Sucker Punch Jason Ferruggia

Renegade Gym non è come la maggior parte delle altre palestre o centri fitness. Non ci sono specchi, nessun juice bar e, a volte, la musica è così forte che i denti sbattono.

È un ambiente intenso, senza prigionieri che probabilmente non piace alla maggior parte degli atleti di tutti i giorni, tanto meno alla scena delle mamme con spandex e calcio.

E questo si adatta perfettamente al suo fondatore, Jason Ferruggia.

Jason ha addestrato clienti che vanno dagli atleti ai guerrieri del fine settimana per quasi 20 anni. Nel 1994 ha aperto la Renegade Gym a Watchung, nel New Jersey. Da allora, è diventato uno degli allenatori più richiesti nel settore, avendo formato più di 700 atleti provenienti da oltre 90 diverse organizzazioni atletiche.

È anche un prolifico scrittore del settore, e molto supponente in questo, con alcuni addirittura che si riferiscono a lui come "l'uomo più controverso nel settore del fitness oggi."Anche se pensiamo che il titolo possa essere oggetto di dibattito (ciao Greg Valentino), suona comunque piuttosto interessante, ed è uno dei motivi per cui abbiamo chiesto a Jason di sedersi con noi oggi.

Schietto, politicamente scorretto e l'ultima persona che troverai allenando la sua cuffia dei rotatori, presentando Jason Ferruggia.

T-Nation: Barbecue molto delle vacche più sacre dell'industria del condizionamento e della forza. Partiamo da questo principio classico: maggiore è la tua età di allenamento, più pesante dovresti allenarti.

Jason Ferruggia: Quindi, secondo questa regola, i principianti deboli dovrebbero eseguire ripetizioni elevate e quindi abbassare continuamente il numero medio di ripetizioni nel corso della loro carriera di allenamento? Questa è una delle cose più ridicole che abbia mai sentito. È così al contrario che va oltre le parole. La verità è in realtà l'esatto contrario!

I sostenitori di questa regola delle cazzate dicono che quando un ragazzo può solo accovacciarsi 135 può fare serie di 10-20. Ma quando può eseguire lo squat 600 alcuni anni dopo, ora può eseguire solo serie da 1 a 5. È asinino. Poiché qualcuno si allena da 20 anni, ora non può superare le cinque ripetizioni? E tra pochi anni saranno limitati a triple? E poi cosa: single eccentrici? Voglio dire, dai, sarebbe annoiato fino alle lacrime e costantemente ferito.

Se vuoi rimanere in buona salute mentre invecchi e diventi più forte, il numero medio di ripetizioni dovrebbe effettivamente andare SU, non giù.

Dave Tate, Wendler e io stavamo discutendo di stupidi concetti di allenamento molti anni fa in un bar sul Jersey Shore, e quando ho parlato di questo erano entrambi sul pavimento in una risata isterica. Nessuno di questi ragazzi ne aveva mai sentito parlare prima. E nessuno dei due ha mai incontrato un ragazzo grande e forte.

T-Nation: Quindi un principiante dovrebbe iniziare con ripetizioni più basse e gradualmente entrare in gamme di ripetizioni più alte man mano che la sua forza migliora?

Jason: Esatto. I neofiti devono iniziare con basse ripetizioni; è l'unico modo in cui possono apprendere la tecnica corretta. Ho tutti i principianti che alleno si attaccano con una media di cinque ripetizioni per serie, perché so che se andiamo più in alto, la loro forma inizierà a rompersi, impareranno cattive abitudini e schemi di accensione dell'unità motoria impropri, e essere a maggior rischio di lesioni. Hanno bisogno di più serie di ripetizioni basse per imparare correttamente e diventare più forti. E se un ragazzo può solo accovacciare 95 libbre per cinque, perché dovrei farlo squat 65 per dieci? Non è abbastanza sovraccarico.

Una volta che un ragazzo si è allenato per un po 'ed è diventato molto più forte, inizierò ad aumentare le ripetizioni. Anche allora, non mi piace che la maggior parte dei ragazzi intermedi con una genetica media vada oltre le otto ripetizioni su base regolare.

È solo quando un ragazzo è forte che riuscirà a ottenere qualcosa con un numero elevato di ripetizioni. A quel punto può eseguire ripetizioni più elevate con una tecnica perfetta e un rischio ridotto di lesioni e può anche utilizzare un peso che fornirà un sovraccarico ottimale.

Quando vedi un ragazzo come Matt Kroc fare venti ripetizioni su una fila con un braccio solo con quasi 300 libbre, non ci vuole uno scienziato missilistico per sapere che sta inducendo l'ipertrofia e ottenendo molto da quel set. Se vedi un ragazzo magro di 17 anni in palestra che fa 20 ripetizioni con i 35, ti senti solo male per lui.

L'altro grosso problema con questa regola è che più forte diventi, più lontano vuoi stare lontano dai pesi massimi su base regolare. Ti friggerà il sistema nervoso e distruggerà le tue articolazioni se ti sollevi pesantemente tutto il tempo. Questa è la teoria alla base del fantastico sistema 5/3/1 di Jim Wendler. E la teoria di Jim ha davvero senso.

T-Nation: che dire della relazione inversa tra il carico di lavoro e l'intervallo di riposo?

Jason: C'è del merito in questo, ma gli allenatori spesso lo applicano in modo errato.

Pensaci in questo modo: se esegui uno squat 315 per 20, richiede molto più riposo di un set di cinque con 365. È solo buonsenso. Quando un ragazzo forte fa una serie di squat ad alto numero di ripetizioni, di solito resta sul pavimento per cinque minuti.

So che la regola si basa sul recupero del SNC, ma devi tenere in considerazione anche altri fattori, come il fatto che le persone possono effettivamente vedere il tuo cuore battere attraverso la tua felpa dopo una serie di squat ad alto numero di ripetizioni.

Tuttavia, in alcune circostanze questa regola ha senso. Se ti alleni per la forza e lavori fino a una serie massima di 1-3 ripetizioni un giorno della settimana e ti alleni per l'ipertrofia con serie da 8-10 in un altro giorno della settimana, potrei vedere che il giorno con ripetizioni inferiori ha un valore più alto periodi di riposo.

Avrebbe perfettamente senso. Ma dipende davvero dagli obiettivi specifici, dall'individuo e dall'esercizio. Uno stacco è molto diverso da un curl inclinato. Un ragazzo che pesa 250 e si è allenato per dieci anni è molto diverso da un ragazzo che pesa 150 e si è allenato per 10 settimane. Quindi non puoi aderire a questa regola ciecamente perché spesso non ha alcun senso.

T-Nation: Infine, per quanto riguarda l'uccisione di vacche sacre di addestramento, metti in dubbio i meriti dell'addestramento dei rotatori esterni, giusto?

Jason: Esatto, devo allenare la cuffia dei rotatori ad ogni allenamento per la parte superiore del corpo; Non devo aver ricevuto il promemoria. Non mi rendevo conto che fosse una cosa così importante nel mondo dell'allenamento.

Il mio amico, lo specialista di riabilitazione Keith Scott non addestra i rotatori esterni, né Chad Waterbury o Alwyn Cosgrove, e sono abbastanza sicuro che nemmeno Yates e Ronnie Coleman. Quando sei infortunato o se sei un lanciatore, c'è sicuramente un certo valore nell'allenare i muscoli della cuffia dei rotatori in isolamento, ma altrimenti dovresti allenarli con pressioni sopra la testa, flessioni instabili, camminata con le mani ed esercizi del genere. Perché aggiungere ancora un altro esercizio alla tua routine di cui non hai nemmeno bisogno?

T-Nation: Passiamo alla dieta: non credi che un bodybuilder o un atleta che si allena per la forza richieda molte proteine ​​extra?

Jason: L'ho provato un milione di volte, sia su me stesso che sui miei clienti, e non ho mai visto alcun beneficio nel consumare più di un grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno.

Recentemente, molte persone hanno scritto dello studio che ha mostrato un beneficio minimo o nullo nel consumare più di 20 grammi di proteine ​​a una poppata. Seguire queste linee guida porterebbe la maggior parte delle persone a circa 180 grammi circa al giorno, supponendo che avessero trenta grammi in sei pasti. Questo è ciò che raccomando ai miei clienti da un po 'di tempo. Il massimo che potrei mai raggiungere sarebbe un grammo per libbra in una sorta di fase estremamente bassa di carboidrati.

T-Nation: Ma nell'elenco delle priorità del bodybuilder, una dieta ricca di proteine ​​si colloca da qualche parte tra gli squat e una corretta alimentazione peri-workout. Quindi, se non le proteine, su cosa dovrebbe concentrarsi un atleta che guadagna molto?

Jason: Scenderà sempre alle calorie totali e per i ragazzi magri i carboidrati sono più importanti delle proteine. La maggior parte dei miei atleti vive di carboidrati e crescono sempre. Ora so che qualcuno sosterrà che ciò è dovuto al fatto che la maggior parte di loro ha 16-22 anni e i loro livelli di testosterone sono naturalmente alti. Bene, punto preso. Ma poi direi che se è così e sei più vecchio di così, ciò di cui hai veramente bisogno è più testosterone, non più proteine.

T-Nation: molti dei nostri allenatori suggeriscono che una corretta alimentazione durante l'allenamento può compensare una dieta altrimenti non perfetta.

Jason: L'ho letto e devo ammetterlo, all'inizio ho pensato che fosse una cazzata. Le persone che mi conoscono sanno che non uso molti integratori e non mi piace molto.

Ma alcuni ragazzi di cui mi fido nel settore come Dave Tate, Jason Pegg e Chad di Elite Fitness Training Systems mi hanno detto alcune cose incredibili su Surge Workout Fuel e Anaconda. Ancora una volta, mi fido di quei ragazzi, e sembra decisamente che Biotest sia su qualcosa lì. Sono pronto a dare una possibilità a quella roba.

T-Nation: Cambiamo marcia: come allenatore, dimmi la cosa più stupida a cui credevi.

Jason: Da dove comincio? Sarebbe difficile sceglierne solo uno.

L'allenamento del tempo sarebbe sicuramente lassù. Che perdita di tempo. Ottimo per ragazzi noiosi fino alle lacrime e per indebolirsi. Ma non così buono per nient'altro. Chiedo scusa a tutti i ragazzi a cui ho mai subito quella truffa. I muscoli sono fatti per la velocità. Non combatterlo.

T-Nation: Tutti sembrano odiare contare il tempo in questi giorni. Qual è il problema, non riuscite tutti a formare la band del liceo? Andando avanti, cosa posso fare domani che darà il via ai miei guadagni?

Jason: Smettila di pensare ai miliardi di diversi concetti di allenamento che ci sono da considerare, come il miglior split, l'angolo perfetto per eseguire un tilt press e se faresti meglio a fare superset invece che drop set.

Invece, vai in palestra e concentrati solo sull'impostazione delle PR. Non solo su squat o distensioni su panca, ma anche su hammer curl e ogni altro esercizio che fai. Diventa più forte ad ogni allenamento, non importa quello che serve. Se questo significa ridurre il volume e la frequenza di allenamento, fallo.

La maggior parte delle persone analizza costantemente la merda e prova 52 diversi sistemi di allenamento all'anno. Ma alla fine di 12 mesi il loro numero è andato a malapena da nessuna parte. E alla fine, aumentare le tue libbre è la cosa più importante in assoluto.

T-Nation: Qual è la cosa numero uno che non va nel 99% dei programmi di allenamento che vedi?

Jason: Molto simile alla mia risposta alla domanda precedente: troppo volume di merda e un focus sulla minuzia.

Dimentica le superserie, i drop set e le ripetizioni balistiche iso-quasi eccentriche e tutto il resto. Diventa solo fottutamente forte. Come ho detto, la cosa più importante è battere ciò che è scritto nel tuo diario di allenamento dal tuo ultimo allenamento. Questa è l'unica cosa che ho sempre sottolineato nella mia palestra e ho sempre fatto fare a tutti i miei clienti. Non importa cosa, devono aggiungere peso o ripetizioni ad ogni allenamento. Se non possono farlo, so che c'è qualcosa che non va.

T-Nation: La più grande truffa nel settore della formazione è:

Jason: Le valutazioni lunghe devono essere proprio lì in cima alla lista.

Se non riesci a valutare correttamente un cliente in 30 minuti, dovresti davvero trovare una professione diversa. Tutto quello che devi fare è allenarlo una o due volte e guardarli correre e saprai tutto ciò che hai davvero bisogno di sapere. I problemi si presentano man mano che la formazione progredisce.

Ora non fraintendetemi, ho il massimo rispetto per i ragazzi funzionali e per i ragazzi di riabilitazione / prehab che sanno molto di più su questo argomento di me. Molti di questi sono miei amici e colleghi e sono esperti in quello che fanno. Ma nella mia esperienza, molte di queste cose sono semplicemente poco pratiche e non necessarie. Ho sentito di ragazzi che fanno valutazioni di 2-3 ore sulle persone prima ancora di addestrarle. È fottutamente folle e stai derubando le persone dei loro soldi.

In qualche modo, il corpo umano ha devoluto così tanto che non è nemmeno sicuro tentare un pushup senza prima fare dodici settimane di esercizio correttivo. E Dio non voglia che tu abbia un ragazzo tozzo! Pensi onestamente che tutti al Westside o al World's Strongest Man Contest abbiano un perfetto allineamento ed equilibrio e qualsiasi altra cosa sia ritenuta necessaria per la 'salute ottimale delle articolazioni'?

O è il nuovo termine interessante "integrità articolare ottimale". Questo è quello che dicono tutti i ragazzi intelligenti, giusto? Le mie articolazioni non hanno integrità; sono piccoli bastardi bugiardi che mi dicono sempre che posso accovacciarmi più di quanto posso realmente. Ma sto divagando .. .

Come allenatore della forza, di solito avrai un atleta per dodici settimane, max. Se nella tua valutazione di quattro ore trovi degli squilibri, è tutto ciò su cui lavorerai per l'intera estate con questo ragazzo? Perché ho una notizia per te; quella merda RARAMENTE si uniforma in sole 12 settimane; a volte non lo fa MAI.

E anche se così fosse, la prima volta che si incontrano sul campo, il tuo linebacker perfettamente bilanciato che ha fatto lavori su una gamba sola per tutta l'estate verrà sbalzato nella prossima settimana dal running back sbilanciato che stava accovacciando pesi massicci negli ultimi tre mesi.

Se un ragazzo ha grossi problemi e sta uscendo da un infortunio, ovviamente devi fare queste cose. Ma penso che sia sicuro dire che l'essere umano medio non rischierà la morte iniziando ad allenarsi senza una valutazione di un giorno e sei mesi di esercizio correttivo.

Ragazzi, spero che questo non sconvolga tutti i miei amici che mi inviano i loro DVD di valutazione!

T-Nation: Sei onnipotente. Come Oprah. Cosa cambieresti del settore del fitness con uno schiocco delle tue dita onnipotenti?

Jason: Penso che al giorno d'oggi dovrebbe essere l '"allenatore o allenatore di Internet."Questi sono ragazzi che non hanno mai formato nessuno e vogliono iniziare a scrivere articoli e vendere prodotti prima di avere un'esperienza di formazione che lo garantisca.

T-Nation: Anche gli allenatori che contano i tempi sono sulla tua stessa pagina.

Jason: È davvero frustrante. I ragazzi mi scrivono continuamente e chiedono come possono entrare nelle riviste o far uscire il loro nome. Chiedo da quanto tempo addestrano le persone e di solito la risposta è che si sono appena laureati un anno o due fa e lavorano alla Y con tre clienti.

Propongo che dovresti formare le persone per cinque anni prima di scrivere un articolo su qualsiasi cosa relativa al fitness e dieci anni prima di scrivere un libro su di esso. Internet ha permesso a chiunque di essere un esperto.

T-Nation: Con questo in mente, qual è la cosa peggiore che un aspirante allenatore possa fare?

Jason: Sicuramente cercando di concentrarsi sul diventare "famosi", diventare un formatore di grandi nomi, scrivere articoli e vendere prodotti. Oggigiorno tutti vogliono una corsia preferenziale verso il successo e la tendenza crescente e inquietante è che i formatori "sfuggano alla routine" della formazione delle persone e inizino a scrivere per guadagnarsi da vivere e vendere roba.

Prima di tutto, se non ami fottutamente addestrare le persone, allora esci dal cazzo del mio settore. Perché dopo 15 anni lo faccio ancora quotidianamente e lo adoro. E se me ne vado troppo a lungo vado fuori di testa e ci torno subito.

Inoltre, quando non formi le persone, finisci le idee su cui scrivere e perdi il tuo "istinto di MacGyver" (come lo chiama il mio amico Bob) per aver inventato nuove fantastiche idee che funzionano. A quel punto, ti resta solo da teorizzare e inventare stupidaggini che non funzionerebbero mai in un ambiente reale ma suona bene in un articolo.

Quindi, sii in esso per il lungo periodo e amalo, altrimenti, se stai solo usando la formazione di persone come trampolino di lancio per la tua carriera di scrittore, non avrai mai successo in questo business.

T-Nation: E infine, la domanda più importante di tutte. La domanda sul franchising, se vuoi. Dicci qualcosa che non sappiamo?

Jason: Probabilmente potrei dartene un bel po ', ma ecco la prima cosa che mi viene in mente: l'autoregolamentazione è probabilmente il fattore più importante per il successo dell'allenamento a lungo termine.

T-Nation: Beh, Christian Thibaudeau ti ha battuto su quello scoop. Ha sostenuto un passaggio all'autoregolamentazione durante la preparazione al rilascio del programma I, Bodybuilder.

Jason: ce l'ha? Ebbene ha ragione.

Per quasi tutti tranne che per i principianti, i set diritti sono una completa perdita di tempo. Certo, quasi tutti i programmi di allenamento che vedrai diranno qualcosa come 5 × 5 o 4 × 8-10 o 3 × 12-15. Ma raramente lo faccio con i miei ragazzi e non lo faccio mai durante i miei allenamenti.

Come ho detto, per i principianti le serie diritte vanno bene. E quando scrivi programmi, capisco la necessità di farlo perché è difficile spiegare esattamente di cosa stai parlando. Ma la realtà è che pochissimi ragazzi grandi e forti usano set diritti. Quasi tutti "si allenano" o fanno "riscaldamento di lavoro" e poi, a volte, una o due serie di back-off.

T-Nation: Puoi spiegare perché l'autoregolamentazione è la strada da percorrere?

Jason: Facciamo un esempio. Se la maggior parte delle persone eseguisse distensioni con manubri piatti per 8-10 ripetizioni, di solito sarebbe incline a fare 3-4 serie. Ora diciamo che sei abbastanza forte e puoi fare i 150 per dieci. La maggior parte dei ragazzi avanzati con cui mi sono allenato o osservato farà riscaldamento con qualcosa come 50, 75, 100, 125, 135 e forse anche 140 o 145.

Quindi uccidono un set con i 150. Quando sei così forte, ciascuna delle tue serie di riscaldamento ha un impatto sul tuo corpo e può anche contare come una sorta di "serie di riscaldamento di lavoro", dove è una specie di serie di lavoro ma comunque una specie di riscaldamento per il tuo set principale.

T-Nation: Quindi solo un set completo?

Jason: Non c'è bisogno di quattro set con i 150. Un grande set di fascia alta è più che sufficiente e sarebbe quello che cercheresti di battere la prossima settimana.

T-Nation: Ok, ma i puristi dell'allenamento della forza sosterranno che invece di un set a 150 libbre, potresti semplicemente fare i quattro set con 135 o 140.

Jason: BORRRRRRING! Inoltre, il volume extra aumenta solo lo stress sulle spalle. A meno che tu non stia facendo un lavoro di velocità o un allenamento di salto o lavori con i principianti, non vedo molto utile fare più di una o due serie dello stesso esercizio, con lo stesso peso, nella stessa gamma di ripetizioni.

T-Nation: Allora cosa succede dopo quel top set?

Jason: Dopo il set di soldi hai alcune opzioni. Potresti decidere che ti senti benissimo e vuoi provare a colpire i 155 per 5-8, potresti semplicemente tornare ai 140 per un altro set di 8-10, potresti ripetere un set di 12-20 con un accendino peso, o potresti semplicemente passare all'esercizio successivo.

Ognuno ha le proprie preferenze e la verità è detta; a volte dipende solo dal giorno. Alcuni giorni potresti sentirti bene e voler andare più pesante, altri giorni potresti semplicemente voler ottenere una pompa con un peso più leggero e nei giorni di merda potresti semplicemente voler andare a casa.

Ci sono state volte in cui ho raggiunto il numero che volevo per la giornata, ma è stato molto più facile di quanto mi aspettassi. Questi sono giorni fantastici e dovrebbero essere sfruttati. Quindi salgo sul secondo set e poi siccome mi sento benissimo, alla fine metto una ripetizione più alta sul set. Altri giorni, potrei semplicemente raggiungere il mio obiettivo di peso previsto per la giornata e poi spegnerlo.

T-Nation: Suona stranamente come un allenamento istintivo ..

Jason: Questo non vuol dire che non seguo un programma, perché lo faccio. Ma permetto alcune modifiche quotidiane in base a come mi sento. Come sollevatore avanzato, ti stai effettivamente facendo male se non lo fai e ti ritroverai con più lesioni.

Naturalmente, questo è un concetto un po 'avanzato e devi essere abbastanza esperto per sapere come autoregolare il tuo allenamento. La maggior parte dei ragazzi farebbe meglio a seguire un programma per i primi anni di formazione.

Ma anche nei programmi avanzati che scrivo di solito lascio molto spazio all'autoregolamentazione. Ad esempio, se qualcuno fa un set pesante e un back off set, invece di un intervallo di ripetizioni ristretto come 5-7 e 8-10, mi piace allargarlo a 5-8 e 10-15 o qualcosa del genere. Ti dà più libertà in base a come ti senti quel giorno. Se ti senti una merda, possiamo saltare uno dei due set.

Alla fine della giornata, la cosa più importante è che alla fine del ciclo i tuoi numeri complessivi siano aumentati in modo significativo. Ma giorno per giorno, devi essere preparato al fatto che non sarai sempre in grado di ottenere guadagni di forza lineari, e quindi ti adatti come necessario.

T-Nation: Beh, potrebbe non essere qualcosa che non sappiamo, ma valeva sicuramente la pena ripeterlo. Grazie per averlo fatto oggi, Jay!

Jason: È stato un piacere.