È una scommessa sicura che hai familiarità con il servizio di social network Twitter. Se hai passato un po 'di tempo a navigare sul web, probabilmente hai giocato (e forse hai già abbandonato) questo peculiare servizio di microblogging.
Per la revisione, gli utenti di Twitter devono limitare gli aggiornamenti del blog, o "tweet", a soli 140 caratteri; che alcuni critici sostengono rende Twitter del tutto inutile. (A meno che tu non stia twittando aggiornamenti di stato senza senso come "sono appena andato di nuovo in bagno. W00T! W00t!")
Ma avere un limite di caratteri ha dei vantaggi. Costringe l'utente ad andare al sodo ed eliminare tutte le informazioni inutili e concentrarsi solo su ciò che è veramente importante. È un po 'come il concetto di economia della formazione, tranne che per i drogati di parole.
Quindi ecco il nuovo concetto di T NATION: abbiamo dato ad alcuni dei nostri allenatori più impegnati un problema, come una parte del corpo debole o una domanda supplementare, e abbiamo chiesto loro di trovare una soluzione. La sfida era: avevano solo 140 parole (non personaggi; non siamo così crudeli) per portare a termine il lavoro.
Con 140 parole, non c'era molto spazio per l'individualizzazione o la messa a punto. Diavolo, non c'era nemmeno spazio per essere educati! Ma c'era (si spera) appena lo spazio sufficiente per affermare le una o due cose assolutamente più importanti che devono essere fatte per affrontare il problema dato.
Alcuni dei nostri allenatori l'hanno messo fuori combattimento e avevano ancora spazio per parolacce e insulti. Altri richiedevano un montaggio freddo e crudele. Ma come previsto, anche con un limite di 140 parole i nostri allenatori potrebbero sganciare molte bombe della conoscenza.
Controlla!
“Prova a seguire questa routine due volte a settimana per 3 settimane.
Poiché il muscolo deltoide è composto da un'alta percentuale di fibre a contrazione lenta, sono necessarie ripetizioni ad alto volume e da moderate ad alte.
Per il primo esercizio per le spalle, usa il metodo 8 × 8, uno dei preferiti della leggenda dell'allenamento Vince Gironda.
UN. Bilanciere Front Raise-Wide Grip-full range 8 × 8 Tempo: 2010 Riposo: 45 sec.
Posizionare le mani 4-6 pollici più larghe del giunto A / C; tenere i gomiti puntati di lato e sempre leggermente piegati; sollevare il bilanciere in testa; abbassare la barra in modo controllato.
Inizia con un carico pari alle tue 10 ripetizioni massime e diminuisci gradualmente di 5-10 libbre / serie secondo necessità.
B1. One Arm DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Riposo: 60 sec.
B2. Sollevamento laterale a 1 braccio laterale 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Riposo: 60 sec.
Note: sdraiati di lato su una panchina sostenendoti sull'avambraccio. Tieni il DB contro la coscia e solleva il DB fino a formare un angolo di 90 gradi tra il braccio e il busto. Abbassare lentamente il peso per iniziare la posizione.
Riposa 3-5 minuti, quindi alterna gli esercizi B1 e B2 con 60 secondi di riposo tra le serie.
“Le spalle non cresceranno? Hai tre opzioni:
Quindi le tue spalle non cresceranno? Innanzitutto, rilascia l'enfasi del carico e spostati su un focus sull'intensità e sulla frequenza.
La tua prossima priorità dovrebbe essere la portata e il piano di movimento in cui il sovraccarico è meglio realizzato.
Tre giorni non consecutivi alla settimana, allena le spalle con un'enfasi diversa.
Giorno 1: esplosivo, più adatto per i set di strip. Sollevamento delta posteriore, sollevamenti laterali da seduto, presse sulle spalle della macchina: due set di strisce per ciascuno. I set dovrebbero durare 2 minuti ciascuno con il recupero completo.
Giorno 2: scegli 5 esercizi qualsiasi, cambiando ogni volta l'enfasi dell'aereo. (e.g.- il delta posteriore si solleva ai laterali laterali ai rilanci anteriori, ecc.) Mantieni le ripetizioni da 8-15 e vai al fallimento.
Sia il giorno 1 che il giorno 2: allena i muscoli, non il movimento.
Giorno 3: enfatizza l'allenamento del movimento per il muscolo. In altre parole, allena le spalle come parte di una catena cinetica. Esercizi come Hang Snatch, Power Cleans, lanci laterali laterali, flessioni negative. Fai 4 serie da 8 per ciascuna.
È troppo facile. Avrei potuto farlo in 140 caratteri.
Quindi le tue spalle fanno schifo? Esegui Military Press con uno schema set / rep 5/3/1. Segui questo con giganteschi set di military press, sollevamenti laterali e laterali posteriori del delta. Fai 5 serie da 10 ripetizioni per ciascuna. Completalo con righe e menti per l'equilibrio.
A proposito, ti sbagli. La tua dieta fa schifo.
Le spalle vengono martellate duramente durante il lavoro sul petto e sulla schiena, quindi non richiedono un sacco di lavoro diretto. Se le tue spalle non sono cresciute da un po ', prova la seguente "routine" ad alta intensità dopo il tuo normale allenamento per il petto:
Una serie di "3 fasi di riposo-pausa" di laterali con manubri, eseguita unilateralmente:
Spara per circa 10 ripetizioni sul primo mini-set e poi fai 5 respiri profondi. Fai il maggior numero di volte possibile per il secondo mini-set (probabilmente circa 2 o 3 ripetizioni) e poi fai altri 5 respiri profondi. Quindi finisci con 1 o 2 ripetizioni.
Durante il movimento, tieni il gomito piegato a un angolo di 90 gradi e concentrati sullo spostamento del gomito dal tuo lato, fino al livello dell'orecchio, quindi di nuovo verso il basso, sotto il pieno controllo.
Cambia lato e ripeti.
Questa "routine" coprirà davvero bene i tuoi deltoidi, sia di lato che di fronte.
Per le spalle gracili, esegui ogni allenamento una volta alla settimana dopo gli allenamenti di spinta e / o trazione.
1. Complesso spalle con bilanciere 2-3 set
Wide grip High Pull (livello capezzolo) 8-10 ripetizioni
Shoulder Press 8-10 ripetizioni
Hang Snatch (eccentrico lento) 5-8 ripetizioni
2. Front Raise / Band Front Raise 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Spalla a spalla Press 2 x 20-30 ripetizioni totali
2. Sollevamento laterale con manubri / fascia 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
Costruire un set impressionante di spalle è semplice, ma non facile. Il mio suggerimento è di allenarli tre volte a settimana, utilizzando un allenamento principale per le spalle e due allenamenti "mini".
Il primo giorno, fai 3-4 giri della mia Triade Delt subito dopo l'allenamento al petto.
Tre giorni dopo, fai il tuo allenamento principale per le spalle, consistente in pressioni sulle spalle e sollevamenti frontali e laterali. Eseguire il rack (triple drop set) su
il lato si solleva.
Infine, colpisci i deltoidi posteriori il giorno precedente. Le triple gocce funzionano bene anche qui.
Ecco le mie 140… ESATTAMENTE 140 parole 😉
È difficile per me scegliere un solo integratore perché diversi mi hanno aiutato per scopi molto specifici. Ad esempio, ho una condizione cardiaca e la curcumina è efficace per invertire alcuni fattori coinvolti nei problemi cardiaci (oltre ad essere un buon antinfiammatorio). Lo prendo da quasi un anno e la frazione di eiezione del mio cuore è passata dal 30% (triste) al 60% (intervallo normale).
Ma dirò che Alpha-GPC è il mio preferito perché è l'unico integratore che ha portato a un drastico aumento della forza la prima volta che l'ho preso (30 libbre sulla mia pressa sopraelevata!). Prendo 1200 mg 60 minuti prima dell'allenamento.
Prendo altri 900-1200 mg prima di andare a letto (aumenta la sensibilità del recettore al GH e il GH viene prodotto principalmente durante il sonno) insieme a 2 capsule di Z-12 ™ e non mi sono mai ripreso così bene.
Questo non è nemmeno oggetto di dibattito: se puoi avere un solo integratore, è meglio essere sicuri che sia Flameout ™.
Se pesi meno di 150 libbre, prendi quattro Flameout ™ al giorno. Se sei 150-200 libbre, prendi 6 al giorno e se sei oltre 200 libbre, prendi 8. Distribuiscilo su 3 dei tuoi pasti quotidiani ogni giorno.
Questo è facile. Recupero Surge®.
Non riesco a replicare la forma libera BCAA e idrolizzato di siero di latte, o la miscela di maltodestrine e destrosio che ottengo da Surge®.
Cribbio, non sono nemmeno a 100 parole. Posso scegliere un secondo integratore? Se è così, direi anche Flameout ™.
Barrette Metabolic Drive® - Se avessero un sapore di merda non ne prenderei una scatola a settimana. Ho selezionato questo perché indipendentemente dalla mia dieta o allenamento sono sempre inclusi.
Oh, e smettila di infilare le tue dannate camicie. Non ti fa sembrare aggiogato.
Parla di una domanda ingiusta! In effetti, lo sto cambiando. La domanda ora è: quali integratori sono nella mia "lista ristretta"? Prima di dare la mia risposta, penso che sia importante capire la mia prospettiva e i miei obiettivi. Sono un ragazzo sposato con cinque figli fisicamente attivi. Sono il fornitore e il protettore e devo essere in grado di rimanere impiccato fisicamente e mentalmente per i prossimi 20+ anni.
Con questo in mente, il mio breve elenco include creatina monoidrato, Flameout ™ e Rez-V ™. Nel complesso, questa combinazione mi aiuta a mantenere le mie ossa sane, i muscoli forti ed esplosivi, il cervello e il sistema cardiovascolare funzionanti in modo ottimale e il sistema immunitario che si attiva su tutti i cilindri per ridurre al minimo le mie possibilità di ammalarsi.
Un bell'effetto secondario dell'uso di questo elenco di supps è che la mia composizione corporea (rapporto tra massa magra e massa grassa) è sempre quasi perfetta, anche se le mie abitudini alimentari non lo sono.
Amico, non potrei cavarmela senza Metabolic Drive® Protein e Superfood e, beh, Flameout ™, Rez-V ™ e Curcumina .. .
Diavolo, devi ricordare, io e Tim facciamo cose che vogliamo usare, quindi è naturale che quasi tutto quello che abbiamo fatto sarebbe sulla mia lista!
Per avere un bell'aspetto nudo, hai bisogno di bassi livelli di grasso corporeo e di un tono muscolare adeguato. Questo allenamento a corpo libero brucerà alcune calorie importanti e colpirà ogni gruppo muscolare senza ostacolare i tuoi allenamenti di forza settimanali.
Tutto ciò di cui hai bisogno sono due sedie, un tavolo, un divano, un asciugamano e un tetto.
Riposa 60 secondi tra le serie. Dopo il riscaldamento, eseguire:
1 x 20 luccio push up
riposo 60 sec.
1 x 30 squat bulgaro
riposo 60 sec.
1 x 25 push up rialzato
riposo 60 sec.
1 x 10 box squat a gamba singola
riposo 60 sec.
1 x 15 righe sospese
riposo 60 sec.
Leg curl scorrevole 1 x 15
riposo 60 sec.
1 x 30 push up con presa stretta
riposo 60 sec.
1 x 15 gamba singola gamba dritta ponte
riposo 60 sec.
1 x 10 pull up
riposo 60 sec.
1 x 20 spinta dell'anca su una gamba
riposo 60 sec.
1 x 30 panca dip
riposo 60 sec.
1 tavola frontale da 120 secondi
riposo 60 sec.
1 tavola laterale da 60 secondi
Uno dei miei preferiti personali è noto come la matrice delle gambe. Questo protocollo di scioglimento dei grassi è garantito per aumentare il tuo metabolismo e aiutarti a diventare più magro di una lucertola.
Inizia con un riscaldamento dinamico di 5-10 minuti.
Quindi, eseguire le seguenti operazioni:
Salti verticali x 12
Prisoner Squat x 12
Affondi x 12 per gamba
Step-up x 12 per gamba
Esegui tutti gli esercizi consecutivamente, senza sosta. Dopo aver completato una matrice, riposare 60-90 secondi e ripetere per 3-4 matrici totali.
Se vuoi, aggiungi un po 'di lavoro di base come i pilastri anteriori o laterali alla fine. Godere!
Dominante sagittale
LB Arm Swing Squat x 30 secondi.
UB Burpee inverso x 30 secondi.
Salti TB (in posizione) x 1 minuto.
Riposo x 1 minuto.
Frontale dominante
LB Lateral Lunge x 30 secondi.
UB Spiderman Push-Up x 30 secondi.
TB Jumping Jacks x 1 minuto.
Riposo x 1 minuto.
Dominante trasversale
LB Reverse Lunge w / twist x 30 secondi.
UB Push-Up con T-Roll x 30 secondi.
TB Shadow Boxing x 1 minuto.
Riposo x 1 minuto.
Il nostro obiettivo qui è un ibrido peso corporeo / cardio per sviluppare la capacità di lavoro, aiutare il recupero e bruciare calorie.
Seleziona un intervallo di ripetizioni che sia FACILE per te con il tuo peso corporeo - potresti iniziare con 20 ripetizioni o forse solo 5 ripetizioni - deve essere facile. L'obiettivo non è creare così tanti traumi muscolari da influenzare negativamente i tuoi allenamenti con i pesi. Questa è tecnicamente una sessione cardio, non una sessione di forza.
Eseguire un circuito di conto alla rovescia (ad es.g. inizia con 15 ripetizioni e rilascia una ripetizione per circuito fino a quando non finisci con un circuito di singole ripetizioni).
1. Y-Squat
2. T-Push up
3. Affondo inverso (ogni gamba)
4. Canottaggio a peso corporeo invertito (usa una cinghia di qualche tipo come ancora)
5. Affondo laterale (ogni gamba)
6. Burpees (con un salto)
Finisci con: Plank e listoni laterali: 60 secondi
Schiuma rotola tutto.
Se pensi di aver bisogno di una palestra stravagante per allenarti al massimo, ripensaci.
Prova questo circuito la prossima domenica mattina. Hai solo bisogno di un bilanciere, due manubri e un po 'di spazio per muoverti.
Squat a corpo libero x 10
Piedi rialzati x 20
1 Leg Squat 10 ripetizioni / gamba
Dumbbell Row 10 ripetizioni / braccio
Affondo a piedi x10 per gamba
Curl con manubri + Shoulder Press x10
Barbell AB Rollout x 20
Riposa 2 minuti, quindi ripeti il circuito tre volte. Allora hai finito. Segui con 9 ore di visione del calcio senza sensi di colpa.
È perfetto che tu non abbia l'attrezzatura!
Questa domenica, invece di allenarti, vai in un magazzino alimentare locale e acquista quanto segue:
Petto di pollo
Salmone
tacchino
Sacchetti vegetariani
Casse di fagioli
Plastica riutilizzabile "Gladware"
Cuoci tutte le carni in modo appropriato. Cuoci leggermente le verdure al vapore. Metti tutto il cibo nei contenitori. Prepara abbastanza per quattro pasti al giorno. Se riesci a farla franca, aggiungi una porzione di fagioli bianchi, blu scuro o neri (pensa a una lattina al giorno durante i tre pasti). Cerca di suddividere i pasti in 1/3 di carne, 1/3 di fagioli e 1/3 di verdure.
Mangia quei quattro pasti ogni giorno. Ogni minuto che trascorri a preparare i tuoi pasti vale dieci salti da capogiro. Stare bene nudi significa nutrirsi, non allenarsi.
Scusa, ma è vero.
• Le spalle sembrano rispondere bene a una varietà di angoli e tecniche di intensità come superserie, drop set. Ma le basi dominano ancora.
• Dividere le spalle e allenare i deltoidi anteriori, laterali e posteriori in giorni separati è efficace. Potresti trarre vantaggio dalla maggiore frequenza.
• Al contrario, le tue spalle potrebbero essere sovrallenate. Prova a farli riposare, o almeno a lasciar perdere il "giorno delle spalle"."
• Puoi fare un allenamento infernale a casa con attrezzature minime e solo un po 'di spazio.
• Guardare alla grande nuda riguarda ancora ciò che mangi. Trascorrere la domenica a cucinare e a fare la spesa può essere la tua migliore routine per perdere grasso.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ e Flameout ™ e Superfood dovrebbero essere i primi nella lista della spesa degli integratori.
"Si chiama tweeting" "Oh sì? Beh, io lo chiamo Twatting… ”- Vince Vaughn, Ritiro di coppia.
Li ami o li odi, i dispositivi di social networking non vanno da nessuna parte. Ma essere costretti a essere brevi e al punto non è necessariamente una cosa negativa. Puoi risolvere molti problemi del corpo in 140 parole o meno.
Ok, quindi alcuni dei nostri allenatori hanno superato le 140 parole. Ma guarda il fanatico di Twitter Jim Wendler: può risolvere tutti i problemi della tua vita in soli 140 caratteri!
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