Nel giorno e nell'età di di più di più di più, la frequenza è spesso una variabile di allenamento che viene portata all'estremo, ma è necessario che lo sia? Una domanda migliore a cui rispondere è: "quanto la frequenza influenza realmente i risultati dell'allenamento se si tengono conto di altre variabili come il volume e l'intensità?"
Questa è una domanda a cui più ricercatori e articoli hanno cercato di rispondere nell'ultimo decennio. Più di recente, un articolo pubblicato sul Journal of Sport Rehabilitation ha esplorato questo argomento analizzando più studi rilevanti nella speranza di identificare e suggerire le migliori pratiche per le prestazioni muscolari e l'ipertrofia quando si tratta di frequenza di allenamento. (1)
In palestra quanto e quanto spesso sono sempre domande multifattoriali, ma vediamo cosa consigliano gli ultimi suggerimenti e linee guida sul tema della frequenza.
La cosa fantastica di questo ultimo documento è che tiene conto di individui formati e fornisce linee guida pratiche per questa popolazione basate su più nuovo studi. Per essere inclusi in questo documento, gli studi dovevano avere più criteri che corrispondessero ai requisiti degli autori.
Controlla i criteri di inclusione per gli studi tratti dal documento qui sotto,
In sintesi, gli autori volevano conoscere solo la frequenza per i maschi addestrati con in studi che rappresentavano il volume di allenamento totale e confrontavano la frequenza direttamente con i risultati di allenamento desiderabili.
È un'informazione preziosa perché per allenatori e atleti questo documento fornisce linee guida e raccomandazioni realistiche per la frequenza dell'allenamento, invece di suggerire linee guida basate su popolazioni non allenate.
In questo documento, quattro studi hanno soddisfatto i criteri di inclusione, che hanno aiutato gli autori ad articolare le linee guida per le popolazioni addestrate alla ricerca di trovare la frequenza di formazione ideale per i loro obiettivi e bisogni.
Dai quattro studi, gli autori hanno fornito alcuni suggerimenti utili, tra cui:
In termini di gruppi di formazione a frequenza più bassa, gli autori sottolineano che gli individui formati avranno bisogno di uno stimolo di formazione più elevato rispetto agli individui non formati, ed è per questo motivo che la contabilità e l'aumento del volume nel tempo è la chiave per il successo di questo gruppo quando si allena in giorni limitati. Sottolineano inoltre che si tratta di informazioni utili per chi ha un tempo di formazione limitato.
Gli autori hanno anche sottolineato che ci sono alcune limitazioni con il loro articolo e la ricerca attuale perché è ancora piuttosto leggera. Per il contesto, solo due degli studi inclusi nel loro articolo hanno confrontato le routine divise con gli allenamenti del corpo totale e c'erano discrepanze piuttosto grandi tra gli esercizi totali utilizzati nei quattro studi (9 come minimo e 21 come massimo).
Queste differenze di cui sopra potrebbero potenzialmente indirizzare le preoccupazioni di programmazione per vari adattamenti quando si tratta di differenze nelle ideologie della formazione, ma questo dovrebbe essere contestualizzato con i propri obiettivi, bisogni e gli attuali suggerimenti sulla frequenza della formazione.
Questa non è la prima volta che scriviamo sulla ricerca suggerendo che la frequenza non è il più grande fattore di successo nel miglioramento della forza massima ed è in realtà il volume e l'intensità totali.
Alla fine della giornata, la frequenza è una variabile importante da considerare e il suo utilizzo dovrebbe soddisfare sia la programmazione che le esigenze della vita quotidiana.
1. Kessinger, T., Melton, B., Miyashita, T., & Ryan, G. (2020). L'efficacia dei protocolli di allenamento di resistenza basati sulla frequenza sulla prestazione muscolare e l'ipertrofia nei maschi addestrati: un argomento valutato criticamente. Giornale di riabilitazione sportiva, 1-8.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / Andy Gin
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