Integratori per capelli, pelle e unghie sani

La tua dieta e l'integrazione possono aiutarti molto di più che ottenere un fisico tonico e alimentare un'intensa sessione di allenamento. Diversi macronutrienti e micronutrienti sono anche fondamentali per aiutarti a mantenere una pelle più giovane, unghie più forti e capelli sani. Ecco di cosa hai bisogno per raggiungere la bellezza dentro e fuori.

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1. Biotina (vitamina B7)
La "vitamina di bellezza" è meglio conosciuta per aiutare a mantenere i capelli, la pelle e le unghie migliorando l'infrastruttura della cheratina, una proteina che aiuta a formare capelli, unghie e cellule della pelle. Si trova in pollo, pesce, tuorli d'uovo e noci o può essere facilmente integrato assumendo un multivitaminico.
Quanto? Assunzione minima consigliata: 30 mcg al giorno

2. Acido Gamma-Linolenico (GLA)
Il GLA, un tipo di acido grasso omega-6, svolge un ruolo chiave nello stimolare la crescita e la riparazione di unghie, capelli e pelle tenendo sotto controllo i livelli di olio nel corpo. Questo aiuta a prevenire che le cellule diventino meno secche nel tempo. L'acido grasso può essere trovato nella maggior parte degli oli vegetali o in forma di integratore.
Quanto? Da 500 mg a 1.000 mg al giorno

3. Vitamina C
Questo antiossidante ha dimostrato di aiutare a prevenire la caduta dei capelli e la forfora, aiutando anche i capelli a sembrare più pieni. Può aiutare a ridurre la pelle secca o tesa mentre aiuta a mantenere un aspetto più luminoso. Al di fuori di un multivitaminico, la vitamina C si trova nella maggior parte dei frutti e delle verdure.
Quanto? Assunzione minima 75-120 mg al giorno, fino a 1.000 mg al giorno

4. Vitamina E
La ricerca mostra che la vitamina E può aiutare a prevenire le rughe e le linee sottili legate all'età combattendo i danni dei radicali liberi alla pelle. Supporta anche la crescita dei capelli. Si trova più comunemente nelle verdure verdi come spinaci e cavoli, mandorle, semi crudi e nocciole.
Quanto? Assunzione minima 15-19 mg al giorno, massimo 1.000 mg al giorno

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5. Zinco
Una carenza di zinco è collegata alla caduta dei capelli, quindi l'integrazione con il minerale può aiutare a ridurre il problema e aiutare a dare ai capelli un aspetto più spesso. Lo zinco può essere trovato in noci, spinaci e uova così come in un integratore multivitaminico o ZMA (una combinazione di zinco e magnesio).
Quanto? Assunzione minima 8-12 mg al giorno

6. Olio di pesce
Gli acidi grassi omega-3 presenti nell'olio di pesce aiutano a donare luminosità alla pelle regolando i livelli di olio naturale nelle cellule della pelle. Gli integratori possono anche aiutare a prevenire la forfora e mantenere le unghie più forti e meno fragili.
Quanto? Massimo 3 g al giorno

7. Magnesio
Fondamentale nell'aiutare il corpo a utilizzare altre vitamine e minerali in modo più efficiente, il magnesio svolge anche un ruolo nel mantenimento della struttura cellulare. Può essere trovato in spinaci, noci, pesce e cereali integrali, insieme a multivitaminici.
Quanto? 300-350 mg al giorno

8. Collagene
Il collagene funge da tessuto connettivo per molte strutture del corpo, comprese le unghie, i capelli e la pelle. Gli integratori possono aiutarti a mantenere livelli adeguati di proteine: uno studio che ha confrontato l'integrazione di collagene con un placebo ha visto un miglioramento significativo dell'elasticità della pelle nelle donne di età compresa tra 35 e 55 anni.
Quanto? 2.5-5 g al giorno secondo uno studio

9. Ferro
Il minerale svolge un ruolo chiave nell'attivazione delle vitamine del gruppo B, che agiscono nella riparazione e nel mantenimento di capelli, pelle e unghie sani. Il ferro è importante anche per mantenere i capelli pieni e lisci. Le fonti principali includono ceci, semi, soia, cereali e spinaci.
Quanto? 18-27 mg al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni; 8mg per le donne sopra i 51 anni