Non so voi, ma spesso sono un grande fan degli studi sul sollevamento che evidenziano l'idea che "meno è meglio" quando si tratta di migliorare i guadagni di forza. Dopotutto, quando la vita si fa impegnativa, non è bello sapere che puoi andare in palestra per un periodo di tempo limitato e continuare a migliorare la forza e costruire muscoli??
Spesso ci lasciamo prendere dall'idea che dobbiamo fare di più tutto il tempo in palestra, anche se questo non è necessariamente vero per tutti. In effetti, molti di noi - e questo in generale, ovviamente - potrebbe probabilmente fare di meno e ricevere comunque lo stesso vantaggio che possiamo ottenere con un aumento del lavoro. Questo ci porta a un nuovo studio che ha seguito donne addestrate alla resistenza per 24 settimane nella speranza di trovare una soglia ideale per il volume dell'allenamento di resistenza (1).
L'obiettivo dello studio era esplorare le differenze nelle prestazioni muscolari e nell'ipertrofia nelle donne allenate con resistenza che hanno utilizzato diversi volumi di allenamento per un periodo di 24 settimane.
I ricercatori includevano 40 partecipanti di sesso femminile che avevano tre anni di precedente esperienza di allenamento di resistenza con almeno tre sessioni di allenamento a settimana in questo arco di tempo. Inoltre, i partecipanti sono stati abituati ad allenare la parte superiore e inferiore del corpo una o due volte alla settimana prima dello studio, e ai partecipanti è stato chiesto di seguire la loro dieta normale per tutto il tempo.
Prima e dopo l'inizio dell'intervento di formazione di 24 settimane, ogni il soggetto ha fatto testare i 10 RM sulla panca, lat pull down, leg press a 45º e stacco a gambe rigide. Inoltre, ai soggetti è stato testato lo spessore muscolare in più posizioni tra cui i muscoli bicipite brachiale, tricipite brachiale, grande pettorale, quadricipite femorale e gluteo massimo nella parte destra del corpo.
Questa è la parte dello studio che diventa davvero interessante. Dopo che i soggetti avevano testato il loro 1-RM e lo spessore muscolare, sono stati divisi in quattro gruppi che hanno eseguito diverse quantità di volumi di allenamento settimanali. Questi quattro gruppi inclusi,
I programmi di allenamento eseguiti dai quattro gruppi su base settimanale erano di natura simile e ogni gruppo muscolare si allenava una volta alla settimana. I partecipanti hanno seguito un programma non lineare, che ha modificato gli intervalli di ripetizioni ogni settimana da 12-15, 4-6, 10-12 e 6-8 ripetizioni, rispettivamente, e hanno ripetuto questo ciclo sei volte durante l'intero intervento. Anche i tempi di riposo sono stati modificati per riflettere i cambiamenti negli intervalli di ripetizioni.
Di seguito è riportato un esempio del programma settimanale utilizzato nello studio.
Ad ogni allenamento, i partecipanti sono stati istruiti ad eseguire esercizi a “cedimento momentaneo”, che è definito come l'incapacità di eseguire più contrazioni concentriche in un esercizio senza spostamento nella postura e nella forma.(2)
Dopo l'intervento di formazione di 24 settimane, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di testare nuovamente i loro 10-RM e di misurare il loro spessore muscolare negli stessi siti precedentemente utilizzati. Hanno scoperto che ogni gruppo è migliorato su tutta la linea per forza e ipertrofia muscolare, ma c'era una leggera variazione tra i gruppi.
Ad esempio, gli autori lo hanno notato i gruppi che hanno eseguito cinque e dieci serie avevano una forza maggiore e guadagni muscolari rispetto ai gruppi che hanno eseguito quindici e venti serie. In effetti, gli autori sottolineano che mentre il gruppo di 20 serie ha mostrato miglioramenti in ogni area ri-testata, i miglioramenti sono stati molto inferiori rispetto ai gruppi di cinque e dieci serie. Inoltre, le differenze di miglioramento dei cinque e dieci gruppi non erano significative e piuttosto simili.
A mio parere, questo studio ha offerto alcuni suggerimenti davvero interessanti. Innanzitutto, è stato eseguito su donne addestrate alla resistenza per 24 settimane che avevano almeno tre anni di precedente esperienza di allenamento. Questo è un intervento di formazione più lungo rispetto a molti studi incentrati sul sollevamento e aveva un requisito di esperienza piuttosto significativo prima di iniziare, quindi il concetto di attribuire i risultati a "nuovi guadagni" è un po 'più sfumato con questo studio.
In secondo luogo, i programmi sono stati eseguiti in modo non lineare, il che potrebbe essere più applicabile ai programmi di allenamento di molti sollevatori ricreativi. Pertanto, la varianza negli intervalli di ripetizioni può riflettere gli obiettivi di forza, ipertrofia e resistenza muscolare che si potrebbero avere.
Infine, questo studio ha suggerito che un volume totale inferiore in un gruppo demografico esperto potrebbe essere utile per la forza e l'ipertrofia muscolare.
Questo studio fa un ottimo lavoro nell'evidenziare quali forme di volumi di allenamento possono essere sufficienti per le donne allenate alla resistenza per migliorare la forza e l'ipertrofia per un periodo di tempo prolungato, ma c'è una cosa da considerare.
Questo studio non esamina le richieste di sollevamento sportivo di forza, quindi, sebbene faccia un ottimo lavoro nel suggerire l'uso di diversi volumi di allenamento di resistenza, questi suggerimenti potrebbero non essere applicabili per più atleti di livello elite che necessitano di stimoli regolarmente più alti.
Riferimenti
1. Barbalho M, e. (2019). Prova di una soglia superiore per il volume dell'allenamento di resistenza nelle donne addestrate. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 26 febbraio il 2019.
2. Steele J, e. (2019). Chiarezza nella terminologia dei rapporti e nelle definizioni degli endpoint fissati nell'allenamento di resistenza. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto 26 febbraio il 2019.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.