Punti deboli. Parti del corpo ostinate. Gruppi muscolari in ritardo. Comunque tu voglia chiamarli, tutti ne hanno almeno uno.
Forse è pettorali piatti e cadenti, o una schiena che manca di spessore o densità, o spalle strette, o polpacci che sembrerebbero più adatti su un fenicottero.
Anche coloro che possedevano i più grandi fisici della storia documentata si lamentavano ancora di parti del corpo ostinate. Il triste sviluppo del polpaccio di Arnold quando è arrivato per la prima volta in America è leggendario, ma non così tante persone sono consapevoli che anche Oak sentiva che i suoi tricipiti erano scadenti, dicendo nel suo Enciclopedia del bodybuilding moderno che, "Per quanto impressionante fosse lo sviluppo del mio braccio, avrei preferito tricipiti più grandi."
Quindi, se questi sono tricipiti deboli, cosa dice del resto di noi?
Parte del problema nell'affrontare una parte del corpo in ritardo è che alcune limitazioni sono di varietà genetica e semplicemente non possono essere risolte, come la lunghezza del ventre muscolare corto e i punti di inserzione poveri. In altre parole, puoi dire le tue preghiere e prendere le vitamine finché la tua pipì non diventa arancione fluorescente, ma non puoi aspettarti di sfoggiare un set di pistole come Hulk Hogan se tuo padre era la controfigura di Woody Allen.
Eppure, anche se non puoi allenare la tua genetica, rimarrai stupito dei progressi che possono essere fatti quando anche una genetica così così incontra l'allenamento intelligente e il grande mangiare. Abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori coach di T NATION cosa fanno quando viene presentato un cliente che si lamenta di un punto debole in ritardo.
Innanzitutto, alcune regole di base:
• Se non ti alleni duramente e costantemente da almeno cinque anni, smetti di leggere. Questo articolo non fa per te. Non sei ancora abbastanza grande e, a dire il vero, tutto il tuo fisico è un punto debole. Il miglior consiglio per te è aumentare le tue proteine, praticare una nutrizione para-allenamento intelligente e concentrarti sul diventare forte. Non dovresti preoccuparti che la testa mediale dei tuoi tricipiti non riesca a riempire la tua polo quando metà della squadra di nuoto femminile ti mette in panchina.
• Stare a dieta, o cercare di perdere grasso in modo aggressivo, non è il momento di fare grandi miglioramenti nel tuo fisico; a meno che tu non stia assumendo steroidi anabolizzanti. Salva l'allenamento per i punti deboli per i periodi in cui le calorie e i nutrienti sono in abbondanza.
• Prendi di mira solo un punto debole alla volta. Il proverbio dice che non puoi cavalcare due o tre cavalli con un culo, quindi non aspettarti di allevare due o tre parti del corpo contemporaneamente. Certo, alcuni obiettivi possono andare insieme - una panchina più grande e un tricipite più grande è un esempio - ma cercare di colpire quadricipiti, pettorali e schiena allo stesso tempo è semplicemente una ricetta per zero progressi.
• Infine, se il tuo elenco di punti deboli è più lungo di due, è probabile che tu debba solo ingrandirlo. Saresti stupito di come gli avambracci ei bicipiti magri sembrano migliorare quando fai aumentare i punteggi del mento in su una priorità. Ancora una volta, questo articolo è per sollevatori esperti che cercano di schiaffeggiare un po 'di argilla qua e là sulle loro sculture personali.
Muoviamoci!
Tim Henriques è un powerlifter di professione, ma ha anche gareggiato in eventi di braccio di ferro e strongman. È anche il direttore di NPTI, un corso di certificazione di 500 ore per personal trainer, quindi è sicuro che ha un repertorio di formazione estremamente ampio da cui attingere.
Dato il background diversificato del coach Henriques, la sua risposta su come affrontare le parti del corpo in ritardo non è stata sorprendente.
"Direi che dipende dalla parte del corpo", dice.
"In generale, direi che le parti del corpo più grandi in ritardo, come il petto o le gambe, devono essere colpite intensamente con i pesi una o due volte a settimana. Le parti del corpo più piccole tendono a recuperare più velocemente, quindi dovrebbero essere allenate due o tre volte a settimana ", dice.
Mentre queste linee guida sono valide, Henriques dice che c'è anche la questione dell'individualizzazione di set e rep.
“Le gambe sono speciali. Puoi fare ripetizioni alte e pesi più alti, quindi serie di 30 ripetizioni sulla pressa per le gambe faranno saltare in aria anche la serie più ostinata di quadricipiti. Tuttavia, con altri grandi muscoli come il petto e la schiena, potresti dover saltare le cose ad alto numero di ripetizioni e fare molto peso negli esercizi grandi."
Nonostante la natura non impegnativa della risposta di Henriques, afferma che c'è una questione fondamentale per sollevare ogni parte del corpo ostinata: una rotazione sul classico principio di connessione mente-muscolo.
"La cosa più importante per una parte del corpo in ritardo è che devi seguire il metodo del tatto", dice Henriques. "Devi sentire il muscolo lavorare durante la serie, ottenere una pompa nel muscolo dopo la serie, o farti male da morire in quel muscolo un giorno o due dopo.
“Se una o più di queste cose non accade, l'esercizio che stai facendo per quella parte del corpo non è semplicemente efficace. Potrebbe essere efficace sulla carta, ma se non lo senti mai veramente, allora devi fare qualcos'altro ", dice.
Un esempio è la panca a presa stretta per l'allenamento dei tricipiti. Henriques dice che alcune persone possono provare un tremendo pompaggio e conseguente dolore da questo sollevamento, mentre altri lo sentono semplicemente nei loro pettorali e nelle spalle. Quindi un esercizio fantastico per un atleta può essere una perdita di tempo per un altro.
"Supponendo che il muscolo sia almeno coinvolto nell'esercizio, non puoi discutere con il test del tatto. Non mi interessa quello che qualcuno dice al riguardo ", dice.
Henriques dice che un altro modo per aiutare a reclutare e isolare un muscolo in ritardo è ricordare che un muscolo si contrae più duramente se si tratta di un muscolo a due articolazioni e l'articolazione non funzionante è allungata. "Puoi utilizzare questo concetto per essere creativo sui tuoi esercizi e farli funzionare meglio per te", dice.
“Un ottimo esempio è quello di colpire la testa lunga dei tricipiti. Combina un pullover EZ bar e un frantoio teschio EZ bar in un frantoio teschio pullover.'Questo fa esplodere davvero la lunga testa del tricipite, perché lo allunghi sulla spalla (flettendolo) e poi lo lavori al gomito."
Erick Minor è il proprietario di Strength Studio, uno studio di performance sportive e personal training situato a Fort Worth, in Texas.
Coach Minor allena atleti dilettanti e professionisti di una varietà di sport tra cui il baseball, il calcio e i velocisti della Major League. Minor ha gareggiato anche come powerlifter e bodybuilder, quindi quando si affronta il tema dell'allenamento delle parti del corpo debole, dice che è prima importante identificare lo scopo di costruire il punto debole dato: è per le prestazioni o l'ipertrofia?
"Se si cerca di migliorare un punto debole per le prestazioni, allora consiglio l'allenamento per l'accentuazione, che essenzialmente aumenta la forza all'angolo articolare in cui si sviluppa la forza massima", afferma Minor.
Minor usa lo sport altamente tecnico dello sprint come esempio. “Durante lo sprint a tutta velocità, lo stress massimo è sui muscoli posteriori della coscia durante la fase di swing finale; quando la gamba anteriore oscilla in avanti e quasi parallela al suolo ", dice. "Il tendine del ginocchio sta passando da una contrazione eccentrica veloce a una contrazione concentrica esplosiva e questo è il momento in cui si verificano la maggior parte dei tiri del tendine del ginocchio.
"Per allenare i muscoli posteriori della coscia a gestire queste forze elevate, chiedo ai miei atleti di eseguire estensioni dell'anca inversa su una gamba sola, con il tendine del ginocchio in posizione allungata. [Vedi la foto di Leonard Scott a destra.] Un altro movimento che uso in questa applicazione è uno split-squat bulgaro modificato con enfasi sulla contrazione eccentrica."[Vedi la foto di Darvis Patton a destra.]
Quindi, quando si affronta un anello debole in un movimento molto tecnico come una falcata di sprint o uno swing del battitore, l'obiettivo è quello di indirizzare l'anello debole per massimizzare le prestazioni del movimento dato o prevenire lesioni. Ma che dire di qualcosa di meno tecnico biomeccanico, come aggiungere uno o due pollici sulle pistole?
Minor adotta un approccio completamente diverso quando affronta le parti del corpo in ritardo per le applicazioni basate sull'ipertrofia. Per i tirocinanti focalizzati sullo specchio, Minor prende in prestito una pagina dal leggendario libro di canzoni del coach della forza Charles Poliquin e affronta due aspetti della progettazione del programma che molti allievi trascurano: tempo e tempo totale sotto tensione (TUT).
"Per aumentare le dimensioni di un gruppo muscolare in ritardo per adattarsi alle parti del corpo più forti, consiglio di utilizzare un ritmo più lento con più tempo sotto tensione."
Ogni volta che estendi il TUT, stai esponendo le fibre muscolari alla resistenza per un periodo di tempo più lungo e prestare attenzione al tempo aiuta anche a portare "la mente nei muscoli" su cui stai cercando di lavorare. Metodi come questo funzionano eccezionalmente bene con parti del corpo che i bodybuilder in genere non possono vedere allo specchio mentre si allenano, come la parte superiore della schiena.
"Esegui questa routine per la parte alta della schiena due volte a settimana per tre settimane e ti garantisco che vedrai miglioramenti, se dieta, stile di vita e sonno sono ottimali", afferma Minor. “Ma presta molta attenzione alle prescrizioni di tempo. Quando si parla di ipertrofia, TUT fa una differenza enorme."
Oppure, puoi semplicemente continuare a ripetere a te stesso che l'allenamento del tempo è per i dolci alla frutta e divertirti con la densità di lat e trappola di Screech da Salvato dalla campanella.
A) Trazioni in alto, presa medio parallela 3-4 serie x 3-6 ripetizioni 3030 tempo * 90 sec riposo.
* i numeri di tempo indicano un eccentrico di 3 secondi (abbassamento), nessuna pausa in basso, concentrico di 3 secondi e nessuna pausa in alto.
B) DB Prone Row (a faccia in giù su una panca rialzata) 2-3 x 6,6,6 ripetizioni * 2021 tempo 90 sec riposo.
* indica un set di gocce.
C) Powell Raise in posizione laterale 2-3 x 8-10 ripetizioni 2020 a tempo 60 sec di riposo.
Concentrati sullo spremere i muscoli a ogni ripetizione. [L'esercizio è essenzialmente un sollevamento del deltoide con un braccio, che inizia sotto il viso e termina con il braccio esteso di 180 gradi dalla parte superiore del corpo. Può essere eseguito su una panca piana o inclinata.]
Shelby Starnes è un bodybuilder e powerlifter classificato a livello nazionale. In qualità di allenatore fisico impegnato, Starnes è abituato a sentire aspiranti bodybuilder e concorrenti fisici alla disperata ricerca di una soluzione magica ai loro problemi nei punti deboli, anche se dice che è prima importante definire in che modo il gruppo muscolare è effettivamente debole.
"Dal punto di vista del bodybuilding, debole di solito significa mancare esteticamente, mentre dal punto di vista del powerlifting indica trattenere un sollevamento importante, come il tricipite debole che blocca la panca", dice. “Sicuramente c'è una certa sovrapposizione tra i due, ma ci sono anche differenze."
Starnes dice che spesso quando un gruppo muscolare è visto come "testardo" è dovuto a uno dei seguenti motivi:
• I suoi punti di inserimento fanno schifo. (Geneticamente determinato, quindi puoi incolpare i tuoi genitori per questo.)
• Viene sopraffatto da altre parti del corpo più forti durante l'allenamento. (Pensa alla panca, i pettorali vengono superati dalle spalle e dai tricipiti.)
• Non viene addestrato in modo efficace. (Forma scadente e troppo slancio. Pensa al bambino con le braccia da 14 pollici che fa riccioli inversi che sembrano più puliti appesi.)
Anche se non puoi fare molto per la tua genetica se non serbare rancore, puoi correggere la tua tecnica di esercizio molto facilmente-Se ingoi il tuo orgoglio e fai in modo che qualcuno più esperto ti mostri come. Per quanto riguarda il caso in cui un muscolo più debole viene sopraffatto da una parte del corpo più forte durante l'allenamento, è necessario diventare un po 'più creativi.
Rimanendo sull'esempio delle spalle e dei tricipiti che prendono il posto del petto durante i movimenti di distensione su panca, Starnes dice che devi correggere la tua forma o scegliere esercizi che tolgono le parti del corpo più forti dall'equazione. Quindi, per ridurre al minimo il reclutamento delle spalle durante un esercizio al petto, ci sono una serie di cose che Starnes dice che puoi fare:
• Assicurati di abbassare il livello; non superiore alla linea pettorale inferiore.
• Pin i tuoi deltoidi posteriori contro la panca (o la macchina) e tenerli lì. Non si dibatte sulla panchina come uno sgombro appena pescato.
• Assicurati che i deltoidi non si muovano molto durante il movimento. "Una buona regola pratica è che, se si muovono, stanno lavorando", dice Starnes.
• Inizia sempre il movimento con il gruppo muscolare target. Questo è importante per tutti i bodybuilder e può essere applicato a qualsiasi sollevamento e si riferisce a portare la mente nel muscolo. "Quindi, quando si esegue la distensione su panca", dice Starnes, "il primo movimento dovrebbe essere la contrazione dei pettorali, e poi la barra segue, non il contrario. Non pensare solo a spostare un peso dal punto A al punto B. Questo è il powerlifting."
"Invece, pensa ad allenare il muscolo", dice Starnes.
Dott. Clay non è estraneo ai lettori di T NATION. Un chiropratico con sede in California, Hyght è stato anche un bodybuilder per quasi 20 anni e un giudice NPC per molti di loro. Quando si tratta di costruire un corpo carino ma sano, è spesso il nostro ragazzo di riferimento da queste parti, quindi Hyght ha avuto molto da dire quando è emerso l'argomento dell'allenamento dei punti deboli.
"In primo luogo, dipende dalla parte del corpo in questione", dice. "Ad esempio, se stai facendo praticamente qualsiasi cardio, in sostanza, stai allenando le gambe (specialmente i quadricipiti) più frequentemente, perché quasi tutto il cardio coinvolge le gambe. Per questo motivo, fare una frequenza più alta per i quad di solito non è una buona idea.
"D'altra parte, le parti del corpo come il petto e la schiena tendono a fare abbastanza bene allenandole più frequentemente", dice Hyght. (Per un esempio di come implementare l'allenamento del torace a frequenza più alta, consulta questo articolo
"Recentemente ho anche completato un esperimento di grande successo con un cliente di bodybuilding competitivo in cui ci siamo allenati per allenarci sei volte a settimana ei risultati sono stati incredibili", afferma Hyght.
Se il pensiero di allenare una parte del corpo sei volte a settimana ti fa raggiungere il Traumeel, Hyght dice che un altro ottimo consiglio per far apparire una parte del corpo è semplicemente allenarti in un modo completamente diverso da quello che stai facendo attualmente.
"Se tendi a sollevare pesi più leggeri (10 o più ripetizioni), allora solleva più pesanti (9 ripetizioni o meno) per un paio di mesi. Se sollevi pesi pesanti da un po ', allenati più leggero.
"A volte, un cambiamento così sottile come fare il contrario è sufficiente per dare il via alla crescita", dice Hyght.
Infine, una strategia che secondo Hyght funziona molto bene è concentrarsi esclusivamente sulla forza per un po 'implementando un allenamento ad alta tensione con basso volume; in altre parole, solleva pesantemente e non esegui molte serie.
"Questo è abbastanza simile a me, formazione Bodybuilder", dice Hyght. "Quindi, dopo circa 8 settimane, passa a un allenamento di volume più elevato con carichi relativamente più leggeri."
"Questo approccio funziona molto bene perché, in termini semplici, prima ti rende più forte, il che alla fine ti consente di usare più peso con ripetizioni più elevate una volta che passi a un bodybuilding più tradizionale o basato sull'ipertrofia, ad un volume più alto".
Concentrati sul diventare più forte, quindi usa quella forza appena costruita per sollevare pesi più pesanti per il volume. Chi non poteva crescere con quel tipo di piano?
Sono quattro allenatori diversi, quattro modi diversi per prendere di mira parti del corpo deboli o in ritardo. Allora dove vai da qui?
Quando si confrontano i consigli di diversi allenatori, un modo provato e vero per separare i solidi consigli a tutto tondo da quelli più esoterici è cercare le somiglianze tra gli approcci. Quindi, se il problema riguarda una parte del corpo in ritardo, ecco alcuni trucchi infallibili che puoi provare:
• Innanzitutto, determina in che modo la tua parte del corpo in ritardo ti sta trattenendo. È la mancanza di dimensioni che rovina il tuo fisico? O è proporzionalmente debole e blocca i tuoi progressi nell'esecuzione di uno sport o nel finire le alzate? Ciascuno richiede un approccio diverso.
• Non tentare alcun tipo di specializzazione nei punti deboli a meno che non ti sia allenato duramente per almeno cinque anni e ti stai avvicinando ai tuoi limiti naturali, o sei estremamente geneticamente dotato (bastardo).
• Se hai più di due parti del corpo in ritardo, il tuo problema è una mancanza di sviluppo generale. Mangia di più, allenati più pesante, presta molta attenzione all'alimentazione pre e post allenamento e concentrati sull'aggiunta di peso negli indicatori chiave di sollevamento come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, trazioni e pressioni sopra la testa.
• Se la tua parte del corpo in ritardo è un muscolo più piccolo come bicipiti o polpacci, prova ad allenarli due o tre volte a settimana.
• Evoca il tuo Weider interiore e crea la “connessione mente-muscolo."Se non riesci a sentire il muscolo desiderato lavorare durante il sollevamento, potrebbe non essere l'esercizio giusto per te.
• Gioca con tempi più lenti e tempo prolungato sotto tensione per parti del corpo con problemi di ipertrofia. Rallentare le cose ed estendere lo stimolo dell'allenamento incoraggia un maggiore controllo neuromuscolare e una forma migliore. Alcuni bodybuilder hanno solo una forma di esercizio spaventosa e si vede.
• Se altri muscoli stanno sopraffando i tuoi punti deboli, ripulisci la tua tecnica o trova nuovi esercizi. Ci sono centinaia di esercizi che non hai mai provato prima. Gli studi dimostrano che l'americano medio mangia solo 17 cibi diversi; non c'è motivo di estendere questa filosofia alla sala pesi.
• Fai l'opposto. Se esegui sempre 3 serie da 8-12 ripetizioni per i tricipiti, prova a fare 8-12 serie da 3 ripetizioni. È quello che fai normalmente? Forse no, ma non stai crescendo comunque, quindi qual è il problema? Ricorda, la cosa peggiore in assoluto che accadrà facendo il contrario è che la tua parte corporea in ritardo non crescerà e, considerando che non sta crescendo comunque, non è certo un grosso rischio.
• Se la tua debolezza deriva da una scarsa inserzione muscolare, dai la colpa ai tuoi genitori. Suggerisco di nutrire un enorme rancore nei confronti di loro e di qualsiasi altro parente sopravvissuto. Trasforma il Natale e le altre festività in una scusa per ubriacarti e rimproverare il nonno Phil per essere stato così stupido da sposare una donna con povere inserzioni di vitello. Nel peggiore dei casi, renderà più piccante il tradizionale scambio di regali per le feste.
Una delle linee più interessanti mai emerse dai forum di T NATION è stata: "Più mangio e più mi alleno, migliore è la mia genetica."È incredibile quello che cinque anni di allenamento intenso combinati con un'alimentazione seria possono fare anche per il fisico più geneticamente svantaggiato, e molti" punti deboli "sono semplicemente una mancanza di tempo di qualità sotto la sbarra.
Ma per la maggior parte di noi, le vere parti del corpo in ritardo sono una sfortunata realtà e, anche se non puoi cambiare la tua genetica, puoi sempre cambiare il tuo approccio.
E davvero, cosa hai da perdere?
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