I pull-up servono alle routine di allenamento come le verdure stanno all'alimentazione. Sappiamo tutti che dovremmo mangiarli, ma quanti di noi lo fanno davvero? Lo stesso vale per i pull-up.
È un esercizio che dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dal fatto che l'obiettivo sia orientato alla forza o al fisico. Non esiste un test migliore della forza del mondo reale e diventare forte con i pull-up avrà ripercussioni su tutti gli altri sollevamenti principali.
Aggiungeranno anche muscoli seri a dorsali, trappole, romboidi, bicipiti e avambracci e, se controlli la parte inferiore del corpo, anche il core.
Gli atleti dovrebbero essere in grado di fare pull-up con tanto peso (compreso il peso corporeo) quanto possono fare panca, il che significa che un ragazzo di 200 libbre che distende su panca 300 libbre dovrebbe essere in grado di fare un pull-up con 100 libbre aggiunte.
Un rapporto 1: 1 tra pull-up e distensioni su panca dovrebbe essere il minimo, anche se preferirei vedere la scala inclinata verso i pull-up.
Presumo che la maggior parte dei maschi che leggono questo articolo possa eseguire almeno 7-8 pull-up a corpo libero, con qualunque presa tu preferisca. Se non puoi e ti alleni da più di alcuni anni, prendi questo come un campanello d'allarme che devi seriamente riconsiderare il tuo allenamento, alimentazione o entrambi.
Una volta che hai stabilito una solida base di forza, è il momento di portarla su un livello. Ecco cinque varianti di pull-up che ti aiuteranno a costruire la forza e i muscoli per portare il tuo allenamento e il tuo fisico al livello successivo.
Questi gettano le basi per le future progressioni.
I muscoli che bruciano nella parte superiore della schiena? Questi sono quelli che dovresti usare in ogni ripetizione di pull-up. Per ora, però, stringi più forte.
Iso ti costringe a reclutare i muscoli giusti. Se non ritratti attivamente le scapole e cerchi di fare affidamento sulle braccia per svolgere il lavoro, non durerai a lungo. Aiuteranno anche a rafforzare le trappole inferiori e i romboidi, che possono aiutare con la postura e scongiurare problemi alle spalle.
Fateli con una presa "falsa" pronata. Questa è una presa overhand con i pollici drappeggiati sopra la parte superiore della barra.
La ricerca ha dimostrato un'attivazione EMG significativamente più alta nelle trappole inferiori durante i pull-up rispetto ai trazioni, che enfatizzano i bicipiti. E l'uso di una presa falsa aiuta a eliminare i flessori del gomito dall'equazione in modo che la schiena possa sopportare il peso del lavoro.
Prova ad aggiungere una presa di 30-45 secondi alla fine del tuo normale allenamento di pull-up. Una volta raggiunti i 45 secondi, aggiungi peso.
Questo letteralmente toglie le braccia dal pull-up. Avrai bisogno di un paio di cinghie per addominali, tipicamente utilizzate per sollevare le gambe.
Se eseguito correttamente, dovresti avere una sensazione nella parte superiore della schiena simile a quella che hai provato durante le prese iso, e la posizione del corpo dovrebbe essere essenzialmente la stessa: petto in alto, gomiti indietro, spalle pizzicate insieme. Ora abbassati il più possibile e ripeti per le ripetizioni.
Il raggio di movimento sarà leggermente inferiore a un normale pull-up, ma lo schema di movimento di base è lo stesso. Questi non sono pensati per sostituire i pull-up, ma possono servire come strumento didattico per aiutarti a imparare a usare i muscoli giusti per ottenere di più dai pull-up.
Prova a fare una serie di questi prima della tua routine regolare per aiutare ad attivare i muscoli giusti e darti un'idea di come dovrebbe sentirsi. Questa variazione è perfetta se hai un dito, una mano, un polso o un gomito feriti.
Questo è uno strumento di insegnamento e un costruttore di muscoli e forza racchiuso in uno. Quando qualcuno viene da me dicendo che "non riesce a sentire i dorsali" durante i pull-up, gli do questi e Ecco, è una cura istantanea.
Puoi usare qualsiasi presa che desideri: pronata, supina o neutra. Tuttavia, se vai con una presa pronata, ti consiglio di usare una presa falsa poiché questo è più un esercizio di "sensazione" e vogliamo rimuovere il più possibile i flessori del gomito.
Questo stile aiuta a garantire che ogni ripetizione venga eseguita sotto controllo e che i muscoli giusti stiano facendo il lavoro. Poiché stai eseguendo il doppio delle contrazioni rispetto a una serie normale, è ottimo per rafforzare la parte superiore della schiena e i dorsali e l'aumento del tempo sotto tensione può portare a una maggiore crescita muscolare.
1.5 ripetizioni possono essere utilizzate al posto dei normali pull-up nella tua routine. Ricorda però che 6-8 significa 6-8 “1.5 "ripetizioni. Dovresti essere in grado di gestire circa due terzi di ciò che puoi fare per i pull-up regolari, quindi se normalmente riesci a ottenere 12, dovresti essere bravo per 8 "1.5 "ripetizioni.
Una volta che riesci a ottenere 6-8 ripetizioni pulite, aggiungi peso. Basta essere consapevoli che possono produrre un dolore intenso, in particolare all'inizio, quindi sii consapevole e considera di limitare il volume per iniziare.
Passiamo dagli esercizi di "sensazione" e concentriamoci sul diventare più forti. I pull-up con pesi sono il primo passo, ma la maggior parte degli atleti raggiungerà rapidamente un plateau. Ecco dove può entrare in gioco il lavoro sulla velocità.
I powerlifter utilizzano da tempo il lavoro veloce per migliorare la panca, lo squat e lo stacco da terra. L'obiettivo è migliorare il tasso di sviluppo della forza, quindi invece di andare pesante useranno un carico più leggero e lo muoveranno velocemente. Prendendo questo concetto e applicandolo ai pull-up, otteniamo il pull-up con resistenza alla fascia.
Le bande forniscono una resistenza accomodante, il che significa che c'è meno tensione nella parte inferiore e più tensione nella parte superiore quando le bande vengono tirate più strette. Questo ti costringe a tirare in modo esplosivo attraverso ogni ripetizione per evitare di essere tirato giù dalle bande mentre la tensione aumenta.
Una volta alla settimana, esegui 6 serie da 3 ripetizioni al posto del tuo normale allenamento pull-up. Esegui 2 serie ciascuna con una presa pronata, neutra e supina e non avvicinarti al fallimento in nessuna serie. Aggiungi più tensione della fascia se necessario, ma sbaglia sul lato troppo leggero anziché troppo pesante.
La ricerca suggerisce che lo stretching ponderato prolungato può indurre ipertrofia. Tuttavia, questo non è il mio obiettivo principale con questo movimento.
Esegui il blocco senza cinghie e tienilo premuto solo per 45 secondi per aumentare la forza di presa specifica per l'attività e familiarizzare il corpo con carichi più pesanti di quelli che useresti altrimenti per i pull-up. Quindi, quando arriva il momento di esibirsi, i pesi non si sentono così pesanti. Può anche portare a una nuova crescita muscolare, ma è solo salsa.
Nota che questo non è un blocco passivo: vuoi comunque mantenere il petto gonfio, i dorsali svasati e le scapole depresse per mantenere la tensione sui muscoli e sulle articolazioni. Un altro modo per pensarci è tenere le spalle tirate verso il basso il più lontano possibile dalle orecchie.
Una presa pronata o neutra funziona meglio qui, poiché una presa supina mette troppo stress su spalle e bicipiti.
Esegui un blocco al termine del tuo allenamento di pull-up in un giorno diverso da quello in cui esegui la tenuta iso menzionata sopra. Scegli il tuo peso in modo conservativo all'inizio e aumenta lentamente.
Ci vorrà un po 'per abituarsi, ma presto sarai in grado di sopportare molto più peso di quanto potresti mai sognare di tirare su. Una volta che ciò accade, la forza di presa non dovrebbe essere un problema e le tue trazioni più pesanti si sentiranno molto meno intimidatorie.
Ho suggerito linee guida generali su come utilizzare ogni esercizio, ma ho evitato raccomandazioni esatte su set e ripetizioni. Usa le tue abilità attuali e aggiungile al programma che stai già seguendo.
Non includere tutte e cinque le varianti contemporaneamente. Non avresti modo di sapere cosa funziona e cosa no! Provane uno o due e dai qualche settimana per vedere come vanno le cose prima di apportare ulteriori modifiche.
Quali esercizi funzionano meglio per te dipenderà dai tuoi punti deboli. Se non riesci a sentire la schiena a lavorare sui pull-up, prova il vivavoce e 1.5 tecniche di ripetizione.
D'altra parte, se i tuoi romboidi sono deboli e fai fatica a finire gli ultimi centimetri di ogni ripetizione, le prese iso possono aiutare, e se ti manca la forza iniziale, prova a lavorare sulla velocità. Infine, se hai bisogno di un lavoro di presa, gli hang ponderati potrebbero essere proprio ciò che il medico del corpo ha ordinato.
Qualunque sia l'allenamento che stai facendo, assicurati di includere una qualche forma di pull-up e per l'amor del cielo, diventa forte con loro. È ora che alziamo il livello e alziamo il petto per affrontarlo.
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