Il sumo deadlift fa sì che l'atleta allarghi la propria posizione e sollevi un bilanciere con le mani all'interno delle cosce. Rispetto allo stacco convenzionale, che viene eseguito con una posizione più stretta e le mani al di fuori delle gambe, è generalmente più facile nella parte bassa della schiena e consente all'atleta di tirare pesi più pesanti. Anche il Journal of Sports Science Medicine ha riferito che lo stacco sumo è più efficace per gli atleti con torsi più lunghi e meno esperienza di stacco. (1)
Ma prima di provarlo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sul sumo deadlifting:
Molte persone sono generalmente più forti con il sumo deadlift. Ciò non significa che sia un movimento più facile. Non è. Ecco una ripartizione dettagliata di come eseguire correttamente lo stacco da sumo.
Inizia assumendo una posizione ampia con le dita dei piedi leggermente in fuori. La posizione stessa dovrebbe essere abbastanza ampia da consentire alle braccia di essere estese verso il basso, all'interno delle ginocchia (gomiti all'interno delle ginocchia). L'ampiezza della posizione varia da persona a persona. Tuttavia, in generale, la larghezza dovrebbe consentire all'atleta di avere gli stinchi perpendicolari al pavimento con la schiena piatta e le spalle direttamente sopra la barra.
Suggerimento per il modulo: Pensa a tirare i fianchi verso il basso verso la barra, mantenendo il nucleo stretto e rinforzato. Le ginocchia stesse devono essere spinte verso l'esterno per consentire al busto di rimanere leggermente più verticale rispetto a uno stacco convenzionale.
Una volta che sei in posizione, inizia a contrarre il core, la schiena, le gambe e i glutei per creare una sensazione di tensione per tutto il corpo. Sollevare leggermente la barra e premere le gambe sul pavimento (senza ancora muovere la barra). Una volta che hai trovato la tua migliore posizione di tensione, fai un altro respiro e poi procedi al passaggio tre.
Suggerimento per il modulo: Visualizza la pressione che aumenta nel corpo prima di ogni tiro, con tutti i muscoli impegnati e pronti a sparare contemporaneamente.
Ora che sei nelle posizioni corrette e non hai alcun gioco nella barra o nel tuo corpo, è il momento di tirare il bilanciere guidando simultaneamente attraverso i piedi e tirando su la barra. La chiave qui è non permettere al petto di cadere o ai fianchi di sollevarsi durante la trazione, ma piuttosto di tenere il bilanciere vicino al corpo mentre ti alzi. Premi sui talloni, mantenendo i fianchi e il petto in posizione e guida attraverso le gambe.
Suggerimento per il modulo: Tieni il petto in alto e, mentre tiri, assicurati che la barra sia contro gli stinchi per evitare che il percorso della barra si sposti troppo in avanti. Ciò può interrompere il sollevamento e, nei casi più gravi, causare lesioni.
A questo punto, il peso dovrebbe salire sulle gambe. Potresti sentire la barra iniziare a tirarti giù o smettere di muoversi del tutto. Cerca di non far cadere il petto in avanti o la parte superiore della schiena. Continua a spingere sui talloni e poi stringi i glutei per portare la barra all'altezza dei fianchi.
Suggerimento per il modulo: Se hai problemi a terminare l'ascensore una volta che la barra ha superato le ginocchia, stringi i glutei. Questo ti aiuterà a guidare i fianchi in avanti e a diminuire la distanza tra il peso e l'apice dell'ascensore.
Di seguito sono riportati tre vantaggi dello stacco sumo che ci si può aspettare quando si integra lo stacco sumo in un programma di allenamento.
Dove brilla lo stacco da terra sumo è che è intrinsecamente adatto ai principianti (per la maggior parte delle persone, cioè). La posizione più ampia e la posizione del braccio più stretta riducono la gamma di movimento, motivo per cui la maggior parte delle persone può sollevare un po 'più di peso rispetto al loro stacco standard. Alcuni sollevatori, in particolare nella comunità del powerlifting, pensano che lo stacco da terra sumo sia un imbroglio. Non lo è, e se un atleta è sul lato più corto con le braccia più corte, allora lo stacco da terra potrebbe non essere la migliore variazione per loro.
Il sumo deadlift è un'altra variante dello stacco che può aumentare la forza di trazione complessiva e la massa muscolare (simile allo stacco convenzionale e allo stacco trap bar). Il sumo deadlift può essere eseguito in vari modi: utilizzando bande, manipolando il tempo di sollevamento, aggiungendo catene. Poiché lo stacco da terra di sumo di solito consente di sollevare un carico più pesante, questo ti consente di sovraccaricare i muscoli con più peso di quello che sono abituati a gestire. Una volta che torni allo stacco da terra convenzionale o alla trap bar, questa nuova forza dovrebbe aiutarti a completare la parte superiore del sollevamento in modo più efficiente.
A differenza dello stacco convenzionale, il sumo deadlift ha un sollevatore che assume un posizionamento del busto più verticale (a causa del posizionamento del piede). Aumentando l'angolo verticale della schiena (il busto è più eretto), la parte bassa della schiena non viene sollecitata tanto quanto in uno stacco rumeno o convenzionale. Questo può essere utile per gli atleti che desiderano limitare lo stress lombare, monitorare il volume di allenamento per gli erettori o affrontare diversi aspetti della trazione.
A causa del posizionamento del piede e degli angoli dell'anca / ginocchio nel setup, lo stacco sumo colpisce i glutei (a causa della rotazione esterna dell'anca) e il vasto mediale (quadricipiti interni) in misura maggiore rispetto a uno stacco convenzionale. Questo può aiutare gli atleti che desiderano sviluppare questi muscoli per motivi estetici o rafforzare un muscolo debole specifico.
Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari lavorati dallo stacco sumo. Come altre varianti di stacco, lo stacco da terra sumo fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena (catena posteriore). Tuttavia, alcune lievi differenze tra i muscoli lavorati dallo stacco sumo vs. stacco convenzionale vs. stacco da trappola.
I glutei sono mirati in misura elevata dallo stacco sumo, poiché i piedi sono più larghi e rivolti verso l'esterno. L'anca è posta in rotazione esterna, che a sua volta coinvolge i glutei in misura maggiore.
Sebbene lo stacco convenzionale e rumeno li recluti in modo più aggressivo, i muscoli posteriori della coscia sono ancora i motori principali per lo stacco sumo. Detto questo, se un atleta sta cercando di colpire i muscoli posteriori della coscia in modo più esclusivo, potrebbe invece voler eseguire stacchi rumeni.
A causa del posizionamento del piede nello stacco sumo, l'atleta deve raggiungere maggiori angoli di flessione del ginocchio (piegare) per eseguire lo stacco sumo. Per questo motivo, i quadricipiti (responsabili dell'estensione del ginocchio) sono mirati in misura maggiore rispetto allo stacco rumeno e allo stacco convenzionale, ma simile allo stacco della trap bar. In poche parole, ti accovacci un po 'di più con questa variazione di stacco e quindi usi più cosce.
I muscoli lombari, noti anche come erettori, lavorano per mantenere stabile la colonna vertebrale durante la fase di trazione del sollevamento. In tal modo, gli erettori spinali possono essere sviluppati, il che è una buona cosa poiché sono spesso uno dei fattori limitanti chiave per uno stacco pesante (forza della parte bassa della schiena). A differenza dello stacco tradizionale e rumeno, lo stacco da terra sumo sollecita meno la parte bassa della schiena in modo che il busto sia più verticale, consentendo agli altri muscoli della schiena di riprendere un po 'di gioco.
I muscoli della parte superiore della schiena e del trapezio sono utilizzati per mantenere il corretto posizionamento del busto e aiutare nella trazione verso l'alto del bilanciere. Il sumo deadlift, un movimento di trazione più verticale (rispetto allo stacco convenzionale), è un ottimo movimento per costruire trappole spesse e forti e muscoli della parte superiore della schiena.
Il motivo per cui stai facendo lo stacco da sumo avrà un impatto Come fai il sumo deadlift. Nello specifico, intendiamo il modo in cui l'uomo esegue le serie e le ripetizioni e quanto peso solleva. Di seguito, forniamo linee guida di formazione per diversi scenari di formazione. Nota: questi sono solo scenari e non dovrebbero essere considerati la fine di tutte le serie e le ripetizioni.
Il sumo deadlift può essere utilizzato come regressione per gli stacchi convenzionali e / o assistere i principianti nell'imparare la corretta flessione dell'anca e la meccanica di estensione nello stacco.
Fai da tre a quattro serie da otto a 10 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati, a velocità controllata (concentrandosi sull'abbassamento del peso con controllo), riposando secondo necessità. Gli allenatori possono anche includere pause e tempi per migliorare ulteriormente la consapevolezza del movimento nella trazione.
Il sumo deadlift può essere utilizzato per sviluppare la forza massima per gli atleti di powerlifting e strongman. Può anche essere un'utile alternativa allo stacco per gli atleti che vogliono diversificare la loro forza di trazione, poiché uno stacco sumo si sentirà diverso da uno stacco convenzionale.
Fai da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni con un carico pesante, riposando se necessario. I sollevatori possono anche utilizzare elastici, catene e altre variazioni di stacco da terra sumo (vedi sotto) per aumentare ulteriormente la forza.
Il sumo deadlift può essere eseguito per un volume maggiore con carichi da moderati a pesanti per aumentare l'ipertrofia muscolare, in particolare nei muscoli sopra menzionati. Le linee guida seguenti sono un ottimo punto di partenza per coloro che vogliono diventare più grandi.
Esegui da tre a cinque serie da sei a 10 ripetizioni con un carico da moderato a pesante. Oppure, esegui da due a quattro serie, da 12 a 15 ripetizioni con un carico moderato. Mantieni i periodi di riposo da 45 a 90 secondi. Un altro suggerimento è quello di eseguire ripetizioni di tap and go controllati, in cui tocchi le piastre sul pavimento e poi esplodi di nuovo. Non far cadere il peso e ricominciare da capo. Il metodo tap and go aumenterà il tempo del tuo muscolo sotto tensione.
Per coloro che cercano di aumentare la resistenza muscolare dei glutei e della catena posteriore, il sumo deadlift può essere allenato in un intervallo di ripetizioni più elevato per aumentare la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica.
Esegui da due a quattro serie da 12 a 20 ripetizioni con un carico da leggero a moderato. Mantieni i periodi di riposo a soli 30-45 secondi.
Di seguito sono riportate tre varianti di sumo che i sollevatori possono fare per aumentare la specificità dello sport, aumentare la forza e la potenza e aumentare l'integrità del movimento nello stacco di sumo.
Gli stacchi da terra con deficit sono una variazione che sfida le gamme di movimento più profonde del movimento. In questo modo, puoi aumentare la forza di trazione dal pavimento e indirizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia in misura maggiore.
Accettare la resistenza è quando si aggiungono fasce o catene per modificare la difficoltà dell'ascensore nella parte inferiore, centrale o superiore dell'ascensore. Di conseguenza, gli atleti possono combattere attraverso i punti critici. Ad esempio, le catene rendono un sollevatore più pesante nella parte superiore (quando si staccano dal pavimento). Caricando le catene su un bilanciere, sarai in grado di tirare una quantità di peso fattibile dal pavimento, ma poi aumentare quel numero in alto. Pertanto, il tuo blocco diventerà più forte.
Al contrario, puoi avvolgere le fasce intorno alla parte superiore di un power rack e fissare le altre estremità a ciascun lato di un bilanciere. Carica la barra con più peso di quanto potresti normalmente sollevare (come dal 10 al 20 percento). Il carico diventerà più leggero verso l'alto, quindi stai essenzialmente sovraccaricando la trazione iniziale del tuo stacco.
L'allenamento del tempo può essere fatto con il sumo deadlift semplicemente aggiungendo vincoli di tempo o cadenze per le varie fasi del tiro. Principalmente, la parte inferiore, superiore o centrale di un ascensore. Regolando il tuo ritmo, puoi aumentare il tempo dei muscoli sotto tensione (che porta a una maggiore crescita muscolare) e insegnare a te stesso come controllare meglio il peso.
Se esegui lo stacco da terra sumo da un po 'o vuoi alternarlo con una variazione simile, ecco tre alternative di stacco da terra sumo che ci piacciono.
Lo stacco della trappola è un movimento di stacco molto simile a causa dell'aumento della flessione del ginocchio e del posizionamento verticale del busto. Se un atleta non può o non vuole sumo, il deadlift della trappola può essere utilizzato per aumentare la forza della parte superiore del corpo, l'impegno dell'anca e persino sviluppare i quadricipiti.
Lo stacco da terra con kettlebell è una regressione dello stacco che può aumentare l'integrità del movimento e / o il modello di movimento di base e l'abilità necessaria per lo stacco da terra. A carichi più pesanti, questo esercizio può essere eseguito per aumentare la resistenza muscolare e la forza di base.
Il clean deadlift è una variazione di deadlift eseguita principalmente nell'allenamento olimpico di sollevamento pesi per aiutare un atleta con la parte inferiore del suo clean. Nello stacco da terra pulito, l'atleta tende a far partire i fianchi leggermente più in basso rispetto a uno stacco convenzionale. In tal modo, lo stacco pulito può aumentare la forza di glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti specifici per il movimento sportivo. Per questo motivo, il trap-bar deadlift e il clean deadlift possono essere visti come movimenti di trazione molto simili per i sollevatori di pesi olimpici.
Dipende. Se sei nuovo nello stacco da terra, potresti trovare l'esercizio più comodo rispetto a uno stacco convenzionale, poiché la forma è un po 'più complicata da definire all'inizio. Detto questo, lo capirai solo provando diversi stacchi. Se trovi che gli stacchi da terra convenzionali o trap bar ti fanno sentire bene, allora fallo.
Sicuro. Fare stacchi da terra sumo può persino aiutare il tuo stacco convenzionale (e viceversa). Detto questo, se sei un powerlifter competitivo o una persona concentrata sul diventare forte, potresti voler mantenere una variazione per alcuni cicli di allenamento. Questo perché entrambi i sollevamenti richiedono competenza meccanica e la guadagnerai solo ripetendola. In poche parole: la pratica rende perfetti.
No. Potresti vedere i commenti dei powerlifter sul fatto che gli stacchi da terra di sumo non contano, ma o stanno solo trollando altri concorrenti o, se sono seri, sono disinformati. Sì, per la maggior parte delle persone, gli stacchi sumo creano un leggero vantaggio di leva, motivo per cui la maggior parte delle persone è più forte con lo stacco sumo. Ciò non significa tuttavia che uno stacco da terra di sumo da 500 libbre non conti. Lo fa.
Immagine in vetrina: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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