa come la tua guida rapida e sporca alle divisioni di allenamento.

La divisione del corpo intero

Questa prima scissione, beh, non lo è. Fondamentalmente alleni tutto il corpo in una sessione di allenamento. In genere, ti prendi un giorno libero e poi lo fai di nuovo. Quindi sembra così:

  • Lunedì: allenamento completo del corpo
  • Martedì: fuori
  • Mercoledì: allenamento completo del corpo
  • Giovedì: fuori
  • Venerdì: allenamento completo del corpo

Puoi quindi continuare la sequenza, togliendo il sabato e ricominciando la domenica, oppure puoi interrompere il fine settimana.

Ora, con l'allenamento completo del corpo ovviamente non puoi fare cinque esercizi diversi solo per il petto. Saresti lì per tre ore prima di arrivare ai vitelli ... o moriresti di sfinimento. E questo causa atrofia, non lo sai? Quindi colpisci il petto solo con un grande esercizio composto (di solito) e poi passa agli altri gruppi muscolari.

Ma la cosa bella è che colpirai il petto ancora molto presto. Quindi, il volume per allenamento è basso per il torace, ma la frequenza è alta i.e. allenerai il torace tre volte a settimana invece di una volta ogni tre o cinque giorni come vorrebbero fare alcune routine separate. Inoltre, puoi sempre farlo diverso esercizi per il petto ogni volta.

Buono per: atleti, principianti, coloro che hanno solo pochi giorni alla settimana per allenarsi e coloro che cercano principalmente la perdita di grasso. Ad esempio, il programma di allenamento Velocity Diet, progettato su misura da Chad Waterbury per coloro che seguono diete taglienti, ha funzionato particolarmente bene, con persone a dieta che segnalano ritenzione di massa muscolare e persino guadagni.

Un buon piano collaudato nel tempo, ma la maggior parte dei sollevatori concentrati sull'ipertrofia alla fine passa a una delle seguenti vere divisioni.

La divisione superiore / inferiore

Anche i fan dell'allenamento completo del corpo come Alwyn Cosgrove amano la divisione superiore / inferiore. Cosgrove osserva: "Forse il 90-95% della popolazione, il 90-95% delle volte, risponderà meglio a entrambi o una divisione superiore e inferiore."

Una divisione superiore / inferiore standard sarebbe simile a questa:

  • 1 ° giorno: solo allenamento per la parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle, braccia)
  • Giorno 2: solo allenamento per la parte inferiore del corpo (gambe e talvolta addominali)
  • Giorno 3: riposo o cardio
  • Giorno 4: di nuovo la parte superiore del corpo
  • Giorno 5: di nuovo la parte inferiore del corpo

Una cosa bella dei versi della divisione superiore / inferiore di una divisione di tutto il corpo è che le gambe hanno una giornata tutta per loro. L'allenamento della parte inferiore del corpo è faticoso e, se lo fai bene, dannatamente brutale. Colpisci le gambe abbastanza forte e non avrai molta energia rimasta per il lavoro della parte superiore del corpo. La divisione superiore / inferiore risolve questo problema per molti.

Il Altro Divisione a due vie

Puoi dividere il tuo corpo in due modi senza usare la vecchia routine superiore / inferiore. Ecco un'alternativa:

  • Giorno 1: petto, spalle e tricipiti
  • Giorno 2: gambe, schiena e bicipiti
  • 3 ° giorno: riposo
  • Giorno 4: ripetere

La divisione del gruppo muscolare opposto

In questa divisione accoppierai i muscoli sul lato opposto o opposto del corpo. Quindi, allena il petto con la schiena per esempio. Ciò consente di utilizzare l'allenamento antagonista, in cui si superset tra petto e schiena invece di fare, diciamo, tre serie diritte per il petto, poi tre serie dritte per la schiena. Waterbury spiega i vantaggi:

“L'allenamento antagonista ti consente di recuperare più rapidamente tra le serie grazie alla disposizione del sistema nervoso. Quando attivi al massimo un gruppo muscolare, il sistema nervoso inibisce il gruppo muscolare opposto per una maggiore efficienza del movimento. Questo fenomeno riduce il tempo necessario per il recupero e aiuta a ripristinare le forze."

Questo "anello" all'interno della struttura del sistema nervoso può essere utilizzato a tuo vantaggio. Se alterni esercizi per gruppi muscolari opposti, il sistema nervoso inibirà i muscoli che non vengono allenati e recupererai le forze più rapidamente.

Detto questo, questa è una bella divisione anche se non usi l'allenamento antagonista. Ecco la tipica ripartizione:

  • 1 ° giorno: petto / schiena
  • Giorno 2: Quads / Hams
  • Giorno 3: bicipiti / tricipiti
  • 4 ° giorno: riposo
  • 5 ° giorno: ripetizione

I polpacci possono essere lanciati il ​​giorno delle gambe e gli addominali possono essere allenati nel giorno meno faticoso dei bicipiti / tricipiti. Oppure puoi fare entrambe le cose nel tuo giorno di riposo ... il che significa che non è un giorno di riposo, drogato di palestra tu.

Tuttavia, le spalle sono complicate con questa configurazione. Alcuni preferiscono allenarli il giorno petto / schiena, altri preferiscono il giorno bicipiti / tricipiti. E alcuni credono che non sia nemmeno necessario un allenamento diretto delle spalle poiché i deltoidi vengono colpiti abbastanza bene con gli altri gruppi muscolari. Le persone di questo campo spesso fanno alcune serie di sollevamenti laterali e lo chiamano un giorno per l'allenamento delle spalle.

Divisioni motore primario / secondario

Motori primari e motori secondari sono termini della vecchia scuola utili per descrivere queste divisioni. Per illustrare, quando alleni il petto, i tuoi pettorali sono i motori principali. Dovrebbero fare la maggior parte del lavoro. I tricipiti aiutano però, quindi sono i secondario traslocatori.

Con l'allenamento della schiena, i vari muscoli della schiena svolgono la maggior parte del lavoro come motori primari; i bicipiti sarebbero i motori secondari.

Abbastanza semplice, ma perché è importante quando si considera la tua divisione? Ebbene, come notato negli esempi, le braccia sono motori secondari per petto e schiena. Questo ti offre due opzioni:

Opzione 1:

  • Giorno 1: schiena / tricipiti
  • Giorno 2: petto / bicipiti
  • 3 ° giorno: gambe, spalle, addominali
  • Giorno 4: off o ripetizione

L'idea qui è di mantenere i tuoi bicipiti e tricipiti “freschi."Ad esempio, il giorno n. 1 i tricipiti saranno freschi poiché la schiena ha bisogno dei bicipiti, non dei tricipiti, come motori secondari. Scoprirai che ti sentirai molto forte quando alleni le braccia usando questa divisione e puoi usare più peso per il lavoro con le braccia rispetto a quando abbini il torace ai tricipiti e la schiena ai bicipiti.

Opzione 2

  • Giorno 1: schiena / bicipiti
  • Giorno 2: petto / tricipiti
  • 3 ° giorno: gambe, spalle, addominali
  • Giorno 4: off o ripetizione

Con questa opzione, tu volutamente accoppiare i motori secondari con i loro motori primari. Dopotutto, se stai già affaticando le braccia dall'allenamento del petto e della schiena, puoi anche "finirle" con un lavoro diretto.

Come con la maggior parte di queste divisioni, non diremmo che una è migliore dell'altra, solo diversa. Quindi scegli quello che meglio si adatta alle tue esigenze o scegli l'opzione che hai utilizzato meno se hai bisogno di un rut-breaker.

La scissione della settimana shock

Ascolta il modo in cui molti bodybuilder di successo descrivono il loro allenamento:

“Amico, ho annientato le gambe oggi!"
“Distruggerò le mie bi!"
“Non sono riuscito a lavarmi i denti per tre giorni. È stato un ottimo allenamento!"

Non è così sorprendente. Dopotutto, l'ipertrofia riguarda il danneggiamento dei muscoli in modo che possano ricostruirsi un po 'più grandi. La prossima divisione porta l'idea all'estremo, suddividendo il corpo in sette sessioni di allenamento. Perché? Quindi puoi cancellare ogni gruppo muscolare e "scioccarlo in crescita", come dicevano i bodybuilder dell'Età dell'Oro.

Ecco un modo per farlo:

  • Lunedì: Quad
  • Martedì: ritorno
  • Mercoledì: petto
  • Giovedì: muscoli posteriori della coscia (catena posteriore)
  • Venerdì: bicipiti e polpacci
  • Sabato: tricipiti e addominali
  • Domenica: spalle

Ora, ogni giorno il tuo piano è assolutamente radere al suolo quel gruppo muscolare target. Eseguirai ogni esercizio che conosci per quel gruppo muscolare, lo colpirai "da tutte le angolazioni" e utilizzerai tecniche di intensità come i drop set e le negazioni forzate.

Non ci sono regole. La tua missione è quella di cancellare, chiaro e semplice, quindi dare a quel gruppo muscolare un'intera settimana per recuperare prima di allenarlo di nuovo.

Pazzo? Perchè si. Sì. Quindi non farlo spesso. Usalo invece come un occasionale waker-upper, l'opzione nucleare per rompere un plateau.

La divisione "Le gambe succhiano"

Pensi che l'allenamento delle gambe faccia schifo? Odi la nausea e la bruciatura da acido lattico che un allenamento efficace per le gambe sembra sempre causare?

Bene, allora è probabile che se l'allenatore Charles Poliquin ti vedesse, farebbe la sua famigerata battuta: "Ehi, quelle sono le tue gambe o stai cavalcando una cicogna?"Perché se odi il giorno delle gambe, probabilmente la tua metà inferiore lo riflette.

Non ti preoccupare. Ecco una divisione Poliquin che non solo rende l'allenamento delle gambe un po 'più sopportabile, ma le rende anche più grandi poiché puoi concentrarti su quadricipiti e prosciutti in sessioni separate:

  • 1 ° giorno: muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • 2 ° giorno: schiena e spalle
  • 3 ° giorno: riposo
  • Giorno 4: quadricipiti e vitelli
  • 5 ° giorno: petto e braccia
  • 6 ° giorno: riposo

Non solo l'allenamento delle gambe è diviso, ma i vitelli vengono eliminati due volte a settimana. E ammettilo: ne hai bisogno.

Nota: questa idea è stata anche descritta come giornata dominante e giornata a predominanza quadrupla. Più o meno la stessa cosa: un giorno per gli stacchi e simili, e un giorno per gli squat e i loro cugini malvagi.

La divisione Push / Pull

Ad alcuni allenatori e formatori piace pensare movimenti, non muscoli. Quando inserito in un programma settimanale, questo si colloca da qualche parte tra un programma per tutto il corpo e uno standard diviso, rendendolo una transizione preferita per molti T NAZIONE lettori.

Una divisione potrebbe essere simile a questa:

  • Giorno 1: Push
  • Giorno 2: Pull
  • 3 ° giorno: riposo
  • Giorno 4: Push
  • Giorno 5: Pull

Le parti del corpo "di spinta" sono petto, quadricipiti, spalle, tricipiti e polpacci.

Al contrario, le parti del corpo "tirare" sono la schiena, i muscoli posteriori della coscia, i bicipiti e gli avambracci.

Esempi di esercizi di "spinta" includono distensione su panca, squat, overhead press, dip, sollevamento laterale ed estensione dei tricipiti.

Esempi di esercizi di "trazione" includono stacco, pull-up, curl, scrollata di spalle e row.

Il vecchio standby

Una divisione di bodybuilding molto popolare e probabilmente una delle prime che la maggior parte di noi abbia mai usata. È un piano efficace e tiene a mente i problemi del motore primario / secondario.

Unico problema? Contribuisce a che lunedì sia la Giornata internazionale del torace.

Oh beh, inizia la tua settimana con la schiena se non riesci a trovare una panchina aperta!

  • 1 ° giorno: petto
  • 2 ° giorno: ritorno
  • 3 ° giorno: gambe
  • Giorno 4: braccia e spalle
  • 5 ° giorno: riposo

Qual è la tua divisione "migliore"?

Non possiamo coprire ogni possibile suddivisione della formazione in un articolo, ma si spera di averti dato un punto di partenza o alcune nuove idee.

Avere un preferito che non abbiamo menzionato? Premi "discuti" e mettilo su di noi!


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