Sucker Punch Dr. John Berardi

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Lesley Flynn
Sucker Punch Dr. John Berardi

Non è un segreto che T Nation abbia contribuito a lanciare una serie di figure di alto profilo nel settore del fitness e della nutrizione sportiva.

Molti hanno continuato a costruire potenti imperi di allenamento personale, scrivere libri popolari di fitness e nutrizione e parlare a legioni di fan adoranti e che si imbrattano di mutandine in fiere del settore esaurite.

(Sfortunatamente, uno o due hanno anche continuato a fare dai tre ai cinque anni all'hotel del piede di porco, producendo targhe. Hai mai visto un'auto o un camion con una targa con la scritta PROTEIN4U o GOT DBOL? La prossima volta che lo fai, saluta; sappiamo di chi è il lavoro manuale.)

Uno dei giocatori più popolari usciti dal bullpen di T Nation è stato il dott. John Berardi. Berardi ha iniziato a inviare articoli a T Nation oltre 10 anni fa, quando era solo uno studente laureato, iniziando con una revisione della conferenza ACSM del 2000 a Indianapolis.

Sebbene sia improbabile che anche il più devoto Berardi-ite abbia stampato quel primo articolo, TC si è affrettato a individuare la sua capacità unica di comunicare idee complesse, semplicemente. Con ciò, è nata una lunga relazione ricca di fatti con i lettori di T Nation.

I colpi furono veloci e furiosi da lì. Risolvere il puzzle post allenamento, Massive Eating, Appetite for Construction e G-Flux sono solo alcune delle serie di articoli nutrizionali che cambiano il gioco che Berardi ha scritto, oltre ad aiutare a formulare la prima versione di quella che alla fine è diventata la più all'avanguardia Surge® Recovery, formula di recupero post-allenamento che l'industria avesse mai visto.

Da quei giorni di gloria, Berardi è passato a co-fondare Precision Nutrition, un'azienda di formazione e soluzioni nutrizionali di grande successo ricca di tutti i tipi di strumenti progettati per aiutare le persone comuni ad apparire e a sentirsi al meglio. Quell'impresa tiene Berardi terribilmente impegnato, ma per quanto sia affamato di tempo, JB non è il tipo di ragazzo che dimentica da dove ha iniziato. Quindi, quando gli abbiamo offerto la possibilità di far parte della serie Sucker Punch, JB ha colto al volo l'opportunità di riconnettersi con i lettori di T Nation.

Inoltre, l'opportunità di dirci a tutti qualcosa che non sappiamo? È qualcosa a cui il Professore Grande non ha saputo resistere.

T-Nation: Lo adori o lo odi John, probabilmente sarai conosciuto per sempre in T Nation come il ragazzo che mangia massiccia. Qual è stata la cosa più importante che hai imparato dal giorno in cui la serie di articoli è stata pubblicata per la prima volta?

Dott. John Berardi: Oh cavolo, spero che non sia vero. Se sarò sempre conosciuto come il ragazzo che mangia massiccia, significa che i lettori di T Nation non hanno ascoltato nulla di quello che ho detto in circa 9 anni!

Ho pubblicato circa 300 articoli da quando è stata pubblicata quella serie in due parti Massive Eating, cinque libri e ho appena pubblicato un programma di certificazione nutrizionale; quindi se sono John "Massive Eating" Berardi, è un po 'deprimente.

Ma supponendo che tu abbia ragione, e questo è il mio capolavoro di T Nation, immagino che la cosa più importante che ho aggiunto ai miei consigli per il "clean bulking", come lo chiamano alcuni ragazzi, è il momento dei nutrienti.

Come forse ricorderai, Massive Eating si basava sulla strutturazione dei pasti per contenere proteine ​​più carboidrati e basso contenuto di grassi, o proteine ​​più grassi e carboidrati bassi. Oggi utilizzo una nuova convenzione, ovvero i pasti post-allenamento (pasti PW) e i pasti in qualsiasi momento (pasti AT).

I pasti PW sono più ricchi di proteine, più carboidrati e pasti a basso contenuto di grassi e, come suggerisce il nome, vengono consumati dopo l'allenamento. I pasti AL sono ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e vengono consumati in qualsiasi momento diverso dalla finestra post allenamento.

Continuo a credere che mangiare la giusta quantità di calorie sia fondamentale, e credo ancora che il controllo dei tuoi macronutrienti (come ho sostenuto in Massive Eating) sia benefico, ma questo concetto di temporizzazione dei nutrienti mette tutte queste informazioni nel giusto contesto; fornire i nutrienti giusti quando il tuo corpo ne ha più bisogno.

Naturalmente, c'è un avvertimento. L'intero schema è molto generale. È dove qualcuno potrebbe inizioquando si costruisce una dieta per aumentare la massa muscolare. Ma ammettiamolo, l'individualizzazione è la chiave, quindi altri problemi devono essere presi in considerazione, come il tipo di corpo, i livelli di attività, ecc. Tuttavia, come punto di partenza e senza sapere nulla di più su una persona, è un ottimo punto di partenza.

T-Nation: Ok, quindi ora sei conosciuto come questo puro guru della nutrizione che aiuta clienti e allenatori ma trova ancora il tempo per salvare i gatti delle vecchie dagli alberi. Ma c'è stato un tempo in cui la M in John M. Berardi stava per Meathead, il che significa che hai vissuto e respirato il bodybuilding. (John ha vinto il NABBA Jr. Sig. Universo nel 1995). Quali lezioni hai imparato da quei giorni più affamati?

Dott. Berardi: Ha, c'è stato un tempo in cui ero considerato sicuramente la prima scelta di grado A meathead.

Ricordo che quando ho iniziato il mio quarto anno di università, ho incontrato un consulente universitario. Ricordo di essere entrato nel suo ufficio e abbiamo fatto una bella chiacchierata sui miei obiettivi e sul mio programma accademico. Il giorno successivo, ha detto a tutta la classe che stava insegnando a un ragazzo stupido che era nel suo ufficio con "gambe così grandi che non poteva nemmeno camminare bene."

Inutile dire che penso che sia stata un po 'sorpresa di vedermi diplomarmi con un GPA quasi perfetto. Penso di essere stato il terzo nella mia classe di laurea, gambe grandi e tutto il resto!

Situazioni come queste a parte, i miei giorni da meathead sono stati fantastici in quanto mi hanno insegnato così tante lezioni preziose. Ma se dovessi restringere il campo, vorrei condividerne tre:

Il primo è la disciplina e la forza mentale. Prepararsi per uno spettacolo di bodybuilding è davvero frainteso; è una battaglia mentale più di ogni altra cosa. Fondamentalmente ti alleni troppo e troppo dieta per 16 settimane, e ogni settimana che passa diventi più magro, ma più logoro mentalmente e fisicamente.

Al momento dello spettacolo non puoi pensare bene, non puoi muoverti correttamente e stai letteralmente contando le ore prima che finisca.

Ogni singolo grammo del tuo essere vuole smettere, ed è per questo che così tante persone che intendono competere non lo fanno mai. È mentalmente drenante. Ma per coloro che resistono, esci dall'altra parte con un rinnovato senso di fiducia nella tua capacità di affrontare qualsiasi sfida - non importa quanto tempo ci vuole e quanto devi metterci dentro - e penso che sia una preziosa lezione di vita.

Ho pubblicato un articolo su T Nation intitolato Get Shredded Diet, e in esso parlo di come ogni due anni circa vado a un programma di perdita di grasso davvero intenso. Parte del motivo per cui lo faccio è esercitare quei muscoli mentali di disciplina e perseveranza. Penso che sia possibile che questi muscoli diventino "flaccidi"."

Quindi per me, il valore di lavorare quei muscoli si è tradotto in tutto ciò che faccio, che si tratti di far crescere un business o di lavorare con i clienti; Tendo ad essere molto più paziente, più disposto a dedicare tempo a comportamenti che so porteranno al successo, anche quando quel successo non è ancora arrivato e potrei semplicemente sentirmi schifoso. Penso che sia davvero fondamentale.

La prossima è la correlazione tra comportamento e risultati. Questo è qualcosa che molte persone perdono quando stabiliscono degli obiettivi. Puoi fissare obiettivi e scriverli, ma la cosa più importante da realizzare è che la maggior parte degli obiettivi è orientata al risultato e devi impegnarti in comportamenti specifici per raggiungere tali risultati.

I miei giorni di bodybuilding mi hanno insegnato che quando i miei comportamenti corrispondevano ai miei obiettivi, ottenevo i risultati che stavo cercando. So che sembra un gioco da ragazzi, ma rimarrai stupito da quante persone se ne accorgeranno. Non importa quanto siano forti le tue intenzioni, se i comportamenti non ci sono, non ci saranno nemmeno i risultati.

La parte interessante è che una volta che hai veramente capito questo concetto, puoi lavorare a ritroso. Quindi, se i tuoi risultati sono di merda, non è che ci sia qualcosa di sbagliato in te, è che i tuoi comportamenti non sono corretti. Risolvili e i risultati seguiranno.

Il terzo è il tutoraggio. Quando ho iniziato a fare bodybuilding, un ragazzo di nome Craig Bach mi ha preso sotto la sua ala protettrice. Mi ha insegnato a mangiare, ad allenarmi e a fissare degli obiettivi. Tutto questo è accaduto in un momento molto influente, quando avevo 18 anni, e mi ha davvero messo in rotta. La linea di fondo è questa: ci sono persone più esperte di te, persone con più conoscenze di te, e se non le cerchi e non impari da loro, sei un idiota, chiaro e semplice.

T-Nation: Come allenatore, l'errore più grande che abbia mai fatto è stato ______.

Dott. Berardi: È facile. Pensavo che l'età dell'allenamento potesse essere correlata con l'attitudine alimentare.

Ricordo che quando ho iniziato a lavorare con team d'élite, ero così entusiasta di condividere i protocolli nutrizionali avanzati che avevo: formule di recupero personalizzate, tempistica dei nutrienti e ripartizioni macro. Ragazzi, mi aspettava un brusco risveglio.

Ricordo di essere entrato per parlare con una squadra di livello olimpico e metà dei ragazzi nella stanza avevano con sé sacchi di fast food. Mi ci è voluto più tempo del dovuto per abbandonare questa mentalità avanzata, anche se sono felice di dire che alla fine l'ho fatto. Eppure alcuni allenatori non lo fanno mai; rimangono avanzati, spingendo i protocolli che i clienti non seguono mai e poi chiamano i loro clienti deboli o non abbastanza seri.

Quindi il mio errore più grande è stato, poiché stavo parlando con atleti d'élite, credevo che dovevano essere pronti per l'alimentazione d'élite. Semplicemente non è vero e mi ha costretto a inventare un sistema a livello di client che classifica i clienti in slot ben definiti. Una volta rimediato a questo, ho fatto un enorme balzo in avanti nel progresso.

T-Nation: Ma quegli atleti che hanno accettato, hanno fatto progressi superiori?

Dott. Berardi: assolutamente. Ma la verità è che ci sono MOLTO pochi atleti di livello 3 là fuori. La maggior parte sono di livello 2, nella migliore delle ipotesi. Vedi, quando ti alleni con così tanto volume e intensità, di solito sembrerai "sano" e se ti stai già esibendo a un livello d'élite non vedi molto valore nel guardare più attentamente la tua alimentazione. Quindi il "mercato" per i consigli di Livello 3 è molto piccolo.

T-Nation: A proposito di atleti superiori, ho sentito che ultimamente stai lavorando con molti atleti di MMA, incluso Georges St. Pierre. Per molti lettori di T Nation, qualcuno come GSP rappresenterebbe il fisico ideale: muscoloso, magro e atletico. Che cosa fai esattamente con GSP e cosa ne hai fatto di lui che potrebbe interessare i ragazzi che cercano di raggiungere il suo livello di sviluppo?

Dott. Berardi: GSP mi ha contattato alcuni anni fa per aiutarlo con la sua alimentazione, quindi essenzialmente pianifico il suo programma di nutrizione e integrazione. GSP ha in realtà uno chef personale a Montreal per preparare tutti i suoi pasti per lui, quindi lavoro direttamente con il suo chef per assicurarmi che siano il giusto tipo di pasti.

Con GSP, non è un segreto che abbia sempre avuto un fisico fenomenale. È in parte dovuto alla sua formazione, in parte alla sua etica del lavoro e una parte importante è la sua genetica. È un ragazzo naturalmente mesomorfo, ed è opinione diffusa che i mesomorfi tendano ad avere livelli naturalmente più alti di testosterone e ormone della crescita.

Quindi questo è l'SPG in poche parole: dotato di talento naturale, si allena come un matto tutto l'anno e si impegna a migliorare. Ciò porta ad un buon corpo ogni volta.

Con Georges, il nostro obiettivo era fare i bagagli su un po 'di massa magra. Quindi, come abbiamo discusso in precedenza, utilizziamo la strategia PW / AT. Il suo menu è fondamentalmente tre pasti integrali al giorno e due "super frullati" al giorno (proteine, frutti di bosco, latte di mandorle e olio di pesce). Prima di un allenamento ha una barretta energetica, un drink durante l'allenamento e dopo aver bevuto un drink di recupero.

Usiamo tutto il materiale Biotest. Usa Finibar ™ Competition Bar, Surge® Workout Fuel e Surge® Recovery durante gli allenamenti e Metabolic Drive®, Flameout ™ e Superfood nei super frullati. Gli mando una grossa scatola di Biotest ogni mese ed è pronto per partire.

Ora, prima che iniziassi a lavorare con Georges, mangiava forse due o tre volte al giorno, e molto spesso era un fast food. Poiché si allena due o tre volte al giorno, corre avanti e indietro tra le palestre a Montreal e trascorre pochissimo tempo a casa, semplicemente non aveva una buona strategia per mangiare correttamente.

Lo vedo sempre in MMA; hanno un lavoro e si allenano più volte al giorno e semplicemente non hanno il tempo di fare ciò che deve essere fatto in cucina. Quindi GSP era cronicamente denutrito, ed è per questo che era così magro. Da quando abbiamo iniziato con lui abbiamo raddoppiato o triplicato il suo apporto calorico.

T-Nation: Quindi GSP ti ha contattato per aumentare di peso?

Dott. Berardi: Immagino che alcune persone sarebbero sorprese di sentire che GSP voleva aumentare di peso. Quindi, prima di continuare, devi capire come funzionano le lezioni di MMA. Fondamentalmente, c'è una pressione dall'alto verso il basso per combattere nelle classi di peso inferiore. Hai questi ragazzi nei pesi massimi che pesano 270 libbre, quindi i pesi massimi da 230 libbre scenderanno a 205 per ottenere un vantaggio. Ma ora i 205 libbre naturali saranno in svantaggio, quindi taglieranno a 185 e così via.

GSP, che stava camminando intorno a 185-ish e tagliando a 170, mi ha contattato per arrivare a 195-200 per poi ridurre a 170. Una volta che abbiamo cambiato la sua dieta, ha guadagnato 10 libbre di massa magra in 8 settimane. Di nuovo, era cronicamente denutrito, quindi quando finalmente abbiamo iniziato a fare le cose per bene, il peso è volato via.

T-Nation: Eventuali problemi con un taglio così grande (da 200 a 170)?

Dott. Berardi: No, GSP usa un approccio molto scientifico per tagliare. Si presenterà per un combattimento del peso di 195 lunedì, tagliato a 170 entro venerdì per il peso, e poi, nelle prossime 24 ore, rimetterà la maggior parte, se non tutti, di quei 25 libbre.

T-Nation: Qualche suggerimento su come lo fate?

Dott. Berardi: Non è niente di speciale, davvero. Solo scienza. È molto simile a quello che fanno i bodybuilder competitivi; carico di fluido e sodio, quindi tagliare il fluido e tagliare il sodio, tranne che facciamo anche altre cose come i bagni di immersione in acqua calda. Sfortunatamente pochissimi ragazzi in MMA sanno queste cose, quindi fanno cose stupide come indossare sacchi della spazzatura su una cyclette mentre sono rinchiusi in una sauna.

Un'altra parte interessante è il recupero dal taglio, o il rimettere il peso. Basiamo tutto sui tassi di assorbimento dei fluidi noti. Devi solo dare quella quantità di liquido all'ora, che equivale a circa 1.5 litri di liquidi all'ora, con una escrezione urinaria stimata del 20-25%. Ma non solo un fluido qualsiasi; Mi piace Surge Recovery come parte della reidratazione a causa dei carboidrati e dei tamponi nel prodotto.

T-Nation: interessante. Molte persone si allenano duramente, mangiano bene, dicono le loro preghiere e mangiano le loro vitamine. Eppure così tanti ragazzi e ragazze non riescono a realizzare la trasformazione che stanno cercando. Cosa stiamo facendo o non facendo tutti?

Dott. Berardi: Beh, in alcuni casi ci sono problemi fisici sottostanti che impediscono alle persone di fare progressi, ma sono rari. In realtà, vedo due problemi comuni con la maggior parte delle persone:

Uno è che non stanno facendo quello che sanno di dover fare. Sanno che dovrebbero mangiare meglio e andare in palestra quasi ogni giorno. Sanno che dovrebbero riposare e che dovrebbero usare una resistenza progressiva. Non è che stiano facendo una scelta importante per rovinare i loro progressi come, "Non mangerò correttamente oggi."

Quello che stanno facendo è fare piccoli compromessi quotidiani in ciascuna di queste aree: un po 'di cibo spazzatura in più, perdere un allenamento qui, a tarda notte lì. Sanno cosa dovrebbero fare, ma fare questi piccoli compromessi erode gradualmente l'eccellenza. Possono non sembrare un grosso problema da soli, ma sommali tutti ed è un grosso problema.

Due è che non sono abbastanza coerenti. Ho sempre detto che la coerenza, non la novità, è il segreto di risultati non comuni. Non un giorno qui, un giorno là: se vuoi un corpo radicalmente diverso, devi dire a te stesso che sarà un processo lungo un anno e per il prossimo anno essere molto coerente.

Questo è qualcosa che inseriamo nel nostro programma di coaching ed è l'unico modo in cui lavoro con i clienti ora.

T-Nation: E questo implica fare un piccolo cambiamento alla volta, giusto?

Dott. Berardi: Gli esseri umani semplicemente non cambiano subendo queste importanti revisioni della vita. Fare una nuova abitudine alla volta fino a quando non viene padroneggiata produce il cambiamento, quindi aggiungi una nuova abitudine. Gli studi dimostrano che se proviamo a cambiare una cosa alla volta, abbiamo un tasso di successo dell'85%. Fino a due e scende al 35%. Più di due e scende quasi a zero. Coerenti, piccoli cambiamenti è la chiave. È il modo in cui le persone cambiano con successo: una cosa alla volta.

T-Nation: Quali sono i cinque integratori che troverò sempre nell'armadio di JB, proprio accanto al kit per la ceretta del bikini di casa, e perché?

Dott. Berardi: OK, ammetto di avere un armadietto degli integratori troppo sviluppato, ma per quanto riguarda i primi cinque:

  1. Ho sempre una miscela di proteine ​​a portata di mano. Preferisco ruotarli in modo da non mangiare esattamente la stessa cosa ogni giorno. Molti naturopati e nutrizionisti condividono questa teoria secondo cui mangiare la stessa cosa giorno dopo giorno può portare a un'intolleranza. Penso che possa esserci qualcosa in questo, quindi passo tra Metabolic Drive e MuscleMilk.
  2. Frutta e verdura in polvere. Ruoto tra Superfood e GreensPlus.
  3. Acidi grassi essenziali. Ho sempre Flameout e un olio di pesce liquido a portata di mano. Recentemente ho anche aggiunto l'olio di Udo alla mia dieta e ho notato un miglioramento quasi immediato nella mia pelle, e mi sembra di sentirmi meglio. Ancora una volta, non sto sostituendo l'olio di pesce, sto solo bilanciando il mio apporto di omega 3/6/9. Sono un grande sostenitore dell'equilibrio degli acidi grassi.
  4. Un multivitaminico.
  5. Bevande per l'allenamento. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, utilizzo Surge® Recovery con creatina monoidrato e beta alanina. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, uso BCAA, creatina e beta alanina.

Uso altre cose a intermittenza come la curcumina.

Non sono sicuro del perché, ma sono rimasto sicuramente impressionato. Lo stavo prendendo per i benefici della tolleranza al glucosio (poiché la tolleranza al glucosio tende a scendere a metà degli anni '30) e non mi aspettavo un grande beneficio nei miei punteggi degli androgeni. Quindi questo è stato un ulteriore vantaggio.

T-Nation: cosa sta fumando caldo nel mondo dell'allenamento o della nutrizione delle prestazioni che ti fa impazzire?

Dott. Berardi: tendo ad essere un ragazzo abbastanza positivo e cerco di concentrarmi solo su quello che sto facendo, ma vedo una cosa che, beh, mi fa incazzare. È l'allenatore ipocrita che fa prescrizioni che non seguono da soli.

Qualche mese fa, ero un presentatore a una conferenza sulla nutrizione e c'era questo ragazzo che presentava il suo approccio militante paleolitico. Ha inveito contro tutti i cereali, i latticini, i legumi e persino le pannocchie. Non ero d'accordo ma sono tipo "vivi e lascia vivere."

Ma un'ora dopo, c'è stato un ricevimento per tutti i presentatori e questo ragazzo era in prima fila, mangiava antipasti e beveva Guinness. Più tardi, al ristorante, mise via circa una pagnotta e mezza di pane bianco e altra Guinness.

E ho pensato, che stronzo. Ha passato due ore a convincere la gente che anche i fagiolini erano dannosi per te ed eccolo qui, sprecato e mangiato troppo cibo spazzatura. Questo mi fa incazzare. Sfortunatamente vedo sempre questo tipo di ipocrisia e dà una cattiva reputazione a tutta la nostra industria. Questa è la mia più grande preoccupazione.

T-Nation: E infine, la domanda sul franchise. Dicci qualcosa che non sappiamo.

Dott. Berardi: ci ho pensato a lungo. Sapere fa schifo.

Può sembrare ironico se viene da un ragazzo che è andato a scuola per molto tempo e ha un dottorato di ricerca e cose del genere, ma quello che voglio dire è che a tutti noi piace sapere delle cose. Nel mondo dell'allenamento e della nutrizione, siamo affascinati dalla conoscenza di cose NUOVE. Ma non è sapere che è il fattore limitante, è il fare il problema.

Nello specifico, è il fare ripetutamente le cose fondamentali, con una coerenza implacabile che mette le persone in una forma malvagia.

Ecco perché dico che sapere fa schifo. Nessuno è mai entrato in forma solo sapendo, quindi il mio miglior consiglio è di smettere di spendere tempo ed energie cercando di imparare cose nuove. Invece, dedica tempo ed energia a fare ciò che già sai funziona. Se riesci a farlo giorno dopo giorno, tra 6 mesi avrai un fisico notevolmente diverso.

È così che vorrei finire questo, dato che parla di ogni cosa di cui abbiamo parlato finora, e ci credo davvero. Cominciamo tutti a imparare di meno ea fare di più. Ti garantisco che il tuo fisico migliorerà in modo esponenziale.

T-Nation: Suona come un solido consiglio dal Professore Grande. Grazie per averlo fatto oggi, JB!

Dott. Berardi: Nessun problema. È un piacere tornare su T Nation.


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