Nutrizione temporale - Parte 2

In Temporal Nutrition, Parte 1, abbiamo esaminato le nostre differenze esaminando alcuni dati concreti e abbiamo quasi deciso che non ci può essere un approccio sano che funzioni per ogni "dieta"."

È vero che la dieta per il bodybuilder è in gran parte scoperta di sé. Ma come abbiamo debitamente ammesso, la medicina ha regole che si applicano a tutti noi. Altrimenti, saremmo fregati al pronto soccorso. Le infermiere e i dottori non avrebbero niente su cui basarsi. Immagina: "Non lo so. Cosa diavolo pensi che significhi?"Questo non è il tipo di risposta che vorremmo sentire mentre giacevamo lì a sanguinare. Detto questo, diamo un'occhiata a come siamo simili metabolicamente e come questo può aiutarci a formulare un piano per diventare estremamente magri ..

In che modo siamo simili

I ritmi endocrini diurni ci influenzano
(almeno per quelli di noi svegli durante le ore diurne):

Non possiamo sfuggire all'orologio, poiché gli ormoni e i costituenti del sangue aumentano e diminuiscono durante il giorno, così come la nostra tolleranza al glucosio. In effetti, la tolleranza al glucosio può diventare così scarsa la sera, i ricercatori l'hanno correlata al diabete di tipo II!(13)

Uno dei motivi è che i glucocorticoidi (cortisolo) alla fine inducono intolleranza al glucosio, resistenza all'insulina e acidi grassi liberi più elevati (FFA) nel flusso sanguigno.(37) E nemmeno mangiare cibi grassi all'inizio della giornata non aiuta. Gli aumenti di FFA nel corso della giornata possono avere una relazione con un metabolismo dei carboidrati più povero.(9) Chiaramente, quindi, la colazione e una "seconda colazione" composta da un'alimentazione a basso contenuto di grassi e con più carboidrati sono importanti. È a quest'ora del giorno che le concentrazioni di FFA sono più basse e la capacità dei nostri muscoli di assorbire il glucosio nel sangue è migliore. Anche i carboidrati notturni non vengono metabolizzati, almeno nelle persone non obese.(13, 19, 22, 38)

Questo effetto è così grande da essere probabilmente distinguibile anche con un glucometro di prova casalingo. I ritmi ormonali diurni, l'attività muscolare ridotta (non esercitata) e la selezione dei pasti sono alcuni dei motivi per cui.

Ma torniamo alla colazione. Mangiare carboidrati al risveglio non solo reintegra un fegato impoverito durante la notte, ma la colazione aumenta le prestazioni mentali e fisiche nel corso della giornata e molti di noi hanno persino sentito come può migliorare la perdita di grasso / peso in generale. Anche l'ingestione di carboidrati durante queste ore di maggiore attività muscolare aiuta. (Ricorda che le contrazioni muscolari da sole inducono l'assorbimento del glucosio dal sangue indipendentemente dall'insulina.) Quindi, se l'obiettivo è far entrare i carboidrati nei muscoli, le ore mattutine sono un buon momento per farlo.

Ok, quindi la colazione è una necessità. Ancora una volta, tuttavia, mangiare grassi durante il pasto mattutino non è un'ottima opzione se un individuo ha intenzione di mangiare carboidrati in un secondo momento. Ecco alcune specifiche: Frape e colleghi (1998) hanno chiaramente dimostrato come una colazione ricca di grassi (26 g di grassi) ritarda la tolleranza al glucosio per circa 6 ore rispetto a una colazione a basso contenuto di grassi (6 g di grassi)! Si è concluso che le maggiori concentrazioni di FFA dopo la colazione ad alto contenuto di grassi erano responsabili. Questi ricercatori hanno anche presentato dati secondo cui una colazione con 33 g di grassi (rispetto a una versione con 6 g di grassi) si traduce in risposte glicemiche più elevate dopo un pranzo - suggerendo inoltre che una cattiva gestione dei carboidrati rimane fino a mezzogiorno.(9) Allora perché non eliminare il grasso e concentrarsi sulla colazione carboidrati in un momento in cui il nostro ambiente ormonale e la nostra maggiore attività muscolare indurranno comunque il suo assorbimento?

E c'è ancora di più prove temporali che suggeriscono i benefici dei carboidrati al mattino. Esistono dati che suggeriscono che i soggetti alimentati con una dieta ricca di grassi (45% di grassi, 40% di carboidrati, 15% di proteine), con pasti ogni quattro ore, mostrano la più bassa ossidazione dei grassi e il minimo rilascio di calore (i.e. termogenesi) al mattino.(14)

A parte forse il contenuto di proteine ​​più basso, questa dieta non è diversa da quella che mangiano molti bodybuilder dietetici. Si potrebbe quindi ipotizzare: perché non andare avanti e mangiare carboidrati se l'ossidazione dei grassi (non esercitata, post-prandiale) sarà comunque ridotta al mattino? Questa idea è confermata dai dati dello stesso studio che hanno mostrato i livelli più bassi di FFA (buoni per la tolleranza al glucosio) e la glicemia giornaliera più bassa al mattino. Quindi vediamo più potenziali motivi per consumare una colazione a base di proteine ​​/ carboidrati (a basso contenuto di grassi). Puoi vedere le prove che iniziano a crescere che l'adagio "carboidrati mattutini e grasso serale" ha un senso.

Eppure ci sono altri modi in cui Father Time manomette gli obiettivi di una dieta. Sapevi che la sazietà (un senso di pienezza) svanisce di notte? Lo fa.(5) Questo aiuta a spiegare perché molti di noi iniziano a sbirciare quel gallone di gelato nel congelatore prima di coricarsi. È strano, non è vero?? Non ce ne importava a mezzogiorno, quindi perché ce la facciamo alle 22:00? Forse i nostri corpi si stanno preparando per il digiuno notturno. In ogni caso, mangiare proteine ​​e grassi (ad es.g. manzo, pollo e olio d'oliva, ecc.) insieme a verdure fibrose sembra una cena vantaggiosa - e cena. È ora di esercitare un po 'di disciplina e cercare di mantenere lo stomaco pieno senza prestare lo stesso favore alle maniglie dell'amore.

A dire il vero, non è tanto il fatto che i grassi siano scelte perfette di notte; semplicemente non si adattano bene alle poppate AM - e alle poppate immediate post-esercizio - della maggior parte degli atleti. Piuttosto, dobbiamo semplicemente aggiungere il grasso da qualche parte durante il giorno per mantenere i livelli di T, ottenere omega-3, mantenere la conformità con carni e oli gustosi, ecc. Infatti, con l'evidenza che almeno 100 g al giorno mantengono i livelli e il funzionamento di testosterone, (8, 30) potremmo persino considerare il grasso altrettanto "fisso" della nostra assunzione di proteine, lasciando che solo i carboidrati possano variare in relazione agli obiettivi di peso corporeo.

L'esercizio massimizza il nostro assorbimento di glucosio muscolare:

L'assunzione di carboidrati post-allenamento è uno dei maggiori problemi temporali per gli atleti. Gli effetti sono abbondantemente chiari in letteratura (16, 18, 27, 31) ... a condizione che il danno muscolare eccentrico non sia presente. Pertanto, alcune sessioni di esercizio due volte al giorno (spesso tramite un breve periodo di attività aerobica) sono state consigliate da alcuni per fornire il doppio della "disponibilità nutritiva".“Raddoppiare la durata della finestra nutritiva post-esercizio quotidiana sembra vantaggioso, a condizione che si eviti il ​​sovrallenamento. E come molti lettori sanno, il glucosio e la maltodestrina sono buone scelte di carboidrati post-esercizio.(18)

Mangiare carboidrati prima e durante l'esercizio ha anche dei vantaggi, come la riduzione dell'ormone dello stress e delle risposte cataboliche delle citochine (vedi Masochismo muscolare) e il miglioramento delle prestazioni durante le sessioni più lunghe. Questo, tuttavia, diventa correlato agli obiettivi poiché i carboidrati pre-esercizio possono smorzare l'ossidazione dei grassi (1, 4, 25). Pertanto, lasciare i carboidrati pre-esercizio per i cicli di costruzione di massa sembra migliore.

Le proteine ​​pre e post esercizio migliorano l'anabolismo

Insieme ai carboidrati, un frequente apporto di aminoacidi prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza è vantaggioso per la crescita e il recupero. Questo ulteriore apporto di nutrienti "para-esercizio" ha un corpo di letteratura in continua crescita che lo supporta.(2, 20, 29 35, 36) Non ci vogliono molte proteine ​​per essere vantaggiose (solo pochi grammi) anche se sembra esserci un effetto dose-risposta (più è meglio, fino a un certo punto), in parte a causa dell'azione dell'insulina. Come molti T-men si rendono conto ormai, le proteine ​​ad azione rapida come gli isolati di siero di latte sono buone scelte in questo momento. Ancora una volta vediamo chiaramente che le scelte e le quantità di cibo, in relazione temporale all'esercizio fisico, sono un grosso problema.

L'esercizio eccentrico aumenta il tasso metabolico

Le lesioni aumentano il tasso metabolico. Tutto quello che voglio dire su questo è che è una parte finora sottovalutata del dispendio energetico negli atleti auto-abusivi e che si allenano in modo eccentrico. Quando si calcola il proprio fabbisogno energetico (calorie), un bodybuilder dovrebbe considerare questo meccanismo "nascosto" di dispendio energetico che potrebbe spiegare un aumento dell'11-24% del tasso metabolico a riposo.(7, 24) Questo è significativo poiché è in realtà simile per grandezza alla chirurgia elettiva!(7, 23, 24)

La dimensione del pasto e l'equilibrio energetico ci influenzano metabolicamente

Un maggiore carico di carboidrati e kcal a un dato pasto aumenta la risposta dell'insulina a quel pasto.(17, 32) I substrati in eccesso - sì, anche il grasso alimentare - verranno immagazzinati. Quindi, l'eccesso di cibo stesso, indipendentemente dal profilo dei macronutrienti, può ingrassare. Questo suona come un ritorno alla vecchia "paranoia del conteggio delle calorie" così prevalente nelle riviste femminili, ma è fondamentalmente vero.

Non possiamo dimenticare che un certo controllo sulle dimensioni delle porzioni deve essere preso in considerazione nella nostra pianificazione dei pasti. L'aggiunta di verdure "fibrose" a basso contenuto calorico come broccoli, cavolfiori, asparagi, funghi e altri può essere utilizzata come riempitivo per tutto il pomeriggio e la sera. Gelatina senza zucchero e occasionalmente budino senza zucchero senza grassi (quest'ultimo con proteine ​​in polvere sostituite per circa la metà) possono aiutare con le voglie dolci. E la fibra solubile, come nei prodotti a base di avena, aiuta a rallentare il transito gastrico, utile durante il consumo mattutino di carboidrati.

Il fabbisogno calorico deve essere stimato per gestire l'assunzione giornaliera e (per divisione) le porzioni per pasto. Molto approssimativamente, 30-50 g di proteine ​​a ogni pasto con 30-50 g di carboidrati (mattina) o 30 g di grassi (la sera) sono comuni tra molti bodybuilder che stanno a dieta nella gamma 80-90 kg. Facendo i conti, vedrai che questo si basa su un intervallo di circa 2100- 2600 kcal in sei pasti. Dipende in gran parte dalle dimensioni del corpo e dalla massa muscolare, come abbiamo discusso nella Parte I, ma questi numeri dovrebbero essere di qualche centinaio di kcal al di sotto dell'assunzione abituale per molti atleti.

Una stima del fabbisogno di kcal a riposo può essere semplice come moltiplicare 1 kcal per chilogrammo di peso corporeo ogni ora per gli uomini (0.9 per le donne) x 24 ore al giorno. (Assumeremo qui che questo RMR tenga conto di alcuni effetti termici dei pasti.) Sono circa 1920 kcal necessarie a riposo per un maschio di 80 kg (176 libbre) con un ulteriore 30% per le attività quotidiane come il lavoro di laboratorio, le faccende d'ufficio, ecc. (2496 kcal totali) o del 50% per chi ha lavori che comportano attività di ristorazione, falegnameria, garage, ecc. (2880 kcal totali).

Quindi non dimentichiamoci di includere un 10% conservativo per dolori muscolari / microtraumi (vedi sopra), portando da 2745 kcal (per l'impiegato) a 3168 kcal (per il lavoratore leggero). Aggiungi forse 250 kcal per un allenamento di sollevamento pesi e 350 in più per "cardio" e sono 3345-3768 calorie necessarie per il mantenimento. Naturalmente, chi è a dieta non vuole mantenere il loro stato attuale. Quindi, se dividiamo il nostro fabbisogno di kcal stimato per sei pasti per semplicità, vediamo il conteggio delle calorie per pasto e le quantità di macronutrienti un po 'al di sopra del nostro livello di pasto "a dieta" di 30-50 g per macronutriente. In altre parole, mangiando 30-50 g di un dato macronutriente ad ogni pasto, stiamo limitando forse un terzo delle nostre esigenze di mantenimento. Questo è molto!

Nel complesso, non pensare che le manipolazioni dei macronutrienti e l'orario dei pasti, siano essi diurni o in relazione all'esercizio fisico, rimuovano ogni considerazione sull'assunzione totale di energia. Il bilancio energetico non è il punto di partenza per cui è stato storicamente propagandato, ma fa sicuramente parte del quadro.

La sinergia dell'insulina degli acidi grassi e dei carboidrati ci riguarda:

Indipendentemente dal fatto che l'insulina abbia un impatto sull'assorbimento / utilizzo di acidi grassi a livello cellulare - come è stato discusso nella stampa di bodybuilding laica - è vero che l'aggiunta di acidi grassi ai pasti di carboidrati aumenta l'effetto insulinogenico.(3, 6, 28) Questo non sembra buono per coloro che cercano di moderare le concentrazioni di insulina durante il giorno e sembra doppiamente negativo se il grasso aggiuntivo interferisce con la successiva tolleranza al glucosio come indicato sopra. Questa è una premessa primaria per evitare combinazioni di proteine ​​/ carboidrati / grassi all-inclusive in ogni pasto. Se inserito nel contesto dell'orologio di 24 ore, con i carboidrati che sono migliori cibi mattutini rispetto ai grassi, l'approccio risultante della combinazione di proteine ​​/ carboidrati OPPURE proteine ​​/ grassi sembra davvero naturale.

Le poppate notturne possono aiutare a ridurre il catabolismo:

La premessa generale che il fabbisogno proteico aumenta durante le condizioni di dieta dà un certo credito all'alimentazione notturna di proteine. La massa muscolare è infatti a rischio durante la riduzione del peso. Le prime ore del mattino (circa 1: 00-3: 00 AM) sono a digiuno, quando gli effetti protettivi (anti-catabolici) dell'insulina e dei substrati vengono ritirati.

Ricerca sulle alimentazioni cliniche continue 24 ore su 24 rispetto a quelle cicliche (ad es.g. diurni) è equivoco e difficile da estrapolare per i bodybuilder. Tuttavia, sembra logico che se la conservazione del tessuto muscolare è un obiettivo della dieta, allora qualsiasi piccola riduzione dell'ossidazione dei grassi ("combustione") durante questo periodo di dispendio energetico molto basso sarebbe accettabile. Questo problema temporale può diventare particolarmente importante per quei bodybuilder a dieta che si ritrovano a perdere più di 2 libbre a settimana consecutivamente o hanno fatto una valutazione della composizione corporea che rivela la perdita muscolare. Una piccola bevanda di 20 g di caseina tra l'1: 00 e le 3:00 potrebbe essere vantaggiosa per questi individui.

Le proteine ​​forniscono più di semplici "elementi costitutivi"

Qualsiasi dieta per bodybuilding degna di questo nome includerà un'assunzione costante (beh, in realtà pulsante) di proteine. È semplicemente un must ogni 2-3 ore. Come molti di voi sanno, le proteine ​​tendono a stabilizzare lo zucchero nel sangue, (21) riducono la fame / aumentano la sazietà (21, 33), sono più termogeniche tra i macronutrienti - quando l'assunzione ammonta ad almeno il 20% delle kcal ingerite (11, 12, 26 , 34), ed è certamente importante per la costruzione e la riparazione dei tessuti negli atleti, specialmente quelli che seguono diete ipocaloriche.

Per coloro che si aggrappano al vecchio mantra che "una caloria è una caloria", tutto quello che posso dire è, mostrami uno studio sulla sovralimentazione in cui gli individui sono diventati ugualmente grassi con una sovralimentazione ad alto contenuto proteico rispetto a quella con carboidrati altamente raffinati. E già che ci sei, spiega anche come tenere conto del costo energetico del ciclo dell'urea (rimuovendo tutti quei piccoli nitrogeni), il più alto valore di sazietà delle proteine ​​e gli effetti antagonisti dell'insulina del glucagone (indotto dalle proteine). Eh? Eh?!

Va bene, ora scendo dalla mia scatola di sapone.

Ok, allora cosa è stato fatto?

Dopo aver esaminato alcune differenze e somiglianze fisiologiche tra di noi, diamo uno sguardo vorticoso ad alcuni approcci alla dieta che i bodybuilder hanno provato. Non tutti rispondono alle esigenze degli atleti - per non parlare dei bodybuilder con vari stili di allenamento - e non tutti considerano i cambiamenti naturali di 24 ore nel metabolismo ..

Manipolazione

Effetti

Positivi

Negativi

Restrizione kcal diretta

Non funziona

Nessuna; un falso senso di progresso attraverso l'acqua e la perdita di tessuto magro è fugacemente soddisfacente

Il metabolismo viene ridotto allo stato di topo di campo; Tiroide "attiva" (T₃) la formazione rallenta

Evita i grassi (dieta "simile a Pritikin")

Funziona bene per alcuni

La tolleranza al glucosio non è inibita dagli acidi grassi altrimenti ingeriti; le riserve di glicogeno rimangono piuttosto piene; La riduzione delle kcal è notevole

Le diete a basso contenuto di grassi possono abbassare i livelli di T; tutti i grassi non dovrebbero essere evitati collettivamente; evitare il grasso è psicologicamente ruvido; varietà dietetica limitata

Evitare i carboidrati (a la "dieta simile a Atkins")

Funziona bene per alcuni

La chetosi o quasi-chetosi non è necessariamente una cosa negativa (ma può essere pericolosa in alcune persone); la stessa essenzialità dei carboidrati è stata messa in discussione; GH: aumenta il rapporto insulina.

Gli atleti hanno bisogno di carboidrati per ricostituire in modo ottimale le riserve di glicogeno muscolare e ridurre le citochine e gli ormoni catabolici; la mancanza di fibre può essere un problema; evitare carboidrati è psicologicamente brutale

Rialimentazione nel fine settimana (o "Dieta chetogenica ciclica")

Funziona bene per alcuni

Può mantenere alto il metabolismo; i muscoli vengono reintegrati con il glicogeno; aiuta a mantenere la "sanità mentale" e la conformità

La chetosi e la stanchezza non sono ben gestite da alcuni individui; evitare carboidrati per diversi giorni può essere estenuante

Esclusiva fonte di energia per pasto ("a la" T-Dawg "e" Massive Eating ")

Funziona bene per molti

Evita la potenziale sinergia insulinogenica e lipogenica di grassi + carboidrati; fornisce sia grassi che carboidrati con conseguente migliore varietà / conformità con la dieta

Ci sono critiche sul fatto che gli acidi grassi siano assorbiti dalle cellule adipose indipendentemente dall'insulina (per quanto riguarda i pasti proteici / grassi); vedere Massive Eating per il commento

Nutrizione temporale (a la "Approccio 24 ore")

Funziona bene per molti

Segue il ritmo corporeo naturale, evitando potenziali sinergie lipogeniche e insuliniche di grassi + carboidrati; tiene conto dello stile di allenamento, fornisce sia grassi che carboidrati per una migliore varietà / conformità con la dieta

Simile a Massive Eating; richiede un po 'di controllo delle porzioni (come con la maggior parte delle diete); può essere esagerato con carboidrati AM o grassi PM eccessivi e gestito male con tipi di carboidrati o grassi meno sani

Perché la nutrizione 24 ore su 24 non è nuova

Esatto: questa roba non è nuova sotto molti aspetti, almeno non come un'applicazione al proprio stile di vita o una nuova "dieta" di per sé. Considerala una giustificazione parallela per TC e Chris Dieta T-Dawg 2.0 o di John Berardi Mangiare in maniera massiccia se vorrai. E ammettiamolo, nessun approccio dietetico è perfetto; Qualunque cosa affermi di essere ti sta ingannando. Come abbiamo detto, diventare magri è in parte una scoperta di sé.

Per me, circa dieci anni di esperienze di laboratorio in materia di nutrizione sportiva e 20 anni come bodybuilder hanno portato a uno schema alimentare non dissimile da altri approcci dietetici che hai visto qui su T-mag. Anche se l'ho affrontato da una prospettiva diversa, con modifiche specifiche dell'allenamento e dell'ora del giorno, considero ancora le calorie totali (sottraendo il 25-35% per la perdita di grasso), mantengo le proteine ​​regolari e abbastanza alte (circa 1.0 g / libbra.), ridurre al minimo i carboidrati raffinati e i grassi indesiderabili, in genere scegliere un singolo substrato energetico (carboidrati O grassi) ad ogni pasto, enfatizzare la nutrizione post-allenamento (anche para-workout) e impiegare pasti frequenti a porzioni controllate con riempitivi vegetali fibrosi. Quindi puoi vedere che la "nutrizione 24 ore su 24" è in accordo con - e in effetti è stata incorporata in - altre diete che hai visto T-mag.

Per coloro che hanno perso il mio Forum degli ospiti di recente e voglio una giornata tipo, personalmente faccio quanto segue:

• Caffè pre-esercizio (1-2 tazze) e / o eventuale integratore metabolico (orientato all'adrenalina o alla tiroide) alle 5:30.

• Torna a dormire o fissa la TV con uno sguardo intontito.

• Prendi 5 g di glutammina, poi cammina sul tapis roulant 7: 00-8: 00 AM a digiuno (un computer portatile con DVD nelle vicinanze lo rende tollerabile).

• Mangia carboidrati come i cereali caldi di crusca d'avena per la colazione delle 8:00; 1: 1 con proteine ​​durante la "dieta" o 2: 1 quando ci si sente meno DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) o rifornimento; 5-10 g di fibre e latte scremato sono un pilastro.

• Fai la "seconda colazione" alle 10:30, in genere uguale alla prima (può includere i frutti di bosco).

• Inizia a evitare i carboidrati a pranzo (~ mezzogiorno) se sei "a dieta" o fai un altro pasto di carboidrati + proteine ​​se stai reintegrando / guadagnando. Mangia verdure surgelate.

• Rimanere a digiuno 60-90 minuti prima dell'esercizio (a volte 5 g di glutammina) durante la dieta o mangiare carboidrati e proteine ​​(1: 1) prima e durante l'esercizio mentre si costruisce la massa.

• Allenamento dalle 13:30 alle 14:30.

• Assumi proteine ​​e carboidrati 1: 1 (restrittivo) o 2: 1 (rifornimento / costruzione di massa) 30 e 90 minuti dopo l'esercizio. Usa bevande commerciali post-allenamento o diluisci O.J. e averlo con il tonno. Sono inclusi anche cereali crusca con proteine ​​in polvere e un po 'di frutta.

• La cena alle 18:30 è a base di proteine ​​/ grassi (1: 1) poiché la tolleranza al glucosio è relativamente scarsa in questo momento. Le verdure fibrose allontanano i fastidiosi morsi della fame e forniscono altri benefici. Sapevi che il peperone rosso è termogenico? (39)

• Un secondo pasto proteico / grasso ("cena"), uno spuntino proteico / grasso prima di coricarsi come noci e di solito una bevanda proteica al capezzale (2:00 AM) durante la giornata.

Questo è tutto. Principalmente variando l'assunzione di carboidrati di 200-300 grammi al giorno, posso aumentare o perdere peso e mantenere una percentuale di grasso corporeo tra il 5% (dopo una dieta) e il 12% (costruzione di massa) durante tutto l'anno.

Non posso dirti quanto sia motivante per un geek come me guardare anni di corsi diventare efficaci nel mondo reale. Sebbene non ci siano dati che esaminino specificamente i confronti calorici abbinati tra nutrizione temporale e qualsiasi altro approccio dietetico, puoi ancora vedere un sacco di prove presentate qui. Puoi anche vedere cosa fanno per i tuoi vicini un biscotto con pancetta, uova e formaggio a colazione, un pranzo saltato e un'enorme cena a base di pasta.

È stato detto abbastanza.

Riferimenti

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