Lo Strongman Laurence Shahlaei ti mostra come riscaldarti prima di squat e stacchi

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Quentin Jones
Lo Strongman Laurence Shahlaei ti mostra come riscaldarti prima di squat e stacchi

Il 1 ° marzo 2021, l'uomo forte Laurence "Big Loz" Shahlaei è entrato in palestra con il suo allenatore, l'allenatore H, per condividere come riscaldarsi correttamente prima di uno stacco pesante o una sessione di squat. Il loro metodo di riscaldamento si concentra su tre punti di azione:

  • Attiva i glutei
  • Attiva il core
  • Mobilita i fianchi e le ginocchia

Guarda il video completo qui sotto dal canale YouTube di Shalaei, dove seguono ogni movimento. Mentre dimostrano ogni azione, il duo condivide come eseguirle e perché sono importanti prima di sollevare pesi.

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Attiva i glutei

I tuoi glutei sono i principali attori nello squat e nello stacco da terra, quindi devi assicurarti che sparino su tutti i cilindri per la massima potenza. Ecco le tre mosse di attivazione dei glutei suggerite da Loz e Coach H.

Glute Bridge

La prima cosa che fa Shahlaei è posizionare una mini band intorno alle gambe - appena sopra le ginocchia - e si sdraia in posizione semi-supina. Quindi esegue ponti glutei per 15 ripetizioni per attivare ciascuno dei tre muscoli glutei: gluteus maximus, gluteus medio e gluteus minimus.

L'allenatore H lo nota mentre fa i ponti glutei, è fondamentale sollevare solo i fianchi fino a quando i glutei non sono completamente impegnati. Quel punto può variare a seconda della persona, ma di solito è quando le spalle sono completamente allineate con le ginocchia.

Se [l'atleta] inizia a salire troppo, [l'atleta] inizierà ad estendersi eccessivamente nella parte bassa della schiena.

Ci sono due ragioni principali per cui è importante attivare i glutei - massima potenza in uscita e sicurezza. "Ogni volta che finisci quello squat o quello stacco da terra, i tuoi glutei dovrebbero estendere i fianchi", dice l'allenatore H. Se non lo fai, potresti non essere in grado di sollevare il più pesante possibile e potresti perdere l'equilibrio.

Ginocchia fuori

Una volta completati i ponti glutei, il passaggio successivo per attivare i glutei è mantenere un ponte gluteo per tutto il tempo ruotando esternamente le ginocchia (lontano l'uno dall'altro). Questa rotazione esterna prende di mira gli abduttori dell'anca e dovrebbe sembrare un po 'faticosa.

L'obiettivo principale di attivare gli abduttori dell'anca prima di accovacciarsi è quello di impedire alle ginocchia di spingere verso l'interno. Questo è noto come ginocchio valgo e in alcuni casi può portare a ripetizioni mancate o addirittura a lesioni.

Piedi di rana

La terza mossa per attivare gli adduttori è, ancora una volta, i ponti glutei, ma questa volta con le piante dei piedi poste l'una contro l'altra. Questa posizione costringerà i femori a rimanere ruotati esternamente, mettendo più stress sul gluteo. Oltre ad essere un solido riscaldamento, è un promemoria prima di accovacciarsi che quella rotazione esterna dovrebbe avvenire durante il sollevamento.

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Attiva il Core

Ecco i tre esercizi che Big Loz usa per riscaldare il suo core.

Hollow Rock

La prima mossa per risvegliare il nucleo è una roccia vuota con un leggero aggiustamento. Piuttosto che eseguire una normale roccia cava con entrambe le braccia e entrambe le gambe estese, Shahlaei incrocia le braccia sul petto (ciascuna mano tocca la spalla opposta) ed estende solo una gamba mentre l'altra rimane piegata. Fa 10 ripetizioni e poi cambia gamba e ne fa altre 10.

Bug morto

Seguendo le rocce cave, Shahlaei va dritto negli insetti morti - impegnando il nucleo mentre giace supino con le gambe piegate a 90 gradi, quindi estende ciascuna gamba dritta (una alla volta). Esegue cinque ripetizioni su ciascun lato con tsi concentra sulla respirazione e sul rinforzo del nucleo.

Se questa mossa è troppo difficile, l'allenatore H consiglia di tenere le ginocchia piegate e di abbassare i talloni sul pavimento (ma senza appoggiarli) e di tornare alla posizione di partenza. Saprai che i bug morti standard sono un problema per te se la parte bassa della schiena inizia a perdere il contatto con il pavimento. Ciò significa che il tuo core non è più impegnato abbastanza bene da stabilizzarti e la tua parte bassa della schiena deve calciare per compensare.

Plank

L'ultima mossa per una corretta attivazione del nucleo è una serie di assi, sia standard che laterali. Il plank è analogo al posizionamento finale di uno squat o stacco da terra. Durante il blocco, i quadricipiti e i glutei di un atleta devono essere attivati ​​e bloccati e il loro nucleo deve essere innestato - questo è lo stesso per un plank.

Quando si esegue il plank, lo stress dovrebbe essere sentito negli addominali, non nella parte bassa della schiena. Se inizi a sentire tensione o stress nella parte bassa della schiena, significa che i glutei, i quadricipiti o entrambi non sono impegnati correttamente.

Shahlaei si sposta su una tavola laterale per impegnare gli obliqui, ma l'intenzione è la stessa della tavola normale: i quadricipiti ei glutei vengono attivati ​​per mantenere una posizione cava con lo stress posto sugli obliqui.

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Mobilita i fianchi e le ginocchia

Il passaggio finale per completare il riscaldamento è mobilitare i fianchi e le ginocchia. Shahlaei lo dimostra stringendo le dita attorno a una gamba di un rack tozzo - può essere qualsiasi palo o trave, è solo per aiutare a mantenere l'equilibrio - e abbassandosi in una posizione tozza. Le sue ginocchia seguono le dita dei piedi e sono a 90 gradi o appena sotto, il petto è alto e la schiena dritta. Da questa posizione, Big Loz internamente ed esternamente ruota un ginocchio dentro e fuori per otto ripetizioni, cambia lato e poi fa entrambe le ginocchia insieme.

Sembra quasi che stia dimenando le ginocchia, ma l'obiettivo è la mobilità. Spostare le ginocchia in questo modo consente alle anche di aprirsi maggiormente in modo che l'atleta si abbassi più in basso nello squat senza compensare la postura. Shahlaei consiglia di mantenere quella posizione tozza abbassata per 30 secondi a due minuti dopo aver completato il movimento del ginocchio.

Mosse finali

Una volta completate tutte e tre le sezioni del riscaldamento, l'ultima cosa da fare è metterle insieme eseguendo effettivamente squat e stacchi con pesi più leggeri. Per lo squat, il coach H consiglia 10 ripetizioni di un goblet squat usando un manubrio leggero. Per lo stacco, usa lo stesso manubrio ed esegui da 10 a 12 ripetizioni di un hip hinge, ricordando di mantenere i glutei attivati, il core teso e le ginocchia ruotate esternamente.

Si spera che l'utilizzo di questa routine di riscaldamento ti aiuti a fare squat e stacchi più pesanti, più sicuri e più efficaci.

Immagine in primo piano: @biglozwsm su Instagram


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