Anche se mi piacerebbe sedermi qui e dirvi che questo sarà un articolo avanzato sulla progettazione del programma, in realtà non lo è (beh, almeno per alcuni di voi).
Non ho intenzione di rivelare un mesociclo segreto quasi funzionale, omeostatico, piramidale del blocco orientale che ti stai perdendo. Né fornirò informazioni su tecniche avanzate che aumenteranno la tua potenza di picco di 87.359%.
Piuttosto, l'obiettivo qui è darti un po 'di "amore duro" e dare uno sguardo obiettivo ad alcuni dei piccoli (ma importanti) aspetti della progettazione del programma che molti tirocinanti (forse tu) tendono a trascurare, o peggio, ignorare del tutto.
E mentre me ne rendo conto Maggio arruffa qualche piuma qua e là lungo la strada, sappi solo che ho in mente i tuoi migliori interessi. Potrebbe non piacerti quello che ho da dire, ma deve essere detto. Vale a dire, io in realtà volere di fare progressi in palestra se per qualsiasi altro motivo, così che le ragazze calde vorranno uscire con te.
So che molti di voi stanno probabilmente pensando a due cose in questo preciso momento.
Bene, se è così, è tempo di avere ragione.
Nel loro libro più venduto, Fatto per attaccare Gli autori Chip e Dan Heath entrano nei dettagli sul perché alcune idee sopravvivono e sul perché altre muoiono. Riassumendo, spiegano come tutti noi abbiamo idee che vogliamo comunicare e che ci "attacciamo" alle persone.
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone è stronza e non vuole ascoltarci. In quanto tale, essendo un allenatore della forza e come qualcuno che generalmente deve aggiustare ciò che gli altri hanno incasinato, è spesso un compito arduo trasformare il modo in cui le persone pensano e agiscono verso una certa idea (in questo caso, farti realizzare quella spinta- gli alti sono lo shiznit).
Anche se sarò sicuramente d'accordo con te sul fatto che le flessioni non sono così sexy come si dice, panca contro le catene, non trascura il fatto che sono un movimento spesso trascurato e drasticamente sottovalutato.
Inoltre, potrei facilmente trovare centouno motivi per cui dovresti includere più flessioni nel tuo repertorio (stabilità scapolare migliorata / rotazione verso l'alto, potenza esplosiva migliorata, forza degli arti superiori migliorata, coordinazione lombo-pelvica migliorata, ecc.), ma il nocciolo della questione è che non le farai ancora, qualunque cosa ti dica. O sei tu?
Sono i nerd come me che possono continuare all'infinito sull'importanza di fare flessioni e su come possono aiutare a migliorare "cose", come la funzione del dentato anteriore. È stato allora che una lampadina si è spenta nella mia testa e ho realizzato una cosa; potresti preoccuparti di meno della funzione del dentato anteriore!
Tutto quello che vuoi sapere è: "In che modo (inserisci l'esercizio qui) mi renderà più grande, più veloce o più forte?"Purtroppo le flessioni non rientrano necessariamente in quella categoria. Finora.
Le flessioni sfidano il core in un aspetto antero-posteriore e costringono davvero qualcuno a imparare come "coinvolgere" il proprio core in modo funzionale. Sappiamo tutti (o dovremmo) che gli stabilizzatori non possono mai essere più forti dei motori primi. Tuttavia, se facciamo in modo che gli stabilizzatori (in questo caso, tutti i muscoli che circondano l'area lombo-pelvica-anca) si attivino per primi, stabiliranno l'allineamento e un asse migliore all'articolazione (colonna lombare).
Una volta stabilito questo, i motori primi ora appaiono più forti perché gli stabilizzatori stanno facendo il loro lavoro e la forza è ora trasferita più facilmente.
Ho avuto l'opportunità di ascoltare il fisioterapista Lee Burton parlare un po 'di tempo fa, dove è entrato in grande dettaglio sui punti sopra esposti, e ho annuito con la testa quando ha affermato che migliorare la propria capacità di eseguire flessioni Maggio infatti aiutano a migliorare i loro numeri di squat e stacchi. Ah HA! Ho pensato che avrebbe attirato la tua attenzione. Ahimè, questo è il mio punto critico.
Abbiamo reso le flessioni (e tutte le loro variazioni) un punto fermo a Cressey Performance, e l'ho visto più e più volte; fai in modo che qualcuno sia più abile con le flessioni e anche tutte le altre alzate tendono a migliorare. Non è una coincidenza. Fai le tue pazze flessioni!
Nota a margine: piuttosto che reinventare la ruota, dai un'occhiata al fantastico Everything Push-Ups di Nick Tumminelo, che include video di tonnellate di variazioni di push-up.
Ho toccato brevemente questo argomento nel mio articolo, Creare un effetto di allenamento quando sei infortunato, ma sento che qui merita di essere ribadito. Insomma, le persone perdono troppo tempo in palestra. Sebbene sia tutto per l'esercizio correttivo e ritengo che sia una componente importante di qualsiasi programma progettato correttamente, sento che tende a essere sottovalutato a volte. L'esercizio correttivo dovrebbe essere a componente di un programma, no il programma.
Caso in questione, non molto tempo fa un signore è entrato nella nostra struttura lamentandosi di un fastidioso dolore alla spalla. Ha spiegato come sentiva che una spalla fosse più ruotata internamente rispetto all'altra, ed è persino entrato nei dettagli sulla sindrome da rotazione verso il basso e come potrebbe essere qualcosa che dovevamo affrontare.
In realtà sono rimasto abbastanza impressionato dalla sua base di conoscenze e sono un grande fan quando le persone sono proattive e fanno di tutto per istruirsi. Tuttavia, il tizio non poteva nemmeno pressare il proprio peso per una ripetizione, figuriamoci eseguire dieci flessioni adeguate. Il suo problema non era tanto una cuffia dei rotatori debole o una scarsa stabilità scapolare (sebbene entrambi dovessero essere affrontati), poiché era semplicemente debole ovunque!
Sfortunatamente, molte persone in questa situazione non faranno altro che dedicare 30 minuti a eseguire una miriade di esercizi con la cuffia dei rotatori a fascia, trascurando totalmente il fatto che ciò di cui hanno più bisogno è un effetto di allenamento.
Giusto per essere perfettamente chiari, non sto insinuando che l'esercizio correttivo non sia importante. Al contrario, a seconda dell'individuo, a volte è necessario dare la priorità. Tuttavia, nella mia esperienza, ho scoperto che la maggior parte otterrà tutti gli esercizi correttivi di cui ha bisogno semplicemente essendo diligente con il lavoro sui tessuti molli (rotolamento della schiuma) e includendo i riempitivi nella loro programmazione.
In poche parole, i filler non sono altro che esercizi di basso livello, flessibilità / attivazione / rilascio auto-miofasciale che mi piace intrufolarmi tra le serie. Attualmente mi sto allenando attorno a un paio di ginocchia, quindi per il gusto di farlo, usiamo me stesso come esempio e vediamo come implementerei i riempitivi nel mio programma.
Disteso da ginocchio a ginocchio
Al contrario, ecco come strutturerei una giornata per qualcuno che ha a che fare con problemi alla schiena bassa
Come puoi vedere con entrambi gli scenari, non stiamo solo eseguendo piccoli esercizi carini e "funzionali" con manubri e fasce rosa per 45 minuti e chiamandolo un giorno. Ci stiamo allenando e utilizzando il nostro tempo nel modo più efficiente possibile. Con un po 'di riflessione, i riempitivi possono essere una componente inestimabile di qualsiasi programma "correttivo".
Alza la mano se uno di questi suona familiare:
È probabile che alcune delle cose elencate sopra assomiglino molto al luogo in cui ti stai allenando. Ascolta, hai tutto il diritto al mondo di lamentarti della tua palestra di merda. Tuttavia, con questo lamentarsi arriva la responsabilità di fare qualcosa al riguardo.
Alcuni anni fa, mentre vivevamo entrambi nel Connecticut, io e Eric Cressey guidavamo un'ora (in entrambi i modi) per allenarci alla South Side Gym, una delle palestre di powerlifting più rispettate al mondo. Certo, il traffico a volte era un incubo, e di certo non era divertente pagare la benzina e mettere chilometri sulla mia macchina, ma ne valeva la pena ogni minuto.
Niente potrebbe sostituire l'atmosfera e l'atteggiamento dell'allenamento intorno a persone che la pensano allo stesso modo che, tra serie di panchine da 405 libbre, mi prendevano in giro perché ero troppo "velato".“Ci sono riuscito, e non è un caso che il mio tempo lì sia stato probabilmente il miglior anno di allenamento della mia vita.
Tuttavia, sia io che Eric abbiamo discusso ampiamente di come l'ambiente di formazione sia un fattore così sottovalutato che molti allievi non riescono a trarre vantaggio.
Ovviamente non battiamo i nostri clienti, ma abbiamo fatto di tutto per instillare un atteggiamento secondo cui sono lì per allenarsi, non per allenarsi. Non c'è da meravigliarsi che abbiamo un bel po 'di clienti che escono una volta alla settimana solo per allenarsi con altre persone forti, usare il gesso, ascoltare musica ad alto volume e belligerante e avere accesso ad attrezzature che altrimenti non sarebbero mai in grado di utilizzare. Per alcuni, è il momento clou della loro settimana, il che è piuttosto interessante.
Fatti un favore e trova una nuova palestra in cui allenarti. Anche se è solo un giorno alla settimana, succhialo e vai; Ti garantisco che non te ne pentirai.
Ci sono state molte persone intelligenti su questo sito che hanno fatto di tutto per spiegare perché i crunch e / o gli addominali sono completamente inutili. Nonostante ciò, mi stupisce ancora che ci siano tirocinanti là fuori che sentono ancora che c'è qualche vantaggio nell'includerli in un programma. Ad essere onesto, posso pensare a una miriade di altre cose che sarebbero più vantaggiose:
Non ho programmato una variazione crunch / sit-up da oltre tre anni e sono essenzialmente banditi da Cressey Performance. In passato, ho spiegato perché non sono un fan, quindi non mi dilungherò sul punto qui. Va bene, forse è necessario un piccolo sproloquio:
Inoltre, in Disturbi lombari: prevenzione e riabilitazione basate sull'evidenza, Dott. Stuart McGill osserva che il tradizionale sit-up impone circa 3300 N (circa 730 libbre) di compressione sulla colonna vertebrale.
Per inciso, l'Istituto nazionale per la sicurezza e la salute sul lavoro (NIOSH) ha fissato il limite di azione per la compressione lombare a 3300 N; il carico ripetitivo al di sopra di questo livello è collegato a tassi di infortunio più elevati nei lavoratori, ma questo viene imposto alla colonna vertebrale ad ogni ripetizione dell'addome! Se continui a non seguirmi, lasciami parafrasare: smettila di fare i pazzi addominali!!!
Per quanto disprezzi gli addominali / scricchiolii, penso che sia altrettanto sciocco quando le persone cercano di dirmi che tutto quello che devi fare è eseguire alcuni squat e stacchi per allenare il loro core. Finché c'è alcuni merito di questa affermazione, penso che sia un po 'miope (per non parlare di un po' troppo semplicistico), e credo ancora che un po 'di lavoro di base dedicato sia una componente necessaria di qualsiasi programma completo.
Detto questo, tenendo presente che la funzione principale del "core" è quella di prevenire le forze rotazionali e fornire stabilità, ecco alcuni dei miei esercizi preferiti che potresti o meno avere familiarità con:
Suggerimenti per il coaching: reso popolare dal fisioterapista John Pallof, la chiave qui è rimanere in una posizione atletica (petto in alto, culo indietro, piedi alla larghezza delle spalle). Resistendo alla forza di rotazione del gruppo pesi, "spingi" il peso lontano da te fino a quando le tue braccia sono completamente estese. Torna alla posizione di partenza (appena sotto lo sterno) e ripeti.
Suggerimenti di coaching: posizionarsi accanto a un trainer funzionale o un sistema di carrucole, iniziare in una posizione di plancia laterale e semplicemente remare il peso avanti e indietro. Assicurati di contrarre i glutei e di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale. Non dovrebbe esserci assolutamente alcun movimento nei fianchi o nella parte bassa della schiena.
Spunti di coaching: questo è quello che ho ricevuto dal collega allenatore della forza Jim Smith della fama di Diesel Crew. Sicuramente da far alzare qualche sopracciglio in giro per la palestra; chiedere a un partner di prendere due fasce per una maggiore resistenza ed eseguire un roll-out standard della barra. Cerca di abbassarti il più possibile sul pavimento senza "abbassare" o "abbassare" i fianchi. Essenzialmente dovresti essere in grado di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale per tutto il tempo.
Spunti di coaching: questo viene dall'allenatore della forza Will Heffernan. Impila 5-10 piatti da cinque libbre al tuo fianco. Mentre sei in posizione prona, allunga la mano opposta e impila i piatti dall'altro lato. Di nuovo, dovresti cercare di rimanere il più stabile possibile. Non dovrebbe esserci alcun movimento nella regione dei fianchi e / o della colonna lombare. Punti bonus se ti capita di lanciare un piatto sulla punta di un personal trainer.
Non usare una routine equilibrata se vuoi diventare più equilibrato. Questa è una frase che ho "rubato" al mio buon amico Jonathan Fass, ed è un concetto che ritengo che molti apprendisti farebbero bene a incorporare.
Siamo stati tutti indotti a credere che dobbiamo "bilanciare" il nostro allenamento al fine di garantire un programma a tutto tondo, in cui colpiamo ogni schema di movimento allo stesso modo nella speranza di alleviare o prevenire eventuali squilibri strutturali / muscolari che possiamo esibire, come così come eventuali carenze posturali che possono esistere. Alla luce di alcuni dei programmi atroci in cui mi imbatto spesso, questo è generalmente un ottimo consiglio da seguire.
Allo stesso modo, la maggior parte di noi si rende conto che c'è un vantaggio intrinseco nel seguire una routine progettata specificamente per noi, rispetto a una routine "generalizzata" di stampini per biscotti. Tuttavia, poche persone non riescono a capire cosa significhi veramente e sentono che mettere insieme a casaccio alcuni esercizi in una routine "equilibrata" (un esercizio di trazione per ogni esercizio di spinta, per esempio) è tutto ciò che serve per renderlo improvvisamente personalizzato programma.
Secondo Fass, "Il problema è che quasi nessuno è effettivamente equilibrato in termini di muscoli, postura, posizione articolare o flessibilità. I buoni programmi sono quelli che prendono in considerazione le esigenze particolari di una persona, indipendentemente dal fatto che tali esigenze siano miglioramenti posturali, disfunzioni muscolari, punti deboli nel movimento, esigenze di forza e / o condizionamento o qualsiasi combinazione che potrebbe essere ritenuta appropriata per te. Insomma, una routine che apparirebbe grossolanamente squilibrato sulla carta è esattamente ciò di cui hai bisogno per diventare Di più di conseguenza equilibrato."
Non potrei essere più d'accordo. Un ottimo esempio potrebbe essere qualcuno con una postura cifotica (schiena arrotondata). In questo caso, posso fare in modo che questa persona esegua da due a tre esercizi di trazione orizzontale (pensa alle variazioni di fila) per ogni esercizio di spinta orizzontale (pensa alle variazioni della distensione su panca). Non bilanciato in alcun modo (rapporto 3: 1), ma esattamente ciò di cui questa persona potrebbe aver bisogno per vedere eventuali miglioramenti nella postura e nella qualità complessiva del movimento.
Allo stesso modo, quando scriviamo programmi per i nostri ragazzi di baseball durante la stagione, gli faremo eseguire set aggiuntivi sui loro non-lanciare / colpire il lato quando si eseguono esercizi con la palla medica.
Quindi, se sto lavorando con un lanciatore destro, gli farò eseguire tre serie dell'esercizio precedente sulla sua gamba dominante / principale (in questo caso, la sinistra) e quattro serie sulla sua gamba non dominante ( la destra).
Che si tratti di controbilanciare il fatto che tendiamo a stare seduti davanti allo schermo di un computer tutto il giorno, o per assicurarci di non sviluppare asimmetrie che possono portare a lesioni, sono sottili modifiche come gli esempi sopra che mostrano perché a volte è necessario seguire più di un approccio non equilibrato alla progettazione del programma.
Questo articolo è già abbastanza lungo, quindi ecco alcuni altri pensieri puntati:
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