Chiedi al tuo dottore. Chiedi a un dietologo. Chiedi alla FDA. Ti diranno tutti la stessa cosa:
Probabilmente non hai bisogno di integratori. Mangia solo cibi integrali. Sono molto migliori. E gli integratori, beh, sono comunque discutibili. Voglio dire, hai sentito di quei lottatori che sono morti per aver preso la creatina steroidea? Bevi il tuo sciroppo di mais senza grassi e smetti di chiedere informazioni sugli integratori, ok? Corri adesso.
Bene, con tutto il rispetto per il mio medico (che ha trascorso un'ora intera alla scuola di medicina imparando a conoscere gli integratori 25 anni fa) e il mio dietologo (che è incongruamente un po 'paffuto) e il mio governo (che consiglia ancora a una popolazione in sovrappeso di mangiare molto pane) , non andremo avanti. Faremo domande.
E quale persona migliore da mettere in discussione del dott. Lonnie Lowery, che è un nutrizionista legittimo, un bodybuilder per tutta la vita e un accademico che è stato coinvolto nella ricerca sugli integratori alimentari dal 1989.
Qualche giorno fa l'ho chiamato e gli ho fatto una domanda apparentemente semplice: “I cibi integrali sono sempre superiori agli integratori?"
Ecco cosa aveva da dire.
"Prima lasciatemi affermare l'ovvio", dice Lowery. “I cibi integrali dovrebbero costituire la maggior parte di qualsiasi dieta a lungo termine. Gli atleti devono imparare a conoscerli e a come integrarli nel loro stile di vita. Noi umani ci siamo evoluti insieme a cibi vegetali e animali non raffinati per oltre centomila anni e le nostre biochimiche sono costruite per consumarli.
"Ma termini come" naturale "sono stati abusati al punto che la FDA ha dovuto emettere avvertimenti sulla sua sovrainterpretazione. Quindi, per amor di discussione, difendiamo gli integratori alimentari, in parte perché così poche autorità sanitarie lo fanno."
E così abbiamo iniziato.
Potresti non crederci, ma ci sono alcuni pazzi là fuori che fanno diete con frullati proteici. No, per davvero. E mentre ti aspetteresti che i dotti accademici si facciano beffe, dott. Lowery dice che i tempi potrebbero cambiare.
"Ho visto tre studi che supportano l'idea che i frullati sostitutivi del pasto siano efficaci per la perdita di grasso e potrebbero essere migliori delle tradizionali diete restrittive", osserva. Un'idea è quella di dare il via a una dieta sana con una dieta a base di proteine, ottenere risultati rapidi, quindi passare a un piano alimentare solido sano.
"Le proteine mantengono alto il metabolismo e aiutano a risparmiare il tessuto muscolare", afferma Lowery. "La comunità medica ha utilizzato quelle che sono fondamentalmente diete a base di proteine in contesti clinici per secoli: il digiuno modificato con risparmio di proteine (PSMF). Penso che sia un po 'strano che alcune autorità sanitarie provino a demonizzare le bevande proteiche eppure le usino esse stesse per curare i morbosamente obesi!"
Lowery osserva anche che gran parte dell'efficacia delle diete con frullati proteici ha a che fare con l'adesione alla dieta, o la "facilità comportamentale" di questi piani. Bevi più frullati proteici al giorno e sei meno affamato rispetto alla tipica dieta. I frullati sono anche portatili, hanno un buon sapore se ottieni la marca giusta e c'è molto meno spazio nella dieta per fare errori. (I tuoi pasti sono convenienti e pronti per essere consumati, nessun conteggio delle calorie, lettura delle etichette o scelte da fare.)
Lowery sottolinea anche che i frullati proteici sono spesso superiori ai cibi integrali quando si tratta di ottenere un surplus calorico. "Questo è ciò che serve per costruire muscoli: un surplus di calorie, circa 2800 calorie per sintetizzare mezzo chilo di muscoli", afferma Lowery. “Con i frullati è molto facile perché aggiungi loro quello che vuoi. Ho persino preparato frullati al cioccolato con cracker Graham!"
Gli studi spesso confermano ciò che noi bodybuilder sappiamo da anni: bere quell'eccesso di calorie è più facile che masticarlo. Il problema con i grandi pasti di cibi solidi è che dopo uno o due di essi, l'atleta in cerca di massa lo farà spesso down-regolare (compensare) nel corso della giornata o il giorno successivo. Lui è pieno, chiaro e semplice. I liquidi d'altra parte hanno uno svuotamento gastrico molto più veloce.
"La sintesi qui è che i frullati proteici funzionano per fasi di dieta o fasi di massa e spesso funzionano meglio dei cibi solidi a causa di problemi di conformità", afferma Lowery. "Non sto dicendo di consumare diete liquide per sempre, ma possono essere utilizzate per dare il via a un piano di perdita di grasso o aggiungere un surplus di calorie a un piano per l'aumento di peso."
Per il piano di bodybuilding a lungo termine, segui il consiglio del vecchio mentore di Lowery, il dott. Peter Lemon, che ha suggerito che i loro soggetti di ricerca non dovrebbero ottenere più del 50% delle loro calorie da integratori liquidi.
A proposito di frullati sostitutivi del pasto, notate mai che molti professionisti sanitari faranno frullati di proteine poo-poo poi si gireranno e raccomanderanno bevande come Garantire o Colazione istantanea al garofano?
Frullati pronti come questi promettono "un'alimentazione completa ed equilibrata" e il sito web di Assicurarsi consiglia: "È la tua salute! Prendine il controllo!"
Quindi controlliamo la loro lista degli ingredienti, dovremmo? Gli ingredienti prevalenti includono sciroppo di mais, zucchero, maltodestrine di mais e proteine di soia.
Che diavolo sta succedendo qui? Dott. Lowery chiarisce:
"Storicamente, quando medici e ospedali hanno dato ai loro pazienti le solite bevande integrative 'cliniche', hanno praticamente pompato persone malate piene di zucchero e / o olio vegetale. Perché? Ho chiesto loro. Hanno detto che è perché ha un buon sapore e la maggior parte delle persone malate mangia comunque poco. La mia risposta è stata: 'Allora perché non miglioriamo il gusto di una buona alimentazione??"
Olio vegetale (come il cartamo, la palma e la soia) mescolato con lo zucchero, dice il dott. Lowery, è uno degli intrugli più ingrassanti e pro-infiammatori che puoi consumare. Scommetto che queste persone farebbero meglio con un prodotto più raffinato dell'industria degli integratori sportivi, che è esattamente ciò che questi stessi medici spesso demonizzano.
"Probabilmente abbraccerebbero le bevande per la nutrizione sportiva se etichettassi nuovamente la bottiglia e non facessi capire che si trattava di un integratore per il bodybuilding", aggiunge Lowery.
Gli alimenti proteici si deteriorano rapidamente, ma le polveri proteiche no. In poche parole, le cose secche non sviluppano batteri come fanno le cose umide (il che, a pensarci bene, spiega molto di Pamela Anderson.)
“Una delle cose migliori da fare con la polvere proteica è metterla in una bottiglia shaker asciutta senza acqua. Allora portalo con te. Più tardi puoi riempirlo a una fontana o qualsiasi altra cosa ", dice Lowery.
Dott. Lowery lavora con molti atleti collegiali, la maggior parte dei quali salta i pasti. "È orrendo", dice. “Affronto sempre la sfida di convincerli a consumare cibi proteici quando corrono tutto il giorno. I cibi proteici si deteriorano, a meno che tu non riesca a convincerli a mangiare il tonno da una lattina tra una lezione e l'altra. Quindi, ancora una volta, le proteine in polvere funzionano bene in questa situazione. Alcuni porteranno le loro polveri secche con loro in bottiglie e le useranno quando necessario. Infine, non sprecano tutto quello sforzo in palestra saltando i pasti!"
Sfortunatamente, il dott. I programmi L e NCAA in generale non possono erogare direttamente bevande con più del 30% di proteine in base al contenuto calorico. Hai sentito bene. Nonostante le polemiche, questa regola rimane. Purtroppo, è una regola che potrebbe essere la rimozione di uno strumento spesso necessario dagli arsenali nutrizionali degli atleti.
Gli integratori alimentari di grassi possono anche battere i cibi integrali nel reparto deterioramento. Anche i grassi a catena lunga e altamente insaturi come l'olio di pesce o il lino irrancidiscono a temperatura ambiente. MA, questo non accadrà rapidamente se si trovano in un file capsula perché l'ossigeno non può arrivare alle cose buone.
“Molte persone nel settore della salute sembrano pensare che se si incapsula un nutriente che sia 'cattivo."Ma non hai cambiato la sostanza nutritiva solo perché l'hai messa in una capsula", dice Lowery.
Il deterioramento potrebbe non sembrare un grosso problema, ma in un momento in cui la maggior parte delle persone è lontana da casa, fa pause pranzo più brevi, ha spostamenti più lunghi e sono generalmente più occupati che mai, avere un'alimentazione portatile che non andrà a male è cruciale, soprattutto se sei un bodybuilder o un atleta in movimento.
"Puoi ottenere enormi quantità di EPA / DHA nei gelcaps di olio di pesce, più di quanto potresti mai ottenere mangiando pesce", afferma Lowery. “E anche se mangi così tanto pesce, ricorda che viviamo in un mondo inquinato. Che sia selvatico o allevato in fattoria, il pesce è spesso contaminato da metalli pesanti o da qualche tipo di contaminazione da pesticidi organici. Preferirei di gran lunga un integratore di olio di pesce puro altamente concentrato di cui mi fido."
Lowery osserva che non ha nulla contro il mangiare salmone, merluzzo e altri pesci, ma un bodybuilder semplicemente non ne ha mai abbastanza delle cose buone dal mangiare pesce come può dall'assumere un integratore di olio di pesce. E anche se potesse, ci sono quei problemi di contaminazione di cui preoccuparsi con quantità giornaliere così grandi.
"Non è solo olio di pesce", dice Lowery, "ma anche cose come il CLA. Potresti facilmente consumare un paio di grammi di CLA ogni giorno attraverso gli integratori, ma dovresti consumare quantità gigantesche e irrealistiche di latte, manzo e tacchino per ottenere quella quantità."
La creatina rientra nella stessa categoria. Ci vorrebbe circa dieci libbre di crudo bistecca per ottenere la quantità di creatina necessaria per il caricamento. Chiaramente, gli integratori di creatina sono superiori rispetto alle fonti di cibo intero (e circa dieci centesimi a porzione!).
Vitamina D? Stessa cosa. Semplicemente non puoi bere abbastanza latte arricchito con D per portare i tuoi livelli ematici a livelli sani. La maggior parte di noi deve integrare. “Questo è particolarmente vero per quelli di noi che vivono in un'area del paese in cui il sole semplicemente non è un'opzione in questo momento!”Aggiunge un Lowery bianco pastoso.
Ora, se ci sono medici, dietologi o funzionari governativi che vorrebbero dirci di bere 14 litri di latte al giorno invece di prendere una pillola di vitamina D da quattro centesimi, siamo pronti a sentirti!
Non necessariamente. Ad esempio, gli integratori di olio di pesce di qualità vengono raffinati per rimuovere tutte le cose cattive, come il mercurio. Le proteine del latte supplementari sono raffinate per rimuovere il lattosio e altre cose che non vogliamo mantenendo le cose buone che vogliamo.
"Il termine raffinato, in quanto si applica agli integratori, non significa rimuoverne aspetti importanti in quanto significa quando parliamo di cibi raffinati (es.g. aggiungendo abbondanti quantità di sodio). L'intento del perfezionamento, in questo caso, è renderlo migliore ", afferma Lowery.
Tuttavia, il dott. Lowery sente spesso queste critiche nei confronti degli integratori alimentari. "L'unica volta in cui questo potrebbe avere senso è se stessero parlando di una proteina incompleta o di un integratore di aminoacidi, ma nessun consumatore esperto di proteine vivrebbe solo di una fonte proteica incompleta o di pillole di aminoacidi."
"Non fraintendetemi", aggiunge Lowery, "alcuni integratori proteici siamo pieno di merda. Ad esempio, ho visto pubblicità che dicevano che una polvere proteica contiene 10.000 milligrammi di amminoacidi armati di peptidi!'Ma sono solo 10 grammi di proteine. È una tazza di latte! Non misuri le proteine in milligrammi!"
E barrette proteiche? Non farlo nemmeno iniziare. “Gli atleti devono essere consapevoli che i 25 grammi di proteine sull'etichetta potrebbero essere in gran parte falsi. Alcune aziende aggiungono proteine biologicamente inutili come il collagene e la gelatina per aumentare il loro numero. Per favore, gente, scavate più a fondo. Leggi l'elenco degli ingredienti sulla tua barretta proteica e assicurati che non contenga queste proteine incomplete e inutili in cima alla lista!"Consiglia Lowery.
In sintesi, legittimi integratori raffinati? Nessun problema. Stanno perfezionando le cose che non vogliamo. Alimenti a base di carboidrati raffinati? Non così buono. In quel caso, i produttori di alimenti stanno raffinando su cose che vogliamo, come la fibra.
Quindi, passa la polvere proteica raffinata e gli oli di pesce, per favore.
Gli integratori possono avere un altro vantaggio rispetto ai cibi integrali: tempi precisi. Laddove gli alimenti possono fornire lentamente i prodotti che desideri, gli integratori possono fornirli esattamente quando vuoi e nella quantità precisa che desideri.
Prendiamo qui uno dei preferiti di Lowery: la caffeina. Se vuoi una dose rapida di esattamente 200 mg di caffeina, puoi inserire una compressa di caffeina. Bere caffè va bene, ma "incerto."Non puoi davvero buttarlo giù, non ti colpisce così rapidamente e il contenuto esatto di caffeina può variare. Inoltre, a parte il caffè freddo, quando in estate ci sono 99 gradi, una tazza di caffè prima della giornata di squat potrebbe non sembrare troppo allettante.
“Le persone tendono a bere il caffè come fumano. Viene tirato fuori e sorseggiato per tutto il giorno ", dice Lowery. “Non sono sicuro che dosi di caffeina così basse e diffuse stiano davvero facendo molto. Certamente non fanno nulla per scopi di prestazione. Per migliorare le prestazioni è necessario un colpo più grande, tutto in una volta. La maggior parte delle ricerche suggerisce sei mg per chilo di peso corporeo (probabilmente meno per aumentare la perdita di grasso). E ricorda, la caffeina non è esattamente la stessa cosa del caffè."
Sebbene ami il suo java, Lowery conclude dicendo che crede che sia più sano ed efficace dosare la caffeina come integratore piuttosto che bere tazza dopo tazza di caffè tutto il giorno. In altre parole, usa la sostanza o il nutriente che hai scelto tatticamente.
Qual è la prima cosa che noti quando segui una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati? Oh, hai notato che venderesti la tua anima per un Dorito? Ehm, va bene.
Qual è la seconda cosa che noti? Sì, a volte è difficile eliminare i carboidrati e ottenere una fibra adeguata. Ancora una volta, è qui che brillano gli integratori.
“Ci sono molti cibi in cui puoi ottenere molta fibra mantenendo bassi i carboidrati. Pensa ai broccoli fibrosi e al cavolfiore ", dice Lowery. “Preferisco vedere le persone che seguono l'intera strada del cibo, Se possono rispettarlo. Le verdure hanno sicuramente battuto gli integratori di fibre. Ma ammettiamolo, alcune persone non amano davvero le verdure o hanno il tempo o il desiderio di prepararle."
Quindi di nuovo siamo di nuovo a conformità. Sì, è possibile ottenere fibre adeguate con una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, ma è facilmente fattibile per chi è a dieta che lavora in ufficio tutto il giorno o frequenta le lezioni? In questi casi, sbattere un integratore di fibre o aggiungerlo a qualcosa che stai già bevendo è probabilmente più realistico che cuocere a vapore mezzo chilo di broccoli alla scrivania durante la pausa caffè.
E ricorda, ci sono alcune diete a basso contenuto di carboidrati che inizialmente non consentono le verdure, quindi in quei casi gli integratori di fibre possono tornare molto utili.
Quindi, i cibi integrali sono migliori quando si tratta di ottenere fibre. Non puoi battere tutti quei fitochimici anti-cancro che andrai d'accordo con la tua fibra. Ma gli integratori di fibre sono veloci e convenienti come parte del quadro se hai problemi di conformità.
Quindi, a questo punto, abbiamo sottolineato i benefici trascurati riguardo agli integratori alimentari spesso calunniati. Ma ci sono casi in cui la natura ha semplicemente troppo tempo ed esperienza con noi e i cibi integrali vincono.
"Frutta e verdura contengono sostanze fitochimiche salutari che operano metabolicamente in combinazioni sconosciute", afferma il dott. Lowery. “Gli integratori non funzionano sempre nel modo in cui agiscono i cibi integrali in questo senso."
Ecco un esempio: c'è un famoso studio sul beta-carotene e sui fumatori. Fondamentalmente, è stato scoperto che i fumatori che mangiavano molta frutta e verdura ricca di beta-carotene non si ammalavano di cancro ai polmoni così rapidamente.
Quindi le persone intelligenti in camice da laboratorio hanno fatto una sperimentazione clinica in cui hanno nutrito i fumatori solo con beta-carotene supplementare. Con sgomento del ricercatore, i tassi di cancro ai polmoni è aumentato in coloro che hanno assunto solo la forma supplementare di beta-carotene.
"Questo è diventato un classico esempio del motivo per cui spesso dovremmo fidarci solo di Madre Natura e dell'approccio al cibo intero", afferma Lowery.
Nonostante i terribili avvertimenti contro pillole e polveri da parte del tuo medico o dei dietologi ordinari, i supps possono fare cose che i cibi integrali non possono.
I primi esempi includono creatina, oli di pesce, CLA, vitamina D e cose come il resveratrolo di cui semplicemente non ne hai mai abbastanza da cibi integrali per avere un impatto medicinale o che migliora il fisico. Anche le proteine in polvere sono ora viste dalla comunità scientifica come aventi vantaggi strategici rispetto agli alimenti integrali.
Anche la conformità gioca un ruolo importante. Quindi, sebbene ci siano molti vantaggi nel mangiare tonnellate di verdure verdi biologiche e bacche esotiche al giorno, in realtà probabilmente sarai più conforme solo prendendo il tuo Superfood. Risparmia solo tempo e denaro.
Ma se presa nel contesto, Madre Natura è una persona saggia, saggia e sa più di noi sul matrimonio magico di sostanze fitochimiche e fisiologia umana. Così è il dott. Lowery dicendo di sostituire i tuoi cibi integrali con integratori? Affatto. Ma sta dicendo che a volte gli integratori hanno chiari vantaggi rispetto agli alimenti integrali.
Anche la comunità scientifica e di ricerca sta prendendo piede. Ciò significa che gli operatori sanitari in ritardo e persino il guvment prenderà piede tra, oh, circa 15 o 20 anni. Fino ad allora, mangia i tuoi cibi integrali e prendi le pillole e le polveri.
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